Die Geheimwaffe? Essen nach Zyklus! So optimierst du deine Ernährung passend zu deinem Zyklus

Summary

In diesem Video erklärt Gynäkologe Dr. Konstantin Wagner, wie die Ernährung auf den weiblichen Zyklus abgestimmt werden kann. Er betont die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und differenziert zwischen den Bedürfnissen während der Menstruation, der Follikelphase und der Lutealphase. Er diskutiert die Rolle von Makronährstoffen wie Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten und wie sie im Zyklus variieren. Des Weiteren werden spezifische Nährstoffe und ihre Bedeutung für die Hormonbalance und den Zyklusverlauf erläutert.

Takeaways

• 🌱 **Ernährung und Zyklus**: Die Ernährung beeinflusst die Hormone und damit den weiblichen Zyklus, was besonders wichtig ist, wenn es um sportliche Aktivitäten geht.
• 🔄 **Verstoffwechselunterschiede**: Frauen metabolisieren Makro- und Mikronährstoffe aufgrund ihres Zyklus anders als Männer.
• 🍽️ **Ausgewogenes Essen**: Eine ausgewogene und ausreichende Ernährung ist essenziell, um den Zyklus zu unterstützen.
• 🚫 **Vorsatzmäßige Kaloriendefizite**: Langfristige Kaloriendefizite können zu Störungen im weiblichen Zyklus führen, einschließlich Anovulation.
• 🏋️‍♀️ **Makronährstoffe**: Frauen haben unterschiedliche Bedürfnisse an Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten, die nicht immer den gleichen Empfehlungen entsprechen wie denen für Männer.
• 🥩 **Proteinbedarf**: Frauen benötigen möglicherweise 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was mehr ist als frühere Empfehlungen von 1,2 bis 1,4 Gramm.
• 📈 **Zyklusphasen**: Jede Zyklusphase erfordert eine andere Nährstoffzufuhr, um den Energiebedarf und den Hormonhaushalt zu unterstützen.
• 🥑 **Ernährung in der Follikelphase**: In dieser Phase wird der Kohlenhydratstoffwechsel bevorzugt, was die Aufnahme von Kohlenhydraten fördert.
• 🍳 **Ernährung in der Lutealphase**: In der zweiten Zyklusphase ist der Fett- und Proteinstoffwechsel wichtiger, und es kann zu erhöhten Kalorienbedürfnissen kommen.
• 💧 **Wasser und Elektrolyte**: Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken und auf den Elektrolythaushalt zu achten, insbesondere in der zweiten Zyklusphase.

Q & A

Wie beeinflusst die Ernährung den weiblichen Zyklus?

Die Ernährung hat eine unglaubliche Auswirkung auf die Hormone und damit auch auf den weiblichen Zyklus. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Zyklus zu optimieren.

Was sind die vier großen Bausteine, die man optimieren kann, um den weiblichen Zyklus zu verbessern?

Die vier großen Bausteine sind Ernährung, Bewegung, ausreichender Schlaf und Stressmanagement.

Warum ist eine ausgewogene Ernährung für Frauen besonders wichtig?

Ein ausgewogenes Essen ist wichtig, um den Energiebedarf des Körpers während des Zyklus zu decken, da der Zyklus ein großer Energieaufwand darstellt.

Wie beeinflussen Crashdiäten oder Kalorienmangel den weiblichen Zyklus?

Crashdiäten oder Kalorienmangel können zu einer Störung des Zyklus führen, da sie die Produktion von schilddrüsenhormonen und das Luteinisierende Hormon (LH) beeinträchtigen können.

Was bedeuten Makronährstoffe im Zusammenhang mit der Ernährung von Frauen?

Makronährstoffe beziehen sich auf Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Frauen haben besondere Bedürfnisse an diesen Makronährstoffen, die von denen der Männer abweichen.

Wie viel Protein sollte eine Frau pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen?

Neueste Forschungsquellen empfehlen, dass Frauen 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Was ist der Unterschied in der Ernährung während der Follikelphase und der Lutealphase?

In der Follikelphase werden Kohlenhydrate bevorzugt verstoffwechselt, während in der Lutealphase der Fett- und Eiweißstoffwechsel wichtiger ist. Die Ernährung sollte sich entsprechend an die jeweilige Phase anpassen.

Warum ist Eisennachschub während der Menstruationsphase wichtig?

Während der Menstruationsphase verlieren Frauen Blut, was zu einem Eisenmangel führen kann. Deshalb ist es wichtig, Eisenhaltige Lebensmittel zu konsumieren.

Wie kann man die Symptome der prämenstruellen Syndrome (PMS) lindern?

Durch den Konsum von Nüssen, Hülsenfrüchten und anderen Eisen-, Magnesium- und Omega-3-reichen Lebensmitteln kann man die Symptome von PMS lindern.

Warum ist ausreichend trinken während des gesamten Zyklus so wichtig?

Es ist wichtig, ausreichend zu trinken, um Flüssigkeitsverluste zu kompensieren, die durch den Zyklus und möglicherweise durch hormonelle Veränderungen verursacht werden.

Outlines

00:00

🍽️ Wie Ernährung den Zyklus beeinflusst

Dieser Abschnitt thematisiert, wie eng die Ernährung mit dem Hormonhaushalt und dem Menstruationszyklus von Frauen verknüpft ist. Frauen verstoffwechseln Nährstoffe aufgrund ihres Zyklus anders als Männer, was besonders im Sport wichtig ist. Der Autor stellt vier zentrale Aspekte für einen gesunden Zyklus vor: Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement. Ein Kaloriendefizit kann hormonelle Störungen verursachen, da z.B. das luteinisierende Hormon (LH) nicht mehr regelmäßig ausgeschüttet wird, was den Eisprung stören kann.

05:02

📊 Zyklustracking zur Optimierung der Ernährung

Hier wird die Bedeutung des Trackings des Menstruationszyklus hervorgehoben, um die Ernährung besser an die verschiedenen Zyklusphasen anzupassen. Der Autor empfiehlt, den Zyklus genau zu beobachten, um den Eisprung und die verschiedenen Phasen zu erkennen. Dies kann durch die natürliche Familienplanung (NFP) unterstützt werden. Der Energieaufwand des Zyklus ist enorm, und Frauen haben je nach Zyklusphase unterschiedliche Bedürfnisse an Makronährstoffen.

10:02

🍲 Ernährung während der Menstruation und Follikelphase

Während der Menstruation sind die Hormonspiegel niedrig, und es ist wichtig, eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Eisenverlust auszugleichen. Der Körper benötigt außerdem ausreichend Flüssigkeit und wärmende Gewürze wie Zimt oder Ingwer können helfen. In der Follikelphase, wenn die Eizellen heranreifen, sind Kohlenhydrate wichtig, da der Körper hier hauptsächlich auf diese Nährstoffe zurückgreift. Frauen sollten in dieser Phase komplexe Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, um den Energiebedarf zu decken.

15:03

⚡ Heißhungerattacken und Energie während des Eisprungs

In diesem Abschnitt geht es um die hormonellen Schwankungen während des Eisprungs, die bei manchen Frauen Heißhungerattacken oder Energieschübe verursachen können. Der Autor empfiehlt gesunde Snacks wie Nüsse und Joghurt, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Während der Lutealphase ist es besonders wichtig, Proteine und Fette zu konsumieren, da der Fettstoffwechsel aktiver ist. Frauen benötigen in dieser Phase etwa 200 Kalorien mehr, und der Autor betont, diese zusätzlichen Kalorien nicht durch ungesunde Nahrungsmittel zu decken.

🥤 Flüssigkeitshaushalt und Nährstoffe für den Zyklus

Hier wird darauf eingegangen, dass der Flüssigkeitsbedarf individuell ist und Frauen darauf achten sollten, ausreichend zu trinken, besonders während des Zyklus. Der Autor empfiehlt, den Flüssigkeitshaushalt durch das Trinken von etwa zwei zusätzlichen Gläsern Wasser auszugleichen. Zusätzlich erwähnt er wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Omega-3 und Vitamin D, die den weiblichen Körper besonders während des Zyklus unterstützen. Der Autor schlägt vor, auf den eigenen Körper zu hören und regelmäßig Nüsse und Hülsenfrüchte zu konsumieren, um den Nährstoffbedarf zu decken.

Keywords

💡Ernährung

Ernährung bezieht sich auf den Prozess des Einnehmens von Nahrung, um Energie zu gewinnen und den Körper zu ernähren. Im Video wird die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Hormonbalance und den menstruellen Zyklus von Frauen betont. Es wird empfohlen, eine Vielfalt an unverarbeiteten und natürlichen Nahrungsmitteln zu essen, um den Hormonen und dem Zyklus gerecht zu werden.

💡Zyklus

Der 'Zyklus' im Kontext des Videos bezieht sich auf den menstruellen Zyklus von Frauen, der durch Hormon水平的变化 gekennzeichnet ist. Der Zyklus beeinflusst die Ernährungsbedürfnisse und -verhaltensweisen von Frauen in verschiedenen Phasen, was im Video als zentrales Thema behandelt wird.

💡Hormone

Hormone sind chemische Botenstoffe, die den Körper steuern und regulieren. Im Video wird erläutert, wie Hormone wie Östrogen und Progesteron den menstruellen Zyklus und die Ernährung von Frauen beeinflussen. Die Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Energieumwandlung und des Stoffwechsels während des Zyklus.

💡Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Im Video wird besprochen, dass Frauen in bestimmten Zyklusphasen einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten haben, insbesondere in der Follikelphase, um den Energiebedarf zu decken.

💡Proteine

Proteine sind essentielle Bausteine des Körpers und bestehen aus Aminosäuren. Im Video wird darauf hingewiesen, dass Frauen im Vergleich zu Männern einen höheren Proteinbedarf haben, um Hormone und Enzyme, die an der Hormonbildung beteiligt sind, zu ersetzen und den Zyklus zu unterstützen.

💡Fette

Fette sind eine wichtige Energiequelle und sind für die Hormonproduktion und die Schichtung von Zellmembranen verantwortlich. Im Video wird erläutert, dass die Verarbeitung von Fetten in der lutealphasen Phase des menstruellen Zyklus von Frauen bevorzugt wird.

💡Stress

Stress wird im Video als ein Faktor erwähnt, der den menstruellen Zyklus und die Ernährung beeinflussen kann. Es wird betont, dass es nicht nur um den Stress selbst geht, sondern auch um die Art und Weise, wie man mit Stress umgeht, was für eine gute Zyklusgestaltung wichtig ist.

💡Eiweiß

Eiweiß ist ein Schlüsselmakronährstoff, der für die Muskelreparatur und -aufbau, sowie für hormonelle Funktionen wichtig ist. Im Video wird erwähnt, dass Frauen möglicherweise mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten, um ihren erhöhten Bedarf während des menstruellen Zyklus zu decken.

💡Kohlenhydratanteil

Der Kohlenhydratanteil bezieht sich auf die Menge an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung. Im Video wird empfohlen, dass der Kohlenhydratanteil der Gesamtkalorien für Frauen zwischen 45 und 65% liegen sollte, um den Bedarf während des Zyklus adäquat zu decken.

💡Makronährstoffe

Makronährstoffe beziehen sich auf die großen Nährstoffgruppen, die den größten Teil der täglichen Ernährung ausmachen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Im Video wird auf die Bedeutung einer ausgewogenen Verteilung dieser Makronährstoffe hingewiesen, um die Hormonbalance und den menstruellen Zyklus von Frauen zu unterstützen.

💡Eisprung

Eisprung oder Ovulation ist der Punkt im menstruellen Zyklus, an dem ein Ei von der Eizelle freigesetzt wird. Im Video wird erläutert, wie Kaloriendefizite und Stress die Ovulation stören können, was zu Zyklusstörungen führen kann.

Highlights

Ernährung hat unfassbare Auswirkungen auf die Hormone und damit auch auf den weiblichen Zyklus.

Weibliche Hormone beeinflussen den Stoffwechsel von Makronährstoffen und Mikronährstoffen anders als bei Männern.

Es gibt vier große Bausteine zur Optimierung des weiblichen Zyklus: Ernährung, Bewegung, ausreichender Schlaf und Stressmanagement.

Ausgewogenes und ausreichendes Essen ist entscheidend für den Zyklus.

Crashdiäten und Kalorienmangel können zu Störungen im weiblichen Zyklus führen.

Die Proteinzufuhr ist für Frauen besonders wichtig und sollte 1,6 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

Die Zyklusphasen haben unterschiedliche Bedürfnisse an Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

Während der Menstruationsphase sollte man Eisen reichhaltige Lebensmittel zu sich nehmen und ausreichend trinken.

In der Follikelphase werden Eibläschen heranreift, was Energie kostet, und Kohlenhydrate werden bevorzugt verarbeitet.

Protein ist in der Follikelphase besonders wichtig für die Erholung der Muskulatur nach sportlicher Aktivität.

Der Eisprung ist ein kritischer Punkt im Zyklus, wo Hormone wie LH und Östrogen stark schwanken können.

In der Lutealphase, der zweiten Zyklusphase, spielt Progesteron eine große Rolle und kann Heißhungerattacken auslösen.

Die zweite Zyklusphase erfordert einen erhöhten Kalorienbedarf, um die Energieaufnahme für die mögliche Schwangerschaft zu decken.

Nüsse und Hülsenfrüchte sind in der zweiten Zyklusphase besonders wichtig wegen ihrer Eisen-, Protein- und Magnesiumgehalt.

Die Coffein- und Alkoholverstoffwechslung wird in der zweiten Zyklusphase verzögert, was auf das Herz und die Stimmung einwirken kann.

Ein ausreichender Flüssigkeitshaushalt ist in der gesamten Zyklusphase wichtig, um Wassereinlagerungen zu vermeiden.

Transcripts

du möchtest wissen wie du deine

Ernährung perfekt auf den Zyklus

abstimmst oder andersrum den Zyklus

perfekt auf deine Ernährung abstimmst

denn ja Ernährung hat unfassbare

Auswirkungen auf die Hormone und damit

auch auf den Zyklus wie wir auf diesem

Kanal auch schon öfter thematisiert

haben heute besprechen wir ganz

spannenden Fakt der so in der Forschung

auch ziemlich stiefmütterlich behandelt

wurde und wird denn Frauen

verstoffwechseln Makronährstoffe

Mikronährstoffe extrem anders als Männer

weil sie einen Zyklus haben die Hormone

haben also auch Einfluss darauf wie und

was verstoffwechselt wird das ist nicht

nur im Alltag sondern eben auch wenn man

sich sportlich betätigt extrem hilfreich

zu wissen aber wir fangen mal vorne an

viel Spaß mit dem

[Musik]

Video mein Name ist Dr me Konstantin

Wagner ich bin Gynäkologe und mit diesem

Kanal möchte ich dir helfen dass du dir

selbst einfach besser helfen kannst mit

meinem Fachwissen was ich dir

verständlich erkläre tolle Sache denkst

du finde ich nämlich auch du könnest mir

ein Dankeschön da lassen in Form eines

Abos da freue ich mich immer wieder

werde ich in der Praxis gefragt ich habe

das Gefühl meine Hormone sind irgendwie

durcheinander was kann ich tun und es

gibt vier große Bausteine die jeder

Mensch mit einem Zyklus tun kann um

diesen zu optimieren und das klingt

erstmal sehr reißerisch aber es ist

tatsächlich so Problem ist nur diese

Dinge ah die sind manchmal gar nicht so

leicht zu ändern es geht um Ernährung es

geht um Bewegung es geht um

ausreichenden Schlaf und es geht um

Stress und jetzt denken alle ja Stress

haben wir doch alle ja es geht aber

nicht um den Stress den man vielleicht

gar nicht vermeiden kann sondern

vielleicht auch den Umgang mit Stress

dass der Stress halt da ist aber wie

geht damit um und diese vier Bausteine

führen Safe zu einem besseren Zyklus und

wir kümmern uns heute mal so ein

bisschen um die Ernährung wir beginnen

das ganze mal mit Basics und steigern

uns dann und gucken uns den Zyklus an

und gucken uns vielleicht zum Schluss

auch noch mal paar kritische Nährstoffe

an die für Frauen extrem wichtig sind

zurück zu den Basics es ist extrem

wichtig dass man ausgewogen und

ausreichend sich ernährt das klingt

banal aber überlegt mal was dahinter

steckt ausgewogen okay wissen wir jetzt

alles das soll bunt sein es soll knackig

sein es soll frisch sein unverarbeitet

wissen wir eigentlich alles aber man

soll auch ausreichend essen das Problem

was viele Crashdiäten aus der

Zeitschrift beim Friseur bei Friseurin

immer suggerieren dass die ganz toll

sein sollen oder auch das

intervallfasten kann eine gute Sache

sein vor allen Dingen ganz oft bei

Männern aber bei Frauen ist das Ganze

hormonell ganz schön kritisch zu

betrachten warum ist das so bleibst du

nur einige Tage in einem Kalorien

Defizit dann fangen z.B auch schon die

schildrüsenhormone an abzunehmen bist du

weitere Tage im Kaloriendefizit und

erreist eben nicht deinen Grundumsatz

dann fängt auch der weibliche Zyklus an

zu stocken denn z.B das luteinisierende

Hormon LH wird nicht mal pulsatil

freigesetzt und es kann zu Anovulation

kommen also ein Zyklus ohne Eisprung

habe ich kein Eisprung dann verschiebt

sich meistens auch die zweite

Zyklusphase es kommt zu Zyklusstörungen

und das schon allein deswegen weil ich

nur ein paar Tage im bewussten oder

unbewussten Kaloriendefizit war wenn du

dich ein bisschen mit Ernährung schon

beschäftigt hast dann hast Du sicherlich

auch mal von den Makronährstoffen gehört

also die großen Bausteine das sind die

Eiweiße Kohlenhydrate und auch die Fette

die Kooks ist dass ja es gibt

Gesellschaften die da Empfehlung

aussprechen aber da werden mänline und

weblim oft über einen Kamm geschert aber

Frauen haben da zum Teil erhebliche

Unterschiede was viele gar nicht wissen

was

ich also an Fett was ist in

Kohlenhydrate und vor allen Dingen auch

an Proteinen wir wollen das jetzt nicht

hier dezidiert im Detail durchspinnen

denn Thematik ist ja eigentlich eine

andere nur dass du es mal gehört hast

der Kohlenhydratanteil der

Gesamtkalorien einer Frau sollte

zwischen 45 und 65% liegen die der guten

unverarbeiteten fette so bei 15% und

jetzt kommt eine Besonderheit Eiweiß

also die Proteine die übrigens mit ihren

Aminosäuren daraus bestehen sie ja

unglaublich viele Funktionen auch im

Hormonsystem haben es gibt zum Teil

Hormone die aus Aminosäuren bestehen

aber es gibt auch ganz viele Enzyme was

ja nichts anderes ist als ein

zusammenklatsch von Aminosäuren also

Proteinen die an der Hormonbildung und

an dem Abbau beteiligt sind also

Proteinzufuhr ist v all für Frauen ein

riesen Thema und hier gibt's ganz

veraltete Daten die gesagt haben ja so

1,2 bis 1,4 g pro Kilogramm

Körpergewicht bei der Frau sollte doch

reichen und man geht davon aus laut

neuesten forschungsquellen dass 1,6 bis

2 g pro Kilogramm Körpergewicht doch der

Realität entspricht und hier sieht man

mal dass Frauen einfach ein viel höheren

Proteinbedarf haben als Männer die jetzt

sich normal sportlich betätigen und hier

sieht man auch mal dass die Relevanz von

Proteinen jetzt mal unabhängig von SP

und Muskelzuwachs wo es ja bei manchen

Männern auch drum geht oder bei manchen

Frauen auch drum geht dass das eine ganz

andere Relevanz hat weil es eben auch um

viel mehr geht was das zyklische

Geschehen angeht Werbung in eigener

Sache und zwar habe ich vor einiger Zeit

einen wunderbaren Kurs gemacht wie du

dein Zyklus perfekt tracken kannst

gerade im Bezug auf Ernährung natürlich

ein riesen Thea dass Du genau weißt das

ist die follikelphase hier ist ungefähr

mein Eisprung das ist die zweite

Zyklusphase das ganze geht wunderbar mit

NFP nach sensiplan natürliche

Familienplanung kann man nutzen zum

Verhüten kann man nutzen zum

kinderwutsch kann man auch einfach

nutzen um seinen Körper bestmöglich

kennenzulernen körperliche Anzeichen

zusammenhängend mit den Hormonen und bä

du kennst deinen Zyklus hundertprozentig

kannst sogar Störungen Zyklus viel

schneller detektieren als ein gün also

diesen Online Videokurs jederzeit

abrufbar kann ich dir nur wärmstens

empfehlen lohnt sich in jedem Fall bei

jeder Frau jetzt schlagen wir mal die

Brücke wo es eigentlich hier drum gehen

soll in dem Video war warum rede ich

hier über Ernährung und Zyklus denn der

Zyklus ist eigentlich ein unfassbarer

Aufwand an Energie ich muss jeden Monat

eine schleimert aufbauen und sie wird

wieder abgestoßen wenn es nicht zur

Schwangerschaft kommt und das Monat für

Monat für Monat macht sich der Körper

immer wieder die Arbeit diese ganzen

Ressourcen Hormone hoch Hormone runter

schleimert Aufbau Gebärmutter krampft

sich zusammen es wird alles abgestoßen

das ist ja schon rein von der Logik her

ein großer Energieaufwand weshalb auch

Frauen je nach Zyklusphase ganz andere

Verstoffwechslung haben und ganz anderen

Bedarf haben z.B an Kohlenhydraten oder

auch fetten und das ist auch der Grund

warum der Zyklus sehr schnell ins Manen

kommt wenn ein Kaloriendefizit da ist

denn Frauen brauchen die maximale

Energie um ein Zyklus aufrecht zu halten

das ist auch logisch wenn man mal ein

paar hundert Jahre oder paar z000 Jahre

zurückdenkt wenn ich gerade auf der

Flucht bin dann habe ich keine

Ressourcen für eine Schwangerschaft also

kommt der Zyklus fast als erstes zum

Erliegen weil das ist ein Prozess der

nicht notwendig ist zum Überleben andere

Dinge sind sehr viel notwendiger dass

der Darm sich entlht dass das Herz pumpt

dass das Gehirn durchblutet ist etc so

ein Zyklus den kann man auch mal 3 vi

Monate zur Seite schieben bis es mir

wieder besser geht bis ich Ressourcen

habe und dann wird er wieder

hochgefahren und deswegen ist auch

dieses Kaloriendefizit sehr schnell mit

zyklusstörung verbunden und vor

alleningen Östrogen das weibliche

sexualhormonschlech htin scheint ein

hauptregulator zu sein in der biogenetik

und der Verstoffwechslung von divers en

Ding warum wir hier auch ein Augenmerk

drauf werfen sollten aber Progesteron

hat ja auch einen riesen Einfluss wie

wir auch in einem Video schon gehört

haben was ich dir mal erzählt hab zu

Heißhungerattacken kurz vor der Periode

da ist Progesteron natürlich sehr

beteiligt gucken wir uns jetzt mal die

einzelnen Zyklusphasen an in Bezug auf

was sollte ich den hier essen was sollte

ich vielleicht vermeiden und was kann

ich optimieren Menstruation die Periode

hier ist es relativ einfach die Hormone

sind quasi auf einem Null Level und

alles ist auf dem Reset Status aber du

darfst nicht vergessen du hast relativ

viel Blut mehr oder weniger verloren und

auch Schleimhaut und dein Körper hat

ganz schön viel Energie gelassen hier

ist es jetzt also wichtig mit

eisenhaltigen Lebensmittel den

Eisenstatus wieder aufzufüllen

einigermaßen gut zu trinken ja wir

vergessen das immer dass wir genug

trinken müssen gerade in so einer Phase

wo wir auch Flüssigkeiten verlieren

Schlagwort Menstruation Schlagwort Sport

und auch wärmende Gewürze können zu

einer Linderung beitragen und die

Durchblutung verbessern in der

Gebärmutter hier sein mal Zimt oder

ingwa genannt also hier ist es gar nicht

so schlecht z.B auch mal auf so eine

orientalische Küche zurückzugreifen wo

Reis dabei ist wo irgendwelche Soßen mit

ing z.B dabei sind oder auch etwas

schärfere Geschichten Hülsenfrüchte

Linsen etc alles was Eisen enthält kann

man wunderschön in der Bowl packen das

ist so ein Essen was in der

menstruationsphase sehr sehr hilfreich

ist für den Körper und dann kommen wir

langsam in die sogenannte folikelphase

hier werden also die Eibläschen

heranreifen und das kostet Energie wir

brauchen jetzt viel Energie und das ist

ist die Zeit wo man auch mal wirklich

ähm ja sündigen kann wenn man möchte

hier wird ganz viel auf

Kohlenhydratspeicher zurückgegriffen

also weniger die Fette werden jetzt

verstoffwechselt sondern die Carbs die

Kohlenhydrate hier kann man sich also

wirklich auch mal gönnen das coole ist

dass der sogenannte Glykogenspeicher der

Zuckerspeicher der ja im Muskulatur und

auch in der Leber stattfindet hier sehr

schnell wieder aufgebaut werden kann und

das ist vor alleningen für Sportlerinnen

extrem hilfreich denn bei jeder

sportlichen Betätigung wird ja dieser

Glykogenspeicher in der Muskulatur in

der Skelettmuskulatur aufgebraucht und

hier ist natürlich extrem wichtig vor

allen Dingen für Sportlerin dass das

auch wieder aufgebaut werden kann und

das ist vor allen Dingen in der

follikelphase extrem schnell und extrem

gut heißt hier ist die Phase wo man sich

auch wenn man sportlich ist sehr

betätigen kann und danach sich auch

wirklich mal gönnen kann hier muss man

nicht unbedingt drauf achten dass der

Kohlenhydratanteil sehr niedrig ist

sondern ganz im Gegenteil die Fette

werden jetzt schlecht verstoffwechselt

kohlenhydrate werden super

verstoffwechselt der Glykogen Speicher

wird super aufgefüllt also hier kann man

auch mal zu seinem Lieblingsgericht

greifen klar sind komplexe Kohlenhydrate

immer besser als die einfachen das heißt

auch die vollkornprodukte sind hier

natürlich viel viel viel besser auch für

den glykemischen Index dass der

Blutzuckerspiegel einigermaßen konstant

gehalten wird was wir nie vergessen

dürfen auch in dieser Phase gerade wenn

es um Sport geht Proteine packt euch

wirklich proteinhaltiges eiweißhaltige

Lebensmittel auf den Teller das geht

auch wenn ihr vegetarisch vegan seid mit

Hülsenfrüchten Nüssen etc aber klar

mageres Fleisch Fisch etc ist natürlich

auch eine unglaubliche Proteinquelle

nicht vergessen dass wir ungefähr 2 g

pro Kilogramm Körpergewicht benötigen

mit hoher Wahrscheinlichkeit kannst du

dem umrechnen je nachdem was du wiegst

das ist schon gar nicht so einfach im

Alltag sich aufzuladen also auch hier

gibt es natürlich einige gerade

Sportlerinnen die hier auf gesunde

Proteinquellen außerhalb von der

normalen Ernährung wir sprechen über

Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen

dann kommt der Eissprung hier haben wir

diesen LH Pak den ich ja vorhin noch mal

erwähnt habe der schnell ins Schwanken

kommt wenn Kaloriendefizit da ist und

hier gibt's auch manchmal sehr sehr

schwankende Östrogenspiegel und auch

Testosteronspiegel man sagt zwar immer

um den Eisprung rum ist man wahnsinnig

Energie geladen hat sehr viel Power und

das ist auch in der Regel so aber es

gibt auch Frauen die haben da ganz

verrückte Phasen mit Heißhungerattacken

mit Müdigkeit Erschöpfung und dann

wieder eine unglaubliche Energie

vielleicht geht dir das auch so und das

liegt daran dass hier die Hormone kurz

sehr sehr sehr schwanken vor allen

Dingen Östrogen und Testosteron wenn du

so Heißhungerattacken hast wir haben

schon in einem gesonderten Video drüber

gesprochen aber pack dir wirklich

irgendwie Nüsse Snacks die gesund sind

Joghurt irgendwohin dass du diesen

heißungattacken nicht verfällst und

jetzt dir irgendein Quatsch reinpumpst

denn das fällt auf dich zurück gerade in

der Lutealphase in der zweiten

Zyklusphase da kommen wir nämlich zu der

Phase wo progeststeron natürlich eine

riesen Rolle spielt weil das ist das

Hormon der zweiten Zyklusphase und was

das natürlich auch kurz vor der Periode

auslösen kann heißungerattacken etc habe

ich dir in diesem gesonderten Video

natürlich ganz dezidiert erklärt was

hier wichtig ist wir haben ja in der

follikelphase gesagt Kohlenhydrate

Kohlenhydrate das wird jetzt super

verstoffwechselt ist in dieser Phase

fast andersrum hier ist der

Fettstoffwechsel und der

Proteinstoffwechsel fast viel wichtiger

also hier kannst du fast eine ketogene

Diät wenn du so willst oder ketogene

Ernährungsweise machen denn hier ist

diese fettfahrstoffwechslung viel besser

als die

kohlenhydratverstoffwechselung und ja du

hast in der zweiten Zyklusphase einen

etwas erhöhten Kalorienbedarf man du 200

Kilokalorien mehr braucht man in der

zweiten Zyklusphase was auch diese

Heißhungerattacken mit erklären können

macht auch Sinn hier soll irgendwie eine

Schwangerschaft entstehen schleimut muss

aufgebaut werden die Hormone müssen

wahnsinnig viel produziert werden

progeststeron Östrogen etc also hier

hast Du tatsächlich auf das Gefühl du

könntest essen wie ein scheunentrrescher

und das ist nicht einfach so ausgedacht

oder von dir so interpretiert sondern du

hast tatsächlich mehr Kalorienbedarf

aber wir haben schon gesagt den nicht

mit irgendeinem Schrott füllen sondern

eben versuchen über Fett und Proteine

das Ganze zu decken kleine Randnotiz die

zweite Zyklusphase ist auch die Phase wo

Lipolyse vermehrt stattfindet das ist

der Fettabbau es klingt ja ganz

fantastisch oder dass man eine Phase hat

wo Progesteron sehr hoch ist und so

weiter wo hier ein Fettabbau vor allen

im Bereich des Bauches also das

Bauchfett stattfindet ja das klingt zu

schön um wahr zu sein ist aber

tatsächlich wissenschaftlich belegt

jetzt kommen auch noch so ein paar

Randnotizen die aber für viele ganz

hilfreich ist nehmen wir mal Koffe in

die koffeinausscheidung und

Verstoffwechslung ist in der zweiten

Zyklusphase verzögert weshalb viele

Frauen gerade in der zweiten Zyklusphase

merken dass nach einem Kaffee das Herz

richtig Rast und irgendwie gar nicht

mehr runterkommt und auch PMS also

prämenstruelle Beschwerden werden

dadurch getriggert wie wir auch oft

schon auf diesem Kanal besprochen haben

also hier den Kaffeekonsum wenn du da

stark drauf reagierst vielleicht doch

mal reduzieren ähnliches gilt für

Alkohol auch hier merken wir dass die

zweite zyklusfah se extrem schwierig in

der Verstoffwechslung ist weshalb auch

hier oftmals mehr beschwipste Frauen

rumlaufen sage ich mal und auch hier PMS

oft getrigert werden kann allgemein gilt

dass ihr wirklich viel mit Nüssen

Arbeiten solltet Nüssen und

Hülsenfrüchten erstens weil viel Eisen

drin ist zweitens weil gute Proteine

gute Fette drin sind drittens weil die

meisten sehr magnesiumreich sind ihr

braucht wahnsinnig viel Magnesium und

dem Zuge muss ich mal ein Video machen

über wirklich fün sechs Nährstoffe die

bei bei keiner Frau auf dem Teller

fehlen dürfen Eisen Magnesium Omega3

Calzium es sind alles wichtige wichtige

Stoffe die der Körper vor allen Dingen

der weibliche Körper benötigt also

knackig soll es auf jeden Fall auf dem

Teller öfter mal sein oder in der

Mittagspause einfach mal wirklich in die

Nussschale greifen und da dürfen auch

gerne mal ein paar Kürbiskerne dabei

sein weil die entwässern wieder ganz gut

das ist für die zweite Zyklusphase gar

nicht so unerheblich weil vielleicht

merkst du es auch

Wassereinlagerungen durch die hormonelle

Lage können hier vermehrt stattfinden

und was ganz wichtig auch ist dass ihr

auf euren Flüssigkeitshaushalt achten

solltet es gibt keine große pauschale

auch wenn irgendwo im Internet steht ja

2,1 l für Frauen oder 1,8 l das ist

alles individuell muss man wirklich

sagen du weißt ungefähr was du trinkst

und wenn du dann noch mal zwei Gläser

vielleicht zwei große Gläser mehr drauf

packst dann hast du das

Flüssigkeitsdefizit über den Tag auch

gut ausgeglichen hier nicht vergessen

auch ausreichend zu trinken ich würde

total gerne über so ein paar Nährstoffe

sprechen ob es wie gesagt Magnesium

Calzium Omega-3 vitamin D ist wenn dich

das Video interessieren würde was so

einzelne Stoffe eigentlich für

Auswirkung haben und was eigentlich

empfohlen wird dann schreib es mir bitte

in die Kommentare dann kann ich hierzu

auch noch mal ein Video machen ansonsten

sehen wir uns wieder im nächsten Video

und vergiss nicht ein kleines Abonummer

wäre ganz nett