How to Maximise Muscle Growth (ft. Dr. Brad Schoenfeld)

Summary

本视频深入探讨了肌肉生长和训练的关键概念。布拉德·肖恩费尔德（Brad Schoenfeld）分享了关于提高肌肉增长效果的科学见解，包括训练节奏、重复次数范围、休息间隔和高级训练技巧（如掉组和超组）。他强调，合理的技术和肌肉控制对提升效果至关重要，同时指出高低重复次数的训练方式均可有效促进肌肉增长。此外，肖恩费尔德还讨论了如何根据个体差异调节训练策略，以便更高效地实现肌肉增长目标。

Takeaways

• 😀 训练时，节奏（Tempo）应重点关注肌肉张力，而不是过于严格的技术要求。
• 😀 适当的重复次数范围为5到30次，研究表明只要接近力竭即可获得相似的肌肉增长效果。
• 😀 休息时间约90秒通常足够，但多关节动作可能需要稍长的休息时间。
• 😀 动作选择时，机器器械比自由重量训练更适合使用递减组（Drop Sets）和超级组（Supersets）。
• 😀 递减组（Drop Sets）是一种节省时间并增加训练量的有效策略，适合在每组的最后使用。
• 😀 超级组（Supersets）可以提高训练的效率，尤其在忙碌或有限时间下进行训练时。
• 😀 对于重复次数超过30次的训练，效果不如短时间内多次训练，建议避免进行过长的高重复次数训练。
• 😀 在高负荷训练（如低于5次的重量训练）时，可以通过增加组数来补偿重量不足的训练效果。
• 😀 提高肌肉连接感（Mind-Muscle Connection）可以帮助确保肌肉在训练过程中保持足够的张力。
• 😀 高重复和低重复的训练可以互补，并不会对肌肉增长造成负面影响，适当混合使用两者可能更有效。

Q & A

肌肉增长的重复次数范围应该是多少？

根据Brad Schoenfeld的研究，5到30次重复的范围都有助于肌肉增长，前提是每组接近力竭。他指出，肌肉增长不仅仅依赖于特定的重复次数，更重要的是训练强度和接近力竭的程度。

你认为训练时的节奏（Tempo）重要吗？

Brad认为节奏对肌肉增长很重要，但不需要过于严格。他提到，基本的生物力学原理应该得到遵循，保持肌肉的张力最为关键。节奏控制可以帮助更好地激活目标肌群。

高重复（30次以上）是否会影响肌肉生长？

Brad认为，高重复并不会妨碍肌肉生长。研究显示，30次重复和80% 1RM（8次重复）之间的肌肉增长效果是相似的，前提是训练接近力竭。

休息间隔对肌肉增长有多大影响？

在Brad的元分析研究中，他发现90秒的休息时间对于最大化肌肉增长已经足够。对于多关节运动，可以稍微增加休息时间到2分钟，而单关节运动则可以稍微减少休息时间。

训练时是否需要严格计时休息？

Brad认为不必严格计时休息。他推荐自我调节休息时间，这样既能减轻负担，又能提高效率。研究表明，有些人选择较短的休息时间反而能维持较多的重复次数。

Drop sets（递减组）在肌肉增长中有什么作用？

Brad认为，递减组是一种有效的策略，可以在不增加过多时间消耗的情况下，增加训练量，促进肌肉增长。尽管目前缺乏关于递减组的充分研究，但它被认为是增加训练量的好方法。

你会推荐在哪些运动中使用递减组？

Brad推荐在使用机器设备时进行递减组，因为机器调节重量方便且效率高。相比自由重量，机器训练时进行递减组的操作更加简单快捷。

关于Supersets（超级组），你有什么看法？

Brad表示，超级组对节省时间非常有效，尤其适合那些时间有限的训练者。他认为，只要合理安排，使用超级组并不会妨碍肌肉增长。

SuperSet是否可以广泛应用于整个训练计划中？

Brad认为，虽然没有足够的证据支持，但从逻辑上讲，超级组可以广泛应用于训练计划中，尤其是当它有助于增加训练量且不会造成过多疲劳时。

在进行高强度训练时，训练体能较差的人是否应该选择较低的重复次数？

Brad建议，对于初学者或者训练经验较少的人，使用较低的重复次数（例如5次）可能更合适，以避免过度疲劳和受伤的风险。随着训练水平的提高，可以逐步增加重复次数。