I Lean Bulked for 100 Days! (with Jeff Nippard's Advice)

Summary

Dieses Video folgt einer 100-Tage-Lean-Bulking-Herausfordere, bei der der Sprecher sein Essen und Training anpasst, um Muskelmasse zuzulegen, ohne übermäßig Fett zuzunehmen. Er teilt sein tägliches Essensplan, der hochkalorische Mahlzeiten und eine hohe Eiweißzufuhr umfasst, sowie seine Workout-Routine. Der Fokus liegt auf einer gesunden Ernährung und einem effektiven Training, um Stärke und Muskeln zu gewinnen. Am Ende der Herausfordere zeigt der Sprecher seine Ergebnisse, einschließlich seiner verbesserten Kraftwerte und Änderungen im Körperbild.

Takeaways

• 💪 Lean bulking ist das Gegenteil von 'dirty bulking' und beinhaltet die strenge Regulierung von Kalorienüberschüssen, um die Körpermasse zuzunehmen, ohne übermäßig Fett zuzulegen.
• 🍽️ Während eines Lean Bulks werden verarbeitete Lebensmittel und Junk Food vermieden, und ein Kalorienüberschuss von etwa 10 bis 20% sowie eine Proteinaufnahme von etwa 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht angestrebt.
• 🏋️‍♂️ Ein durchschnittlicher Mann von 175 lbs mit einer Grundumsatzrate von 2500 Kalorien sollte etwa 250 bis 500 Kalorien und 120 bis 175 Gramm Protein zu seinen Mahlzeiten hinzufügen.
• 🥗 Eine typische Mahlzeit kann aus Avocado Toast mit Eiern, Truthahn, etwas geriebenem Käse und einem Proteinshake bestehen, um den Tag zu beginnen.
• 🥩 Abendessen kann aus Fleischgerichten wie Rinderstew, Knoblauch Garnelen oder Tiki Masala Garnelenburgern bestehen.
• 🍯 Ein Protein-Yoghurt-Bowl kann als post-Workout-Mahlzeit dienen, indem Proteinpulver mit Joghurt, Granola, Himbeeren, Erdbeeren und Schokolade gemischt wird.
• 📈 Die Stärkezunahme nach 100 Tagen des Lean Bulks kann signifikant sein, wie durch die Tests vor und nach der Challenge gezeigt wird.
• 📊 Die physische Veränderung während des Lean Bulks kann durch regelmäßige Progressbilder dokumentiert werden.
• 🏆 Jeff Nipper, ein bekannter Fitness-Influencer, empfiehlt ähnliche Ernährungsstrategien wie Lean Bulking, mit einem Fokus auf Protein und einer ausgewogenen Energieverteilung über den Tag.
• 🍌 Jeff Nipper bevorzugt eine Ernährung, die auf Kohlenhydraten basiert und empfiehlt vor dem Training Kohlenhydrate, um Energie für den Trainingstag zu gewährleisten.

Q & A

Was ist der Hauptunterschied zwischen einem lean bulk und einem dirty bulk?

Lean bulking ist das Gegenteil von dirty bulking. Es beinhaltet die strenge Regulierung von Kalorienüberschüssen, um die Masse im Laufe der Zeit ohne übermäßigen Fettgewinn zu erhöhen.

Wie viel Kalorienüberschuss wird bei einem lean bulk empfohlen?

Ein Kalorienüberschuss von 10 bis 20% wird bei einem lean bulk empfohlen.

Wie viel Protein sollte man bei einem lean bulk pro Körpergewicht zu sich nehmen?

Ein Proteinverbrauch von etwa 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht wird bei einem lean bulk angestrebt.

Wie hoch ist der tägliche Kalorienbedarf eines durchschnittlichen 175 lb schweren Mannes, der lean bulkt?

Ein durchschnittlicher 175 lb schwerer Mann mit einem Grundumsatz von 2500 Kalorien sollte etwa 250 bis 500 Kalorien mehr zu sich nehmen.

Was sind die Hauptnahrungsmittel, die im lean bulk Empfohlen werden?

Es werden verarbeitete Lebensmittel und Junk Food vermieden. Stattdessen werden natürliche, nahrstoffreiche Lebensmittel wie Eiweißer, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate bevorzugt.

Wie wird der Tag des Sprechers in Bezug auf das Essen strukturiert, während er lean bulkt?

Der Sprecher folgt einem intermittierenden Fastenplan, bei dem er 2 Stunden vor dem Schlafen und 4 Stunden nach dem Aufstehen nichts isst. Sein erster Mahlzeit ist Avocado Toast mit Eiern, Truthahn und Schinken, gefolgt von einem Proteinshake.

Wie viele Kalorien und wie viel Protein braucht der Sprecher täglich, um seine lean bulk Ziele zu erreichen?

Der Sprecher, der etwa 205 lb wiegt und einen Grundumsatz von 3000 Kalorien hat, muss zwischen 3300 und 3600 Kalorien und mindestens zwischen 145 und 205 g Protein pro Tag zu sich nehmen.

Was ist die Haupternährungskomponente in der Abendmahlzeit des Sprechers während des lean bulk?

Die Haupternährungskomponente ist ein griechischer Joghurt mit Proteinpulver, Granola, Himbeeren, Erdbeeren und Schokoladensstückchen.

Welche Empfehlungen von Jeff Nipper wurden vom Sprecher übernommen und angepasst?

Der Sprecher übernahm Jeff Nipper's Empfehlungen hinsichtlich des Proteinverbrauchs, des Fastens, der Mahlzeitenstruktur und der Einbeziehung von Kohlenhydraten vor dem Training. Allerdings bevorzugt der Sprecher Fette gegenüber Kohlenhydraten.

Wie viel Gewicht und Stärke hat der Sprecher nach 100 Tagen des lean bulks gewonnen?

Nach 100 Tagen des lean bulks gewann der Sprecher 8 Pfund an Gewicht. Seine Stärke verbesserte sich signifikant, wie durch die erhöhten Repetitionen und das höhere One-Rep-Max im Bankdrücken, im Kniebeugen und im Deadlift gezeigt.