The Smartest Way To Use Protein To Build Muscle (Science Explained)

Summary

The video is abnormal, and we are working hard to fix it.
Please replace the link and try again.

Takeaways

• 💪 Рекомендация ВОЗ по потреблению белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, что равно 0,36 грамма на фунт.
• 🏋️‍♂️ Для максимального роста мышц требуется больше белка, особенно при тренировках: от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм при наборе массы.
• 🔽 При снижении веса рекомендуется увеличивать потребление белка до 1,8–2,7 грамма на килограмм, чтобы защитить мышцы.
• 📊 Для поддержания массы тела, во время рекомпозиции, можно использовать те же рекомендации, что и при наборе массы.
• 🍗 Для достижения оптимального анаболического эффекта нужно потреблять 3 грамма лейцина в одной порции белка.
• 🍽️ Ранее считалось, что 20–25 граммов белка в одной порции достаточно для максимального синтеза мышечного белка, но новые исследования ставят под сомнение эту цифру.
• ⏳ Распределение потребления белка на 3–5 приемов пищи в день может быть оптимальным для поддержания синтеза мышечного белка.
• 🌱 Веганам стоит быть более стратегичными в потреблении белка, возможно, добавляя высококачественные белковые добавки.
• 🛌 Потребление белка перед сном может улучшить синтез мышечного белка, особенно если есть длительные перерывы между приемами пищи.
• 🔒 Высокий уровень потребления белка (до 4,4 грамма на килограмм) считается безопасным для здоровых людей, согласно исследованиям.

Q & A

Сколько граммов белка рекомендуется употреблять в день для общего здоровья?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 0,8 граммов белка на килограмм массы тела, что составляет примерно 65 граммов для человека весом 80 килограммов.

Какое количество белка нужно при наборе массы?

При наборе массы рекомендуется потребление от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела, что соответствует примерно 0,7 до 1 грамма на фунт.

Сколько белка следует употреблять при сжигании жира?

При сжигании жира рекомендуется увеличить потребление белка до 1,8 - 2,7 граммов на килограмм массы тела, что составляет 0,8 - 1,2 грамма на фунт.

Что такое 'recomp' и какое количество белка нужно в этом случае?

Recomp - это фаза, когда вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сжигать жир. Рекомендуется потреблять столько же белка, как и при наборе массы.

Сколько белка можно усвоить за одно время приема пищи?

Тело может усваивать значительное количество белка за одно время приема пищи, однако вопрос в том, сколько из этого белка будет использовано для наращивания мышечной массы.

Сколько граммов лейцина необходимо для максимальной анаболической реакции в одном приеме пищи?

Для максимальной анаболической реакции рекомендуется около 3 граммов лейцина за один прием пищи.

Какое количество белка лучше распределить в течение дня?

Рекомендуется распределять потребление белка на 3-5 приемов пищи в течение дня для оптимизации синтеза мышечного белка.

Имеет ли значение время приема белка после тренировки?

Время приема белка после тренировки не критично, главное, чтобы прием пищи был в пределах 4-6 часов до и после тренировки.

Что важно учитывать при выборе источника белка?

Качество белка зависит от содержания лейцина и других восьми незаменимых аминокислот (EAA), но в целом достаточно просто обеспечить достаточное общее потребление белка.

Опасен ли высокобелковый рацион для здоровых людей?

Согласно исследованиям, нет никаких доказательств, что повышенное потребление белка вызывает какие-либо проблемы со здоровьем у здоровых людей.