The ULTIMATE Glute Growth Workout | Mic'd Up!

Summary

In diesem Video teilt die Person ihr detailliertes Bein-Workout, das speziell auf das Wachstum der Gesäßmuskulatur fokussiert ist. Sie erläutert ihre Übungen, wie Glute Bridges, Hip Thrusts, Bulgarian Split Squats und Quad Extensions, und betont, wie wichtig es ist, die Muskulatur korrekt zu aktivieren und zu spüren. Sie erklärt ihre eigene strukturierte Trainingsphase und die Bedeutung von Atemtechniken, Muskelverbindungen und gezieltem Fortschritt. Das Video enthält auch wertvolle Tipps zur richtigen Ausführung und Vorsichtsmaßnahmen, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere bei fortgeschrittenen Übungen wie Pause Reps.

Takeaways

• 😀 Es ist wichtig, mit einer strukturierten Trainingsphase zu beginnen und nicht sofort mit fortgeschrittenen Übungen zu starten.
• 😀 Glute Bridges sind ein hervorragendes Aufwärm- und Aktivierungsübungen, um die Gesäßmuskeln vor dem Training zu aktivieren.
• 😀 Eine ordnungsgemäße Ausrichtung der Füße ist entscheidend, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden und die Muskulatur korrekt zu aktivieren.
• 😀 Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, besonders bei schwereren Sätzen, um die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.
• 😀 Für das Wachstum der Gesäßmuskulatur sind Hip Thrusts entscheidend, bei denen auf eine langsame und kontrollierte Bewegung geachtet wird.
• 😀 Bei Übungen wie den Bulgarian Split Squats ist es wichtig, sich auf die richtige Muskelkontraktion zu konzentrieren, anstatt sofort mit schweren Gewichten zu beginnen.
• 😀 Das Training sollte nicht nur auf das Heben von Gewichten abzielen, sondern auch auf das Erreichen der besten Muskelkontraktion (Mind-Muscle Connection).
• 😀 Pause-Wiederholungen können in späteren Phasen des Trainingsplans nützlich sein, sollten aber vorsichtig angewendet werden, um Verletzungen zu vermeiden.
• 😀 Der Fortschritt sollte immer schrittweise erfolgen, beginnend mit leichteren Übungen und sich allmählich steigernd, um die richtigen Muskelverbindungen zu entwickeln.
• 😀 Das Setzen von Zielen ist entscheidend, um motiviert zu bleiben und Fortschritte zu erzielen, ohne auszubrennen oder die Motivation zu verlieren.

Q & A

Warum sollte man nicht direkt in dein Phase-5-Workout einsteigen?

Es wird empfohlen, nicht sofort in Phase 5 einzutauchen, weil die Struktur deines Programms auf den fortlaufenden Aufbau von Muskelverbindungen und Muskelkraft abzielt. Wenn du ohne diese Grundlage beginnst, wirst du möglicherweise keine optimalen Ergebnisse erzielen und könntest dich verletzen.

Was ist der Hauptfokus deines Trainingsplans, und warum sind Glüten so wichtig?

Der Hauptfokus deines Trainingsplans ist der Glute-Wachstumsbereich, weil gesunde, starke Gesäßmuskeln nicht nur ästhetisch ansprechend sind, sondern auch bei vielen funktionellen Bewegungen und der allgemeinen Körperhaltung eine Schlüsselrolle spielen.

Warum ist es so wichtig, bei den Glute Bridges die Füße richtig auszurichten?

Das richtige Ausrichten der Füße bei Glute Bridges verhindert Muskelungleichgewichte und sorgt dafür, dass die richtigen Muskeln aktiviert werden, insbesondere die Gesäßmuskeln. Eine falsche Ausrichtung kann zu einer Fehlbelastung der Hüfte führen.

Wie wichtig ist Atmung während des Trainings und wie sollte man atmen?

Atmung ist entscheidend, da die Muskeln während intensiver Übungen mehr Sauerstoff benötigen, um effizient zu regenerieren und für den nächsten Satz bereit zu sein. Es wird empfohlen, tief durch den Mund zu atmen, um die Sauerstoffzufuhr zu maximieren und die Muskeln optimal zu versorgen.

Warum zählst du keine Wiederholungen während der Übungen?

Das Zählen von Wiederholungen kann ablenken und die Konzentration auf die Muskelverbindung stören. Der Fokus sollte darauf liegen, die Muskulatur gezielt zu spüren und zu kontrahieren, anstatt sich auf eine spezifische Wiederholungszahl zu konzentrieren.

Was sind Pause-Wiederholungen und wann sollten sie angewendet werden?

Pause-Wiederholungen sind eine fortgeschrittene Technik, bei der du nach dem Erreichen des Muskelversagens eine kurze Pause einlegst und dann die Übung fortsetzt. Diese Methode erhöht die Zeit unter Spannung und stimuliert das Muskelwachstum. Sie sollten nur angewendet werden, wenn du in einem fortgeschrittenen Trainingsphase bist, um Verletzungen zu vermeiden.

Warum startest du bei den Bulgarian Split Squats ohne Gewicht?

Zu Beginn ohne Gewicht zu arbeiten hilft dabei, die richtige Technik zu erlernen und das Gefühl für die Zielmuskeln zu entwickeln. Wenn du das Gefühl für die Glutes nicht aufbaust, wirst du keine Fortschritte machen, selbst wenn du mit schwereren Gewichten arbeitest.

Was ist die Bedeutung von Zeit unter Spannung (TUT) für das Muskelwachstum?

Zeit unter Spannung ist entscheidend für das Muskelwachstum, da sie den Stress auf die Muskeln erhöht und so das Muskelwachstum anregt. Eine längere Zeit unter Spannung sorgt dafür, dass die Muskeln mehr belastet werden, was zu mehr Wachstum führt.

Warum ist es so wichtig, die richtigen Muskulaturen während der Übungen zu spüren?

Das gezielte Spüren der Muskulatur zeigt, dass die Übung richtig ausgeführt wird und die entsprechenden Muskeln tatsächlich aktiviert werden. Wenn du die Glutes zum Beispiel nicht spürst, bedeutet das, dass du wahrscheinlich die falsche Technik anwendest und die Belastung auf andere Bereiche wie die Oberschenkel verlagert wird.

Was sind die Risiken, wenn man ohne die richtige Muskulaturentwicklung Pause-Wiederholungen macht?

Wenn du Pause-Wiederholungen ohne die notwendige Muskulaturentwicklung machst, setzt du deine Gelenke, Bänder und Sehnen einem höheren Verletzungsrisiko aus. Ohne die richtige Muskelkraft wird der Druck auf das Bindegewebe zu groß, was zu Verletzungen führen kann.