回数じゃない。40-50代が目指すべき腕立て伏せ!
Summary
TLDRこの動画スクリプトは、腕立て伏せの正しいフォームとその効果について解説しています。腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニングとして有名ですが、正しいフォームを守らないと効果が薄くなり、体幹の安定性も損なわれる可能性があると指摘されています。そのうえで、腕立て伏せの正しい方法を詳しく説明し、体幹を安定させるコツや、より効果的なトレーニング法を提案しています。また、トレーニングの頻度や回数についても言及し、体的功能を向上させるためには、正確なフォームを守り、スムーズな動きを心がけることが重要であると強調しています。
Takeaways
- 💪 腕立て伏せは大胸筋を鍛えるためのトレーニングですが、その効果には限度があるため、より高度なトレーニングを目指すことが望ましいです。
- 🏋️♂️ 正しい腕立て伏せのフォームは、手を広め、肩幅の1.5倍程度に設定し、腕に体重をかけて足を軽くする必要があります。
- 🧍♂️ 姿勢を保つ際、体がまっすぐに保たれ、お腹を締め、縦軸を変更せずに動きながら体幹を固定することが重要です。
- 🎯 腕立て伏せの目的は、大胸筋を鍛えるだけでなく、全体的な体感運動と全身運動を通じて体の機能を向上させることにあります。
- 🚫 腕立て伏せをただ回数だけを目安に繰り返すのではなく、フォームを正確に保ちながら行うことが重要です。
- 🤸♂️ 腕立て伏せの際、頭を少し上げ、前を見ることが助けますが、首の形がまっすぐに保たれることが大切です。
- 💥 腕立て伏せを高速で行うと、体を抑える力が要求されるため、より強い筋力が必要になります。
- 📈 トレーニング効果を高めるためには、基本的な腕立て伏せのフォームを正確に10回行い、その姿勢を Smartphone で撮影して確認することが有効です。
- 🌟 腕立て伏せを週に1回行うことで、体の機能を高め、スムーズに動く体を作り出すことができます。
- 🏅 正しい腕立て伏せのフォームを習得し、体を固定しながらの運動を正確に行うことで、高級のトレーニングレベルに到達することができます。
Q & A
腕立て伏せはどのように効果的に行うことができるですか?
-腕立て伏せを効果的に行うためには、手を広め、肩幅の1.5倍程度に設定し、体をまっすぐに保ちながら体重を腕にかぶせます。また、お尻を出さず、足をつま先立ちの状態で、腕に全て体重がかかっている状態で行うことが大切です。
腕立て伏せの時に胸が凹むことを避けるためにはどうすればいいですか?
-胸が凹むことを避けるためには、胸を開き、縦横開いた形で腕立て伏せを続けることが重要です。顔を少し前を見ることで、首の形がまっすぐの状態を保ち、胸が凹まないようにすることができます。
腕立て伏せの時にどのような筋肉を使いますか?
-腕立て伏せの時に使われる筋肉には、大胸筋や前鋸筋、広背筋が含まれます。特に広背筋は、肩を後ろに抑えることで胸が凹むことを防ぎ、体を固定するのに役立ちます。
腕立て伏せをするためには体幹のどの部位を強化する必要がありますか?
-腕立て伏せをするためには、プランクと同様に体幹全体を強化する必要があります。特に腹筋や背筋の強化が重要であり、体を固定しながら腕を動かす高水平の体感運動となります。
腕立て伏せの回数について、どのような目安が適切ですか?
-腕立て伏せの回数については、10回が適切な目安とされています。ただし、回数よりもフォームの正しさや体幹の固定を優先することが重要です。体が固定できる状態で10回を継続的に行うことで、効果的なトレーニングが実現できます。
腕立て伏せを早く行うとどうなりますか?
-腕立て伏せを早く行うと、体を抑える力がさらに必要となり、より強い負荷がかかります。しかし、正しいフォームを維持しながら早く行うことは、体感運動のレベルを高め、体功能的なものにつながります。
腕立て伏せの時に注意すべきポイントは何ですか?
-腕立て伏せの時に注意すべきポイントは、体を固定しながら腕だけを動かすことです。また、お腹が落ちないように腹筋を使い、縦軸を変更せずに腕を上下させることが大切です。全体として、フォームを正確に保ちながら、スムーズな動きを実現することが重要です。
腕立て伏せのトレーニングの目的は何ですか?
-腕立て伏せのトレーニングの目的は、大胸筋を鍛えるだけでなく、体の機能を良くすることと、全身をコーディネートしてうまく使うことを目指しています。腕立て伏せを通じて、体感運動を高レベルに引き上げ、日常生活や他のトレーニングでの身体の使い方を見直すことができます。
腕立て伏せを継続的に行うことで、どのような効果が期待できますか?
-腕立て伏せを継続的に行うことで、体幹の筋肉力が向上し、身体の安定性が高まります。また、体感運動の能力が向上することで、スムーズで軽やかな動きができるようになり、日常的な動作や他のトレーニングでの身体の使い方にもプラスの影響を与えます。
腕立て伏せのフォームをチェックするためには、どのような方法がありますか?
-腕立て伏せのフォームをチェックするためには、スムーズに動く動画を見ながら、自分の姿をミラーで確認するか、スマートフォンで撮影して確認することが有効です。正しいフォームを保ちながら10回の腕立て伏せを週1回から始め、徐々に回数を増やしていくことで、体を固定する能力を向上させることができます。
腕立て伏せとその他のトレーニングメニューとの併用についてはどうですか?
-腕立て伏せは、身体を固定する体感運動として非常に効果的ですが、他のトレーニングメニューと併用することで、より全面的な筋肉トレーニングが可能になります。例えば、ベンチプレスやスクワットなどのトレーニングと組み合わせることで、身体全体のバランスをとることができるでしょう。ただし、腕立て伏せは基本的な体を固定するトレーニングであるため、正しいフォームを保ちながら行うことが重要です。
Outlines
🏋️♂️ 腕立て伏せの正しいフォームと効果的なトレーニング方法
この段落では、腕立て伏せの正しいフォームと効果的なトレーニング方法について説明されています。大胸筋を鍛えるためのトレーニングとしてよく推荐される腕立て伏せについて、実際に大胸筋を効率的に鍛える方法を提案しています。正しい手の位置や体勢、また回数よりも質を重視することが重要とされています。さらに、腕立て伏せを通じて全身の筋肉をコーディネートして使うトレーニング方法も提案されており、体感運動としての面も取り入れられています。
💪 身体の安定性和機能性を向上させるための腕立て伏せの役割
第二段落では、腕立て伏せが身体の安定性和機能性を向上させる役割を持つことを強調しています。腕立て伏せをすることで、体を固定しながら腕だけを動かす高水平の体感運動を行い、身体の機能を改善することができます。また、腕立て伏せを定期的に行うことで、身体をすっと良く使うようになり、スマートでかっこいい印象を与える動きができるようになります。この段落では、腕立て伏せのトレーニング効果や、その重要性について詳しく説明されています。
🏃♂️ 腕立て伏せのペースとフォームの重要性
最後の段落では、腕立て伏せのペースとフォームの重要性が説明されています。ペースを保ちながら10回の腕立て伏せを行ってみることで、体全体が動かすのに必要な協調性和筋力を獲得することができます。また、腕立て伏せを正確に行うことで、体をまっすぐに保ちながらの運動ができ、身体のアンバランスを防ぐことができます。この段落では、腕立て伏せのペースやフォームを正しく取り入れることの重要性について具体的に説明がされています。
Mindmap
Keywords
💡腕立て伏せ
💡大胸筋
💡フォーム
💡肩幅
💡プランク
💡前鋸筋
💡体幹
💡姿勢
💡ファンクショナルトレーニング
💡スマートな動き
💡体感運動
Highlights
腕立て伏せは大胸筋を鍛えるためのトレーニングとして一般的ですが、その効果には疑問がある。
正しい腕立て伏せのフォームは、大胸筋に効果的に体重をかけるためのものです。
手を肩幅の1.5倍程度広く置くことが大胸筋に効くべきフォームの一つです。
腕立て伏せ中は、体をまっすぐに保ちながら、腕に体重をかけて行うことが重要です。
胸を開いて縦横に開いた形で腕立て伏せを行うことで、大胸筋により効くことができます。
腕立て伏せを行っても、体を固定しながら行うことが最も重要とされています。
腕立て伏せは体感運動として、全身をコーディネートしてうまく使う方法を学ぶことができます。
腕立て伏せの回数よりも、正しいフォームでの継続的なトレーニングが効果的です。
腕立て伏せを早く行っても、体を固定しながら行うことが注目されます。
腕立て伏せを通じて、体幹を強化し、スムーズに動く体を作ることができます。
腕立て伏せは、体を固定しながらの高レベルな体感運動として位置付けられています。
腕立て伏せを正しく行うことで、身体のバランス感覚を改善することができます。
腕立て伏せは、体幹を強化するための基本的なトレーニングの一つとして推奨されています。
腕立て伏せを10回正確に行うことで、効果的なトレーニング成果を得ることができます。
トレーニング中は、姿勢を崩さずに、頭と胴体を固定しながらの運動が重要です。
腕立て伏せは、体を固定しながらの運動であり、プランクと同様の効果が期待できます。
腕立て伏せを週に1回行うことで、身体の機能を向上させることができます。
Transcripts
[音楽]
はいパスを取るならゆうじです
腕立て伏せ皆さんできますでしょうか
腕立て伏せというのはね通常ね大胸筋を
鍛えるためで自宅トレーニング大胸筋を
鍛えるためには腕立ていいですよという風
に言われますけれども実は
腕立て伏せが大胸筋がメインで効くかどう
かというのはちょっと怪しいんですね
もちろん
腕立ては大胸筋に効くフォームでできる
だけ大胸筋に行くフォームでやるべきなん
ですけれどもまずねその大胸筋に効くべき
フォームというのはどういうものかという
ことを1回説明して実はそれ以上のものを
僕は450代の人あるいはそれ以上の
目指してほしいと思っています
腕立て伏せというのをねできるようになっ
たらなんか回数だけを目安にやってる人い
ますが回数正直言うと僕はこれね10回で
もいいんじゃないかなと思ってますそれ
以上いらないんじゃないかなと思ってます
回数よりもそれ以上のメリットのあること
というのがあるのでそれをね僕は450代
の人は目指してほしいと思ってるんですね
まずその通常大胸筋に効く
腕立てのフォームというのは手を広めに手
をねこのぐらい肩幅ではなくて片方の
1.5倍ぐらいに広くはしていくんです
けれどもそしてまずこの体勢ですよね
耐性まずこのね
肩の真下に
腕がくるような感じこれはこっちにずれた
形じゃなくて肩の真下に上があって
腕にすべて体重をかかってで足はもう軽く
という感じにしてほしいですねこれは踵が
後ろに行ってるとかっていう風にならない
ように足はつま先立ちの状態でそして
腕に全て体重がかかってる状態でやって
ほしいということそして姿勢ですねこの
時点でまっすぐキープできるかどうかと
いうことですよこれが結構ね胸が凹むのも
最初のこの時点でねはいじゃあこの体制
とってくださいとこういう猫背の状態で
こうなってる人もいますがこれだと全然
意味がないんですよベンチプレスダンベル
プレスをやっていくときに
胸を凹ませてこうやってやったらダメです
ねだから胸を開いて縦横開いてこうやって
やってこうが大胸筋に効くわけだってそれ
と同じ感じの
縦横開いた形でずーっとやり続ける方が大
胸筋には一番効いていくポジションなので
まずこの時点で縦はここからこうずーっと
伸ばしてる形を作ります縦に
股間から喉元までグッと縦に伸ばしてる形
そのためにチラッと前を見た方がいいです
これが下を見てる状態だとだいたいこう
いう風にしてるなってちゃうからまあ
理論的に言うと
首の形がまっすぐの状態立ってる時と同じ
この形がいいんですけれどもただこの形
っていうのはやってるとだいたいこういう
風になって入れますでこうならないために
はちょっとこういう力を加えてあげた方が
この胴体が胸が凹むってこういう形には
ならないのでそのためにここちょっと
引っ張り上げるために
ちらっと前を見る顔を上げた方がいいです
でこの体勢お尻も出ない体まっすぐの状態
でお尻が出た状態にならないし
股関節と膝が曲がったこういう状態にも
ならんでまっすぐな状態とにかくまっすぐ
なんですねそのために顔を上げてってやっ
てる最中に
姿勢が変わらないというのが一番大事結構
ありがちなのが動き始めるといきなりこう
したみて頭だけ下げたりになりますけど
これが
胴体と頭の関係が一切変わらずやっていく
ということですね次第にこうやって頭だけ
こうやって上下しないということこれが
大事なんですその上下する上下していって
も
耐性が変わらないってことは大切なんです
ねただこれがですね今みたいに手と足が
固定されてうつ伏せで行う腕立て伏せと
仰向けで行うベンチプレスとかダンベル
プレスっていうのは全然違うんですね
うつ伏せになってると何が違うかというと
この状態ですからこの状態っていうのは
いわゆる
プランクと同じですねこういうプランクと
同じ状態でそれよりも正直言うとこの距離
がちょっとあって手を開いてる分ちょっと
ね普通の肘をつくプランクよりはきつく
なってきますそうするとあの体勢ですので
まあお腹を使いますお腹を使いますそれだ
からここで手をちょっと広げて押さえてる
分ここのね前鋸筋って言って広背筋の
前肋骨のこの中間の前筋というのを使って
いくんですねここ結構使いますでそれが
これねこの
縦をキープしていくために使うのが
意外と使うのはこの広背筋攻撃の上の方な
んですねこれが広背筋を使わないと肩が前
に出てしまって胸が凹んでしまうで後ろに
後ろに肩関節を抑えるためには広背筋
ぎゅっと締めてここで
肩が出ないためには後ろの筋肉この筋肉で
押さえてるので肩が出ないんですねだから
広背筋も意外と使えます当然この足もね
こうやって支えてる足も使うということで
結構ね大胸筋というよりはもう体感運動
そして全身運動っていう感じなんですね
つまりこれらがこの辺のこれらが弱いと体
を固定できないということなんですよだ
から腕立て伏せというのはもうとにかく体
を固定して行ってほしいということです体
を固定するだけれども
腕が動く
腕が動く中で体を固定して胴体を固定して
やっていくというレベルの高い体感運動と
してやってほしいんですねこうやって動か
ない
プランクの場合にはまだまだレベルが低く
て
腕が動くんだけども体全体も移動してるん
だけども全然
胴体を固定して動かないようにするという
のがレベルの高い体感運動なんですねその
つもりで腕立ては正直でやって欲しいと
思いますなのでもうねファンクショナル
トレーニング機能ね体の機能を良くする
ファンクチャンネルトレーニングとして
やってほしいしそれをやることによっても
ね体を使うのが上手くなって欲しいんです
ね上手くなるっていうのはもう何をやって
も
軽やかな動きになってそういうね軽い動き
とかスマートな動きっていうのが
チューニングが苦手だったりするんですね
ふとした時になんかちょっと体が違うはず
だったりとか動きがダサかったのかという
そういう親父になるんじゃなくて何をやっ
てもねほんのちょっと何でもないですよ
こうやってずっとねすっとこうやって置け
られるそういうようなことでも今体感って
結構使うのでそういう時にスマートで
かっこいい印象を与えることができるもう
そのために腕立てをやるもうそれぐらいの
つもりでやったほうがいいです大胸筋の
ためというよりはそういう機能的な体を
全身をコーディネートしてうまく使うその
ためにやった方がいいということですなの
で
腕立てをやっている時にはやってる時に
こうお腹が落ちるこういう風にお腹のこう
落とす落とすってだからこっち行ったら
お腹の力ってすごいいるんですよこの
おろしてる時のお腹の時間はグーッと抜け
てこうなんか
落ちてしまわないように
ぐっと締めたままで
落としてほしいということそれから
縦軸を変えないさっき言ったら
胴体と頭のこの関係をねこうに頭が横に
下がるのはこの縦の軸を変えないでやって
ほしいという縦の軸を変えないということ
もう腕しか動かないここから先ねこっから
先の腕しか動かないですよここから本当に
三頭筋から先の腕しか動かなくてこの肩
さえも動かない頭を動かない胴体も全部
動かないという感じでやってほしいんです
ねただしこれをさらに高いレベルでやって
ほしいんですよスマートな動きをするため
にねそれは今やったのとなんか違うのかと
いうとこういうことです見せてください
基本的にはフォームは今やったのと何も
変わらないですけれどもこんな感じで10
回やってみてほしいです
2345678910
なんか違うわかりましたはい早いです正直
動きは早いですただ全部が早いわけじゃ
なくて全部こう123というわけじゃなく
て1止まるに止まる
ということです上は止めるということ
そして当然下まで下ろしますできる限り下
まで下ろしますちょっと今ね僕マイクが
カチッと当たっちゃうんでちょっと手前で
止めたんですけど本当はここら辺が当たる
までまあ下ろしながらということですね
早くやるとなんか違うのかですけれども
早くやると早くやると降りた時のお腹の力
ってもっと必要なんですよ体を体を抑える
力ってもっと筋力が必要になってくるん
ですよ皆さんがあの胸のじゃあえっと
ダンベルブレスでもいいですけど寝転んで
ダブルスの時にこれを早く終わった時に
下ろしたこの瞬間ってよりこのスピードが
あるからガツッとここに負荷きますよね
強い負荷開くんですよそれを今
腕でも早くやった時に下に降りる時にここ
ここさっき言った使う所っていうのはより
強い負荷がかかってくるんですけどそれで
もぶれないでやってほしいということです
最初に言ったように
腕立て伏せをたらたらがむしゃらに崩れ
ながらでもとにかく100回みたいなそれ
は意味がないということですそれよりも
まず形を固めることがまず第一番そして
その次に早くやっても胴体が崩れないこの
体幹をきっちり固定するこれが2番目なん
ですその2つをきっちりやってれば回数は
10回では目的とする体の機能を高めると
いうことは全然できるんですねその
スピードでやるからものすごい良い体感
運動になってくるんですね大胸筋をね鍛え
たいんであれば100回やるってかなりな
時間ないですよだから100回やるんで
あればもうダンベル買ってダンベルとか
全然それは早いと思うのでもう100回を
毎日とかやるんであればもうそれは
ダンベルプレスがやってください
腕立てをやるのは今みたいな早い
腕立て伏せを10回それを正確にブレずに
やるこれをねあの週1回だけでいいから
やってもらえれば中1回でいいからやって
いけばこの体感をしっかり固められる何を
やっても体幹をしっかり固めるそういう体
が手に入りますスムーズに動く動画こうっ
て言ったけどまぁそういうこともあるん
ですけど今みたいなことはできる人って
いうのはショルダープレスやっても体が
固まってますスクワットをやっても体が
食べてますデッドリフトをやっても体を
固めることができて崩れないですまあそう
いったね筋トレ自体にも使えるようになっ
てくるのでなのでこの腕立てをしっかり
やってほしい実際ねあのベンチプレスを
50キロ60キロやってますっていう人で
もこれ今みたいな形よくそしてスピード
早くやってって言うとなかなかできない
ですそこまで意識は回らなくてこれが
ぐるぐるお腹押しちゃうとか頭が動いたり
するんですねそれだと体としてはちょっと
アンバランスなんですねここら辺の機能が
うまく作動してたのにベンチプレスだけ
やってるような感じなんですよそうでなく
てベンチプレスがそういうのもまあやって
もいいと思いますけどこういうプッシュ
アップもできるような体それを身につけて
ほしいんですよちょっと今からね一緒に
やってみましょう僕がやっていくんで全く
同じペースで10回やってみてください
同じペースで10回やってみてください
まず手を広げます顔を少し頭を上げた状態
からピンとまっすぐです状態いきますよ
この同じペースでやってください4
止まる5止まる6胴体ぶれないならぶれ
ないよ8マスの間9止まる10
という感じですはい今10回このページ
ありました今のこの部分だけでいいので
あの週1回これを見てもらって一緒にやっ
てみてくださいこのペースでまっすぐ
できるかどうかこの動画を見ながら同じ
ペースで
毎週1回やってみてほしいですそれをまた
やってる姿をスマホで撮影してチェック
するもうその繰り返してしっかりまっすぐ
できる体を作ってほしいですねこれはもう
本当にあのプランクだけやってるよりも
一石なんちゅうにもなりますのですごく
メリットがあるエクササイズですぜひね
これもね
週1回10回を2回か3回あればそれだけ
でいいのでぜひこれやれるようになって
レベルの高い体をぜひ手に入れてみて
くださいはいチャンネル登録もよろしくお
願いしますインスタンスいって待ってます
のでフォローよろしくお願いします
パーソナルトレーナーでした
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