【筋トレ科学】実は肩の広がりが出ない意味ない筋トレ法3選
Summary
TLDRこの動画は、肩の広がりを出すための三角筋トレーニングの誤解を解く内容です。三角筋は3つの繊維に分かれており、肩の広がりを決める三角筋中部繊維を肥大させることが重要です。サイドレイズは三角筋中部繊維を刺激するのに効果的ですが、正しい方法で行う必要があります。動画では、軽い重量で型関節の外転運動を行うことや、ケーブルを使用して身長刺激を加えることを提案し、怪我の予防と筋肉肥大を促すトレーニング方法を解説しています。
Takeaways
- 💪 三角筋は3つの繊維に分かれており、肩の広がりを決めるのは中部繊維です。
- 📚 2017年の研究によると、三角筋中部繊維をトレーニングすることが肩の広がりにとって重要です。
- 🏋️♂️ ラテラルレイズやサイドレイズが三角筋中部繊維を効果的にトレーニングできます。
- 🙅♂️ フロントレイズやショルダープレスは三角筋中部繊維のトレーニングに適していません。
- 🔍 2013年の研究では、三角筋は筋肉痛が起こりにくい筋肉とされており、トレーニング方法が重要です。
- 🚫 高重量トレーニングは怪我の予防や三角筋中部繊維の肥大に適していません。
- 📈 2020年のミラノ大学の研究では、サイドレイズのバリエーションが三角筋中部繊維への刺激に重要であることが示されました。
- 🔧 スキャプラプレーンのポジションでサイドレイズを行うことで、三角筋中部繊維の活動を高めることができます。
- 📊 2023年のメタ分析では、フルレンジトレーニングがパーシャルレンジトレーニングよりも筋肉の肥大に優れていることがわかりました。
- 🔄 代謝ストレスを最大化させることで、サイドレイズは筋肉の肥大を促進するトレーニング方法です。
- 🎯 正しいサイドレイズの方法と、筋肉に身長刺激を与えることで、三角筋中部繊維のトレーニングがより効果的になります。
Q & A
三角筋の3つの繊維は何ですか?
-三角筋全部繊維、三角筋中部線繊維、三角筋後部繊維です。
肩の広がりを決める繊維はどれですか?
-三角筋中部線繊維が肩の広がりを決める繊維です。
三角筋中部線繊維をトレーニングするために最も有効な運動は何ですか?
-ラテラルレイズ、直入サイドレイズが三角筋中部線繊維をトレーニングするために有効です。
フロントレイズやショルダープレスを中心としたトレーニングではどのような問題が起こり得ます?
-フロントレイズやショルダープレスを中心としたトレーニングでは、三角筋中部線繊維ではなく全部繊維がトレーニングされ、肩の広がりを作ることができない可能性があります。
三角筋中部線繊維のトレーニングでどのような重量を設定すべきですか?
-三角筋中部線繊維のトレーニングでは、軽い重量を設定し、型関節の外転運動をしっかりと行うことが重要です。
サイドレーズを正しく行う際にどのような注意点がありますか?
-サイドレーズを正しく行う際には、型関節の屈曲要素を抜きながら外転運動を行い、片関節外転90°までは広げる意識を持つことが重要です。また、重量の設定も注意して怪我を予防しながら行う必要があります。
サイドレーズで筋肉に与えるストレスの種類とその目的は何ですか?
-サイドレーズではメカニカルストレスの代わりに代謝ストレスを最大化させることで、筋肉の修復と成長を促すトレーニングを行います。
フルレンジトレーニングとパーシャルレンジトレーニングのどちらが効果的ですか?
-研究によると、フルレンジトレーニングは筋肉の肥大率、筋力、パフォーマンスに小幅ながらも好影響を与えることが示されています。
三角筋中部線繊維のトレーニングでケーブルを使用することの利点は何ですか?
-ケーブルを使用することで、常に負荷を加えることができるため、三角筋中部線繊維に身長刺激を加えやすくなります。
三角筋中部線繊維のトレーニングにおいて、身長刺激を加えることの重要性は何ですか?
-身長刺激を加えることで、筋肉の肥大率に大きな影響を与え、効果的な筋肉トレーニングが可能になります。
Outlines
💪 三角筋中部繊維のトレーニングと肩の広がり
三角筋中部繊維のトレーニングが肩の広がりを決める要素であることが説明されています。三角筋は3つの繊維に分かれており、中部繊維が肩の広がりを作り出す重要な役割を果たしています。2017年の研究によると、三角筋中部繊維を鍛えることで肩の型を作り出すことが重要です。また、トレーニング方法についても触れており、フロントレイズやショルダープレスではなく、ラテラルレイズや直入サイドレイズが三角筋中部繊維を効果的に鍛えることができるとされています。
🏋️♂️ サイドアレイズの正しいやり方と怪我の予防
サイドレイズのトレーニング方法と怪我予防について解説されています。三角筋中部繊維を鍛えるためには、適切な重量と運動の範囲を設定することが重要です。高重量トレーニングは三角筋全体の筋活動を引き起こし、中部繊維の肥大を妨げることがあるため、軽い重量で正しいポジションを保ちながらトレーニングすることが推奨されています。また、2013年の研究によると、三角筋は筋肉痛にくく、回復力が高いとされています。2011年の研究では、トレーニングにおける怪我の多くが肩に発生することを指摘しており、サイドレイズの正しい実行が怪我予防にも役立つとされています。
📈 パーシャルレンジトレーニングと三角筋の肥大
三角筋のトレーニングにおいて、フルレンジトレーニングとパーシャルレンジトレーニングの違いと、どちらがより効果的であるかについて説明されています。2023年のメタ分析によると、フルレンジトレーニングは筋力やパフォーマンスの向上に優れています。また、フルレンジトレーニングとロングレンジパーシャルトレーニング(LLP)の比較も行われており、LLPの方が筋肥大率が高く、三角筋中部繊維のトレーニングにおいても効果的であることが示されています。この結果から、筋肉の身長刺激を加えることで筋肥大に大きな影響を与えることが期待されるとされています。
Mindmap
Keywords
💡三角筋
💡解剖学的特征
💡トレーニング方法
💡筋肉痛
💡怪我の予防
💡メカニカルストレス
💡代謝ストレス
💡フルレンジトレーニング
💡パーシャルレンジトレーニング
💡LONGO
💡ケーブルトレーニング
Highlights
三角筋是由三部分繊維组成:三角金全部繊維、三角筋中部線、三角筋後部繊維。
肩的宽度主要由三角筋中部繊維决定。
2017年纽约私立大学的研究显示,三角筋是上半身体积最大的肌肉。
为了训练三角筋中部繊維,最有效的运动是侧平举、直臂侧平举和侧平举。
不了解解剖学特征而进行肩部训练可能导致无法增加肩宽。
2013年的研究显示,三角筋不容易感到肌肉疼痛且恢复快。
2011年纽约私立大学的研究指出,肩部受伤的36%发生在训练中。
侧平举的正确执行对增加肩宽和预防受伤都很重要。
2020年米兰大学的研究发现,侧平举的变化对刺激三角筋中部繊維很重要。
侧平举时,肘关节和肩关节的位置对刺激三角筋中部繊維至关重要。
侧平举时,应避免在肘关节弯曲或肩关节屈曲时进行,以免影响三角筋中部繊維的活动。
侧平举时,应在肩关节外展0到30°之间进行,以主要激活三角筋中部繊維。
侧平举的重量设置很重要,过高的重量可能导致肩关节不稳定。
侧平举时,应使用轻重量,以避免三角筋中部繊維的活动减少。
2023年索伦特大学的研究表明,部分动作和全范围动作抵抗训练对肌肉增长的影响。
全范围训练比部分动作训练在肌肉体积、力量和性能方面略有提升。
使用电缆进行侧平举可以更好地刺激三角筋中部繊維。
Transcripts
皆さんこんにちは論文で会計チャンネルの
お時間ですさあ本日は実は肩の広がりが出
ない意味がない筋トレ法参戦ということで
三角金のトレーニングに対する間違った
知識を論文を元に正していきます三角筋で
勘違いされやすいのはその解剖学的特徴
です型関節の外側にある大きな筋肉を総称
して三角筋と呼ばれますが実は三角筋は3
つの繊維に分かれています三角金全部繊維
三角筋中部線三角筋後部繊維ですこの中で
肩の広がりを決めているのが解剖図を見て
いただいても分かるように三角金中部繊維
です2017年のニューヨーク私立大学の
研究では全身の筋肉の大きさについて詳細
に調査をした研究が発表されましてこちら
は実際の論文の図なんですが上半身の筋肉
の中で最も金体積が大きいのは三角筋で
あることが分かりますつまり型関節の
広がりを作るために最も重要なのは三角筋
中部繊維をでかくすることなんです三角筋
中部繊維は純粋な型関節の外転つまり肩を
横に広げる運動なのに対し三角筋全部線維
は型関節の屈曲三角筋後部線維は型関節の
進展の作用がありますので三角筋中部専用
をトレーニングするためには型関節の外転
運動を行うラテラルレイズ直入サイド
レイズが最も有効となりますこれを知らず
に三角筋中部繊維ではなく全部繊維の
トレーニングであるフロントレイズや
ショルダープレスを中心にやってしまって
は肩の広がりを作ることはできませんので
まずは解剖学的特徴を理解した上で三角筋
中部繊維のトレーニングサイドレイズを
行うことが肩の広がりを作る上では最も
重要になりますたしサイドレイズを行うに
しても正しいやり方でサイドレーズは行う
必要があります2013年の短波大学の
研究では35名のの筋トレ経験者を対象に
してトレーニングによって筋肉痛が起こり
やすい筋肉起こりにくい筋肉そして筋肉痛
の回復力を調査した研究が発表されました
結果としては型関節周囲の筋肉である三角
筋は筋肉通の体性が強く筋肉痛になり
にくいことまた筋肉痛の回復が早いことも
明らかになりましたこのデータから三角形
に対しては高重量でトレーニングをやって
も筋肉痛が起こりにくいから大丈夫っって
いう風に指導するトレーナーやなかなか
筋肉数が起こらないから効いているのか
分からず高重量でサイドレーズを行って
しまう方がいますがこれは大きな間違い
です2011年のニューヨーク私立大学の
研究ではトレーニングで起こる怪我の36
は肩に発生するというデータもありサイド
レーズを正しく行うことは肩の広がりを
決めるだけでなく怪我の予防にもなります
のでここからは解剖学的特徴論文のデータ
を用いながら肩の広がりを作る上で重要な
サイドレイズのやり方について深掘りをし
ていきます先ほど解剖学的特徴を理解せず
に肩トレを行っても肩の広がりは出ない
ことを解説しましたが肩の広がりを作る上
で高重量のトレーニングというのは必要
ありません2020年にミラノ大学から
10名のボディビルダーを対象にサイド
レイズのバリエーションについて詳細に
調査をしたところ三角筋中部星に刺激を
入れれるためには片関節と肘関節の
ポジションが重要だということが明らかに
なりました実際の論文の像出すと分かり
やすくサイドレーズの際に肘関節を曲げて
しまったり型関節に屈曲の要素を加える
ことによって三角筋チューブではなく全部
の金活度が高くなってしまうという結果で
よくあるこういう形のサイドレイズという
のは三角筋中部星に刺激を与えるためには
適していないことが分かっているんです
また型関節外転0から30°の間というの
は極上筋という筋肉がメインに働きますの
でサイドレーズを行う際は必ず片関節外転
90°までは広げる意識を持つことが重要
になりますそしてこのサイドレイズは重量
の設定がとても重要であり高重量で行う
ことによって型関節が最も安定する
スキャプラプレーンのシでサイドレーズを
行うことにつながりますので型関節の屈用
も入ってしまい三角筋中部線維の金活動は
減少し三角筋全部線維の金活動が高まって
しまいますもう少し詳細にお伝えをすると
スキャプラプレーンというのはミネソタ
大学が明らかにした型関節が最も安定する
角度のことを表していますこの角度にする
ことによって型関節の安定化を図れること
から思い重量を扱いやすくサイドレーズで
もこのような少し肩を前に出した状態で
重い重量を扱う場合が多いです
ただしこのスキャプラプレンでのサイド
レーズは重い重量を扱える一方で三角筋
チューブ繊維の金活動ではなく全部線維の
金活動が上がってしまいますのでサイド
レーズを行う際は重量を軽めに設定して
怪我を予防しながらしっかりと片関節中間
位で外転運動を行う必要があります中には
そんなに軽い重量でやっても筋肉に負荷を
かけられないからサイドレーズだと筋肉は
大きくならないんじゃないかという意見が
ありますかサイドレーズに関しては金肥大
のメカニズムの1つである筋肉に
メカニカルストレスを与えて金損傷を
引き起こし筋肉が修復する家で筋肉がより
大きくなるというメカニカルストレスの
理論ではなくサイドレーズは代謝ストレス
を最大化させるトレーニングですので
サイドレーズを高重量で行いメカニカル
ストレスを与えるという意識を持って
しまっては三角筋中部繊維は肥大しにくく
なりますサイドレーズは代謝反応によって
金肥台を引き起こすための筋トレ種目で
ありサイドレーズによって乳酸無き林産
水素温が筋肉内に蓄積しタンパク質の合成
と金形性を最大化させますので三角筋中部
繊維のトレーニングとしては軽い負荷で
しっかりと型関節の屈曲要素を抜きながら
外転運動をしていくことが重要となります
これを知らずにサイドレーズを行っても肩
の広がりを作ることはできませんのでこの
部分は注意するようにしましょう細胞学的
特徴を理解しサイドレイズを正しい方法で
行うこの2つが実行できたら最後は三角筋
中部線に身長刺激を与えることでこの禁秘
大率というのは爆発的に向上します
2023年にソレント大学から部分動作と
全範囲の動作抵抗トレーニングという
テーマのメタ分析が発表されました要は
レジスタンストレーニング中の運動範囲が
近大筋力パワーなど様々な適用にに与える
影響を合計27の論文で精査をしたという
どの筋肉にも反映させることができる
素晴らしいデータが公開されました実際に
この研究は国際大学ストレングスア
コンディショニング協会の2023年最
優秀論文を獲得している記事で世界中でも
賞賛を得た貴重な論文です今までも
パーシャルレンジトレーニングとフル
レンジのトレーニング比較は行われていた
んですがこれを詳細に分析しどのくらいの
の差が生まれるのかの結論を導き出したと
いうことですそして結果としては実際の
論文の表出すとこんな感じになっていまし
たフルレンジのトレーニングとパーシャル
レンジのトレーニングつまり全ての稼働域
を動かす筋トレと1部分の可動域しか
動かさない筋トレは全ての可動域を動かす
筋トレの方がわずかではありますが金平率
筋力パワーパフォーマンスともに向上した
という結果でしたsmdは0.13ですの
で効としてはわずかではありますが金大率
だけでなく筋力という側面や
パフォーマンスという側面から見ても1
部分的にしか動かさないトレーニングより
も全稼働域を動かすフルレンジの
トレーニングの方が優秀ということです
そしてこの研究の素晴らしい部分としては
フルレンジのトレーニングとロングレンジ
パーシャル俗にllpとの比較も行ってい
ました単純なパーシャルレンジの
トレーニングというのは自分が行いやすい
稼働範囲でしか動かさないトレーニングを
意味しているんですかllpというのは
ロングレンジパーシャルなので筋肉が慎重
されている稼働範囲で動かすトレーニング
法を表しています筋肉に慎重刺激を与える
のでフルレンジと比較してどの程度金大率
に差が生まれるのかと言いますと結果とし
てはフルレンジよりもllpの方が金肥大
率は高くなったという結果で今までフル
レンジ最強節が有力だったんですが実は
フルレンジのデータが良かったのも身長
刺激を筋肉に与えていたからではないかと
いう考察が生まれましたつまりllpで
筋肉に身長刺激を与えることが金大率を
最大化さするトレーニング法だというわけ
です実際にまだ研究数は少ないので豪華量
としてはそこまで大きくはないんですが
2024年はllpに関する研究がより
進むことが考えられますのでこの高華量と
いう部分は数年後には大きな変動が起こる
可能性がありますつまり三角金中部繊維の
のトレーニングにおいても筋肉の身長刺激
を加えることで金肥率に大きな影響を
与える可能性があるというわけですただ
単純にサイドレーズを行うよりも型関節を
内側に持っていき三角筋中部線に身長刺激
を加えた上で型関節の外転運動を行うこと
が肩の広がりを作る上ではとても重要です
のでお勧めとしてはケーブルを使用した
サイドレースですケーブルであれば常に
負荷を加えることができますのでで筋肉に
身長刺激を加えやすくなりますこんな感じ
で体を斜めにしながらケーブルを使用した
サイドレーズを行うことでより三角筋
チューブ線に身長刺激を加えることができ
ますので是非一度実践してみてください
論文で解決チャンネルそれでは最後に本日
のまとめです型関節の広がりを作る上で
重要なのは三角筋中部線維を肥大させる
ことです三角筋自体は上半身の筋肉では
最も近体積が大きく目立ちやすく
トレーニングによってはでかくなりやすい
筋肉であるため肩の広がりを作るで重要な
筋肉だと言います三角筋中部繊維の
トレーニングとして有効なのがサイド
レーズですサイドレーズを行う際は型関節
屈曲の要素が入ってしまうと三角筋中部
繊維ではなく三角筋全部繊維の
トレーニングになってしまいますので軽い
重量で型関節の外転運動を行うようにし
ましょうその際にケブルを使用し三角金
中部線の身長刺激を加えることによって
より筋肉に刺激が入り金肥を引き起こす
ことができますので三角筋中部繊維を
伸ばすという意識は忘れないようにし
ましょう肩の広がりは美しい体型を
生み出しますので正しく三角金チューブ
線維を鍛えていきましょうYouTube
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