We Tested 17 Glute Exercises, These Are Best For Growth

Summary

In einem aktuellen Experiment wurden 17 beliebte Gluteus-Übungen bei vier Probanden (männlich und weiblich) getestet, um die besten Methoden zum Aufbau eines starken Gesäßes zu ermitteln. Während Hip Thrusts die höchste Aktivierung der Gesäßmuskulatur zeigten, legen die Ergebnisse nahe, dass Übungen, die die Muskulatur in der gedehnten Position herausfordern, effektiver für das Wachstum sind. Zu den besten Übungen für den unteren Gluteus gehören Kreuzheben und verschiedene Lunges, während Kabelkickbacks und Abduktionsbewegungen die oberen Gluteus aktivieren. Ein empfohlenes Workout kombiniert diese Übungen für optimale Ergebnisse.

Takeaways

• 💪 Der Hip Thrust zeigt die höchste Aktivierung der unteren und oberen Gesäßmuskulatur, ist aber nicht die einzige wirksame Übung.
• 📊 EMG-Technologie wurde eingesetzt, um die Muskelaktivierung bei 17 beliebten Gesäßübungen zu messen.
• 🔍 Die Ergebnisse zeigen, dass mehr Muskelaktivierung nicht unbedingt mehr Muskelwachstum bedeutet.
• 🏋️‍♂️ Unterkörperpressen wie Kniebeugen und Ausfallschritte aktivieren die unteren Gesäßmuskeln besonders gut.
• 🦵 Beide Arten von Kreuzheben (konventionell und rumänisch) sind effektiv, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
• 👩‍🦰 Männliche und weibliche Probanden können von denselben Übungen profitieren, obwohl sich das Programm unterschiedlich gestalten kann.
• 🚀 Übungen, die die Gesäßmuskulatur in der gedehnten Position herausfordern, könnten besser für das Wachstum sein.
• 👟 Abduktionsbewegungen, wie Kabelkickbacks und banded Abduktionsübungen, sind effektiv für die oberen Gesäßmuskeln.
• 🔄 Eine spezifische Ausfallschritt-Variante aktiviert sowohl die oberen Gesäßmuskeln als auch den Gluteus medius sehr gut.
• 📋 Ein gut strukturiertes Gesäßtraining kombiniert verschiedene effektive Übungen, um verschiedene Teile der Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Q & A

Welche Übungen wurden in der Studie getestet, um die besten für den Aufbau von Gesäßmuskeln zu finden?

Es wurden 17 beliebte Gesäßübungen getestet, darunter Hip Thrusts, verschiedene Arten von Kniebeugen, Lunges und Deadlifts.

Warum wurde ein EMG-Gerät verwendet und was misst es?

Ein EMG-Gerät wurde verwendet, um die Muskelaktivierung zu messen, indem es die elektrische Aktivität der Muskeln während der Übungen aufzeichnet.

Was ist der Unterschied zwischen Muskelaktivierung und Muskelwachstum?

Höhere Muskelaktivierung bedeutet nicht immer mehr Wachstum. Forschung zeigt, dass Übungen, die die Muskeln in der unteren Position herausfordern, besser für das Wachstum sind.

Wie beeinflusst die Körperhaltung während der Übungen die Aktivierung der Gesäßmuskeln?

Eine leicht nach vorne geneigte Körperhaltung und das Halten der Schienbeine in einer vertikalen Position erhöhen die Aktivierung der Gesäßmuskeln und reduzieren die Beteiligung der Oberschenkelmuskulatur.

Welche zwei Haupttypen von Übungen sind am besten für die unteren Gesäßmuskeln?

Die zwei Haupttypen sind untere Körperdrücke (wie Kniebeugen und Lunges) und Deadlifts (sowohl konventionelle als auch rumänische Deadlifts).

Welche Übungen zielen auf die oberen Gesäßmuskeln ab?

Zu den Übungen, die die oberen Gesäßmuskeln ansprechen, gehören Kabelkickbacks, Abduktionsbewegungen und eine spezielle Art von Lunges, die eine Dehnung der Muskeln ermöglicht.

Wie wichtig ist die richtige Ausführung der Übungen?

Die richtige Ausführung der Übungen ist entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Es wird empfohlen, sich auf grundlegende Varianten zu konzentrieren, bevor man zu schwierigeren Übungen übergeht.

Welche Rolle spielt das Geschlecht bei der Auswahl der Übungen für Gesäßmuskeln?

Die besten Gesäßübungen sind für Männer und Frauen ähnlich. Der Unterschied liegt in der Programmierung der Übungen und der Trainingsvolumenanpassung je nach Ziel.

Was sind die empfohlenen Schritte für ein gut abgerundetes Gesäßtraining?

Beginnen Sie mit einer hip-extension-dominanten Übung, gefolgt von Hip Thrusts und schließlich 1-2 Übungen für die oberen Gesäßmuskeln, je nachdem, wie stark Sie diese Region priorisieren möchten.

Wo kann man den vollständigen Trainingsplan herunterladen?

Der vollständige Trainingsplan kann kostenlos auf builtwithscience.com/glutespdf heruntergeladen werden.