9 tactics to build a stronger mind | Lisa Genova

Big Think

23 Nov 202209:56

Summary

TLDR本文由神经科学家兼作家Lisa Genova撰写，她解释了记忆的科学以及遗忘的艺术。她指出，大多数人担心的遗忘现象99%都是正常的。她强调，注意力是记忆形成的关键，而慢性压力会损害记忆，因为它会缩小海马体并抑制新神经元的生成。然而，通过瑜伽、冥想、正念和运动等方法可以缓解压力，恢复海马体的大小。Genova还提供了一个九秒钟的冥想技巧来帮助降低皮质醇水平，保护记忆力。此外，睡眠对记忆形成至关重要，咖啡因可以提高注意力，从而增强记忆，但要注意不要影响睡眠。最后，她建议通过重复、写下来、自我测试等方法来加强记忆，同时指出忘记是正常的人类现象。

Takeaways

🧠 忘记是正常现象：我们常常因为忘记事情而自责，但99%的遗忘都是正常的人类行为。
📚 注意力是记忆的关键：没有注意力，大脑就不会形成记忆。
🤯 慢性压力对记忆有害：压力激素会导致海马体萎缩，影响记忆的形成。
🧘‍♀️ 减压方法：瑜伽、冥想、正念和运动可以帮助恢复海马体的大小，对抗慢性压力。
👀 冥想的简单实践：通过简单的呼吸练习可以降低皮质醇水平，有助于记忆。
💤 睡眠对记忆至关重要：睡眠期间大脑进行重要的记忆巩固活动。
☕ 咖啡因有助于记忆：因为它能提高注意力，但要注意不要影响睡眠。
📝 重复和练习加强记忆：通过重复和练习可以加强神经连接，使记忆更加牢固。
📓 写下来的记忆更牢固：写日记可以帮助加强记忆，并且可以日后回顾。
🛫 利用清单和提醒：像飞行员使用清单一样，写下来或设置提醒可以帮助记忆。
📚 自我测试强化记忆：通过自我测试可以双向激活神经通路，加强记忆。
🗣️ 忘记名字很正常：大脑不擅长记忆抽象概念，可以通过联想来帮助记忆。
🔍 查找忘记的词不是作弊：使用谷歌搜索可以帮助记忆，不会削弱记忆能力。
🌟 记忆的无限可能：如果我们提供正确的信息和工具，记忆的潜力是无限的。

Q & A

为什么人们会担心自己的记忆力？
-人们担心记忆力是因为忘记事情，比如忘记会议时间或忘记演员的名字，可能会让他们认为自己的记忆力在衰退，或者缺乏个性。然而，99%的忘记都是正常的人类现象。
丽莎·吉诺瓦是谁？她写了哪本书？
-丽莎·吉诺瓦是一位作家兼神经科学家。她写了一本名为《Remember: The Science of Memory, and the Art of Forgetting》的书。
为什么注意力是创造持久记忆的关键因素之一？
-注意力是创造持久记忆的关键因素，因为如果我们不集中注意力去注意事物，比如放下眼镜的位置，那么我们就不会形成记忆，也就无法回忆起它。
慢性压力如何影响记忆力？
-慢性压力对我们的记忆力非常不利。压力激素会使大脑和身体处于战斗或逃跑的状态，而不是思考状态。长期暴露在慢性压力下，会导致海马体萎缩，抑制新神经元的生成，从而影响记忆力。
有哪些活动可以帮助我们缓解压力并改善记忆力？
-瑜伽、冥想、正念和运动等活动已被证明可以帮助恢复长期处于压力下的人的海马体大小，从而改善记忆力。
冥想是如何帮助我们恢复皮质醇水平并保护海马体的？
-冥想可以帮助我们通过深呼吸来放松身心，比如闭上眼睛，通过鼻子吸气数到四，然后呼气数到四，这种缓慢的呼吸方式告诉大脑和身体我们是安全的，从而降低压力反应。
为什么睡眠对记忆如此重要？
-睡眠不仅仅是一种休息状态，睡眠期间大脑进行许多重要的生物学活动，包括巩固新学的信息成为长期记忆，以及海马体整理信息。睡眠不足会影响这些过程，导致记忆无法完全形成。
咖啡因如何影响记忆力？
-咖啡因实际上对记忆力有好处，因为它可以增加注意力。任何能够提高注意力的东西都会增强记忆力，但要注意不要影响睡眠。
为什么我们的大脑不擅长记住人名？
-人名是抽象概念，它们在大脑中的位置比较孤立，只有一个入口，没有其他路径可以到达。通过增加与名字相关的联想，可以帮助我们更好地记住人名。
重复记忆有什么好处？
-重复记忆、练习和排练记忆可以加强神经连接，使神经回路更强大，更有可能被完全回忆起来。
写日记如何帮助我们加强记忆？
-写日记可以帮助我们通过记录下当天的经历来加强和巩固记忆。当我们以后阅读日记时，也有机会重新访问这些记忆。
为什么使用清单和提醒工具可以帮助我们改善前瞻记忆？
-使用清单和提醒工具可以帮助我们将记忆外包出去，这样我们不需要依赖大脑的前瞻记忆来记住要做的事情，比如飞行员在降落前不会依靠记忆来记得放下起落架，而是会使用清单。
自我测试如何帮助我们加强记忆？
-自我测试通过将信息输入大脑，然后尝试回忆信息，这样在神经元上来回传递信息，有助于加强和巩固记忆。
当我们忘记一个词时，查找或搜索这个词会损害我们的记忆力吗？
-不会，查找或搜索一个词不会损害我们的记忆力。它不会引发数字失忆，也不会以任何方式使我们的记忆变弱。相反，它让我们能够继续思考、继续对话和学习。
丽莎·吉诺瓦希望我们从她的演讲中带走什么信息？
-丽莎·吉诺瓦希望我们明白，我们的记忆是惊人的，如果提供正确的信息和工具，它能够记住无限量的内容。同时，它也是极其不完美的，这是拥有人类大脑的代价。忘记是成为人类正常的一部分。