#NSDR (Non-Sleep Deep Rest) with Dr. Andrew Huberman

Virtusan App

11 Sept 202210:49

Summary

TLDR这个10分钟的非睡眠深度呼吸协议是一种强大的工具，能够帮助你控制神经系统的放松状态和整体心态。通过特定形式的呼吸减慢心率，并通过集中注意力于身体的感觉，从思考和压力中转移，达到深度放松的状态。练习时，你将通过想象和呼吸技巧，将注意力集中在身体的不同部位，从而实现全身的放松。

Takeaways

🌬️非睡眠深呼吸是一种强大的工具，能够让你控制你的神经系统的放松状态和你的整体心态。
🧘‍♂️特定形式的呼吸能够让我们进入深度放松状态，通过减缓我们的心率。
🎯我们可以控制我们的感知，即我们关注的感觉，通过这种方式，我们可以将我们的大脑状态从思考、压力、计划、预期转变为纯粹的感觉和深度放松。
🪑进行这个呼吸协议时，你应该坐着或躺下，并且闭上你的眼睛。
💨你将被引导进行深呼吸，通过鼻子或嘴深吸一口气，然后通过嘴巴完全呼出，使用细小的唇缝，仿佛通过一根小吸管。
🔦在你心中的眼里，想象自己站在自己上方，用手电筒或聚光灯照向你的脚，然后逐渐扩大照明范围，最终包括你的整个身体。
🧠通过专注于你的身体的不同部位，你可以增强身体感知，促进深度放松。
🔄每次呼吸时，想象你的身体部位沉入接触的表面约一厘米，这有助于深化放松感。
🕯️在练习的最后，你将被指导想象自己的身体被聚光灯完全照亮，然后逐渐将光线变暗，以进一步深化放松状态。
👣通过轻微移动你的脚趾、脚踝、膝盖、上半身和头部，你将意识到你可以控制你的神经系统和你的感知。
👀重新开眼时，你会意识到你的神经系统通常被感官信息，尤其是视觉信息所轰炸，而通过这种非睡眠深呼吸协议，你能够通过专注于感觉来控制你的感知。

Q & A

非睡眠深呼吸协议是什么？
-非睡眠深呼吸协议是一种可以控制神经系统放松状态和整体心态的工具，通过特定形式的呼吸实现深层放松。
为什么要进行深呼吸？
-深呼吸可以减缓心率，放松神经系统，有助于将大脑状态从压力、规划、预期等转变为纯粹的感觉和深度放松。
进行非睡眠深呼吸协议时应该如何坐姿或卧姿？
-应该坐着或躺下进行，确保身体处于放松状态。
在协议中，如何正确进行深呼吸？
-应该深深吸气，通过鼻子或嘴，然后通过嘴巴完全呼气，嘴唇略微闭合，如同通过一根小吸管。
如何利用想象来加强放松效果？
-通过在心中想象自己站在自己上方，照亮自己的身体各部分，并专注于感受这些部分的触觉感受，从而增强放松效果。
如何逐步扩大注意力的焦点？
-从脚底开始，逐渐扩大到脚顶、小腿、大腿直至整个下半身，然后是腹部、上腹、胸部、颈部，最后扩展到手臂和头部。
如何通过呼吸控制身体感觉？
-通过深呼吸和完全呼气，想象身体的每个部分都在呼气时向下沉降，以此来加深身体的放松感。
为什么要在呼吸过程中移动身体部位？
-轻微移动身体部位可以帮助意识到自己对神经系统的控制，以及能够通过集中注意力来控制感觉。
完成非睡眠深呼吸协议后应该如何慢慢回到正常状态？
-通过轻微移动脚趾、脚踝、膝盖，轻轻摇动上半身和头部，最后慢慢睁开眼睛，以平和的方式重新适应周围的感官信息。
非睡眠深呼吸协议如何帮助控制感知和感觉？
-通过引导注意力集中到身体的不同部位，控制呼吸模式，从而控制感知焦点和放松状态，达到深度放松的效果。

Outlines

00:00

🧘‍♂️深度放松呼吸法介绍

本视频介绍了一种名为“非睡眠深呼吸”的放松技巧，旨在通过特定的呼吸模式控制神经系统的放松状态，从而达到深度放松。这种技巧利用慢呼吸降低心率以及通过集中注意力于特定感觉来转移大脑状态的原理。视频指导观众采取舒适的坐姿或卧姿，并指导进行深呼吸和长时间呼气的练习，强调这些呼吸模式如何帮助放缓心率并放松神经系统。接着，视频通过想象自己使用手电筒照亮身体各部分的方式，指导观众将注意力集中在身体感觉上，逐步扩展这种感觉覆盖的范围，从而进一步加深放松状态。

05:02

🔦身体感知与放松深化

第二段继续深化“非睡眠深呼吸”放松技巧，通过将想象中的光束逐步扩展至身体上部，引导观众注意背部与上身的接触感觉，并通过深呼吸促进放松。随着呼吸的继续，视频鼓励观众放松面部肌肉，并尝试轻微延长呼气时间。此外，视频通过想象光束覆盖整个身体并逐渐调暗光束的亮度，进一步帮助观众放松。最后，通过轻微移动身体的各个部分，视频强调了观众对自身神经系统的控制能力，并指出通过此放松技巧，观众可以减少外界感官信息的干扰，实现更深层次的放松与感知控制。

10:03

🧠意识控制与深度放松

第三段总结了“非睡眠深呼吸”放松协议的核心理念和效果，强调通过将注意力集中在身体的不同部位或整体上，个人能够控制哪些感觉被感知。这种自我意识的导向能力展现了大脑控制行动和感知的显著能力，并且能够根据需要将这些行动和感知调整至高度警觉状态或如通过本协议所实现的深度放松状态。视频强调了通过这种放松技巧，观众可以实现对身体和大脑状态的有效控制，从而达到深度放松的效果。

Mindmap

Keywords

💡非睡眠深呼吸

非睡眠深呼吸是一种强大的工具，用于控制神经系统的放松状态和整体心态。它利用特定形式的呼吸可以使我们进入深度放松状态，通过降低心率来实现。视频中介绍了这种呼吸技巧，旨在帮助观众通过呼吸控制实现身心放松。

💡感知控制

感知控制是指我们能够控制自己对哪些感觉的专注。视频中通过引导观众集中注意力于身体的不同部分，展示了如何通过转移注意力来减少压力和规划的思维模式，促进深度放松。

💡放松状态

放松状态是指身体和心理达到的一种平和、低压力的状态。通过深呼吸和专注于身体感觉，视频中的协议帮助观众进入这种状态，减轻紧张和焦虑。

💡心率

心率是衡量心脏跳动次数的指标，常用来评估个人的放松程度和紧张状态。视频中提到，通过深呼吸减缓心率，有助于促进身体的放松。

💡注意力聚焦

注意力聚焦是一种心理技巧，通过它可以选择性地集中我们的注意力于特定的感觉或思维活动。视频通过引导观众聚焦于身体的不同部位，展示了如何通过控制注意力来促进放松。

💡深呼吸

深呼吸是一种呼吸技巧，涉及通过鼻子深深吸气，然后通过嘴巴完全呼气。视频中，深呼吸被用作减轻身心压力、降低心率和促进深度放松的方法。

💡神经系统

神经系统控制着身体的许多功能，包括反应、感知和情绪。视频中通过调节呼吸和注意力聚焦来放松神经系统，帮助观众减少紧张感和焦虑。

💡身体感觉

身体感觉指的是通过触觉、温度和位置感等感受到的身体状态。视频中引导观众专注于身体的不同部分感受，以此来增强身体意识和促进放松。

💡放松技巧

放松技巧是指用来减轻身体和心理压力的方法。视频中结合了深呼吸、注意力转移和身体感觉的专注，作为放松技巧的组合，旨在帮助观众达到深度放松状态。

💡自我感知

自我感知是对自己身体状态和情绪状态的意识。视频中通过引导观众注意身体的不同部位和感觉，增强了观众的自我感知，促进了深度放松和减压。

Highlights

非睡眠深呼吸是一种强大的工具，可以让你控制神经系统的放松状态和整体心态。

特定形式的呼吸能让我们进入深度放松状态，通过减慢心率。

我们可以控制自己的感知，即我们专注于哪些感觉，从而将大脑状态从思考、压力、规划和期待转变为纯粹的感觉和深度放松。

实践这个程序时，你应该坐着或躺下，并关闭眼睛。

除非另有指示，否则你应该正常呼吸。

通过嘴唇轻轻合拢，如同通过一根小吸管吐气，这种长时间的、通过嘴巴的呼气可以减慢心率并放松神经系统。

在你的心中，想象自己站在自己上方，用手电筒或聚光灯照亮自己的双脚。

将注意力集中在双脚底部感受到的任何东西上，不论是袜子、鞋子还是空气。

想象那束光线扩展到包括你的大腿、腿筋直至腰部，你的整个下半身被照亮。

每次吐气时，想象你的下半身往下沉约一厘米。

移动聚光灯到你的腹部，专注于腹部的感觉。

聚光灯扩大到包括上腹部、胸部、脖子，然后是手臂。

集中感知背部接触的任何东西，如衬衫、椅子或沙发。

将聚光灯移至包括你的脸、头顶和头后部，同时正常呼吸，专注于放松脸部肌肉。

想象自己从头到脚被聚光灯照亮，然后有意识地减弱这束光线的强度。

轻微移动脚趾、踝关节和膝盖，稍微移动上半身，头部和手部，意识到你可以控制你的神经系统和感知。