Why Riding Slower Makes You Faster: The Secrets Of Zone 2 Training

Global Cycling Network

7 Oct 202221:18

Summary

TLDRThe video features a discussion with Dr. Inigo San Millán, a specialist in physiology and metabolism, who emphasizes the importance of low-intensity (Zone 2) training. Contrary to the common belief that high-intensity workouts yield the best results, Dr. San Millán explains that consistent Zone 2 training helps build a strong aerobic base and improves lactate clearance, ultimately leading to better performance and health. He also discusses the relevance of mitochondrial function in both athletic performance and disease management, especially in cancer research.

Takeaways

🧠 **重视低强度训练**：训练不应该只注重高强度，低强度训练对于提高运动表现和健康同样重要。
🔁 **代谢效率**：高强度训练主要消耗葡萄糖，产生乳酸，而低强度训练有助于发展慢肌纤维，提高乳酸清除能力。
🚴 **训练强度区分**：通过训练慢肌纤维，可以更有效地代谢高强度训练中产生的乳酸。
📊 **训练强度的感知**：可以通过能否维持对话来判断训练是否处于低强度区域。
🔢 **训练频率建议**：为了改善体能，每周至少需要进行三天的低强度训练。
🕒 **时间管理**：即使时间有限，也可以通过合理安排训练强度和时间来获得训练效果。
🏁 **避免训练中断**：在低强度训练中避免突然的高强度爆发，因为这会激活不同的能量系统，影响训练效果。
🚀 **高强度训练的必要性**：尽管低强度训练很重要，但为了比赛胜利，仍需进行高强度训练以刺激快肌纤维。
🍽 **营养的重要性**：特别是进行大量低强度训练时，适当的营养摄入对于支持训练和恢复至关重要。
🧬 **线粒体功能与健康**：线粒体功能不仅对运动表现重要，也与整体健康和疾病防治紧密相关。
🔬 **跨学科应用**：从精英运动员的训练中学到的代谢知识可以应用于医学领域，帮助理解并治疗多种疾病。

Q & A

为什么高强度训练并不是提高运动表现的唯一方式？
-高强度训练虽然可以快速提升运动表现，但长期只进行高强度训练会导致身体疲劳、恢复缓慢，甚至影响运动表现。适量的低强度训练有助于提高有氧基础和乳酸清除能力，从而在比赛时能更好地维持高强度输出。
Dr. Inigo San Millán 是谁，他在运动生理学和健康方面有哪些贡献？
-Dr. Inigo San Millán 是科罗拉多大学医学院的生理学和健康疾病代谢专家，也是Today's Plan的教练和阿联酋航空队的绩效主管。他相信低强度运动对健康和福祉有着巨大且必要的益处。
低强度训练如何帮助提高运动表现？
-低强度训练有助于发展慢肌纤维，这些肌纤维能有效清除乳酸，为快肌纤维提供支持。乳酸的清除对于维持高强度运动时的能量供应至关重要。
如何确定自己的高强度和低强度训练区间？
-可以通过实验室的代谢测试或现场测试来确定。如果没有这些条件，可以通过感觉来判断，比如在低强度训练时能够轻松进行对话，而在高强度训练时则难以维持正常对话。
为什么在低强度训练中穿插高强度训练可能会影响训练效果？
-因为高强度训练会激活不同的能量系统，导致乳酸和荷尔蒙水平的变化，这需要一定时间来恢复和稳定，频繁切换可能会影响低强度训练的效果。
对于时间有限的周末战士来说，如何安排训练以最大化效果？
-建议进行3到4天的低强度训练，每次训练可以在结束时加入短时间的高强度训练，以刺激快肌纤维，但总体上应保持低强度训练的连续性和稳定性。
为什么低强度训练（Zone 2）对于非专业运动员也很重要？
-低强度训练有助于提高有氧能力，增强慢肌纤维的功能，这对于长期的运动表现和健康都是有益的，即使是非专业运动员也能从中受益。
Dr. Inigo San Millán 提到的“极化训练”是什么？
-极化训练是一种训练方法，强调在训练中交替进行高强度和低强度的训练，以最大化每种训练的效益，避免能量系统的中间状态，这样可以更有效地提高运动表现。
为什么说在低强度训练中不需要担心卡路里摄入？
-因为在低强度训练中，身体主要依赖脂肪作为能量来源，而不是碳水化合物，所以不需要过分限制卡路里摄入，关键是保证营养均衡。
Dr. Inigo San Millán 在癌症研究中关注了哪些方面？
-他在癌症研究中关注了线粒体功能和癌症细胞的代谢途径，试图通过靶向癌症细胞的特定代谢途径来阻止其生长，这是一种与传统基因疗法不同的研究方向。
线粒体功能对于整体健康和福祉为什么至关重要？
-线粒体是细胞的能量工厂，其功能直接影响细胞的能量产生和代谢过程。线粒体功能障碍与多种疾病有关，包括心血管疾病、糖尿病和癌症等，因此保持线粒体功能的健全对健康至关重要。