【筋トレ科学】2023年最新研究‼実は意味がなかった…プロテインの摂取方法 ~最新研究で明らかになったたんぱく質の真実~
Summary
TLDRこのビデオは、タンパク質の品質だけでなく量も重要であることを説明しています。イリノイ大学の研究では、1日1.6グラム以上のタンパク質を摂取していれば、品質はそれほど重要ではないことが示されました。しかし、動物性タンパク質を中心に摂りすぎると健康リスクが高まるので、植物性タンパク質もバランスよく取ることが大切です。バナナやアスパラガス、大豆などの植物性タンパク質を上手く取り入れることで、健康的な筋肉増強が期待できます。
Takeaways
- 😊 タンパク質のクオリティは筋肥大に直結しないことが研究で示された
- 👍 1日1.6g以上のタンパク質を取っていればクオリティはそれほど重要ではない
- 😖 動物性タンパク質のみの摂取は健康リスクが高い
- 🌱 植物性タンパク質を取り入れることが大切
- 😎 植物性タンパク質でおすすめはバナナ、アスパラガス、枝豆
- 🌽 ブロッコリーは野菜の中でタンパク質が特に豊富
- 🥑 大豆は植物性食品の中で最もタンパク質が豊富
- 🍎 果物の中ではリンゴがタンパク質含有量が多い
- 🥛 乳製品も良質なタンパク源だが健康リスクもある
- 🏋️ 筋肉を増やすには1.6gのタンパク質と運動が大切
Q & A
この研究の目的は何ですか?
-この研究の目的は、タンパク質のクオリティー(質)が高い食品を食べることが本当に筋肥大に役立つのかどうかを調べることです。
タンパク質のクオリティーとは何を指しますか?
-タンパク質のクオリティーとは、タンパク質の消化性や体内での利用率などを数値化したもので、PDCAAS(タンパク質消化性補正アミノ酸スコア)と呼ばれます。100に近いほど高品質なタンパク質です。
研究の結果、タンパク質のクオリティーは筋肥大と関係があるとされましたか?
-いいえ。タンパク質摂取量が十分(1日1.6g/体重1kg)な場合は、タンパク質のクオリティーは筋肥大と特に関係がないことが分かりました。
動物性タンパク質を中心に摂取するリスクとは何ですか?
-死亡リスク上昇、骨破壊、体の酸性化、慢性炎症、臓器機能低下などのリスクがあります。
植物性タンパク質のメリットは何ですか?
-死亡リスク低下、心疾患リスク低下、抗炎症作用、免疫機能向上などのメリットがあります。
筋肥大のためには1日あたりどのくらいのタンパク質が必要ですか?
-筋肥大のためには1日あたり体重1kgにつき1.6gのタンパク質が必要です。
バナナを食べるメリットは何ですか?
-バナナには筋肥大に必要な果糖とブドウ糖が含まれているほか、疲労回復や抗炎症作用もあるため、筋トレに適したフルーツです。
アスパラガスの特徴は何ですか?
-アスパラガスには筋肥大を直接促すアスパラギン酸が豊富に含まれているほか、免疫機能も高める作用がある食材です。
大豆タンパク質と乳製品タンパク質との違いは何ですか?
-最新研究では、体組成への影響に大差は見られませんでした。大豆は乳製品に劣らない良質なタンパク質源と考えられます。
植物性タンパク質を取り入れるメリットは何ですか?
-筋肥大に影響せず、むしろ死亡リスク低減など健康面でのメリットが大きいため、動物性に代わるタンパク質源として有用です。
Outlines
🔍 タンパク質の質と筋肥大の関係性
2023年のイリノイ大学の研究によると、タンパク質の質が高いとされる食品を摂取することが必ずしも筋肥大に直結しないことが示されました。この研究は、タンパク質の消化率やアミノ酸スコアを基に、高品質のタンパク質が筋肉増加に与える影響を分析し、特にタンパク質の摂取量が多い場合、タンパク質のクオリティは筋肥大との関係が薄いことを明らかにしました。さらに、過度な動物性タンパク質の摂取は健康リスクを増加させる可能性があることも指摘されています。
🥦 植物性タンパク質の健康効果
植物性タンパク質の摂取は、動物性タンパク質の摂取に比べて死亡リスクや心疾患のリスクを減少させることが、国立がん研究センターの研究で示されました。この研究では、赤身肉や加工肉を植物性タンパク質に置き換えることの健康効果が確認されており、植物性タンパク質の摂取が筋肉増加にも影響を与えず、さらに健康増進の効果があることを示唆しています。
🍌 バナナと運動後の回復
バナナの摂取は運動後の疲労回復に効果があることがアパラチア州立大学の研究で明らかにされました。バナナは果糖とブドウ糖を含むことから、運動時のエネルギー源としても優れており、炎症レベルの低下とともに、炎症の原因となるコックス2の活動も抑制することが確認されました。これにより、バナナは運動後の回復を助けるだけでなく、慢性炎症を予防する効果もあります。
🌿 植物性タンパク質ベスト5
植物性タンパク質の中で特に推奨されるのは大豆、ブロッコリー、アスパラガス、バナナ、枝豆です。これらはタンパク質含有量が高く、さらに健康に良い副次的な効果も持っています。例えば、大豆は植物性タンパク質の中で最もタンパク質量が多く、筋肉増加に必要なBCAAの含有率も高いです。ブロッコリーやアスパラガスはビタミンCが豊富で、健康的な筋肉の成長と維持に役立ちます。
Mindmap
Keywords
💡タンパク質
💡筋肥大
💡アミノ酸スコア
💡動物性タンパク質
💡植物性タンパク質
💡死亡リスク
💡炎症
💡筋トレ
💡減量
💡代替
Highlights
タンパク質のクオリティは筋肥大に直結しないことが判明
体重1kgあたり1.6g以上のタンパク質をとればクオリティは関係ない
動物性タンパク質のみの摂取は死亡リスクや骨破壊を高める
植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく取ることが大切
植物性タンパク質を取り入れるだけで死亡率が大幅に低下する
バナナは筋トレ後の回復に効果あり、抗炎症作用も
アスパラガスには免疫機能向上作用がある
枝豆はアルコール分解を促進し肝機能改善にもつながる
ブロッコリーは減量中でも健康的な食材
ブロッコリーに含まれる成分は筋肉ダメージを軽減
大豆タンパク質は乳製品タンパク質と同等の効果がある
大豆タンパクには血管のアンチエイジング効果も
植物性タンパク2割取り入れで筋肥大に影響なし
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Transcripts
タンパク質のクオリティは
菌肥大には直結しない皆さんこんにちは
論文で解決チャンネルのお時間ですさあ
本日は2023年最新研究実は意味が
なかったプロテインの摂取方法ということ
で
巷では当たり前に言われている
タンパク質の摂取方法について
完全否定していきますまずはもう早速本日
の結論です実は意味がないプロテインの
摂取方法とは
タンパク質の質つまりクオリティが高い
タンパク質ばかりを
摂取することですよく巷では
タンパク質のクオリティが高い
卵や牛乳
肉を摂取することで
筋肉がでかくなるなんていう話があります
か実は2023年4月にイリノイ大学から
発表された最新研究でこれが完全否定され
ていますのでこの最新研究の深堀りと
健康増進のために必要なたんぱく質の摂取
方法について
徹底解説していきます
今現在
タンパク質のクオリティが高いということ
でホエイばかりを摂取しているっていう方
は体を壊す原因になりやすいのでぜひ最後
までご覧くださいそれでは行きましょう
2023年4月にイリノイ大学から
タンパク質の品質と食品マトリックス
金タンパク質合成を刺激するための食事
ベースのタンパク質量の最適値と最大値の
定義という研究が発表されました
題目は仰々しいんですが簡単に言って
しまえば
タンパク質のクオリティが高い食品を
食べると本当に筋肥大は
起こるのかを分析したというわけです
タンパク質の品質というのはこの
論文で解決チャンネルでも頻繁に出てくる
pdcas
タンパク質消化性
補正アミノ酸スコア
俗にいうアミノ酸スコアのことです
タンパク質の消化率や体内での利用率など
数値化したもので100人近づけば近づく
ほど高品質なタンパク質だと言えます
アミノ酸スコアが高いタンパク質
低いタンパク質をザザッと出すとこんな
感じになっていますアミノ酸スコアが高い
食品としてカゼインホエイなどの乳製品は
アミノ酸スコア
Xの100たまごも100
魚は種類によっても異なりますが70から
100
肉は80から90大豆は70という感じ
一方でアミノ酸スコアが低い食品というの
が
ブロッコリーで50から60オートミール
が70トウモロコシが40から50という
感じです全体的に動物性タンパク質という
のは皆さんがまんべんなく含まれており
アミノ酸スコアも高い傾向にありますが
植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低い
傾向にあります要はこの研究はアミノ酸
スコアが高い乳製品や
卵
魚肉を
積極的に食べた方がその他のアミノ酸
スコアが低い食品を食べるよりも
筋肥大は起こりやすいのかを調査をしたと
いうわけです
でも早速結果なんですが実際の論文の育つ
とこんな感じになっていました1日の
タンパク質の摂取量を体重1kgあたり
0.8から1.2gほどしか摂取しない
タンパク質の摂取量が少ない方はアミノ酸
スコアが高い食品を中心に食べた方が
筋肥大に役立つ一方で1日体重1kg
当たり1.6gほどのタンパク質量を摂取
する方は
タンパク質のクオリティは特に筋肥大とは
関係がなかったという結果でしたつまり
しっかりとタンパク質量を確保している方
にとっては
タンパク質のクオリティはそこまで重要で
はないというのが結論になります
2018年のマクマスター大学の研究では
1863名を対象に
筋肥大のためのベストなタンパク質量に
ついて
詳細な分析が行われ結果としては
筋肉量アップを目指すのであれば1日に
必要なたんぱく質量というのは体重1キロ
当たり1.6gという結果が出ています
つまり
筋肉量アップを目指す場合は
タンパク質のクオリティによって
筋肉のつきやすさは左右されないという
わけなんですそればかりか
タンパク質のクオリティが高い食品ばかり
を摂取することには大きなデメリットと
いうのも存在していますのでここからは
タンパク質のクオリティが高い食品の
リスクと
健康増進のために必要なたんぱく質の摂取
方法について深堀りをしていきます
それではここからは
タンパク質のクオリティが高い食品の
危険性です先ほども解説しましたが
タンパク質のクオリティが高い食品という
のは動物性タンパク質が中心であり
2020年に
底辺な医科大学から発表されたメタ分析に
よれば32の研究
合計
71万5126名を対象に分析が行われ
もともと
腎機能や肝機能が低下している方が動物性
タンパク質を中心に摂取することによって
死亡リスクが上がるというデータが出て
いるんですまだ
古い研究ではありますか1998年に
アルバータインシュタイン医科大学から
発表された研究によれば動物性タンパク質
を中心とした食事というのはカルシウムを
コツ形成に使うメカニズムが
狂うことが分かっていました
これによって
骨が弱くなりやすいことが明らかになって
いるんですつまりもちろん個人差はあり
ますが
タンパク質のクオリティを求めるあまり
植物性タンパク質の摂取をおろそかにする
ことによって死亡リスクの上昇や
骨破壊が起こりやすくなるというわけです
その他にも動物性タンパク質を中心とした
職種は体を酸性にし
慢性炎症状態と変えるというデータや長
機能を低下させるというデータまでもが
あります体が慢性炎症状態になれば
筋肉はつきにくい体になりますし長機能が
低下すれば
タンパク質の吸収効率は落ちてしまいます
ので
必然的に
筋肥大が起こりにくい状態になってしまい
ます
特に今現在動物性タンパク質を中心に日々
の食生活を送っていて
便がゆるいという方は長機能が低下して
いる可能性が高いのでとても注意する必要
があります以上が
タンパク質のクオリティが求めすぎると
起こる体へのデメリットでしたではこんな
デメリットを消滅させる方法はと言います
とこれはとても単純で
植物性タンパク質も一緒に
摂取することです
2019年に国立がん研究センターから
発表された研究では日本人7万696名を
対象にして
植物性タンパク質の摂取による死亡率との
関連を調査した研究が発表されています
7万人以上という
莫大な被験者と日本人を対象にしている
とても信頼性が高い
貴重な研究だと言いますでも早速結果なん
ですが実際の
論文のラストこんな感じになっています
植物性タンパク質の摂取によって早期死亡
率は13%
低くなり特に心疾患での死亡率は16%
減少したということで
我々日本人を対象にした大規模な調査に
おいても
植物性タンパク質と
健康増進の効果というのが確認されている
んです
研究者曰く
普段食べている赤身肉や加工肉を
植物性タンパク質に置き換えるだけで死亡
率が大幅に低下することを明らかにしてい
ました
具体的に言えば
普段食べている牛肉や豚肉のうち4%を
植物性タンパク質に置き換えるだけで全体
的な早期死亡率は46%
減少しがんによる死亡率は50%下がる
ことを提唱しています
以前までの科学的な知見であれば
植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低い
ので
筋肥大には不向きというのが結論だったん
ですが今回の2023年にイリノイ大学
から発表されたレビュー論文でこの結論は
コツがありましたので体重1キロ当たり
1.6gの
タンパク質を摂取している方は動物性
タンパク質を
植物性タンパク質に置き換えたとしても
筋肥大率には悪影響及ぼさないというわけ
ですそれどころか死亡リスクの減少を
はじめとしたコツ破壊の予防内臓機能の
向上効果までもが
植物性タンパク質はありますので今現在
動物性タンパク質を中心にプロテインを
摂取しているよって方は
植物性タンパク質に置き換える必要があり
ます
以上が動物性タンパク質のデメリットを
消滅させる方法でしたそれでは最後ここ
からは動物性タンパク質に置き換えるのに
おすすめの
植物性タンパク質ベスト5を発表していき
ます
植物性タンパク質は
タンパク質の含有率だけでなくその食材に
付随する
副次的な効果というのも豊富にありますの
でこの部分も合わせて深堀りをしていき
ましょう
動物性タンパク質から置き換えるべき
植物性タンパク質第5位はバナナです
バナナは100gあたり86kcalを
有しており
タンパク質は1.1g
脂質は0.2g
糖質22.5gで構成されていますGI値
は55であり白米が84食パンは91と
代表的な炭水化物と比較しGI値が低いの
も大きな特徴ですGI値が低いほど
急激なインスリンレベルの上昇を抑える
ことができますので
タンパク質合成を維持しながら
余計な支出の吸収を予防することができ
ます
そしてバナナには電解質が豊富に含まれて
いるのも大きな特徴です以前の放送でも何
度か言っていますが電解質は
筋肉を収縮させる上ではなくてはならない
栄養素になりますので
減量期に食事制限をしている方にとって
バナナを食べることは
吸引力低下を予防するための一つの手段に
なりますまたはバナナには
果糖とブドウとの割合が他の果物と比較し
格段によくフルーツは基本的に
果糖が豊富に含まれていますが
果糖というのは
吸収は早いんですが
キングリ高原として利用することはでき
ませんので
権力トレーニングの際のエネルギーとして
は使われにくいというデメリットがあり
ます
一方でバナナは
果糖と一緒に
ブドウ糖も含まれていますのできんぐり
高原に変換されやすく
権力トレーニング時のエネルギーとしても
使うことができます
2018年にアパラチア州立大学から発表
された研究によればバナナの摂取による
運動後の疲労回復というテーマの研究が
発表されましたプロの自転車乗り20名を
対象にして75キロのライディング後に
ただの水を飲むグループとスポーツ
ドリンクを飲むグループバナナを半分
食べるグループに分けてその後の体内の
炎症レベルをチェックするという研究が
発表されました要はバナナの摂取による
抗炎症作用水とスポーツドリンクとで比較
したとても貴重な研究になりますでも早速
結果なんですが実際の
論文を出すとこんな感じになっていました
当たり前ですが最も印象値が高かったのが
水だけを飲んだグループそして次が
スポーツドリンクを飲んだ参加者で水を
飲むグループと比較すると大幅に
炎症レベルは低下するといった結果でした
そして最も炎症レベルが低かったのが
バナナを1本の半分食べたグループで
炎症レベルが下がったのにプラスして
克服するというコースが
減少するというデータも出ていますこの
コック2という酵素は
炎症や痛みまたがん細胞が増える原因だと
言われているコースで
原因は分かりませんがバナナの摂取によっ
て
炎症値が下がりなおかつ
炎症の原因になるコースが
減少することが明らかになりましたつまり
バナナは
栄養素が豊富なだけでなく
減量期に残りやすい
疲労感を軽減する作用もありました金分解
の原因になる
慢性炎症というのも予防できるというわけ
です
毎朝1本のバナナを食べることももちろん
いいですしより効果を発揮しやすい
グリーンバナナの粉末を
ヨーグルトやサラダに混ぜることもお
すすめになりますグリーンバナナの粉末は
タンパク質の摂取には不向きなんですが
大幅なアンチエイジング作用があり細胞
レベルで若返りを図ることができますので
金分解を最小限に抑えるためにとてもお
すすめの食材になります
それでは次第4位です動物性タンパク質
から置き換えるべき
植物性タンパク質第4位はアスパラガス
です
アスパラガスは100gあたり
22kcalで2.6gのタンパク質を
有しています
野菜類のタンパク質の中では
豊富なタンパク質量を有していますそして
これだけではなくアスパラガスに大量に
含まれているアスパラギン酸というアミノ
酸は新陳代謝を促し
タンパク質の剛性を高めることや
疲労回復効果がありますので
筋トレをしている方は
必ず接種する必要がありますまた2011
年に
四川農業大学から発表された研究では
アスパラガチの摂取によってT細胞という
免疫システムの要になる細胞の働きが強く
なるというデータも出ていました
現状花粉症やアレルギー症状を持っている
方にとっても有効となる食材だといいます
特にアスパラギン酸の影響は
タンパク合成を促進させ直接的に
筋肥大を起こしやすくしますのでぜひ
アスパラギン酸の摂取目的でアスパラガス
を摂取するようにしましょう
論文で解決チャンネル
それではここからはベスト3を発表して
いきます動物性タンパク質から置き換える
べき
植物性タンパク質第3位は
枝豆です
枝豆に関しては一応野菜類に分類されてい
ますが
枝豆は蒸す前に収穫した大豆になります
100gあたり135kcalを有して
おり
タンパク質量は11.7gと
十分なタンパク質を有しています
枝豆に含まれているビタミンB1ビタミン
b2はエネルギーを作り出す栄養素になり
ますので
疲労回復に特化した
植物性タンパク質であり
十分なベータカロテンを有していること
から
抗酸化作用や
免疫機能向上効果が期待できますまた
枝豆にはアミノ酸の一種のメチオニンを
有していることからアルコールの分解を
促し
肝機能向上に役立つことがわかっています
特にお酒を飲む方はアルコールによって
タンパク質が分解されやすいですか
枝豆をおつまみとして食べるとアルコール
を分解してくれますので金分解を予防し
ながら
タンパク質補給ができるという一石二鳥の
植物性タンパク質ですのでぜひ
摂取してみてくださいそれでは次第第2位
です第2位は
ブロッコリーです
ブロッコリーは100gあたり4.3gの
タンパク質量を有していました
筋トレユーザーがよく食している
アスパラガスでも100gあたり
タンパク質量は2.6gですしバナナでも
1.1gと他の野菜と比較しても
圧倒的な
タンパク質量を有している食材それが
ブロッコリーになるです
そして
減量機にもおすすめの食材でしたその理由
がビタミンCが多いことになります
ビタミンCといえば皆さんご存知の通り
免疫力向上の
代表的な栄養素になりますが
ブロッコリーはレモンや約2.5個分の
ビタミンCというのを有しています
ビタミンCといえばレモンというイメージ
がありますかそれ以上に
ブロッコリーというのはビタミンC含有率
が高い野菜になりますどうしても減量期に
なると
糖質を含むカロリー制限をする場合が多い
ので
免疫力が低下しやすくなりますか
ブロッコリーを摂取することによって
減量器でも
健康的に過ごすことができますまた不溶性
食物繊維の量も多いので水を吸収しやすく
満腹度が高くなるのも
減量期にはグッドなポイントかと思います
その他にも2021年に神戸大学大学院
から発表された研究によれば
ブロッコリーの摂取によってトレーニング
後の筋肉のダメージが軽減しやすくなり
全身の炎症値も低くなったというデータが
出ていたり2017年にペンシルバニア州
立大学から発表された研究によれば
ブロックに含まれているインドールという
成分は
腸の機能を保護する作用を持つことが
明らかになっているんです
ブロッコリーに関しては
熱処理をするとほとんどの栄養素を失って
しまうというデータが存在していますが
細かく刻んで90分間放置することによっ
て
栄養素が壊れにくくなるという知見が出て
いますので
ブロッコリーは必ず
刻んでから食べるということを意識する
ようにしましょう
そして最後第1位は大豆です
茹でた場合の
タンパク質量は100gあたり14.8g
と
植物性タンパク質の中でも最も
タンパク質量が多い食材になりますまた
アミノ酸スコア
吸収率などもお肉や魚よりも高く
唯一
植物性タンパク質の中で
吸収率が高い食材であり
バーディンロイシーイソロイシンといった
筋肉にとって必須のBCAAの含有率が
高いのも大きな特徴になります
2022年に
底辺な医科大学から発表された最新の研究
では体組成に対する第1タンパク質と
乳製タンパク質の効果比較というテーマで
のメタ分析が発表されました10の研究
596名を対象にして大豆の摂取もしくは
牛乳の摂取による
除脂肪体重体脂肪量の変化の比較が行われ
ていますでも早速結果なんですが実際の
論文の表を出すとこんな感じになってい
ました大豆タンパク質
乳製タンパク質効果量にはどちらも特に差
はないというのが結論になります
乳製タンパク質はとても良質なタンパク質
を有しているのは皆さん周知のことかと
思いますがそれに負けず劣らず大豆
タンパク質も
良質なタンパク質だというわけです大豆は
良質なタンパク質+
血管のアンチエイジング作用も強くあり
ますので体を健康に保ちながら
筋肉をでかくするために
必ず
摂取するようにしましょう以上が動物性
タンパク質から置き換えるべき
植物性タンパク質ベスト5でした
豊富なタンパク質量を摂取している方は
アミノ酸スコアよりも
植物性タンパク質を取り入れることで
筋肉を
健康的に肥大させることができますので今
現在体重1kgあたり1.6gほどの
タンパク質を摂取している方は1日の中で
2割ほどでもいいので
植物性タンパク質を取り入れるようにし
ましょう
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ですご視聴ありがとうございました
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