'근육량'은 늘리면서 '체지방'은 줄이는 가장 빠른 방법?!

Summary

本视频探讨了如何通过高强度的重量训练和充足的营养摄入来快速增加肌肉量。视频指出，即使在增加肌肉的过程中可能会有脂肪的积累，但通过专业的训练和合理的饮食计划，可以在减少脂肪的同时增加肌肉。介绍了一种称为“上升饮食”的方法，旨在通过结合高强度训练和适当的营养摄入来实现肌肉增长和体脂减少的目标。视频中还提供了具体的训练技巧和饮食建议，帮助观众在不牺牲肌肉增长的情况下减少体脂。

Takeaways

• 💪 为了快速增加肌肉量，需要进行高强度的重量训练以刺激肌肉生长。
• 🍽️ 肌肉生长还需要充足的营养摄入，如果营养不足，肌肉无法顺利生长。
• 🏋️‍♂️ 专业健身人士在增加肌肉量的“增肌期”会允许一定程度的脂肪积累，之后通过“减脂期”减少脂肪。
• 🚫 普通人由于没有像专业选手那样分赛季，因此不适合使用增肌减脂分离的方法。
• 🔁 普通人需要在增加肌肉的同时，适当降低体脂肪，这种策略被称为“合成代谢饮食”。
• 🏋️‍♀️ 合成代谢饮食虽然理想，但因为肌肉增长和体脂减少的目标相互冲突，所以实现起来较为困难。
• 🧗‍♂️ 研究表明，高强度训练可以提高乳酸水平，加速脂肪燃烧，促进生长激素的分泌。
• 🏃‍♂️ 合成代谢训练系统（例如BDC）通过短时间内交替锻炼对立肌肉群，快速提高乳酸水平。
• 🍗 即使进行了高强度训练，如果蛋白质等营养素摄入不足，肌肉生长也会受到影响。
• 🥩 为了成功进行合成代谢饮食，需要减少不必要的卡路里摄入，增加蛋白质摄入，并保持一定量的优质脂肪和碳水化合物。

Q & A

如何快速增加肌肉量？

为了快速增加肌肉量，需要进行高强度的重量训练来给肌肉带来大的刺激，并确保足够的营养摄入。

为什么在增加肌肉的过程中需要特别注意营养摄入？

即使进行了高强度的训练，如果没有足够的营养供应，肌肉无法顺利生长，可能导致骨病。

什么是'anabolic state'（合成代谢状态）？

合成代谢状态是指营养分供应过剩，以促进肌肉快速生长的状态。

专业健身者如何管理肌肉增长和脂肪积累？

专业健身者在增肌期（bulking phase）允许一定程度的脂肪积累，然后通过所谓的'cutting phase'（减脂期）来减少脂肪，同时尽量减少肌肉的损失。

什么是'ascending diet'（上升饮食法）？

上升饮食法是一种旨在增加肌肉量的同时，将体脂控制在适当水平的饮食方法。

为什么上升饮食法对于初学者来说可能难以实现？

上升饮食法要求同时追求增加肌肉量和减少体脂这两个相互矛盾的目标，这对大多数非专业健身者来说很难实现。

在进行上升饮食法时，为什么需要进行高强度的重量训练？

高强度的重量训练可以提高乳酸水平，促进脂肪燃烧，并增加生长激素的分泌，有助于肌肉生长。

BDC训练系统是什么？

BDC训练系统是一种通过高强度的重量训练，快速提高乳酸水平，促进脂肪燃烧和肌肉生长的训练方法。

在BDC训练系统中，如何安排训练以提高乳酸水平？

BDC训练系统通过将两个肌肉群的锻炼组合在一起，进行1组高强度训练，休息时间短，以此来提高乳酸水平。

为了成功实施上升饮食法，饮食上应该注意什么？

为了成功实施上升饮食法，应该减少不必要的脂肪摄入，增加蛋白质摄入，并确保摄入足够的其他营养素以支持高强度训练。

一般健身者每天应该摄入多少蛋白质？

一般健身者每天每公斤体重应摄入2.0到2.3克蛋白质，具体量可以根据个人的运动量和运动强度进行调整。

Outlines

00:00

💪 增肌减脂的高效方法

本段介绍了如何快速增加肌肉量，强调了高强度的重量训练和充足的营养摄入的重要性。提到了专业健身者在增肌期间会允许一定程度的脂肪积累，然后通过称为'cut'的过程减少脂肪，同时尽量减少肌肉损失。对于普通人来说，建议采用'ascending diet'（上山饮食法），即在增加肌肉的同时适当减少体脂。介绍了一些具体的训练技术，如'BC'训练系统，通过短时间内交替锻炼不同肌肉群来提高乳酸水平，从而促进脂肪燃烧和肌肉生长。还提供了一些具体的训练动作和组数建议，以帮助实现这一目标。

05:02

🥩 蛋白质摄入与营养平衡

本段讨论了在增肌减脂过程中蛋白质摄入的重要性，并提出了根据不同体重和运动强度调整蛋白质摄入量的建议。强调了除了蛋白质外，还需要摄入其他营养素，如适量的健康脂肪和碳水化合物，以支持高强度训练。提醒观众，增肌减脂不是通过极端节食和过度训练实现的，而是通过减少不必要的卡路里摄入和有计划地增加运动量和强度来达到的。最后，鼓励观众通过适当的饮食和训练计划来实现有效的增肌减脂。

Keywords

💡근육량

근육량은 몸에 있는 근육의 양을 뜻하며, 운동을 통해 근육을 키우는 것이 건강과 운동 성과에 중요합니다. 비디오에서는 근육량을 키우기 위한 방법으로 고강도의 웨이트 트레이닝과 영양섭취를 중요시합니다. 예를 들어, '근육의 큰 자극을 주기 위한 고강도의 웨이트 트레이닝'을 통해 근육량을 키울 수 있다고 언급됩니다.

💡고강도 웨이트 트레이닝

고강도 웨이트 트레이닝은 운동 부하가 높고 반복 횟수가 적은 운동을 의미하며, 근육량을 효율적으로 키울 수 있는 방법 중 하나입니다. 비디오에서는 이를 통해 근육을 자극하고 성장을 촉진할 수 있다고 설명합니다. '고강도의 웨이트 트레이닝 1'에서 이 방법이 언급됩니다.

💡영양섭취

영양섭취는 건강한 몸과 운동 성과에 필수적인 요소로, 특히 근육 성장에 필요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 비디오에서는 근육 생성에 필요한 충분한 영양을 공급받지 않으면 골병만 될 수 있다고 경고하며, '충분한 영양섭취'가 중요하다고 강조합니다.

💡아나볼릭 상태

아나볼릭 상태는 체내의 성장 호르몬 수치가 높아져 근육 성장이 촉진되는 상태를 의미합니다. 비디오에서는 이 상태를 유지하기 위해 영양분이 넘칠 정도로 충분히 공급되어야 한다고 설명하며, '아나볼릭 상태가 되려면 영양분이 넘칠 정도로 충분히 공급되어야 하는데'에서 이를 언급합니다.

💡지방 축적

지방 축적은 몸에 지방이 쌓이는 현상을 의미하며, 운동과 식이 조절이 필요로 됨을 의미합니다. 비디오에서는 '불필요한 지방도 축적된다는' 문제를 언급하며, 이를 관리하기 위해 운동과 식이 조절이 중요하다고 설명합니다.

💡벌크업

벌크업은 근육량을 늘리는 과정을 의미하며, 운동과 식이 조절을 통해 지방보다 근육을 더 많이 늘이는 것을 목표로 합니다. 비디오에서는 '근육량을 늘리는 벌크업 시즌'에서 지방 축적을 어느 정도 허용하고, 후에 지방을 걷어내는 '커팅' 과정을 통해 완성하는 전략을 설명합니다.

💡상승 다이어트

상승 다이어트는 근육량을 늘리는 동시에 체지방을 줄이는 운동과 식이 조절 방법을 의미합니다. 비디오에서는 이 방법을 '상승 다이어트'라고 부르며, '근육량을 높여 나가는 동시에 지방은 적절한 수준까지 낮추는 방식'으로 정의하고, 이를 통해 건강한 몸매를 유지할 수 있다고 설명합니다.

💡유산소 운동

유산소 운동은 몸에 산소를 공급하여 지방을 태우는 운동을 의미하며, 체지방 감소에 효과적입니다. 비디오에서는 유산소 운동 외에도 '고강도 근력운동'이 지방 손실을 가속화할 수 있다고 언급하며, 이를 통해 젖산 수치를 높이는 방법을 소개합니다.

💡젖산

젖산은 운동 후 체내에서 생성되는 피로 물질로, 지방 연소를 촉진시킵니다. 비디오에서는 젖산 수치를 높이면 지방 손실을 가속화할 수 있다고 설명하며, '젖산 수치가 높아지면 지방 손실을 가속화시킬 수 있고'에서 이를 언급합니다.

💡단백질

단백질은 근육 생성에 필요한 기본적인 영양소로, 운동 후에 특히 중요합니다. 비디오에서는 '단백질을 포함한 충분한 영양이 충족되지 않는다면' 근육을 생성할 수 없다고 경고하며, '체중 1kg당 2g 정도의 단백질을 섭취해 보실 것을' 추천하고 있습니다.

Highlights

为了快速增加肌肉量，需要进行高强度的重量训练。

肌肉增长需要充足的营养摄入，否则肌肉无法顺利生长。

为了达到肌肉快速生长的合成代谢状态，需要大量摄入营养物质。

在增加营养摄入的过程中，可能会积累不必要的脂肪。

专业健身者在增肌期间允许一定程度的脂肪积累，并通过“切割”过程减少脂肪。

一般人不现实地进行专业选手的增肌和减脂周期。

对于非专业选手，需要在增加肌肉量的同时，将脂肪降低到适当水平。

这种同时追求增加肌肉量和减少体脂肪的方法称为“合成饮食”。

合成饮食虽然理想，但对大多数运动初学者来说，同时实现这两个目标是困难的。

合成饮食需要高强的重量训练和适当的营养摄入。

合成饮食的研究已经有很多，许多教练在一线指导会员使用这种方法。

介绍了一种即使是普通人也能立即在健身房使用的合成饮食训练方法。

合成饮食训练包括高强度的重量训练和短休息时间。

介绍了具体的合成饮食训练计划，包括不同的训练动作和组数。

合成饮食训练可以同时促进脂肪燃烧和肌肉生长。

合成饮食的成功不仅需要高强度训练，还需要充足的营养摄入，特别是蛋白质。

建议根据个人的体重和运动经验，每天摄入适量的蛋白质。

除了蛋白质，还需要摄入其他营养素，如健康脂肪和碳水化合物，以支持高强度训练。

合成饮食不是通过节食和过度训练，而是通过减少不必要的营养摄入和提高运动强度来实现的。

通过限制不必要的卡路里摄入和有计划地增加运动强度，即使是普通人也可以成功实现合成饮食。

Transcripts

여러분은 근육량을 가장 빠르게 키우기 위해서 무엇을 해야 한다고

생각하시나요

근육의 큰 자극을 주기 위한 고강도의 웨이트 트레이닝 1 당연히

필요하겠지만 근 비대를 일으키기 위한 충분한 영양섭취 도 빼놓을 수 없을

것입니다

아무리 운동을 열심히 해도 근육이 원활하게 생성될 수 있는 충분한 영양이

공급되지 않는다면 골병 만 될 뿐이니까요 즉 근육이 빠르게 성장하는

아나볼릭 상태가 되려면 영양분이 넘칠 정도로 충분히 공급되어야 하는데

이때 골치 아픈 문제가 발생합니다

아나볼릭 상태를 위해 영양을 충분히 섭취하는 과정에서 불필요한 지방도

축적 된다는 것입니다

그래서 전문적인 보디빌더들은 근육량을 늘리는 벌크업 시즌에는 지방 축적을

어느정도 허용하고 i5 커팅 이라는 과정을 통해 지방을 걷어 냅니다

이 과정에서 어느 정도의 근 손실이 일어나게 되지만 벌크업 기간에

최대치로 근육량을 늘려 놓았을 뿐만 아니라 약물의 도움을 받기 때문에 큰

손실이 거의 없는 이상적인 다이어트 를 실현할 수 있습니다

그러나 전문 선수처럼 시즌과 b 시즌 2 나눠져 있지 않은 우리같은

일반인이 벌컥 컷팅 기법을 사용 하기는 현실적으로 없습니다

결국 전문 선수가 아닌 일반인에게는 근육량을 높여 나가는 동시에 지방은

적절한 수준까지 낮추는 방식이 필요하다는 건데요

이런 방식을 일컬어 상승 다이어트 라고 부릅니다 말처럼 만 된다면 가장

이상적인 방법이긴 하지만 근육량 증가와 체지방 감소 라는 상충되는 목표를

동시에 추구하기에 일부 운동 초보자 를 제외하고는 실현 하기 어렵다고

알려져 있기도 합니다

물론 상승 다이어트를 실제로 구현하는 것이 쉬운 일은 아닙니다

그러나 이미 상승 다이어트 기법 에 대한 수많은 연구가 이루어졌고 수많은

트레이너들이 일선에서 이 방식으로 회원들을 지도하고 있습니다

그래서 이번 영상에서는 일반인 에서 들이 체지방 감소와 그냥 증가를

동시에 얻을 수 있는 구체적인 상승 다이어트 테크닉을 소개해드리려고

합니다

여러분은 이번 영상을 통해 더욱 효과적으로 체지방은 줄이고 근육량을 늘려

나갈 수 있을 것입니다

[음악]

많은 사람들이 근육량을 늘리기 위해서는 무산소성 운동 인 웨이트트레이닝을

하고 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동을 통해 지방을 태워야 한다고

알고 있습니다

하지만 실제로는 꼭 그런 것만은 아이 옵니 다 맹 전실에 서독으로 망명한

루마니아 이스포츠 과학자 1 레비는 흥미로운 연구 결과를 내놓았습니다

이는 결정 자산 수치가 높아지면 지방 손실을 가속화시킬 수 있고 더불어

더 많은 젖산 아 더 많은 성장으로 원이 배출되도록 한다 는 것이었습니다

유산소성 운동 뿐만 아니라 높은 젖산 수치도 지방 손실을 일으킨다 는

것인데 그렇다면 젖산 수치는 어떻게 어필 수 있을까요 봤습니다 꼭 완도에

근력운동을 통해 가능합니다

유명 금 비대 프로그램인 쥐 bt 를 개발한 스트랭스 코치 차 스포

읽히는

이 연구 결과를 활용하여 bdc 라는 훈련 시스템을 만들어낸 이라 쉬

bc 시스템은 아래와 같이 구성되어 있습니다

젖산 수치를 가장 빠르게 올릴 수 있도록 두 그룹의 근육을 1 오고 세트

간 비교적 짧은 휴식 시간을 두어 운동합니다 자세히 알아보면 6개 정도의

운동 종목을 상체와 제 또는 가슴과 등과 같이 상반된 두개의 근육을

하나의 그룹으로 묶어 a b c

청 3개의 그룹으로 나눕니다 각 그룹은 운동시 8에서 15에 반복할 수록

30에서 60초 정도로 짧게 유식 을 취하고 한 그룹의 운동이 끝이 나면

다음 그룹의 운동을 수행하기 전 위에서 4분 정도 휴식을 취합니다

이와 같은 루틴을 두개 만들어 개인의 신체 능력과 컨디션에 맞춰 주

3회에서 4회 정도 수행합니다

이러한 gdc 훈련 시스템을 베이스로 하여 많은 지도자들이 개발한 다양한

루틴 들이 존재합니다

지금부터는 여러분이 내일이라도 헬스장 에서 즉시 활용할 수 있는 gbc

방식의 운동 루틴을 소개해드리겠습니다

루틴 애인은 음 아니 한테 드리프트 와 덤벨 벤치 프레스

워킹 런지 앞으로 카프 레이즈 와 벨로 로 구성되어 있습니다

루틴 비는 스쿼트와 시티를 5 개 빅센 션과 숄더 프레스 탭과 푸시 업

으로 구성되어 있습니다

말씀드렸듯이 상반되는 부위를 빠르게 볶아 라 수행하도록 짜여 있어 젖산

수치를 빠르게 높일 수 있는 종목 구성이 늘 알 수 있으며 우리나라

헬스장 환경에서도 충분히 진행이 가능한 정보들로 구성되어 있으니 꼭

참고해 보시길 바랍니다

여러분이 이와 같은 gbc 방식의 루틴을 꾸준히 훈련 하신다면 체지방을

연소시키는 젖산과 근육량을 증가시키는 성장 호르몬의 분비를 모두 촉진시킬

수 있으므로 훨씬 더 높은 성공률로 상승 다이어트를 싫어할 수 있을

것입니다

다만 이런 방법을 통해 높은 운동 강도 및 운동량이 충족 된다고 하더라도

근육을 생성하는데 원료가 되는 단백질을 포함한 충분한 영양이 충족되지

않는다면 상승 다이어트는 성공할 수 없을 것입니다

지금까지 상승 다이어트 의 양대 축의 1 2 고강도 근력운동 루 진 에

대해 알아보았으니 이제 부터는 나머지 다른 한 축의 영양 섭취 방법에

대해서 알아보겠습니다

[음악]

당연한 이야기겠지만 상승 다이어트를 성공하려면

체지방 감소를 위해 지방 섭취를 줄이고 단백질 섭취량은 증가시켜야 합니다

얼마만큼의 단백질을 섭취 할까요 에리 km 쓰 연구팀의 2014년도

연구결과에 따르면 매출 보디빌더들이 근육량을 유지하며 다이어트 하기

위해서는 대종 1kg 다

2003에서 3.1 그래 내 고 단백질 섭취가 권장된다 고 하였습니다

하지만 보디빌더 에 비해 운동량과 운동 강도가 낮은 일반적인 에서 들이

kg 당 2003에서 3.1g 의 단백질을 섭취 하기는 쉽지 않을

것입니다 그러므로 본인의 운동 경력과 현재 섭취량을 고려하여 하루에 체중

1kg 다 2006 에서 2g 정도의 단백질을 우선 섭취해 보실 것을

추천드립니다

몸무게가 80kg 이라 한다면 120 8에서 160g 을 섭취하게 되는

것이죠

이는 닭가슴살 야 500에서 700g 정도가 되겠습니다

다만 여기서 간과해서는 안될 것이 근육의 생성을 위한 단백질 섭취도

중요하지만 고강도의 운동을 서 하기 위해서는 그 외에 다양한 영양소

섭취가 필요하다 는 것입니다

특히 상승 다이어트를 위해 지방의 섭취를 제한하기 는 하지만 고강도의

운동을 소화할 정도의 신체 기능을 유지하기 위해서는 제일 좋은 지방과

함께 일정 수준의 탄수화물을 섭취하는 것을 꼭 필요합니다

여러분이 보디빌딩 대회 출전을 앞두고 5% 미만의 체지방률 을 갖고자

하는 것이 아니라면 과도하게 영향을 제안하는 것은 좋지 않습니다

장승 다이어트는 굶으면서 힘든 운동을 몰아 붙이는 것이 아니라 불필요한

영양 섭취를 줄이고 운동의 강도를 높임으로써 다이어트 효과를 노리는

방법임을 잊지 마시기 바랍니다

이번 영상을 통해 여러분의 체지방은 감소시키고 근육량을 증가시키는 상승

다이어트를 실현하는 구체적인 방법에 대해 알게 되었습니다

테 지방 감소와 근육량 증가 라는 서로 상충되는 목표를 달성 한다는 것이

쉬운 일은 아니겠지만 불필요한 2녀 칼로리 섭취를 제한하고 계획적인 운동

루틴 아로 운동량과 강도를 꾸준히 높여 나간다면 여러분도 충분히 성공적인

상승 다이어트를 해 낼 수 있을 것입니다

앞으로도 전문 선수가 아닌 일상생활을 사랑하는 보통 사람들에게 꼭 필요한

운동 성부 로 돌아올 테니까요

구독과 좋아요 눌러 주시길 부탁드리겠습니다 감사합니다

[음악]

으