¿CUÁNTAS SERIES HACER por GRUPO MUSCULAR? - Según la Ciencia

Fit Generation

28 Sept 202307:55

Summary

TLDREl script del video aborda la ciencia del entrenamiento y cómo se ha ido adaptando para determinar cuál es el mejor volumen de entrenamiento. Ángel López, conocido como Gorillaz Ángel, un profesor y preparador de culturismo de competición, explica que el volumen de entrenamiento es el conjunto de series efectivas realizadas, con un rango de repeticiones entre 6 y 20 para hipertrofía. Destaca la importancia de estandarizar la intensidad y seleccionar ejercicios de manera que los más demandantes estén al principio del entrenamiento. La conclusión indica que el volumen semanal óptimo para un grupo muscular es entre 12 y 20 series, y por sesión, entre 3 y 10 series, sugiriendo dividir el entrenamiento en varios días para evitar la fatiga y maximizar la efectividad.

Takeaways

📚 La ciencia del entrenamiento está en constante evolución para aclarar cuál es la mejor forma de programar los entrenamientos.
🏋️‍♂️ El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series efectivas realizadas, que son aquellas con un rango de repeticiones entre 6 y 20.
🔢 Para hipertrofia muscular, se cuantifica el volumen de entrenamiento para un enfoque más efectivo en el entrenamiento.
💪 La efectividad de las series aumenta con el número de repeticiones, ya que se logra un mayor reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares.
🌡️ Es importante estandarizar la intensidad del entrenamiento (REEL 1), aunque debe ser individual y adaptable a cada ejercicio y persona.
🧘 La selección de ejercicios es crucial; los más exigentes se deben realizar al principio del entrenamiento para aprovechar la mayor intensidad y evitar la fatiga.
🎯 La ejecución precisa de los ejercicios es fundamental para dirigir el estímulo a la musculatura objetivo y minimizar la fatiga innecesaria.
📈 El entrenamiento avanzado puede requerir más series, pero la clave es exprimir cada serie para mejorar la calidad en lugar de simplemente aumentar el volumen.
🔄 Se ha establecido un rango óptimo de 12 a 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana, y de 3 a 10 series por sesión diaria.
📉 La división del volumen semanal en varias sesiones, en lugar de una sola, ayuda a mantener la calidad del entrenamiento y evita la fatiga acumulativa.
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Q & A

¿Qué es el volumen de entrenamiento y cómo se cuantifica para la hipertrofia muscular?
-El volumen de entrenamiento es el conjunto de series efectivas que realizamos. Para la hipertrofia, se cuantifica a través de las series realizadas con un rango de repeticiones entre 6 y 20 y un rir entre 0 y 3 o entre 7 y 10.
¿Por qué es importante el rango de repeticiones para el entrenamiento de hipertrofia muscular?
-El rango de repeticiones es importante porque en las primeras repeticiones no se da el reclutamiento de las unidades motoras y fibras musculares que buscamos. A medida que avanzamos en la serie, se produce más fatiga y se logra un mayor reclutamiento, por lo que las últimas repeticiones son más efectivas.
¿Cómo se define una serie como efectiva según el rango de repeticiones?
-Una serie es considerada efectiva si se realiza con un rango de repeticiones entre 6 y 20, ya que en este rango se logra un buen reclutamiento de las fibras musculares y se evita la fatiga temprana que ocurre en las repeticiones iniciales.
¿Qué es el RIR y cómo se utiliza para estandarizar la intensidad del entrenamiento?
-El RIR (Rango de Intensidad de Riesgo) es una escala que se utiliza para estandarizar la intensidad del entrenamiento. Aunque es individual, se puede utilizar para comparar y mantener un estándar de intensidad constante en el entrenamiento.
¿Por qué es recomendable realizar ejercicios multiarticulares con un RIR distinto al de los ejercicios aislados?
-Los ejercicios multiarticulares son más demandantes y pueden causar fatiga antes de trabajar el músculo objetivo. Por lo tanto, es difícil utilizar un RIR de 0 en estos ejercicios y es necesario estandarizar la intensidad de manera individual.
¿Qué importancia tiene la selección de los ejercicios en el entrenamiento y cómo afecta la efectividad de las series?
-La selección de los ejercicios es crucial para maximizar la efectividad de las series. Es recomendable realizar ejercicios más demandantes al principio del entrenamiento y ejercicios de aislamiento al final, para aplicar una mayor intensidad y evitar la fatiga innecesaria.
¿Qué es el ratio estímulo-fatiga y cómo afecta la elección de los ejercicios en el entrenamiento?
-El ratio estímulo-fatiga se refiere a la relación entre el estímulo que se aplica a un músculo y la fatiga que se produce. Es importante elegir ejercicios que maximicen el estímulo y minimicen la fatiga, especialmente al principio de la sesión de entrenamiento.
¿Cómo se define el volumen semanal óptimo para un grupo muscular según la ciencia actual?
-Según la ciencia actual, el volumen semanal óptimo para un grupo muscular es entre 12 y 20 series, lo que puede variar dependiendo de la persona y de la respuesta individual al entrenamiento.
¿Cuál es el volumen óptimo de series por sesión de entrenamiento y cómo se justifica esta cifra?
-El volumen óptimo de series por sesión de entrenamiento es entre 3 y 10 series por grupo muscular. Esta cifra se justifica para evitar la fatiga excesiva y asegurar que cada serie sea efectiva, manteniendo así un progreso constante.
¿Por qué es mejor distribuir el volumen semanal en varias sesiones en lugar de concentrarlo en una sola sesión?
-Distribuir el volumen semanal en varias sesiones ayuda a evitar la fatiga acumulativa y a mantener una mayor efectividad en cada sesión. Concentrar todo el volumen en una sola sesión puede resultar en una disminución de la calidad de las series y en una menor recuperación.
¿Cómo se puede obtener más información sobre la selección de ejercicios, biomecánica y aplicación de intensidad en el entrenamiento?
-Para obtener información más detallada sobre la selección de ejercicios, biomecánica y aplicación de intensidad, se puede optar por la formación avanzada en TASAF, que ofrece un programa de condicionamiento físico donde se aprende todo esto a fondo.