The Ultimate PULL Workout For Muscle Growth [Back, Biceps, Rear Delts] (2023)

Summary

In diesem Video stellt der Trainer ein neues Push-Pull-Legs-Programm vor, das sich stärker auf Bodybuilding konzentriert im Vergleich zu früheren Programmen, die Powerbuilding-Konzepte vereinten. Er führt sechs Zugübungen durch, die den Rücken, die hinteren Schultern und die Bizeps trainieren. Besonderes Augenmerk wird auf Übungen mit verschiedenen Griffpositionen gelegt, um die Rückenmuskulatur optimal zu trainieren. Das Video enthält außerdem Techniken wie Feeder Sets und Mini-Drop Sets, um die Muskelansteuerung zu verbessern. Es gibt auch Tipps zur Ausführung und den Einsatz von Intensitätstechniken.

Takeaways

• 💪 Der Fokus dieses neuen Push-Pull-Bein-Trainingsplans liegt stärker auf Bodybuilding als auf Powerbuilding, im Vergleich zu den früheren Plänen von 2018 und 2021.
• 🏋️‍♂️ Es wird mehr Übungsvariation und neuartige Intensitätstechniken eingesetzt, um Muskeln effektiver zu trainieren.
• 🔄 Der Plan beinhaltet minimalen Einsatz von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, um Fortschritte in der Kraft zu erzielen, ohne den Bodybuilding-Fokus zu beeinträchtigen.
• 🏋️‍♀️ Feeder-Sets, wie von John Meadows inspiriert, werden verwendet, um die Muskeln schrittweise aufzuwärmen, bevor ein All-Out-Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird.
• 🎯 Die Latziehen-Übung nutzt Feeder-Sets, um eine bessere Muskelansteuerung zu gewährleisten, besonders wenn es schwer ist, eine gute Mind-Muscle-Connection im Rücken zu spüren.
• 🎛 Bei Maschinen-Rudern wird eine Omni-Griff-Technik verwendet, bei der verschiedene Griffweiten für jede Satzreihe verwendet werden, um die Rückenmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu treffen.
• 💡 Der Plan betont die Kombination aus vertikalem Ziehen (z.B. Latziehen) und horizontalem Ziehen (z.B. Rudern), um eine vollständige Rückentwicklung zu erreichen.
• 🧘‍♂️ Statische Lat-Stretches und Bottom-Half-Lat-Pullovers werden zur Dehnung und Aktivierung der Latmuskulatur verwendet, um die Effizienz des Trainings zu maximieren.
• 🌀 Für die Gesichtsziehübung wird eine Omni-Direction-Technik verwendet, bei der verschiedene Winkel zum Ziehen eingesetzt werden, um alle Teile des oberen Rückens und der Schultern anzusprechen.
• 💥 Abschließend werden schwere Langhantel-Bizepscurls mit geringer Wiederholungszahl durchgeführt, um Kraft und Hypertrophie in den Bizepsmuskeln zu fördern.

Q & A

Was ist der Hauptunterschied zwischen der neuen Push-Pull-Bein-Serie und den vorherigen Programmen von 2018 und 2021?

Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Programme von 2018 und 2021 auf Powerbuilding ausgerichtet waren, also eine gleichmäßige Balance zwischen Kraft und Hypertrophie hatten. Das neue Programm ist stärker auf Bodybuilding fokussiert, enthält mehr Übungsvariationen und verwendet intensivere Techniken, während die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben nur minimal integriert werden.

Welche Muskelgruppen werden in diesem Pull-Training angesprochen?

Dieses Pull-Training zielt auf den Rücken, die hinteren Schultermuskeln und die Bizepsmuskeln ab.

Was sind sogenannte 'Feeder Sets' und wie werden sie in diesem Training eingesetzt?

Feeder Sets sind eine Art Aufwärmset, bei dem man vier bis fünf Sätze mit allmählich steigendem Gewicht macht, bis man einen Satz bis zum Muskelversagen erreicht. Die ersten Sätze sollen die Durchblutung fördern und die Muskeln auf das Training vorbereiten, ohne zu viel Ermüdung zu verursachen.

Welche Argumente sprechen gegen die Verwendung von Feeder Sets?

Einige argumentieren, dass Feeder Sets die Muskulatur zu sehr ermüden könnten, bevor man die eigentlichen Arbeitssätze erreicht, wodurch die Leistungsfähigkeit in den Hauptsätzen sinken könnte. Daher könnte es effektiver sein, das Aufwärmen zu verkürzen, um schneller mit den Arbeitssätzen zu beginnen.

Welche Rolle spielen Griffvariationen bei den Rückenübungen?

Griffvariationen sind wichtig, um verschiedene Bereiche des Rückens gezielt zu trainieren. Beispielsweise betonen vertikale Zugübungen wie der Latzug die Lats, während horizontale Zugübungen wie Rudern die mittlere Rückenmuskulatur, insbesondere Trapez- und Rautenmuskel, trainieren. Unterschiedliche Griffpositionen können dazu beitragen, verschiedene Rückenmuskeln stärker zu aktivieren.

Warum werden Bottom-Half-Latzug-Übungen und statisches Dehnen der Lats in einem Supersatz kombiniert?

Die Kombination von Bottom-Half-Latzug-Übungen und statischem Dehnen soll die Lats durch eine Dehnung aktivieren und so die Muskelspannung und -aktivierung verbessern. Dies sorgt für eine bessere Hypertrophie der Lats.

Was ist der Zweck des Einsatzes von Omni-Grip bei Brust-unterstützten Ruderübungen?

Omni-Grip bedeutet, dass bei jeder Satzvariation ein unterschiedlicher Griff verwendet wird. Dies hilft dabei, verschiedene Teile des Rückens aus unterschiedlichen Winkeln zu trainieren und so eine umfassendere Entwicklung des Rückens zu fördern.

Warum empfiehlt der Trainer, auf den Einsatz von Zughilfen bei den Versagenssätzen zurückzugreifen?

Zughilfen verhindern, dass die Griffkraft die Anzahl der Wiederholungen begrenzt, und ermöglichen eine bessere Muskelkontraktion im Rücken. Auf diese Weise kann man die Rückenmuskulatur intensiver trainieren.

Wie sollte man sich bei Latzug-Übungen bewegen, um die Zielmuskulatur besser zu aktivieren?

Man sollte nicht übermäßig steif oder angespannt trainieren. Eine flüssige, kontrollierte Bewegung kann helfen, die Zielmuskulatur besser zu aktivieren, anstatt den Fokus nur auf die strikte Form zu legen.

Was ist der Grundgedanke hinter dem Einbeziehen von Bizepsübungen mit niedriger Wiederholungszahl (6-8 Wiederholungen) in das Programm?

Die Integration von Bizepsübungen mit niedriger Wiederholungszahl zielt darauf ab, eine progressive Überlastung zu ermöglichen und die Kraftentwicklung im Bizeps zu fördern, anstatt nur auf Pump und Muskelgefühl abzuzielen.