How to Build 50% MORE Muscle (New Science)

Summary

Un estudio de la Universidad de Brasil en 2022 descubrió que realizar movimientos parciales de muslo, como las elevaciones de pantorrillas, en la parte inferior del rango de movimiento, puede provocar más hipertrofia muscular que hacerlo en el rango completo. Este concepto, llamado hipertrofia mediada por estiramiento, sugiere que enfocarse en la posición más estirada del músculo durante el ejercicio puede aumentar el crecimiento. El video también ofrece consejos prácticos sobre cómo incorporar esta información en el entrenamiento, como hacer ejercicios con un rango de movimiento completo y enfocarse en la parte estirada del mismo, y explora la posibilidad de entrenamientos de movimientos parciales de larga longitud.

Takeaways

• 🧬 En un estudio de 2022, los investigadores brasileños descubrieron que realizar la mitad inferior del movimiento de la flexión de tobillo en una máquina provocó más crecimiento muscular que el movimiento total o la mitad superior.
• 🏋️‍♂️ El concepto de hipertrofía mediada por estiramiento sugiere que enfatizar la porción de la actividad donde el músculo está más estirado puede inducir una mayor hipertrofía.
• 🤔 Los estudios sobre el estiramiento han sido complicados, pero el video intenta simplificarlos para el espectador, evitando charlas técnicas extensas.
• 💪 Los músculos pueden ser comparados con gomas que se estiran y contraen a través de las articulaciones; el estiramiento puede ser clave para el crecimiento muscular.
• 📊 Cuatro estudios destacan el efecto del estiramiento en el aumento del tamaño muscular, especialmente cuando se realiza con una carga de peso.
• 🦵 En el estudio de isquiotibiales, se encontró que la posición sentada en la máquina de isquiotibiales, que ya estira los isquiotibiales, resultó en más crecimiento que la posición yacente.
• 🤷‍♂️ Aunque los estudios sugieren que el estiramiento puede ser beneficioso, no se debe descartar la importancia del rango completo de movimiento y la buena técnica de entrenamiento.
• 📉 No se recomienda realizar cambios drásticos en el entrenamiento basados en estos hallazgos; en su lugar, se sugiere agregar variaciones que aprovechen el estiramiento.
• 🔄 Algunas variaciones de los ejercicios, como las extensiones de tríceps en posición vertical o las curl inclinadas para bíceps, pueden ser más efectivas debido a la posición estirada de los músculos.
• ⏱️ Se sugiere enfatizar la parte estirada del movimiento durante el entrenamiento, reduciendo la velocidad y la carga para mejorar la hipertrofía.
• 🔄 Los 'partials de longitud larga', que implican realizar solo la primera mitad del movimiento de un ejercicio, son un enfoque de entrenamiento emergente que merece más investigación, especialmente en sujetos entrenados.

Q & A

¿Qué experimento interesante realizaron los investigadores de la Universidad de Brasil en 2022?

Los investigadores realizaron un experimento en el que un grupo de personas realizó levantamientos de tobillo de rango completo en una máquina de presión, mientras que otros dos grupos hicieron solo la mitad del rango de movimiento, específicamente la parte inferior o la parte superior del levantamiento de tobillo.

¿Cuál fue el resultado sorprendente del experimento de levantamiento de tobillo realizado por los investigadores brasileños?

El grupo que realizó solo la mitad inferior del ejercicio experimentó más del doble del crecimiento muscular en comparación con los otros grupos, incluyendo a aquellos que hicieron el rango completo de movimiento.

¿Qué es la hipertrofia mediada por estiramiento y cómo se relaciona con el entrenamiento muscular?

La hipertrofia mediada por estiramiento es un concepto de entrenamiento que sugiere que se puede inducir un mayor crecimiento muscular enfatizando la parte del ejercicio en la que el músculo está en su posición más estirada, mientras se resiste a una carga.

¿Cuáles fueron los hallazgos de los estudios sobre hipertrofia mediada por estiramiento en el tríceps y los isquiotibiales?

Los estudios mostraron un crecimiento muscular significativamente mayor en los brazos que realizaron extensiones de tríceps en posición vertical y en los isquiotibiales que realizaron curl sentado en comparación con las versiones alternativas de los ejercicios.

¿Por qué es importante realizar una amplitud completa de movimiento en los ejercicios de entrenamiento muscular?

La amplitud completa de movimiento es importante porque permite que los músculos estén en su posición más estirada, lo cual es una parte clave del ejercicio que puede maximizar el crecimiento muscular.

¿Qué es una buena estrategia para incorporar la hipertrofia mediada por estiramiento en el entrenamiento de bíceps?

Una buena estrategia sería realizar curl de bíceps con los brazos ligeramente detrás del cuerpo, como los curls lejos de la cara o los curls de manubrio inclinado, lo que pone los bíceps en una posición más estirada.

¿Por qué es recomendable disminuir la velocidad y la carga en ciertos ejercicios para enfatizar la parte estirada del movimiento?

Disminuir la velocidad y la carga permite que se pase más tiempo en la posición estirada del músculo, lo que puede aumentar el tiempo de tensión y, por ende, promover un mayor crecimiento muscular.

¿Qué son los 'long length partials' y cómo se relacionan con el entrenamiento muscular?

Los 'long length partials' son un enfoque de entrenamiento que implica realizar solo la primera mitad del movimiento de un ejercicio, cuando el músculo está en su posición más estirada, con la creencia de que esto puede ser más efectivo para la hipertrofia muscular que el entrenamiento de rango completo.

¿Cuál es la opinión del hablante sobre la incorporación de los 'long length partials' en el entrenamiento?

El hablante encuentra interesante el enfoque de los 'long length partials', pero prefiere esperar más investigación antes de recomendarlo, especialmente en sujetos entrenados y no solo en principiantes.

¿Qué es el 'code Vitruvian' y cómo se relaciona con el contenido del video?

El 'code Vitruvian' es un código promocional que ofrece un descuento del 50% en la proteina de MyProtein, mencionado por el hablante al final del video como una oferta temporal.