Junk Volume: Why You Must Avoid It For Max Muscle

Summary

ボディビルディング界では「ジャンクボリューム」と呼ばれるトレーニングは、筋肉や力増に効果がない時間とエネルギーを消費するものだと言われています。このビデオでは、ジャンクボリュームが実際に存在するという科学的根拠と、それを避ける3つの方法について解説しています。まずは1回のトレーニングで必要な「有効ボリューム」について語り、その後、余計なセットを増やすことで生じるジャンクボリュームのリスクを示します。さらに、簡単なセットや超ハイレプリケーションセットがどのようにジャンクボリュームになるのかも解説しています。最後に、効果的な筋肉増強トレーニングのポイントを紹介し、トレーニング効率を高めるためのアドバイスを提供します。

Takeaways

• 💪 ジャンクボリュームとは、筋肉や力増強に実質的な効果がないトレーニングを指します。
• 🏋️‍♂️ 1回のトレーニングで行う有効なボリュームは、筋肉あたり6セット程度までで効果が顕著に見られます。
• 📉 6セットを超えると、筋肉増強への効果は鈍くなる、もしくは逆に減少する可能性があります。
• 🔄 週ごとのボリュームは10～20セットが適切とされていますが、1回のトレーニングでのボリュームにも注意が必要です。
• 🤔 個々のトレーニングニーズに応じて、ボリュームを調整する必要があります。
• 🚫 絶対的な失敗に至るまでセットを続けると、ボリュームの上限が低くなります。
• 👌 6セットを1回のトレーニングで達成できれば、その筋肉の成長に十分な刺激が得られます。
• 🔄 異なるトレーニング日でセットを分散させることで、ジャンクボリュームを減らし効率的なトレーニングが可能です。
• 🏋️‍♀️ トレーニングの難易度に応じて、異なる部位には異なるボリュームが必要であるとされています。
• 🚶‍♂️ 簡単なセットや超ハイリピートセットは、効果的な筋肉増強には最適でないとされています。
• 📚 最新の研究表明、週ごとのボリュームが一致すれば、伝統的な分割トレーニングも機能するが、上級者にはより均等にセットを分散した方が効率的です。

Q & A

ジャンクボリュームとは何を指すのでしょうか？

ジャンクボリュームとは、筋肉や力の増加に実質的な効果がなく、時間を取ってエネルギーを消費するトレーニングを指します。つまり、価値のないトレーニングセットのことです。

ボリュームが筋肉成長に与える影響について教えてください。

ボリュームとはトレーニングで行うハードセットの数であり、筋肉成長を刺激する効果があります。しかし、1回のトレーニングで6セットを超えると、その効果は顕著に低下すると言われています。

1回のトレーニングでどのくらいのセット数を推奨されるのでしょうか？

1回のトレーニングで1つの筋肉に対して6セット程度が推奨されています。これにより、効果的な筋肉成長を実現することが可能です。

トレーニングを失敗に追い込むと、ボリュームの上限はどのように変わりますか？

失敗に追い込むトレーニングを行えば、ボリュームの上限は下がります。6セットという推奨値は、ほぼ失敗に近いが完全な失敗ではないセットを想定しています。

1週間あたりの理想的なセット数は何ですか？

1週間あたりの理想的なセット数は、一般的に1つの筋肉に対して10から20セット程度です。

異なる筋肉部位に異なるボリュームが必要とされる理由は何ですか？

異なる筋肉部位は、ボリュームに対する耐性和効果が異なります。背部、臀部、大腿などはより多くのセット数により良い成長を実感する傾向があります。

「イージーセット」とは何を意味するのですか？

「イージーセット」とは、失敗から遠く離れた状態でトレーニングを行うことを指し、筋肉成長を最大限に引き出すためには適切ではありません。

超過数のリピートはなぜ効果的でないとされていますか？

超過数のリピートは、20リピートを超えると1RMの20％を超えると、筋肉成長の刺激が十分でなくなります。そのため、重量を増やしリピート数を30回以下に抑えることが望ましいです。

トレーニングルーティンに「ジャンクボリューム」を排除するために何をすべきですか？

「ジャンクボリューム」を排除するためには、効果的なセット数を確保し、失敗に近い状態でトレーニングを行い、過剰なリピート数や重量を減らすことが重要です。

トレーニングを分割することで何が得られると言われていますか？

トレーニングを分割することで、1回のトレーニングでのセット数を減らし、より効果的な筋肉成長を実現することができます。また、回復能力も向上することが期待できます。

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Outlines

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💥 ジャンクボリュームとは何か

この段落では、ボディビルディングにおける「ジャンクボリューム」という概念が説明されています。ジャンクボリュームとは、筋肉や力増強に実質的な効果を持たないトレーニングを指し、時間とエネルギーを無駄に使っていると同義です。トレーニングにおけるボリュームとは、行うハードなセットの数を指しており、そのうちのジャンクボリュームは効果が薄れていくことを示唆しています。科学的な証拠に基づいて、ジャンクボリュームが実際に存在するという結論に至り、多くのトレーニングヤーが望む結果を得るのを妨げていると指摘されています。さらに、ジャンクボリュームの3つの最も一般的なタイプとそれらを避ける方法について詳しく説明しています。まずは1回のトレーニングで行うべきセットの数について触れ、多くのセットを行っても効果は同じではなく、6セットを超えると効果が顕著に低下するという研究結果を紹介しています。

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🏋️‍♂️ ジャンクボリュームのタイプと改善方法

この段落では、ジャンクボリュームのタイプとその改善方法について詳述されています。まずは「イージーセット」と呼ばれるトレーニング方法について触れ、多くのトレーニングヤーが新しい段階に進むためには十分にトレーニングしていないことが指摘されています。研究によると、ベンチプレスで10回のリピートができる重量を選んで実際にできるリピート数を測ったところ、多くの人がその重量で10回を超えてトレーニングしており、これが筋肉成長に必要な刺激を十分に得ていないとされています。次に「ウルトラハイレプセット」についても触れており、これは非常に低い重量で非常に高いリピート数を行っている場合の問題であると説明されています。研究によれば、1RMの20％未満で失敗するまでトレーニングすると効果が薄れることがわかっています。最後に、ジャンクボリュームを避けるためには、トレーニングの強度を上げ、失敗からゼロから三リピート以内でトレーニングを行い、時には失敗まで行うことが推奨されています。

Keywords

💡ジャンクボリューム

「ジャンクボリューム」とは、筋肉や力増進に実質的な効果がないトレーニングを指します。ビデオでは、トレーニング量を増やすことで得られる効果が一定のポイントまでしかなく、その後は無駄になる「ジャンクボリューム」が存在するという科学的根拠を示しています。例えば、胸筋をトレーニングする際のフラットダンベルプレスを挙げれば、1セットでは効果的な刺激が得られますが、10セットを行っても10倍の成長を得るとは限りません。

💡トレーニングボリューム

「トレーニングボリューム」とは、トレーニングで行う仕事の量、または具体的には、ハードセットの数を指します。ビデオでは、ボリュームが筋肉成長に与える影響について述べており、1回のトレーニングで6セット程度までは筋肉成長に効果があるとされていますが、それ以上のセットは効果が低下する「ジャンクボリューム」に該当するとも言及しています。

💡筋肉成長

「筋肉成長」とは、筋肉の成長や増加を意味する用語で、ビデオの主なテーマの一つです。トレーニングによって筋肉に対する機械的刺激が加わり、筋肉細胞が成長することで達成されます。ビデオでは、効果的なトレーニングボリュームが筋肉成長にどのように寄与するのかを説明しており、6セット程度が最適であるとされています。

💡失敗の近さ

「失敗の近さ」とは、1セットのトレーニングを行っている際に、失敗に近い状態まで行うことを指します。ビデオでは、失敗の近さがあるトレーニングセットが筋肉成長に効果的であるとされ、6セット程度まではその効果が続きますと説明していますが、それ以上のセットでは効果が低下する「ジャンクボリューム」になる可能性があると述べています。

💡ハイレプリティションセット

「ハイレプリティションセット」とは、非常に高い数の反復回数を行うトレーニングセットを指します。ビデオでは、40～50回以上のセットは「ジャンクボリューム」に該当し、効果的な筋肉成長のためには重量を増やし、30回以下の反復回数に抑えるべきだと述べています。

💡イージーセット

「イージーセット」とは、筋肉成長を最大限に引き出すためには十分ではないほどの軽いウェイトを使用したセットです。ビデオでは、多くの初心者がトレーニングを行っている際に十分な強度を持っていないと指摘し、10回のウェイトで実際には16～20回以上行えるほどの軽いウェイトを使用している場合、そのトレーニングは「ジャンクボリューム」として無駄であるとしています。

💡トレーニングの分割

「トレーニングの分割」とは、1週間にわたってトレーニングを異なる部位に分割する戦略を指します。ビデオでは、1回のトレーニングで20セットほどの胸部トレーニングを行う「ブロスプリット」方式よりも、週に分割して10セットずつ行う方がより良い進歩を遂げると述べています。

💡メタ分析

「メタ分析」とは、複数の研究結果を集約分析し、より包括的な結論を得る研究手法です。ビデオでは、ジェームズ・クリーガーによる9つの研究を集約したメタ分析を紹介しており、筋肉成長に効果的なトレーニングボリュームは6セット程度までだと報告しています。

💡トレーニング技術

「トレーニング技術」とは、トレーニングの実行方法に関するスキルや知識を指します。ビデオでは、トレーニングボリュームだけでなく、技術の実行やセットごとの努力も筋肉成長に重要な影響を与えると述べており、ボリュームを増やすのではなく、これらの要素に焦点を当てるべきだと提案しています。

💡リカバリー

「リカバリー」とは、トレーニング後の回復を意味する用語で、ビデオでは過剰なトレーニングボリュームがリカバリーに影響を与えると警告しています。効果的なトレーニングのためには、適切なボリュームでのトレーニングと十分なリカバリーのバランスが重要であるとしています。

Highlights

Junk volume refers to training that consumes time and energy without contributing to muscle or strength gains.

Volume is the amount of work or number of hard sets done in training.

Junk volume is considered a real phenomenon that can hinder progress in muscle gain.

Three common types of junk volume are discussed: excessive volume per workout, easy sets, and ultra high rep sets.

Excessive volume per workout can lead to diminishing returns and potentially wasted sets.

A meta-analysis by James Krieger shows a plateau in muscle growth beyond six sets per muscle.

The sweet spot for weekly volume is roughly 10 to 20 sets per muscle.

Six to eight sets per muscle per day is suggested for maximizing growth without junk volume.

Different body parts may require different volumes for optimal growth.

Training to failure affects volume caps, with higher volumes needed if not training to failure.

Easy sets, where weights are not challenging enough, can limit progress past the beginner phase.

Ultra high rep sets (over 40-50 reps) are not optimal for hypertrophy and can lead to excessive recovery demands.

The traditional bro split may be sub-optimal for intermediate to advanced trainees due to potential junk volume.

Distributing sets evenly throughout the week can be more efficient for progress.

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Transcripts

in the bodybuilding world junk volume

refers to any training you do that takes

up time and energy but has no actual

benefit in terms of muscle or strength

gain so it's basically exactly what it

sounds like volume is the amount of work

or simply the number of hard sets that

you do and junk is garbage it's not

actually worth anything and as we'll see

i think the scientific evidence is

pretty clear in showing that junk volume

is a real phenomenon and i personally

think it's holding many trainees back

from getting the gains that they want so

let's take a look at the three most

common types of junk volume and how we

can avoid all three the first example

we'll cover is excessive volume per

workout so let's say you're training

your chest with a flat dumbbell press

after a quick warmup you'll do your

first working set for eight to ten reps

and it's a hard set within one or two

reps of failure now because the muscle

is being stretched and shortened under

load with control it'll no doubt

generate a high amount of mechanical

tension within the pec so obviously this

set will be very effective at

stimulating muscle growth and it falls

under the umbrella of what we'd call

effective volume it's definitely not

junk volume and if instead of one set

like this you did two sets both of those

sets would be effective at stimulating

growth and if you did three sets the

third set would be effective as well but

what if you did 10 sets would all 10 of

those sets be equally effective at

stimulating muscle growth would you

expect to see 10 times the growth if you

did 10 times the sets or would the

stimulus per set eventually diminish to

the point that we might as well just

call them wasted sets junk volume well i

think it's obvious that your return per

set will diminish but at what point does

it become junk is it after three sets

per body part 10 sets

20 sets how many sets in a single

workout can we do before we're just

wasting our time energy and ability to

recover let's take a look at this

comprehensive in-house meta analysis

from james krieger which pulled the

results of nine separate studies looking

at the impact of adding sets on

hypertrophy as you can see in the graph

here up to around six sets per muscle we

see a pretty clear benefit in terms of

muscle growth but once you go above six

sets you hit a pretty hard plateau and

maybe even regress a bit now i wanna be

clear in previous videos i've talked

about weekly volumes and i've said that

roughly 10 to 20 sets per muscle per

week is usually the sweet spot and i

still think that's true however in this

video i'm talking about volume per

muscle per day how much volume should

you do in a single workout to maximize

muscle growth so going back to our chest

example sure you could do 10 12 14 sets

for your chest in a single workout but

those extra sets beyond six to eight

probably aren't doing much to help grow

your chest and at a certain point they

could be counterproductive because now

your chest is going to have a harder

time recovering from all that volume now

of course all six of those sets don't

have to be on the same exercise so for

example you could do three sets of flat

dumbbell press then three sets of

incline cable flies but to then go and

do another three sets of machine presses

and then another three sets of push-ups

some of those sets are most likely going

to be falling into the junk territory

for most people and if you feel like you

really need that much chest volume in

order to keep progressing you'd be

better off either splitting those extra

sets out into separate workouts or maybe

you don't actually need as much volume

as you think you do and you'd be better

off keeping your volume the same and

instead focusing on other variables like

your technique execution and effort per

set now before we go any further i need

to make a few important caveats first if

you look at krieger's volume graph

you'll notice that there's a lot of

variance in the data this means that for

any given volume there's a big range in

terms of muscle growth for different

studies in different individuals this

line is simply reporting the average

trend so on average most people won't

get more gains out of doing more than

six sets for a muscle in a single

workout but no doubt some of you

watching this video have volume curves

that look something more like this and

you might not run into junk volume until

you reach 10 or 12 sets possibly more so

this trend line should be your starting

place and then you'll want to adjust the

numbers up or down as you assess your

own progress and recovery i also think

your volume needs depend on how much you

train to failure if you push each and

every set to absolute failure your

volume cap will be lower so to be clear

the six set figure that i'm suggesting

here assumes that you're not taking

every set to true failure but you are

getting pretty close so it means six

hard working sets close to failure

within a single muscle in a single

workout if you're regularly going well

above this you might not be pushing

those sets as hard as you think you are

or you might be wasting time and energy

on junk volume i should also say that if

you're doing less than six sets per

muscle per workout that's perfectly fine

as long as your total weekly volume is

sufficient so for example for the biceps

you could do three to four sets of

different curl variations on monday

wednesday and friday and then that would

add up to be ten effective weekly sets

which is solid so six sets should be

seen as an upper threshold per workout

not a minimum threshold that you need to

hit every time you train a muscle i also

think these numbers differ depending on

body part based on my coaching

experience some body parts really do

seem to tolerate and benefit more from

higher volumes for example i think the

back glutes and quads usually grow

better with more sets so i would

speculate that the average per session

effective volume might be closer to 10

to 12 sets for those muscles and closer

to six to eight sets for everything else

and this is part of the reason why i

still think the traditional bro split

will be sub-optimal for most people if

you do 20 sets for your chest on your

monday chest day at least half of that

volume is pretty much junk for most

people i'm not saying it's doing nothing

but i really doubt it'll make a

noticeable difference on the other hand

if you instead do 10 sets for your chest

on monday's upper body day and then 10

sets for chest on thursday's upper body

day suddenly you've cut down on your

junk sets and i do think that approach

would result in better progress now i

should mention that the latest research

does show that bro splits still work

just fine as long as weekly volume is

matched however i think that if you're

trying to go from the intermediate to

advanced stage or from the advanced to

elite stage most people won't be able to

get there as efficiently on a bro split

because to keep driving progress upward

you're gonna need to bump your weekly

volume up and if you try to stack all

those extra sets on one day they just

start to look more junky eventually at

that point it just makes sense to

distribute your sets more evenly

throughout the week whether that be

through an upper lower push-pull legs

full body or some hybrid split alright

the next type of junk volume that i want

to look at is easy sets and i do think

this is the most common and most

pernicious type of junk volume that

there is at least in commercial gyms and

with more casual lifters research shows

that when people are left to their own

devices most lifters don't train hard

enough to maximize muscle growth past

the newbie phase and the study people

were asked to pick a weight they'd

normally do for 10 reps on the bench

press and then the researchers had them

actually do it for as many reps as they

possibly could only 22 percent of people

got 10 to 12 reps which i'd argue is

about where you want to be to maximize

muscle growth only 22 were actually

there 31 got 13 to 15 reps so they'd be

leaving about three to five reps in the

tank not horrendously easy this will

still build muscle but if this type of

volume dominates your routine you might

have a hard time getting past the

beginner to early intermediate stage i

personally wouldn't call this junk

volume because it is still worth

something especially if you're doing

multiple sets however the 47 of people

who got 16 to 20 plus reps with their

typical 10 rep weight relieving six to

10 or more reps in the tank and this is

what i'd call junk volume and you'll

never get past the intermediate stage

training this way and so for practical

purposes the majority of hypertrophy

work should be within zero to three reps

from failure and it'd be smart to take

some of those sets all the way to

failure whether you do that on the last

set for each muscle like dr schoenfeld

recommends or on the last week of a

mesocycle like dr isratel recommends and

the last type of junk volume that i want

to quickly mention is ultra high rep

sets so anything upwards of 40 to 50

reps and similar to so-called easy sets

it isn't that ultra high rep sets don't

do anything they're just far from

optimal research shows that you can

train too light even if you go to

failure and that cutoff seems to be

somewhere in the range of 20 of your one

rep max so if you're regularly doing

sets in the range of 50 plus reps you'd

be a lot better off simply increasing

the weight and getting down below 30

reps or so apart from this i think the

biggest downside of ultra high rep work

is that it creates a huge recovery

demand for no added hypertrophic

stimulus it can get you super sore and

impair your performance for future

workouts and end up compromising your

results despite actually working harder

now if you guys are interested i spoke

with researcher james krieger about junk

volume over on my podcast which i'll

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