Bodybuilding Simplified: Biceps

Summary

Cette vidéo vous guide à travers les trois types d'exercices indispensables pour développer des biceps volumineux : le curl principal, le curl ciblant le brachial et le brachioradialis, et le curl visant le pic du biceps. Elle détaille l'importance de structurer vos séances avec 2 à 3 entraînements par semaine et des séries variant entre 12 à 20 répétitions. L'accent est mis sur la qualité des répétitions et le placement des exercices dans votre programme pour maximiser l'efficacité. Enfin, elle souligne l'importance de l'ordre des exercices dans l'entraînement pour des résultats optimaux.

Takeaways

• 😀 La première chose à savoir est qu'il existe trois types d'exercices pour les biceps: le curl principal, le curl pour la brachiale et le brachioradialis, et le curl pour le pic des biceps.
• 😀 Le curl principal est un exercice de type composé, comme le curl barre ou le curl haltère, essentiel pour développer la taille globale des biceps.
• 😀 Les curls pour la brachiale et le brachioradialis sont cruciaux pour rendre les bras plus épais, et des variations comme les curls marteaux ou les curls avec prise en pronation sont recommandées.
• 😀 Les exercices ciblant le pic des biceps, tels que le curl prêcheur et le curl concentration, sont parfaits pour obtenir une belle définition et un pic plus prononcé.
• 😀 Il est conseillé de s'entraîner les biceps 2 à 3 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats, bien que l'on puisse théoriquement les travailler 4 fois.
• 😀 Pour la fréquence des séries, entre 12 et 20 séries par semaine est optimal. Aller au-delà de 20 séries n'est généralement pas nécessaire, sauf si la qualité des séries n'est pas assez élevée.
• 😀 Pour l'exercice principal, les répétitions doivent se situer entre 5 et 12, et vous pouvez choisir entre 5-8 répétitions ou 8-12 répétitions selon vos préférences.
• 😀 Les exercices secondaires doivent être effectués après l'exercice principal, avec des répétitions comprises entre 12 et 15, mais vous pouvez aller jusqu'à 30 répétitions selon l'exercice.
• 😀 Il est recommandé de commencer par l'exercice principal pour maximiser la force et la concentration, puis d'enchaîner avec les exercices secondaires.
• 😀 Si vous avez des difficultés à développer vos biceps, ne blâmez pas la génétique. Parfois, il suffit de revoir la manière dont vous structurez vos séances d'entraînement, comme placer les biceps au début ou au milieu de votre entraînement pour être plus efficace.

Q & A

Qu'est-ce qu'un 'curl principal' et pourquoi est-il important dans un entraînement des biceps ?

Un 'curl principal' est un exercice de curl de base comme le curl à la barre ou le curl avec haltères, qui sert de levée composée pour les biceps. Il est important car il permet de travailler efficacement les biceps en utilisant une charge plus lourde, avec un rep range bas (5-12 répétitions), ce qui favorise la croissance musculaire.

Pourquoi est-il nécessaire d'inclure des exercices ciblant les muscles brachialis et brachioradialis dans un entraînement des biceps ?

Les exercices qui ciblent les muscles brachialis et brachioradialis sont essentiels pour créer des bras plus volumineux. Ces muscles sont situés sous les biceps et leur développement améliore la taille globale du bras, comme le montre la différence visible entre un bras sans et avec des muscles brachiaux bien développés.

Quelles sont les meilleures variations de curls pour cibler la 'pic' des biceps ?

Les meilleurs exercices pour cibler la pic des biceps sont le curl sur banc incliné (preacher curl) et le curl concentration. Ces exercices sont spécifiquement conçus pour isoler le biceps et maximiser le développement du sommet du muscle.

Combien de fois par semaine devrais-je entraîner mes biceps ?

Idéalement, vous devriez entraîner vos biceps deux à trois fois par semaine. Il est possible d'entraîner vos biceps quatre fois, mais ce n'est pas nécessaire et plus n'est pas toujours mieux. Il est important de se concentrer sur la qualité de l'entraînement plutôt que sur la quantité.

Combien de séries par semaine faut-il pour les biceps ?

Il est recommandé de faire entre 12 et 20 séries par semaine pour les biceps. Si vous dépassez 20 séries et que vos biceps ne progressent toujours pas, cela signifie probablement que vous ne poussez pas assez fort pendant vos séries.

Pourquoi est-il conseillé de diviser les exercices de biceps en un exercice principal et deux exercices secondaires ?

Diviser les exercices en un principal et deux secondaires permet de s'assurer que tous les angles du biceps sont travaillés. Cela rend aussi plus facile de suivre votre programme d'entraînement tout en utilisant des plages de répétitions appropriées pour chaque type d'exercice.

Quel est le rep range recommandé pour les exercices secondaires des biceps ?

Les exercices secondaires, tels que ceux ciblant les brachialis ou la pic des biceps, devraient se faire dans une plage de 12 à 15 répétitions, mais cela peut aller jusqu'à 30 répétitions selon l'exercice et les préférences personnelles.

Quel est l'impact de l'ordre des exercices sur la croissance des biceps ?

L'ordre des exercices a un impact majeur. Si vous placez les exercices pour les biceps à la fin de votre séance, vous êtes généralement fatigué, ce qui réduit l'efficacité de votre entraînement. Il est donc conseillé de placer les exercices pour les biceps en début ou au milieu de la séance pour maximiser la force et la concentration.

Est-il vrai que la génétique joue un rôle important dans la taille des biceps ?

La génétique n'est généralement pas le principal facteur limitant dans la croissance des biceps. Si vos biceps ne croissent pas, c'est probablement dû à un programme d'entraînement inapproprié, comme un ordre d'exercice mal structuré ou un manque d'effort dans les séries.

Est-il nécessaire de modifier l'ordre des exercices si mes biceps sont en retard par rapport au reste de mon physique ?

Oui, si vos biceps sont en retard, il peut être judicieux de les placer en début de votre entraînement ou au moins au milieu pour leur donner une priorité. Cela vous permettra de vous entraîner avec plus de force et de concentration, ce qui peut améliorer leur développement.