The BEST Progressive Overload Way (New Study)

Summary

ビデオの要約：筋肉増強に最適なプログレッシブオーバーロードの方法について語りました。プログレッシブオーバーロードは、前回よりもトレーニングを強化するという誤解がありますが、筋肉繊維の刺激を維持し、筋肉肥大を促すためには、負荷を増やしたり、反復回数を増やしたりすることが有効であるとされています。研究によると、負荷を増やすことと反復回数を増やすことは、筋肉成長に同じ効果があります。また、トレーニングセッションの強さを維持しながら、負荷や反復回数を増加させることで、筋肉肥大を促進することが示されています。さらに、トレーニングセッションの強さを維持しながら、セッション数やセット数を増やすことも、筋肉肥大に役立つ可能性がありますが、過剰な回数の増加は回復問題を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。最後に、トレーニングプログラムをカスタマイズするのに役立つ「アルファプログレッション」アプリを紹介しました。

Takeaways

• 💪 プログレッシブオーバーロードは、筋肉成長を促進するトレーニング戦略で、負荷を増やしたり、反復回数を増やしたりする方法があります。
• 📈 新しい研究によると、負荷を増やすことと反復回数を増やすことには、筋肉成長において同様の効果があると示されています。
• 🧬 筋肉繊維の募集と張力を高めることで筋肉肥大を刺激し、失敗に近い反復を行ったり、失敗を少しだけ短くすることでも十分に効果があります。
• 🔁 プログレッシブオーバーロードは、トレーニングの強度を維持し、持続的に成長を刺激するサイクルと捉えることができます。
• 🚫 6回から35回までの反復は、筋肉肥大に似た効果を持ちますが、その範囲外の反復は効果が低くなる可能性があります。
• 🔄 長期間、負荷と反復回数の両方を組み合わせることで、トレーニングを進化させることができます。
• 🏋️‍♂️ 小型筋肉を活用するトレーニングでは、負荷を増やすのは困難で、代わりに反復回数の増加が一般的です。
• 🤔 トレーニングセッション中に同じ負荷を維持し、失敗に近い反復を行うことが最も一般的なトレーニング方法ですが、他のトレーニング戦略も有効です。
• 📉 セット数を減少させることで、同じ失敗に近い反復を維持しながら、セッションをより容易に感じることができます。
• ➕ セット数やトレーニングの頻度を増やすことで、全体的なトレーニング量は増えますが、それ自体はプログレッシブオーバーロードの定義には合致しません。
• 📚 アルファ進行アプリなどのトレーニングプログラムジェネレーターは、個人のニーズに合わせたトレーニング計画を短時間で生成するのに役立ちます。
• 📊 プログレッシブオーバーロードを通じて、トレーニングの強さを維持し続けることで、トレーニング効果を最大化することができます。

Q & A

プログレッシブオーバーロードとは何ですか？

プログレッシブオーバーロードとは、トレーニングを前回よりも難しくすることで筋肉成長を促進するトレーニング方法です。これは、負荷を増やすことや、反復回数を増やすことによって実現されます。

筋肉成長を最大限に引き出すためには、負荷を増やせばよい、という考え方には何が誤っていますか？

単純に負荷を増やすだけでは、プログレッシブオーバーロードの真の意味を理解していません。トレーニングは、筋肉繊維を最大限に刺激し、疲労に達するまで行う必要があります。

トレーニングで負荷を増やした場合と、反復回数を増やした場合で、筋肉成長には違いがありますか？

研究によると、負荷を増やした場合と反復回数を増やした場合で、筋肉成長には大きな違いはありません。どちらの方法も効果的ですが、個人の状況やトレーニング経験によって最適な方法が変わる可能性があります。

筋肉繊維の刺激を最大限に引き出すためには、何が必要ですか？

筋肉繊維の刺激を最大限に引き出すためには、筋肉を十分に使わず、疲労に達するまでトレーニングを続けることが重要です。これにより、より多くの筋肉繊維を刺激し、より効果的な筋肉成長を促進することができます。

トレーニングで使用する反復回数の範囲は何から何が最適ですか？

筋肉成長を促進するためには、6から35の反復回数の範囲が望ましいとされています。6回未満では高齢張力の時間が短く、35回を超えると過剰な疲労が筋肉繊維の刺激を阻害する可能性があります。

トレーニングセッションの難易度を維持するためには、何が必要ですか？

トレーニングセッションの難易度を維持するためには、前回のトレーニングに比べて負荷を増やしたり、反復回数を増やしたりする必要があります。これにより、筋肉は刺激を受け続け、成長を続けることができます。

トレーニング計画を立てるのは困難ですか？

はい、効果的なトレーニング計画を立てることは困難であり、時間もかかります。しかし、アルファプログレッションアプリなどのツールを使うことで、短時間で自分に合ったトレーニングプログラムを生成することができます。

トレーニング計画をカスタマイズするために、アルファプログレッションアプリで何を指定できますか？

アルファプログレッションアプリでは、使用する設備、トレーニングの頻度と長さ、特定の筋肉群に焦点を当てたり無視したりするかどうか、さらにはトレーニングを周期化し、デロードを実装するための高度なオプションを指定できます。

トレーニング中にプログレッシブオーバーロードを維持するためには、アルファプログレッションアプリはどのように助けますか？

アルファプログレッションアプリは、トレーニング中にプログレッシブオーバーロードの推奨事項を提供し、トレーニングの長期間の進行状況をグラフで表示することで、手動での進行状況の追跡から時間を節約します。

トレーニングの回数や頻度を増やすことで、筋肉成長を促進できますか？

単にトレーニングの回数や頻度を増やすことで、筋肉成長を促進できるとは限りません。十分な適応が刺激された場合、それらのセットは容易になり、効果が低下する可能性があります。ただし、長期的にはトレーニングの回数や頻度を徐々に増やすことで、より多くの筋肉成長を促進できます。

トレーニングで力増強を目指す場合、負荷を増やすほうが反復回数を増やすよりも優れていますか？

現在の研究に基づくと、力増強を目指す場合、負荷を増やすほうが反復回数を増やすよりも優れているとされています。また、6回未満のトレーニングは力増強に優れていますが、2～4回の反復トレーニングは、より多くの負荷を増やしてトレーニングを続ける必要があります。