La Rutina PERFECTA en CASA (Sets y Repeticiones Incluidas)

Summary

En este video, se presenta una rutina de ejercicios caseros para mantener la forma física durante la pandemia de coronavirus. La rutina, que no requiere equipo, está diseñada para ser escalonada y se realiza tres veces por semana, incluyendo ejercicios para principiantes y avanzados. Se abordan seis funciones principales del cuerpo, con un enfoque en la cadena anterior y posterior, y ejercicios correctivos. Se enfatiza en no descansar entre ejercicios para lograr una sobrecarga progresiva y se ofrecen dos rutinas alternas para una variedad en el entrenamiento.

Takeaways

• 🏠 Esta rutina casera es ideal para aquellos que no pueden ir al gimnasio debido a la pandemia de coronavirus.
• 💪 No se requiere ningún equipo especial, lo que permite realizar ejercicios en casa sin depender de acceso a maquinaria de gimnasio.
• 🔄 Se ofrecen dos rutinas alternas para mantener la variedad y el desafío a lo largo de la semana.
• 📅 Se sugiere entrenar tres veces por semana, específicamente lunes, miércoles y viernes, alternando las rutinas.
• 🔁 Cada rutina está diseñada para trabajar todas las principales funciones musculares, asegurando un entrenamiento total del cuerpo.
• 🚫 No hay descanso entre ejercicios, lo que aumenta la intensidad y promueve un mayor desafío físico.
• 🕒 Cada ejercicio se realiza durante un minuto, lo que ayuda a mantener un ritmo elevado y una carga de trabajo constante.
• 🌐 Los ejercicios están estructurados para ser escalonados y adaptables, permitiendo a los principiantes y avanzados ajustar la dificultad.
• 🏋️‍♀️ Se incluyen ejercicios de corrección para mejorar la postura y prevenir lesiones, lo que es esencial en cualquier rutina de ejercicio.
• 🔗 Se recomienda repetir cada rutina dos o tres veces para maximizar los beneficios y lograr una sesión de entrenamiento completa y efectiva.

Q & A

¿Qué tipo de rutina se describe en el guion?

Se describe una rutina de ejercicios caseros que no requiere equipo, diseñada para ser realizada en casa, especialmente durante la pandemia de coronavirus.

¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento recomendada en la rutina?

La rutina se recomienda realizar tres veces por semana, específicamente los días lunes, miércoles y viernes.

¿Cuál es la estructura básica de la rutina de ejercicios?

La rutina está compuesta de dos partes: una rutina A y una rutina B, que se alternan semanalmente y se ejecutan de forma escalonada.

¿Cuáles son las seis funciones principales que se trabajan en la rutina?

Las seis funciones principales son: cadena anterior con la parte inferior del cuerpo (squat), parte superior del cuerpo (combinación de empuje), cadena posterior (patrón de inclinación), circuito de jalar, circuito abdominal y ejercicios correctivos.

¿Qué tipo de ejercicios correctivos se incluyen en la rutina?

Los ejercicios correctivos incluyen ejercicios como los ángeles y demonios, que trabajan toda la cadena posterior y activan los glúteos y la espalda.

¿Cómo se debe gestionar el descanso durante la rutina?

La rutina no incluye descanso entre ejercicios; se recomienda realizar cada ejercicio individual por un minuto sin descanso.

¿Qué se sugiere hacer si no se puede completar un minuto de un ejercicio?

Si no se puede completar un minuto de un ejercicio, se puede parar, descansar y regresar a la acción, tratando de completar el resto del minuto a medida que se mejora la resistencia.

¿Cómo se estructuran los ejercicios para adaptarse a diferentes niveles de entrenamiento?

Los ejercicios se escalonan y se ofrecen versiones modificadas para principiantes e intermedios, como elevar una caja en ejercicios de piernas o realizar ejercicios con rodillas en el suelo para facilitarlos.

¿Cuál es el objetivo final de realizar la rutina dos o tres veces?

El objetivo es lograr una sesión de entrenamiento completa que puede durar entre 35 y 50 minutos, dependiendo de la cantidad de veces que se repita la rutina.

¿Cómo se pueden encontrar más programas de entrenamiento similares al descrito en el guion?

Se menciona que hay un programa completo disponible en la aplicación Next, llamado 'Clean Siglo', que puede ser útil para aquellos interesados en rutinas de entrenamiento similares.

Outlines

00:00

🏋️‍♂️ Rutina de Entrenamiento Casero Total Body

Este párrafo introduce una rutina de ejercicios para realizar en casa, especialmente diseñada para aquellos que no pueden ir al gimnasio debido a la pandemia de coronavirus. La rutina no requiere equipos y está estructurada para principiantes y avanzados. Se describen dos rutinas total body que se alternan semanalmente, con ejercicios que abarcan desde la cadena anterior hasta la posterior y ejercicios correctivos. Se enfatiza en realizar los ejercicios sin descanso para lograr una sobrecarga progresiva y mantener el cuerpo en movimiento.

05:01

💪 Ejercicios para la Parte Superior y Inferior del Cuerpo

Se detallan los ejercicios específicos para la rutina, incluyendo movimientos como el squat, la flexión parado de manos, la flexión rotacional y la extensión de tríceps. Cada ejercicio tiene variaciones para adaptarse al nivel de entrenamiento del usuario. Se explica cómo realizar estos ejercicios de manera efectiva, enfocándose en la progresividad y la sobrecarga sin descanso entre ellos para maximizar los resultados.

10:03

🤸‍♀️ Combinaciones Avanzadas y Ejercicios de Peso Corporal

Continúa con una descripción de ejercicios más avanzados y desafiantes, como el squat con salto, la dominada y el pulóver humano. Estos ejercicios están diseñados para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la fuerza y la resistencia. Se ofrecen alternativas para aquellos que encuentren ciertos ejercicios demasiado difíciles, permitiendo a los usuarios ajustar la dificultad según sus capacidades.

15:03

🧘‍♂️ Finalización con Ejercicios Abdominales y Correctivos

El último párrafo cubre ejercicios de estabilización y fortalecimiento abdominal, como el destornillador en reversa y el pliegue en ve. También se introducen ejercicios correctivos como los ángeles y demonios, y la hiperextensión en reversa, que ayudan a mejorar la postura y la movilidad. El presentador anima a los espectadores a mantenerse activos y a seguir sus rutinas de ejercicio, ofreciendo recursos adicionales en su aplicación para aquellos que buscan programas completos de entrenamiento.

Keywords

💡rutinas

Las 'rutinas' son secuencias o programas estructurados de ejercicios físicos diseñados para alcanzar objetivos específicos de entrenamiento. En el vídeo, las rutinas están enfocadas en ejercicios que se pueden realizar en casa sin equipos, lo cual es relevante debido a la necesidad de entrenar durante la pandemia de coronavirus.

💡pandemia de coronavirus

La 'pandemia de coronavirus' es una situación mundial causada por el brote del virus SARS-CoV-2, que ha llevado a la restricción de movimientos y el cierre de muchos gimnasios, motivando la creación de rutinas caseras como las que se describen en el vídeo.

💡entrenamiento sin salir de la casa

El 'entrenamiento sin salir de la casa' se refiere a realizar ejercicios físicos desde el hogar. El vídeo ofrece una rutina que permite a los usuarios mantener su condición física sin la necesidad de visitar un gimnasio, adaptándose a las restricciones impuestas por la pandemia.

💡escalonadas

Las 'escalonadas' en el contexto de ejercicios físicos se refieren a la progresión de una actividad para aumentar la intensidad o la dificultad en etapas. En el vídeo, se menciona que la rutina está estructurada de forma escalonada, lo que significa que los ejercicios varían en dificultad para adaptarse al nivel de cansancio acumulado.

💡circuito de ejercicios

Un 'circuito de ejercicios' es una serie de ejercicios físicos que se realizan de manera continua sin descanso entre ellos. El vídeo describe varios circuitos enfocados en diferentes grupos musculares, como el circuito de cadena anterior y el circuito de cadena posterior, que se ejecutan en secuencia.

💡squat

El 'squat' es un ejercicio de musculación y condición que trabaja principalmente los glúteos, las cuádriceps y las pantorrillas. En el vídeo, se menciona el 'squat' como una parte integral de la rutina para trabajar la cadena anterior del cuerpo.

💡flexión

La 'flexión' es un tipo de ejercicio que implica la contracción de los músculos del tronco y hombros. En el vídeo, se describen varias flexiones, como la 'flexión parado de manos' y la 'flexión rotacional', que son parte de la rutina para trabajar la parte superior del cuerpo.

💡jalon

El 'jalon' es un ejercicio de musculación que trabaja los tríceps y los músculos de la espalda. En el vídeo, se incluyen varias variaciones de jaló, como la 'flexión cobra' y el 'jalon humano', como parte de la rutina para trabajar los músculos de la parte posterior del cuerpo.

💡ejercicios correctivos

Los 'ejercicios correctivos' son ejercicios diseñados para mejorar la postura, la movilidad y la estabilidad, y para prevenir lesiones. En el vídeo, se menciona que cada rutina incluye ejercicios correctivos, como los 'ángeles y demonios', para asegurar que el cuerpo se mantenga en buen estado a lo largo del entrenamiento.

💡total body

El 'total body' se refiere a rutinas de ejercicio que involucran el trabajo de varios grupos musculares del cuerpo en una sesión de entrenamiento. El vídeo describe rutinas que son 'total body', lo que significa que cada sesión de entrenamiento abarca ejercicios para diferentes partes del cuerpo.

💡descanso

El 'descanso' en el contexto de ejercicios físicos generalmente se refiere a los períodos de descanso entre series o ejercicios para permitir la recuperación. En el vídeo, se menciona que no hay descanso entre ejercicios en la rutina, lo que aumenta la intensidad del entrenamiento y promueve una mayor carga cardiovascular.

Highlights

Presenta una rutina de ejercicios para realizar en casa sin equipos.

La rutina es perfecta para mantenerse en forma durante la pandemia de coronavirus.

Incluye una versión para principiantes y otra para personas más avanzadas.

Se describe un esquema de rutina total body para hacer sin ir al gimnasio.

Se recomienda entrenar tres veces por semana, alternando las rutinas cada semana.

La rutina está compuesta de ejercicios que cubren las seis funciones principales del cuerpo.

Se enfatiza la importancia de no concentrarse solo en un grupo muscular, sino en todas las funciones principales.

Los ejercicios están escalonados para permitir su ejecución incluso cuando se está cansado.

Se explica que la rutina no incluye descanso entre ejercicios para mantener una alta intensidad.

Se detallan los ejercicios específicos para trabajar la cadena anterior y posterior del cuerpo.

Se incluyen ejercicios de flexión para el pecho y tríceps adaptados a diferentes niveles de habilidad.

Se describen ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo con enfoque en la cadena posterior.

Se presentan ejercicios para la parte superior del cuerpo, incluyendo flexiones y ejercicios de jalar.

Se explica cómo alternar entre rutinas A y B para mantener la variabilidad y el progreso.

Se sugiere realizar la rutina dos o tres veces para aumentar la duración y la intensidad del entrenamiento.

Se ofrecen ejercicios correctivos para mejorar la postura y la movilidad.

Se recomienda un programa completo de ejercicios con peso corporal llamado 'Clean Siglo'.

Se invita a los espectadores a dejar comentarios y suscribirse para recibir notificaciones de nuevos videos.

Transcripts

una casa

qué tal amigos hoy el cabalidad kleenex

español puntocom

hoy continuamos con la serie de rutinas

perfectas y esta vez la perfecta rutina

casera debo decir que esta es por

demanda popular de hecho por necesidad a

muchos nos han afectado la reciente

pandemia de coronavirus donde estamos

restringidos a entrenar sin salir de la

casa ciertamente no podemos ir al

gimnasio que podemos hacer bueno no

debemos dejar escapar las ganancias de

hecho me quiero asegurar de integrar

algo que ustedes puedan usar para

continuar con las ganancias y desarrolle

esta rutina que de hecho no requiere

equipo en lo absoluto serás capaz de

hacer esto sin importar tu nivel incluye

una versión para principiantes y una

para los más avanzados y no solo te daré

una rutina

te voy a dar un esquema de rutina total

body que te dirá exactamente qué hacer

por el tiempo necesario que no vas a

estar en el gimnasio dicho esto tengo

ciertas reglas para darles para

explicarles cómo hacerlo

como mencioné esta rutina estará

compuesta de dos partes dos rutinas

separadas rutina y rutina de vas a

ejecutar ambas y lo harás de forma

escalonada vas a entrenar tres veces por

semana total body lunes miércoles y

viernes en la semana 1 harás la rutina a

lunes y viernes reservando el miércoles

para la rutina de en la semana 2

empezaras con la rutina de el lunes

repitiendo la el viernes y la rutina

será el miércoles básicamente estas

alternando rutinas y trasladando esto

por el tiempo que hagas el programa ya

que estamos haciendo total body

asegúrate de que no te enfoques solo en

un grupo muscular sino cubrir todas las

principales funciones en este caso

tenemos seis funciones principales que

debemos trabajar en esta rutina son las

siguientes tendremos un grupo para la

cadena anterior con la parte inferior

del cuerpo que de hecho será enfocado en

el squat la primera vez

después iremos con la parte superior del

cuerpo para una combinación de empuje

después regresamos a la parte inferior

esto tiene una razón de los explicar en

un momento y ahora nos enfocaremos en la

cadena posterior trabajando en el patrón

de inclinación de aquí y regresamos a la

parte superior del cuerpo para hacer un

circuito de jalar y después terminamos

con un circuito abdominal y sólo un

ejercicio correctivo nunca dejamos fuera

de acción next los ejercicios

correctivos eso será igual ya sea estés

en la rutina a ob pero los ejercicios

cambiarán por completo y mencioné que

habrán diferentes ejercicios para

aquellos que están haciendo esto a

diferente nivel voy a incluir todos el

último punto es que no hay descanso en

ningún momento de esta rutina es la

razón por la que los call on amos de

esta forma no sólo eso también

requerimos que no descanses entre

ejercicios de las combinaciones

individuales

harás cada uno de estos ejercicios

individualmente por un minuto si no

puedes aguantar todo el minuto está bien

simplemente puedes parar descansar y

regresar a la acción tratando de

completar el resto del minuto al tiempo

que te vuelves más fuerte y mejor serás

capaz de aguantar todo el minuto en cada

ejercicio los ejercicios están

escalonados y estructurados de cierta

forma que te permite ejecutarlos incluso

cuando estés fatigado por los ejercicios

anteriores esa es una de las mejores

formas de entrenar con peso corporal

cuando te das cuenta que debido a la

forma en la que preparas mecánicamente

tus ejercicios los puedes seguir

ejecutando te das la oportunidad de

entrenar hasta lograr la sobrecarga

progresiva donde otros pararían en

cierto punto y cierto ejercicio es ahí

donde creo que el poder de esta rutina

recibe dicho eso tenemos mucho que

cubrir puede explicar cada una de estas

rutinas y cada ejercicio así que

comencemos con la rutina

la rutina a está compuesta de esos seis

grupos principales y no te preocupes por

memorizar los haré lo que siempre hago

por ustedes los integrar todos y

desglosar en un formato de rutina al

final de este vídeo observemos la

primera combinación ese circuito de

cadena cerrada enfocada en la parte

inferior del cuerpo comienza con este

ejercicio el es4 bajo a una sola pierna

si eres avanzado lo ejecutaran con una

caja

si eres intermedio o principiante

simplemente puedes elevar esa caja y de

nuevo la caja puede ser lo que sea puede

ser una cama un sofá cualquier

superficie donde puedas bajar seguimos

hacia algo llamado squats 1 y medio

tocando el fondo en otro vídeo hablamos

de los beneficios de trabajar en ese

rango más bajo del squat en este rango

del paralelo a ir por debajo del mismo

para fortalecer esa porción la cual

muchas veces es la más débil del squat

lo podemos lograr sin importar el nivel

al que estemos haciéndolo por todo un

minuto si tienes que descansar lo puedes

hacer después finalizamos el circuito y

seguramente tus piernas estarán fritas

en este punto con un squat con salto

sencillo esto puede ser muy demandante

en este punto con otras rutinas de peso

corporal si hubieras parado en el primer

ejercicio o incluso si intentara

llevarlo hasta el fallo podrías estarlo

haciendo por un largo periodo de tiempo

pero cuando nos juntas de esta forma la

fatiga acumulada se vuelve en algo capaz

de ser progresivo y sobrecargado y es

ahí de donde vienen los beneficios

reales después de estos ejercicios

recuerda que no hay descanso entre ellos

seguimos con el siguiente grupo que en

este caso es el empuje de la parte

superior

de inmediato comenzamos con una flexión

parado de manos un muy difícil ejercicio

dominado por los hombros si no puedes

hacer esto puedes hacer algo así el

empuje de poder aún trabajar los hombros

y no requiere que levantes tanto de tu

peso corporal y aún logrará su propósito

de aquí si es el siguiente ejercicio el

cual es la flexión rotacional enfocando

un poco más hacia el pecho y como

mencioné antes con la rotación obtienes

esa aducción relativa añadida en el

pecho para tratarlo de trabajar de la

mejor forma posible sabiendo que tenemos

un número limitado de ejercicios para

cubrir todo el cuerpo

y si no puedes hacerlo de esta forma

simplemente puedes bajar las rodillas y

ejecutar el mismo ejercicio obteniendo

los mismos beneficios a un nivel

ligeramente más fácil terminas con un

ejercicio para tríceps llamado a la

flexión cobra lo que haremos entre las

rutinas y ve será trabajar las

diferentes posiciones de la cabeza larga

del tríceps está entrenar a esta parte

en su posición más contraída debido a

que tienes recto el codo con tu brazo

más cerca al cuerpo hacia o muy cercano

a extensión detrás del cuerpo ahora

regresamos a la parte inferior del

cuerpo con algo llamado el squat de

toque de talones alternado este

ejercicio se enfoca en la cadena

posterior al solo inclinarte hacia

adelante cambias mucho del enfoque hacia

los glúteos para ejecutar el ejercicio y

simplemente tratas de llevar a ambas

manos a los talones y subir para los

principiantes si necesitan un poco de

ayuda con el balance pueden hacer la

variación sacando una pierna donde solo

soportas alrededor del 15 o 10 por

ciento de tu peso corporal

y aquí vamos con la zancada alternando

de corredor al simplemente inclinarte

hacia adelante convertimos una zancada

regular la cual domina con los

cuádriceps en algo que trabaja más la

cadena posterior y los glúteos

seguimos alternando ambos niveles podrán

ser capaces de hacer esto y terminamos

con un ejercicio final las zancadas de

corredor biométricas adoptamos la misma

posición y ahora realmente queremos

arder y vemos si podemos ser más

explosivos mantente más cerca del suelo

para que tus glúteos activen al máximo

para los principiantes si tienen que

puede simplemente hacer el cambio

alternando a una mayor elevación sal

ligeramente del ejercicio y después

hacia el cambio regresamos a la parte

superior del cuerpo y esta vez con un

jalón comenzamos con las dominadas el

clásico ejercicio para jalar todo lo que

requieres aquí es una barra para

dominadas en tu casa para poder hacerlo

si esto es muy desafiante para ti puedes

hacer este ejercicio

esta es una dominada sentado todo lo que

tienes que hacer es colocar tus piernas

como debes hacerlo y sólo inclinarte

hacia atrás literalmente yo tengo

solamente un tubo puede ser un palo de

escoba arriba puede ser dos sillones o

dos sillas este es una rutina en casa y

no hay excusas y aquí seguimos con el

siguiente

y el pulóver humano este es uno muy

pesado es para los más avanzados luce

similar al dragón flag de bruce lee pero

observen cómo trabajan los dorsales de

hecho trato de jalar mi cuerpo hacia

arriba no al mover mis rodillas hacia el

pecho sino al jalar mis brazos desde un

objeto inanimado a lo que sea a lo que

estés anclado la base del sofá la base

de una cama lo que sea debes tratar de

jalar lo tanto como puedas y eso hará

que tu cuerpo se levante así que no

pienses en tratar de levantar con el

abdomen sino más bien trata de jalar los

brazos hacia abajo como en un jalón si

no puedes hacer esto su equivalente

sería esto el jalón hacia abajo

deslizando como observan estoy en una

superficie resbalosa ya sea loseta o

madera y trato de jalar mi cuerpo hacia

arriba dejo que vaya hacia atrás

obteniendo long acción en los dorsales y

jaló hacia arriba y terminamos con los

calls a la barbilla invertidos

regresamos a esta improvisación de antes

y aquí es no sólo jalar con tu espalda

sino tratar de jalar como si estuvieras

haciendo un color hacia la barra para

activar los bíceps terminamos con las

últimas dos combinaciones la primera es

un circuito abdominal y los ejes

elegimos comienzan para la parte

inferior del abdomen este se llama el

destornillador en reversa pueden ver que

no solo activamos la parte inferior del

abdomen sino también tenemos un poco de

rotación de abajo hacia arriba para

también trabajar los oblicuos seguimos

con el siguiente ejercicio el

desplazamiento de rodillas black widow

aquí llevo mi rodilla hacia adentro

hacia el codo la deslizó hacia arriba

para obtener más flexión en la espina el

principal foco de flexión sucede en la

espalda media para activar la parte

superior e inferior del abdomen y

terminamos con los coaches de levitación

aquí el objetivo es elevar del suelo tu

escápula y los omóplatos no inclinarte

hacia tus rodillas sino literalmente

solo levantar los del suelo como si

quisieras hacer que el eviten y después

siempre encontrando su lugar en los

programas a fli next el ejercicio

correctivo

ángeles y demonios parece tan dulce y

sencillo pero es muy complicado trabaja

toda la cadena posterior debo tener los

cuádriceps separados del suelo así que

activo los glúteos activo la espalda y

después con esta rotación de los brazos

llevamos los hombros a través de su

rotación completa no sólo trabajando los

manguito de rotadores sino también

activando los músculos de la escápula

superior y la espalda media áreas que

tienden a ser ignoradas toda esta rutina

que ha repasado eso apenas es una vez

idealmente quiero que hagas dos o tres

veces esto y si haces dos veces toda la

rutina que tomara alrededor de 35

minutos

si lo haces tres veces lo harás por

encima de los 50 minutos sin importar

que elijas hacer aquí tienes una rutina

que te tomará menos de una hora

ya con una rutina afuera del camino

debes hacer esa segunda rutina clave

haciéndola alternadamente con la primera

comenzamos con un ejercicio llamado el

crol de puente sobre superficie

resbaloso puedes hacer esto sobre

cualquier suelo de tu casa ya sea madera

o loseta que te permita que deslizar los

calcetines de arriba a abajo la clave

aquí es que estás reforzando una de las

principales necesidades del

entrenamiento para la parte inferior del

cuerpo

hablamos de activar los tendones de la

corva con los glúteos para hacer que

trabajen juntos y al manar que tenga que

mantener este puente alto todo el tiempo

que estoy deslizando las piernas aseguró

que los glúteos sean los que dirigen el

movimiento el siguiente ejercicio se

llama la marcha de piernas largas aquí

tratamos de trabajar toda esa cadena

posterior y verás que esto quema mucho

más de lo que pensarías porque luce muy

fácil y finalizamos con un ejercicio

sencillo que en este punto no será tan

simple esa fatiga acumulada es lo que

buscamos esa falta de descanso va a

demandar que esa fatiga se haga presente

este se llama el puente de cadera

coloca tus pies sobre cualquier

superficie puede ser tu sofá y

simplemente empujas hacia arriba

permitiendo que tus glúteos dirijan el

movimiento después cambiamos hacia la

parte superior en este caso vamos hacia

un empuje la última vez que lo hicimos

lo hicimos más demandante para la parte

frontal con los hombros y esta vez lo

haremos más demandante para el pecho y

para lograrlo tenemos la flexión

variable sobre una pared debido a que

estamos en esta posición declinada aquí

de hecho trabajamos la porción superior

del pecho es algo contraintuitivo pero

así funciona y al tiempo que te fatigas

simplemente baja sobre la pared para

permitirte continuar

sabiendo que la versión plana será un

poco más fácil que la declinada así que

mientras nos fatigamos podemos seguir

sacando repeticiones continuamos

tratando de llegar al minuto si se te

dificulta esta versión puedes colocar

las rodillas sobre cualquier superficie

un sofá o una cama y hacer la versión

declinada y cuando no puedas más baja si

lo hace sobre el suelo ahora vamos con

el siguiente el cual es muy interesante

la elevación lateral con peso corporal a

veces perdemos de vista el hecho de que

siempre tenemos que mover a los miembros

en el espacio para trabajar cierto

músculo pero eso no es verdad

de hecho podemos mover el cuerpo

alrededor de un miembro que esté fijo y

en este caso tenemos abducción relativa

en el brazo lo que significa que estamos

entrenando los músculos en los hombros

al mover el cuerpo lejos del brazo pero

terminando con el mismo producto final

la abducción en el brazo y de nuevo

podemos hacer esto desde las rodillas

para facilitar un poco para los

principiantes y terminamos con los

ejercicios para los tríceps esta vez

será más para colocar a la cabeza larga

del tríceps en elongación con una

extensión de tríceps con peso corporal

elijan una superficie que esté

relativamente a la misma altura que

observas aquí y después bajas con la

cabeza para obtener más extensión en los

brazos por detrás de la cabeza

regresamos a la parte inferior del

cuerpo y esta vez tratamos de trabajar

los cuádriceps pero más enfocado a las

zancadas el primer ejercicio es el

escalón adelante alternando

este ejercicio es grandioso para

trabajar los cuádriceps trata de

mantener el torso tan erguido como

puedas y el ligero cruce de la pierna

hacia atrás me permite entrenar los

cuádriceps con un poco más de fuerza

de aquí vamos al segundo ejercicio y

recuerden que no hay descanso vamos con

las zancadas alternadas en reversa es

más amable con las rodillas porque no

tenemos ese estrés anterior como cuando

hacemos la zancada hacia adelante

encontrarás que incluso si tienes

problemas en las rodillas esto te va a

funcionar sin importar tu nivel y

terminamos con el salto / con squat un

ejercicio un poco más explosivo que

tiende a ser difícil especialmente en

este punto ve si puedes aguantar el

minuto completo vamos una vez más al

circuito para la parte superior del

cuerpo y esta vez comenzamos no con la

dominada sino con la dominada a la

barbilla enfócate un poco más en los

bíceps pero asegúrate de mantener los

beneficios principales de uno de los

mejores ejercicios que podemos hacer

para jalar y si no puedes hacer esto

puedes hacer su versión sentado que

mostré antes al usar el mismo equipo que

ya mostré

seguimos así el segundo ejercicio el

remo invertido este ejercicio se integra

en muchos de los programas a tui next

tenemos ahora más un jalón horizontal y

en este punto puede que sea mucho más

desafiante que si hubieras hecho

solamente este ejercicio

y terminamos con nuestro último

ejercicio un ejercicio de peso corporal

que apenas destaque en un vídeo reciente

se llama la viuda de espalda puedes ver

a cada músculo de la espalda superior y

deltoides anteriores a activarse por

este ejercicio que luce simple pero

ciertamente este en este punto no lo es

quiero que termines con este después

vamos con estos últimos dos circuitos

una vez más un circuito abdominal

comenzamos con un ejercicio enfocado a

la parte inferior del abdomen los a los

abdominales lo que hace es levantar y

tratar de crear la mitad de un círculo

al mismo tiempo levantar la pelvis del

suelo activa el abdomen inferior trata

de crear ese medio círculo para obtener

algo de rotación y repites por todo el

minuto sigues con el siguiente ejercicio

el cual es un pliegue en ve trata de

activar la parte superior e inferior del

abdomen al tratar de juntar la parte

superior e inferior del torso y

finalmente terminamos con la

incorporación con impulso de codos

obtienes un poco de trabajo extra en los

oblicuos pero obviamente es un ejercicio

que se dirige principalmente de arriba

hacia abajo después vamos con nuestro

correctivo final y es uno de mis

favoritos es la hiperextensión en

reversa

la idea es colgar las piernas sobre

cualquier superficie estable y tratar de

levantar las dirigiendo primero al

contraer los glúteos y después permitir

a la espalda baja participar desde ahí

ahí tienen amigos sus dos rutinas la a y

la b las voy a dejar aquí para que

puedan tomar una captura de pantalla y

que se aseguren de saber exactamente qué

están haciendo amigos no tienen por qué

abandonar las ganancias solo porque

tengan que abandonar temporalmente el

gimnasio estoy consciente de la

situación en la que nos encontramos

quiero asegurarme de hacer mi parte para

ayudarles y darles algo que puedan usar

les aseguro que esto da resultados si se

esfuerzan mientras tanto si están

buscando un programa completo tenemos

uno solo con peso corporal se llama a

clean siglo disponible en apps next

spanó puntocom si les gustan estas

series encontraron útiles vídeos dejen

sus comentarios y díganme qué más

quieren que cubra y haré mi mejor

esfuerzo para ello si no lo han hecho

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