The 5 Essential Supplements Everyone Should Be Taking - Dr Layne Norton

Summary

Dans ce script de vidéo, l'accent est mis sur l'importance des suppléments pour l'amélioration de la performance physique et cognitive. Le créatine monohydrate et le caféine sont présentés comme les principaux alliés pour la force, la puissance et la concentration. Le whey protein est également abordé comme une source de protéines de qualité pour améliorer la composition corporelle. Des suppléments tels que le Rhodiola rosea, la bêta-alanine, le citrulline malate et l'ashwagandha sont mentionnés pour leurs avantages potentiels en matière de résistance à la fatigue et d'amélioration des performances. L'analyse des études et des expériences personnelles guident les recommandations pour une utilisation efficace et saine.

Takeaways

• 💪 La créatine monohydrate est considérée comme le supplément le plus important, avec une dose recommandée de 5 grammes par jour, et pourrait avoir des avantages cognitifs et sur la dépression.
• ☕ Le caféine est décrite comme le premier nootropic et améliore la performance cognitive et physique, mais peut nuire au sommeil si pris tardivement dans la journée.
• 🥤 La tolérance à la caféine peut être réinitialisée en arrêtant complètement l'ingestion pendant une semaine, bien que cela puisse causer des symptômes de sevrage.
• 🥛 La protéine de lait de whey est appréciée pour sa saveur et sa solubilité, et améliore la composition corporelle, bien que le choix entre les concentrés et les isolats dépende des intolérances individuelles.
• 🌱 Les suppléments de Rhodiola rosea, de beta-alanine, de citrulline malate et d'ashwagandha sont mentionnés comme bénéfiques, bien que l'auteur souhaite voir plus de recherches sur ces ingrédients.
• 📉 L'ashwagandha est spécifiquement mentionnée pour augmenter la force, la masse maigre et réduire le cortisol, bien que le mécanisme derrière ces avantages soit encore inconnu.
• 🏆 Les dosages pour Rhodiola et ashwagandha varient de 150 à 450 mg et de 300 à 600 mg respectivement, pour des bénéfices tels que la résistance à la fatigue et la réduction de la perception de la fatigue.
• 🚫 Aucun mécanisme n'a été clairement établi pour expliquer les avantages de l'ashwagandha sur la masse maigre et la force, malgré les études montrant des résultats positifs.
• 🔄 La tolérance à la caféine peut être réduite en prenant une dose plus faible pendant un certain temps, pour éviter les symptômes de sevrage.
• 📈 Les données agrégées de WHOOP montrent que le caféine est un bon indicateur de récupération et de sommeil, ce qui pourrait contredire les études quiindiquent un impact négatif du caféine sur le sommeil.
• 🎯 Les suppléments sont classés en différents niveaux selon l'importance et la quantité de recherches derrière eux, allant des suppléments essentiels à ceux qui nécessitent plus d'études.

Q & A

Quel est le supplément mentionné en premier dans le script et quels sont ses avantages?

Le premier supplément mentionné est le créatine monohydrate. Il augmente la masse maigre, améliore la force, la performance et la performance cognitive. Il a également été montré d'avoir des effets similaires aux inhibiteurs sélectifs de la récapture de la sérotonine (ISRS) sur la dépression.

Quelle est la dose recommandée pour le créatine monohydrate?

La dose recommandée pour le créatine monohydrate est de 5 grammes par jour, bien que des études suggèrent que 10 grammes ou plus pourraient avoir des avantages cognitifs.

Quels sont les arguments contre l'utilisation du créatine monohydrate?

Certaines personnes ont des préoccupations sur la perte de cheveux liée à la consommation de créatine. Cependant, une seule étude de 2009 a montré une augmentation de la DHT, ce qui n'est pas la même chose que montrer une perte de cheveux. Cette étude n'a pas été reproduite et n'a pas montré de mécanisme viable par lequel cela se produit.

Quel est le deuxième supplément mentionné et ses effets?

Le deuxième supplément mentionné est la caféine. Elle augmente la performance cognitive et la performance physique, mais peut avoir un impact négatif sur le sommeil.

Quelle est la dose optimale de caféine pour obtenir des avantages de performance?

Pour obtenir des avantages de performance, la dose de caféine devrait être comprise entre 2 à 300 milligrammes. Pour des bénéfices de force, une dose de 3 à 600 milligrammes peut être nécessaire.

Quels sont les effets secondaires de la caféine et comment gérer la dépendance?

Les effets secondaires de la caféine comprennent l'impact négatif sur le sommeil et les symptômes de sévrage tels que la fatigue et la douleur. Pour réinitialiser la tolérance à la caféine, il suffit de s'abstenir pendant environ une semaine, bien que cela puisse être inconfortable pendant les premiers jours.

Pourquoi le whey protein est-il mentionné dans le script?

Le whey protein est mentionné comme un supplément qui améliore la composition corporelle et est un forme de protéine très biodisponible. Il est disponible sous forme de poudre, de concentré ou d'isolat, chacun ayant ses avantages et inconvénients.

Quels sont les avantages du whey protein concentrate par rapport au whey protein isolate?

Le whey protein concentrate peut avoir des composants qui influencent positivement le glutathione et le statut antioxydant, mais il contient plus de lactose et de lipides, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde.

Quels sont les suppléments de deuxième rang mentionnés et leurs effets?

Les suppléments de deuxième rang mentionnés comprennent le Rhodiola, le bêta-alanine, le citrulline malate et l'ashwagandha. Ces suppléments sont censés améliorer la résistance à la fatigue, la performance et la résistance à la stress.

Quelle est la dose recommandée pour le Rhodiola et l'ashwagandha?

Pour le Rhodiola, la dose recommandée est de 150 à 450 milligrammes, et pour l'ashwagandha, la dose recommandée est de 300 à 600 milligrammes.

Quels sont les avantages de la consommation de viande de cerf vendue par Maui Nei selon le script?

La viande de cerf vendue par Maui Nei est considérée comme la viande rouge la plus saine, riche en protéines et exempte de résidus de médicaments. La consommation de cette viande aide également à lutter contre la destruction environnementale causée par la surpopulation de cerfs axis à Maui.

Outlines

00:00

💊 Les Suppléments Essentiels: Créatine et Caféine

Le premier paragraphe aborde les suppléments considérés essentiels pour tout le monde. Le créatine monohydrate est présenté comme le numéro un, recommandé à la dose de cinq grammes par jour, avec des discussions sur les bénéfices cognitifs et la performance. Le caféine est décrit comme un performance enhancer original, augmentant la performance cognitive et physique, mais ayant un impact négatif sur le sommeil. Les discussions sur les dosages, la fréquence et les dépendances à la caféine sont également abordées, en soulignant les avantages et les inconvénients de cet aliment.

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🏋️‍♂️ Les Bénéfices du Whey Protein et d'autres Suppléments

Le deuxième paragraphe se concentre sur les avantages du whey protein, décrit comme savoureux, bon marché et soluble, et qui a montré des améliorations de la composition corporelle. Il est comparé aux concentrés et isolats de protéines, discutant de leurs différences en termes de tolérance, de prix et de composition. D'autres suppléments de deuxième rang comme le Rhodiola rosea, la beta-alanine, le citrulline malate et l'ashwagandha sont mentionnés, avec des discussions sur leurs effets sur la résistance à la fatigue, la performance et les niveaux d'hormones, ainsi que les dosages recommandés pour ces suppléments.

10:05

🌏 Promotion de la Viande de Cerf de Maui Nei

Le troisième paragraphe est une publicité pour la viande de cerf de Maui Nei, présentée comme la viande rouge la plus saine du monde, livrée directement chez vous. Elle est décrite comme étant riche en protéines, exempte de résidus de pesticides et comme faisant partie d'un effort pour lutter contre la surpopulation de cerfs axis à Maui, ce qui contribue à la protection de l'environnement. Un code promo est offert pour obtenir 20% de réduction sur la première commande.

Keywords

💡Crétine monohydrate

La crétine monohydrate est un supplément diététique souvent utilisé pour augmenter la masse maigre, améliorer la force et la performance physique. Dans le script, elle est présentée comme le 'Mount Rushmore' des suppléments, soulignant son importance et sa sécurité. L'effet de la crétine sur la performance cognitive et la dépression est également discuté, mettant en évidence ses avantages multiples.

💡Caffeine

Le caféine est décrit comme le 'neutrotransmetteur original' et le 'améliorateur de performance original'. Elle est utilisée pour augmenter la performance cognitive et physique, mais il est mentionné qu'elle peut négativement affecter le sommeil. L'influence du caféine sur la récupération et la qualité du sommeil est discutée, en se demandant si un biais de sélection sain peut expliquer certains résultats étonnnants.

💡Whey protein

La protéine de lactosérum, ou whey protein, est un supplément populaire utilisé pour améliorer la composition corporelle. Elle est décrite comme savoureuse, peu chère et hautement disponible biologiquement. Le script mentionne différents types de whey protein, y compris l'isolat et le concentré, et discute de leurs avantages respectifs.

💡Dépendance au caféine

Le script aborde la question de la dépendance au caféine, en mentionnant les symptômes de sévrage et la possibilité de réinitialiser la tolérance au caféine en cessant complètement son consommation pendant une semaine, malgré les effets indésirables temporaires.

💡BCAA (Amino Acides Brancchiques à Chaîne Courte)

Les BCAA sont des composés chimiques essentiels pour le corps humain, souvent utilisés en forme de supplément pour améliorer la performance physique et réduire la fatigue. Le script mentionne le BCAA comme un ingrédient dans un produit de récupération, bien que le mécanisme précis de son action n'est pas détaillé.

💡Beta-Alanine

La beta-alanine est un supplément qui a gagné en popularité pour son effet sur la résistance à la fatigue et la performance physique. Le script mentionne Matt Fraser, un athlète, qui a attribué une partie de son capacité de travail accrue à la consommation de beta-alanine.

💡Citrulline Malate

La citrulline malate est un supplément qui est censé améliorer la performance physique et réduire la fatigue. Le script la mentionne en parallèle de la beta-alanine, suggérant qu'elle pourrait avoir des effets similaires sur l'amélioration de la performance.

💡Ashwagandha

L'ashwagandha est une plante médicinale utilisée en Ayurveda et est de plus en plus populaire comme supplément pour son effet sur la résistance à la fatigue et la performance physique. Le script discute de la quantité et des avantages de l'ashwagandha, y compris une augmentation de la force et de la masse maigre.

💡SSRI (Inhibiteurs Sélectifs de la Récapture de la Sérine)

Les inhibiteurs sélectifs de la récapture de la sérine sont un type de médicament utilisé pour traiter la dépression et l'anxiété. Le script mentionne que la crétine a un effet similaire sur la dépression à celui des SSRI, bien qu'il ne soit pas recommandé de remplacer les médicaments par des suppléments.

💡Maui Nei

Maui Nei est mentionné dans le script comme une entreprise qui vend de la viande de cerf sauvage, affirmant être la viande rouge la plus saine et la plus respectueuse de l'environnement. Le script la mentionne comme une option pour atteindre les objectifs de consommation de protéines.

Highlights

Creatine monohydrate is considered the top supplement with numerous benefits including increased lean mass, strength, performance, and cognitive performance.

Creatine has been debated for causing hair loss, but the evidence is not conclusive and has not been replicated.

Caffeine is the original nootropic and performance enhancer, with benefits for cognitive and exercise performance, though it may negatively impact sleep.

Whey protein is a tasty, bioavailable form of protein that has been shown to improve body composition.

Different forms of whey protein (isolate, concentrate) have their own benefits and trade-offs, including lactose content and price.

Caffeine tolerance can be reset in about a week by abstaining, though withdrawal symptoms may occur.

Beta-alanine is associated with improved fatigue resistance and may have small anabolic effects.

Citrulline malate is suggested to improve performance and fatigue resistance.

Ashwagandha is believed to increase strength, lean mass, and decrease cortisol with modest effects on testosterone.

Rhodiola rosea is mentioned as a potential adaptogen with benefits for fatigue resistance and cognitive performance.

The importance of timing and dosage for caffeine to maximize benefits and minimize sleep disruption.

The potential for a healthy user bias in studies correlating caffeine intake with sleep quality.

The use of wearables like Whoop to track behaviors and correlate them with outcomes like sleep and recovery.

The significance of creatine in thousands of studies over decades and its safety profile.

The potential cognitive benefits of higher dosages of creatine, as discussed by Tim Ferriss.

The potential confounding variables in studies linking caffeine intake with exercise and sleep quality.

The discussion on the optimal dosages for supplements like Rhodiola, ashwagandha, and beta-alanine for performance benefits.

The need for more research on the long-term effects and mechanisms of action for certain supplements.

The environmental benefits of Maui Nei venison, which is wild harvested to combat overpopulation and provide a healthy red meat option.

Transcripts

what are supplements that everybody

should have in their stack on average do

you think what are the supplements that

really work okay so I kind of like

Branch these into like tiers right so my

Mount Rushmore of supplements would be

uh creatin monohydrate would be number

one um dosage frequency five grams a day

there may be evidence that like 10 or

even maybe a little bit more has

cognitive benefits Tim Farris been

talking about that yeah so it's very

safe I mean there are people who have

been hand ringing about creatin for a

long time and the the worst thing that

you can say about it is people say Well

it causes hair loss no there was a

single study in 2009 that showed creatin

supplementation increased DHT that is

not the same thing as showing hair loss

DHT is a marker and that is a mechanism

now that's never been replicated and

they didn't show a viable mechanism by

which it does it because the

the the their testosterone levels didn't

change which is the precursor and then

the in the the the product after DHT

didn't change so either creatin is

having some direct effect on this enzyme

or this is a data artifact that has not

been

replicated I tend to lean towards the

ladder um so creatin monohydrate

increases lean mass improves strength

improves performance performance

improves cognitive performance it has

been shown to have a similar effect on

depression as

ssris I'm not saying for people to do

use cre come off your SSR and switch it

out for cre I'm just saying that this

seems to have some really ubiquitous

benefits so and even like some of the

more disease States we starting to see

some benefits for creating

supplementation so I'm not saying

everybody should be on it but it is a

lowcost high yield supplement that is

very safe and we're not talking about a

couple studies we are talking about

thousands of studies done over decades

in Labs all over the world I am very

confident um now caffeine caffeine is

the original neut Tropic it is the

original performance enhancer um and if

you look at the benefits of caffeine

increases cognitive performance

increases exercise performance um

downsides negatively impacts sleep so if

you're going to take it do it earli in

the day preferably unless you've got a

podcast yeah uh you know what one of the

wildest Things is uh whoop release a uh

aggregated set of their data at the end

of each year and on whoop you can track

behaviors and it will correlate those

behaviors with outcomes that you get HIV

resting heart rate sleep sleep quality

duration blah blah blah one of the best

predictors of good recovery and sleep

was caffeine

interesting yeah so that and that's

likees tens of thousands of people

that's interesting so this could be a

case where you know there's confounding

variables of perhaps people who are

taking in more caffeine are exercising

harder and that's helping them get

better sleep right that's interesting so

there's obviously like I mean we know

based on the mechanistic human

randomized control trials that caffeine

negatively impacts sleep I wonder what

about is there a potential that you've

got kind of like a healthy user bias

here with people that doing whoop know

that You' got a 9 hour half life for

caffeine so maybe they're pumping a

couple in a morning and then by the time

that they get to an evening time that

adenosine is yeah I mean I I think um

what's probably the most likely outcome

is some sort of healthy user bias with

people who are using wearables also

taking a lot of caffeine probably more

likely to exercise and have other

healthy lifestyle behaviors but why

would all of the people that are using

whoop are using whoop like it's

interesting it's something I I try and

reach out to the guys and get a little

bit more data I could send that to you

all right so creatine caffeine for

caffeine uh couple of questions first

off there's no real like Optimal dosage

but what do you think about when it

comes to dosage what do you think about

when it comes to timing and what do you

think about when it comes to dependency

so obviously earlier in the day is going

to be better for Sleep based on what we

know um as far as dosage I mean you get

some anti- fatigue benefits like 50 100

milligrams you get get start to get the

performance benefits once you get up

around 2 300 milligrams of caffeine like

for

exercise strength benefits like acute

strength benefits are more like 3 to 600

milligrams of caffeine Christ so I mean

I'm I'm a a pretty big fan of caffeine

and before the meat on Saturday I'll

probably have about a nice 5 600

milligram shot right at the beginning

and I'll probably have a 200 milligram

boost which I'm lifting in prime time at

600 p.m. so I probably won't be sleeping

real great that night but that's okay

just one night um so yeah for the for

the more like standout kind of

performance

benefits um you know you got to get a

little bit higher dosage dependency yeah

I mean you can definitely get I mean

there are absolutely caffeine withdrawal

symptoms I go through them whenever I

start tapering off for a meat because

I'll usually taper down to I used to

completely cut it cold turkey and I just

found that that was intolerable so I go

down to about 100 milligrams a day uh

because actually the other thing people

don't realize in I found I'm like when I

cut out caffeine completely I started

like feeling like aches and pains and

stuff it's actually a slight uh

analgesic it has a slight analgesic

effect and I started getting all these

like like feeling why am I like having

like back pain that I haven't had before

the other things and when I just went

down to kind like 100 milligrams a day

to kind of like just maintain um I

noticed that that stuff went away all

right

caffeine um one other thing to add you

you can completely reset your caffeine

tolerance in about a week if you go cold

turkey but you're going to feel pretty

miserable for a couple days it's it's I

mean I thought it I thought it was a

placebo thing and then I did it and I

was like why does my head hurt and why

am I so freaking tired and then my ex

was like you haven't had caffeine in two

days duh I'm like oh yeah duh uh creatin

caffeine whey protein uh whey protein

tasty relatively cheap

soluble um been shown to improve body

composition numerous times it's not

magic it's just a very tasty kind of

ubiquitous form of protein that's highly

bioavailable so I put it on my Mount

Rush isolate concentrate concentrates

perfectly fine in fact there may be some

benefits to concentrate in that it has

uh some of the um uh some of the

components that positively influence

glutathione and antioxidant status um

but a lot of people don't tolerate a

pure concentrate well

um because there's lacto there's quite a

bit of lactose in it and um some people

have sensitivities to the lactalbumin in

way uh a we isolate is going to

basically eliminate the lactose so if

you have any kind of lactose sensitivity

most people tolerate whe isolate like um

my company outwork nutrition the protein

we sell is a whe isolate people like is

is that because it's more anabolic than

concentrate I'm like no we just want to

make sure that almost anybody could use

our protein uh it is more expensive

typically mix is better too so there's

just there's trade-offs uh weight

concentrates cheaper but there's more

carbs and fats and more

lactose uh if you don't tolerate either

of those well then a way hydrate will

probably work for you which is basically

pre-digested way so they've chopped up

The lactal Bu tastes it does not taste

very good and it's expensive but it it

will work well for somebody who can't

tolerate the lactalbumin in a way and

then we go down to like my tier two

which is stuff that I feel strongly is

beneficial uh but I just want to see

like more research done over a greater

period of time and those would be things

like uh rodol Rosa um uh things like

beta alanine citrine malite um Jin sing

actually has quite a bit of good

research on it naming the ingredient

profile of neonic here I'm just there we

are yeah there it is that's what we're

here for baby that's what we're here for

uh uh B ashwaganda ashwaganda another

one so B ranine everyone went crazy for

that when Matt Fraser said on Rogan that

that was maybe it was Rogan or something

else he basically retired from Crossfit

and said that I think he was taking like

some obsurd amount of berer alanine and

attributed a lot of his sort of

increased work capacity acutely to that

um was citrine malet in there was that

one of the ones you just said yeah yeah

why uh fatigue resistance it also seems

to there's some studies suggesting it

may simulate mour that may be a small

anabolic effect we don't know if that's

like independent of other things that

stimulate him tour but it seems to incre

improve performance uh and improve

fatigue resistance just going through

what we went through there the uh Rola

the jinang the uh citrine berer alanine

and the ashwaganda have you got dosages

that you prefer for yourself with those

yeah so Rola it seems like anywhere from

like 150 milligram to 450 milligram and

then after that it actually seems to be

like a a kind of shap off end shape yeah

um you know we

um actually even as low as 50 milligrams

there might be some benefits as well but

if you want like the like there's some

studies that show like uh actual

decreased fatigue and actually decreased

perception of fatigue as well as well as

like uh cognition benefits and it seems

to be like a very um we call an

adaptogen ashwag is kind of like that as

well so it kind of

um puts you back to Center for lack of a

better term

um but yeah some good data on fatigue

resistance for that uh

ashwaganda oh man dosage why did it

escaped my mind just now I think that's

actually uh about 150 to 300 milligrams

or sorry 300 to 600 milligrams for

ashonda

um that's uh in our recovery product and

downside to that is doesn't mix super

well um when you when you mix up our

recovery product it tastes great but it

kind of looks like uh Beach water a

little bit um because of the the

sediment but the

ashwaganda it's interesting

because I'm convinced pretty convinced

because there's been quite a few studies

now showing reliably it increases

strength lean mass um and decreases

cortisol and modestly elevates

testosterone but the effects of on

cortisol and testosterone would not be

enough to show those lean mass benefits

so my one hesitation is I kind of want

to know what theck mechanism yeah what

the mechanism is for that cuz whenever I

see an outcome but we don't know the

mechanism I kind of get the heebie

jeebies yeah we'll get back to talking

to Lane in one minute but first I need

to tell you about Maui Nei Maui NE

venison brings the healthiest red meat

on the planet direct to your door no one

accidentally hits their protein goals

and if you're in a constant state of

travel or being busy their venison

sticks make it unbelievably easy and

tasty to hit your protein Target every

day not only do they provide the most

nutrient dense and protein dense red

meat available they are the only rest

free 100% wild harvested red meat on the

market it's an operation that is one of

its kind in the world it's actively

combating the environmental destruction

caused by Maui's Axis deer over

population which literally looks like

wildfire from a helicopter so by eating

meat you are helping the environment how

about that get the healthiest red meat

on the planet delivered direct to your

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checkout thank you very much for tuning

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