ENTRENAR AL FALLO: ¿es realmente lo que necesitamos para ganar músculo?

Summary

El entrenamiento al fallo es un tema controversial en el mundo del fitness. Ángel López, conocido como Grill Ángel, explica que el fallo técnico y muscular deben ser entendidos y diferenciados para maximizar el estímulo para la hipertrofia. Recomienda analizar y grabarse para mejorar el grado de esfuerzo y el fallo. La intensidad óptima para ganar masa muscular se encuentra en el rango de 70% de la RM, con 8 a 12 repeticiones. Además, ofrece recomendaciones para implementar el fallo en el entrenamiento de manera segura y efectiva, destacando que no es necesario en todas las series y puede ser contraproducente en algunos casos.

Takeaways

• 📚 La controversia sobre el entrenamiento al fallo分为两种观点: uno que recomienda dar el máximo esfuerzo y otro que sugiere que no es necesario ni siquiera perjudicial para la hipertrofia.
• 👤 Ángel López, profesor en Fit Generation y divulgador de culturismo, explica en detalle el concepto de fallo técnico y muscular en el entrenamiento.
• 🏋️‍♂️ El fallo muscular se define como el punto en el que la musculatura no puede superar la resistencia, mientras que el fallo técnico es cuando no se puede levantar la carga manteniendo una técnica correcta.
• 🎯 Es fundamental distinguir entre fallo técnico y muscular para maximizar el estímulo para la hipertrofia en el entrenamiento.
• 📈 El fallo se entrena; prácticas repetidas de últimos esfuerzos ayudan a alcanzar un mayor grado de esfuerzo y a mejorar la técnica.
• 💪 La intensidad del entrenamiento es diferente al grado de esfuerzo; la intensidad se refiere a un número concreto de repeticiones con una carga específica.
• 🏋️‍♀️ El rango de 8 a 12 repeticiones con una intensidad cercana al fallo es óptimo para las ganancias de masa muscular.
• 🤸‍♂️ No es necesario buscar el fallo en todas las series; se puede limitar a las últimas o usarlo selectivamente en ciertos ejercicios.
• 🧘 El fallo no es recomendado con alta frecuencia ni en personas mayores de 60 años debido a los riesgos de lesión y la recuperación.
• 🏃‍♂️ Para la población avanzada, el fallo puede ser una herramienta efectiva para estimular la hipertrofia, pero debe ser programado con inteligencia.
• 🎥 Ángel López recomienda grabarse durante el entrenamiento para analizar y mejorar la técnica y el grado de esfuerzo.
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Q & A

¿Qué es el entrenamiento al fallo y por qué es controvertido?

El entrenamiento al fallo se refiere a la práctica de llevar una serie de ejercicios hasta el punto en que no se pueden realizar más repeticiones con la técnica correcta. Es controvertido porque hay opiniones divididas sobre si es necesario o incluso beneficioso para la hipertrofia o si puede ser perjudicial.

¿Cuál es la diferencia entre el fallo técnico y el fallo muscular?

El fallo técnico es el punto en el que no se puede levantar la carga de manera concéntrica manteniendo la técnica correcta, mientras que el fallo muscular es el punto en el que la musculatura no es capaz de vencer la resistencia independientemente de la técnica. Es importante distinguir entre ambos para exprimir al máximo el estímulo para la hipertrofia.

¿Qué sucede si se busca el fallo muscular y técnico en el mismo ejercicio?

Si se busca el fallo muscular y técnico en el mismo ejercicio, uno puede aprender a diferenciarlos perfectamente. Esto implica una mayor lucha en las últimas repeticiones y ayuda a mejorar la capacidad de alcanzar el fallo en el futuro.

¿Qué es la intensidad en el contexto del entrenamiento de fuerza?

La intensidad en el entrenamiento de fuerza se refiere a un número concreto de repeticiones que se pueden realizar con un peso específico. No debe confundirse con el grado de esfuerzo, que indica la cercanía al fallo y se mide en una escala de 0 a 10.

¿Cuál es el rango de intensidad óptimo para la hipertrofia?

El rango de intensidad óptimo para la hipertrofia, según la evidencia más clarificadora, es entre un 70% y un 80% de la máxima cantidad de repeticiones (1RM) con 8 a 12 repeticiones por serie.

¿Qué recomendaciones se sugieren para entrenar al fallo?

Para entrenar al fallo, se sugiere centrarse en aprender una técnica correcta, evitar buscar el fallo en todas las series y utilizarlo de forma selectiva en ejercicios analíticos o en series con un número elevado de repeticiones.

¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados para entrenar al fallo?

Es preferible utilizar el fallo en ejercicios monoarticulares o de aislamiento, o en el trabajo con máquinas. Entrenar el fallo con movimientos complejos y libres puede conllevar un mayor riesgo de lesión.

¿Qué se debe tener en cuenta al utilizar el fallo en personas mayores de 60 años?

No se recomienda utilizar el fallo en personas mayores de 60 años, ya que puede comprometer las adaptaciones y la recuperación debido a la frecuencia de entrenamiento y la disminución en la capacidad de recuperación con la edad.

¿Qué se debe enfazar en lugar de alcanzar el fallo para una población que no es joven?

En lugar de enfocarse en alcanzar el fallo, se debe enfocar en mover la carga con la máxima velocidad posible, lo que tiene una mejor transferencia a la funcionalidad y la vida cotidiana.

¿Cómo pueden los sujetos avanzados beneficiarse del fallo?

Los sujetos avanzados pueden beneficiarse del fallo más a menudo, pero es importante que lo hagan de manera programada y estratégica para evitar sobreentrenamiento y lesiones. El fallo puede ser una herramienta efectiva para estimular la hipertrofia en individuos más avanzados.

¿Qué se debe recordar al implementar el fallo en el entrenamiento?

Al implementar el fallo en el entrenamiento, se debe recordar que no es necesario alcanzar el fallo en todas las series y que su uso debe ser cuidadoso y estratégico. Además, es importante grabarse y analizar los ejercicios para mejorar la técnica y el grado de esfuerzo.