This is why you're not building muscle! Training myths busted!

Summary

In diesem Video räumt Iron Mik mit gängigen Bodybuilding-Mythen auf, die oft zu stagnierendem Fortschritt führen. Er erklärt, dass Muskelschaden nicht zu Muskelwachstum führt, sondern mechanische Spannung der Schlüssel ist. Weiterhin betont er, dass Muskelversagen und übermäßiger Stress im Training kontraproduktiv sind. Mik spricht auch über die Bedeutung der Trainingsfrequenz und widerlegt Mythen wie 'Pump bedeutet Muskelaufbau' und 'Muskelkater zeigt gutes Training'. Er bietet eine klare, wissenschaftlich fundierte Perspektive auf effektives Training und fordert die Zuschauer zu mehr Bewusstsein und kritischem Denken auf.

Takeaways

• 😀 Muskelschaden führt nicht zu Muskelaufbau: Zu viel Muskelschaden kann sogar zu Muskelabbau führen. Stattdessen sollte man auf mechanische Spannung setzen, die durch kontrolliertes Training vor dem Muskelversagen erzeugt wird.
• 😀 Über das Muskelversagen hinaus zu trainieren bringt keinen Vorteil: Das Training über das Muskelversagen hinaus führt oft zu unnötigem Muskelschaden und verzögert die Regeneration.
• 😀 Muskelkater bedeutet nicht immer gutes Training: Muskelkater ist oft ein Zeichen für ungewohnte Belastung, aber er zeigt nicht unbedingt, dass der Muskelaufbau erfolgreich war. Ein standardisiertes Training mit Progression ist entscheidend.
• 😀 Einmal pro Woche pro Muskel zu trainieren reicht nicht aus: Höhere Trainingsfrequenz mit angepasstem Volumen und Intensität führt zu mehr Muskelaufbau.
• 😀 Ein Training sollte dich nicht zerstören: Ein zu hoher Stresslevel im Training, der zu Erbrechen oder extremem körperlichem Stress führt, ist kontraproduktiv, da er den Muskelaufbau durch erhöhtes Kortisol hemmt.
• 😀 Pump bedeutet nicht Muskelaufbau: Obwohl der Pump im Training Spaß macht, ist er kein direkter Indikator für Muskelaufbau. Wichtiger ist die mechanische Spannung, die durch progressive Überlastung erzeugt wird.
• 😀 Übungen sollten nicht nur nach dem 'Spüren' gewählt werden: Übungen, bei denen du die Muskulatur am meisten spürst, sind nicht immer die effektivsten. Häufig profitieren Muskeln von höherer Last in der Dehnung und nicht in der Kontraktion.
• 😀 Muskelaufbau in der Diät funktioniert genauso wie im Aufbau: In der Diät solltest du dein Training genauso gestalten wie im Aufbau, um Muskelabbau zu verhindern und Kraft zu erhalten.
• 😀 Hohe Wiederholungen in der Diät sind nicht besser: Das Training sollte auf mechanische Spannung und progressive Überlastung ausgerichtet sein, unabhängig davon, ob du in der Diät oder im Aufbau bist.
• 😀 Höhere Frequenz ist für den Muskelaufbau besser: Studien zeigen, dass eine höhere Trainingsfrequenz zu mehr Muskelwachstum führt, insbesondere wenn der Muskel rechtzeitig stimuliert wird, bevor die Atrophiephase einsetzt.

Q & A

Warum führt Muskelschaden nicht unbedingt zu Muskelaufbau?

Muskelschaden führt nicht zu Muskelaufbau, weil er zu Zellenschäden führen kann, die sogar zu Muskelabbau führen. Stattdessen ist mechanische Spannung, insbesondere passive mechanische Spannung, der Schlüssel zum Muskelaufbau.

Was ist der Unterschied zwischen Muskelversagen und den letzten Wiederholungen vor dem Muskelversagen?

Muskelversagen selbst ist nicht so effektiv wie die letzten Wiederholungen davor. Es wird empfohlen, das Muskelversagen zu vermeiden oder nur sehr vorsichtig anzustreben, da zu viel Muskelschaden die Regeneration und den Muskelaufbau beeinträchtigen kann.

Warum ist es keine gute Idee, über das Muskelversagen hinaus zu trainieren?

Über das Muskelversagen hinaus zu trainieren bringt keine zusätzlichen Vorteile, sondern führt zu Muskelschäden. Das verlängert die Regenerationszeit und mindert die Effektivität des Trainings, da der Körper mehr Zeit benötigt, um sich zu erholen.

Was bedeutet Muskelkater im Zusammenhang mit effektivem Training?

Muskelkater bedeutet nicht unbedingt, dass das Training erfolgreich war. Es kann lediglich darauf hinweisen, dass der Körper eine neue Bewegung oder höhere Belastung nicht gewohnt ist. Für fortgeschrittene Sportler sollte der Muskelkater nach kurzer Zeit abnehmen, wenn sie sich kontinuierlich steigern.

Warum ist es besser, einen Muskel öfter als einmal pro Woche zu trainieren?

Einmal pro Woche reicht oft nicht aus, da der Muskel nur in der Hypertrophiephase wächst. Eine höhere Trainingsfrequenz führt zu mehr Muskelaufbau, da der Muskel öfter stimuliert wird, bevor die Atrophiephase einsetzt.

Warum sollte man sich im Training nicht zerstören, auch wenn es 'hart' wirkt?

Extremes Training, das zu Erschöpfung und Erbrechen führt, ist nicht vorteilhaft, da es den Stresslevel des Körpers stark erhöht. Hoher Stress führt zur Ausschüttung von Kortisol, einem katabolen Hormon, das den Muskelabbau fördert. Ein moderates Training mit ausreichend Pausen ist viel effektiver.

Was ist der Unterschied zwischen 'Pump' und echtem Muskelaufbau?

'Pump' ist ein vorübergehendes Gefühl, das durch eine erhöhte Blutzirkulation erzeugt wird, führt aber nicht direkt zu Muskelaufbau. Echter Muskelaufbau entsteht durch mechanische Spannung und progressive Überlastung während des Trainings, nicht durch den Pump.

Warum ist es nicht sinnvoll, immer nur die Übungen zu machen, die man am meisten spürt?

Das Spüren von Muskelaktivität in der Kontraktion ist oft nicht der beste Ansatz, da viele Muskeln von einer stärkeren Belastung in der Dehnung profitieren. Die Auswahl der Übungen sollte auf einer strategischen Belastung basieren, nicht nur auf dem subjektiven Gefühl der Kontraktion.

Was versteht man unter dem 'Effective Rep Model' im Training?

Das 'Effective Rep Model' besagt, dass die letzten sechs Wiederholungen vor dem Muskelversagen die effektivsten für den Muskelaufbau sind. Diese sollten mit etwa 85% des 1RM durchgeführt werden, um die richtige mechanische Spannung zu erzeugen.

Wie kann das Training in der Diät genauso effektiv sein wie im Aufbau?

Auch während einer Diät kann das Training genauso effektiv sein wie im Aufbau, solange man auf ausreichende mechanische Spannung und progressive Überlastung achtet. Trotz Kaloriendefizit kann man Muskelabbau verhindern und sogar Kraftsteigerungen erzielen.