The Only 3 Exercises you need for long term gains.

Summary

Dieses Video bietet eine einfache und effektive Methode, um Muskelkraft zu erlangen, ohne auf ein Fitnessstudio angewiesen zu sein. Es konzentriert sich auf die Grundübungen Push, Pull und Squat, die mit Körpergewicht durchgeführt werden können. Es wird erläutert, wie man die Intensität dieser Übungen erhöht, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, und wie man durch verschiedene Griffe und Variationen die Muskelentwicklung fördert. Zusätzlich wird auf die Wichtigkeit von Übungen für die Wadenmuskulatur und fortgeschrittene Calisthenik-Bewegungen wie Handstand-Push-ups und Front-Levers hingewiesen, um die Bewegungskoordination und Kraft zu verbessern.

Takeaways

• 💪 Um Kraft und Muskeln ohne Fitnessstudio zu gewinnen, sollte man sich auf Grundübungen wie Push, Pull und Squat konzentrieren.
• 🤔 Die Komplexität der Muskel- und Kraftaufbau-Übungen wird oft überschätzt, da sie oft von Influencern in sozialen Medien übertrieben dargestellt werden.
• 🙌 Die Grundübung für Push-Übungen ist der Kniegestützte Press. Um die Intensität zu erhöhen, kann man die Hände auf etwas höherem platzieren oder die Schultern nach vorne neigen.
• 🧗‍♂️ Für den Pull-Up, der als Meister der Oberkörper-Ziehen-Übungen gilt, ist es wichtig, verschiedene Handgriffe zu üben und strenge Form zu wahren.
• 🌟 Um zu einem Pull-Up aufzubauen, kann man mit Füßen am Boden beginnen und mit der Zeit Gewicht aus den Füßen nehmen.
• 🏋️‍♂️ Der Reißzug ist eine großartige Ergänzung zum Pull-Up, um die Lats zu stärken und den Pull-Up zu verbessern.
• 🦵 Squats können mit Körpergewicht begonnen werden, aber da die Beine stärker sind, sollten Einzelbein-Squat-Variationen wie der Pistol-Squat genutzt werden, um die Herausforderung zu erhöhen.
• 🤸‍♂️ Der Step-Up ist eine weitere gute Option für Einzelbein-Squats, die ohne Unterstützung der unteren Beinarbeit durchgeführt werden sollte.
• 🇧🇬 Die bulgarische Spitzhacke ist eine großartige Übung, um die Kraft für Einzelbein-Squats aufzubauen und kann von nahezu jedem durchgeführt werden.
• 🧘‍♂️ Für Fortgeschrittene kann es hilfreich sein, zusätzliche Übungen wie nordische Krümmungen für die Waden zu integrieren, um die hintere Kette der Beine zu entwickeln.
• 🤾‍♂️ Fortgeschrittene Calisthenics-Bewegungen wie Händestand-Push-ups oder Front-Levers erfordern mehr Geschick und Koordination, was länger zum Erlernen braucht.
• 🏞️ Alle diese Übungen können in einem Park in der Nähe durchgeführt werden, was den Trainingsprozess noch einfacher und zugänglicher macht.

Q & A

Wie kann man Muskeln und Stärke ohne Fitnessstudio aufbauen?

Man kann Muskeln und Stärke aufbauen, indem man sich auf die Grundübungen Push, Pull und Squat konzentriert und dabei die Übungen schrittweise schwieriger macht, um die Intensität zu erhöhen und kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.

Was ist die einfachste Methode, um Muskel- und Stärkezuwachs zu erzielen?

Die einfachste Methode ist, sich auf Kaltstart-Übungen (Calisthenics) wie Push-Ups, Pull-Ups und Squats zu konzentrieren und diese Übungen zu variieren, um die Intensität und Herausforderung zu erhöhen.

Wie kann man Push-Ups schwieriger machen, wenn man 10 bis 20 flache Push-Ups meistert hat?

Man kann die Hände auf etwas Höheres stellen, um mehr Bewegungsabstand zu schaffen, die Schultern nach vorne neigen, um das Bewegungsangebot zu erhöhen, oder langsam auf den Boden sinken und durch die Knie aufstehen, um die Übung zu variieren und zu schwieriger zu machen.

Welche Tipps gibt es, um Pull-Ups effektiver auszuführen?

Man sollte sich auf strenge Form konzentrieren, versuchen, die Traversen oder Ringe bis zu den Klavikularen zu ziehen, und den Körper nicht durch Hüftbewegungen schwingen, um Schwung zu erzeugen. Zudem kann man verschiedene Griffarten ausprobieren, um die beste für einen herauszufinden.

Welche Übung kann man verwenden, um auf Pull-Ups aufzubauen?

Zur Vorbereitung auf Pull-Ups kann man Reifen (Rows) verwenden, um die Lats zu stärken und die Fähigkeit, Pull-Ups durchzuführen, zu entwickeln.

Warum sind Squats für die Beinmuskulatur besonders wichtig?

Squats sind wichtig, weil sie die Beinmuskulatur ansprechen, die in der Regel stärker und schwerer ist als der Oberkörper. Durch Variationen wie Einbein-Squats oder Pistol-Squats kann man die Herausforderung erhöhen und die Muskelkraft verbessern.

Was sind einige Möglichkeiten, um Squats ohne Geräte schwieriger zu machen?

Man kann auf Einbein-Squats, Pistol-Squats oder Step-Ups umstellen, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Diese Variationen erfordern mehr Gleichgewichtsfähigkeit und isolieren eine Beinmuskulatur besser.

Was ist ein guter Tipp, um den Gains aus Push, Pull und Squat weiterhin zu erhöhen?

Man kann einen erschwinglichen Gewichts-gürtel hinzufügen, um den Stärke-zu-Gewicht-Quotienten weiterhin zu erhöhen und die Trainingsintensität zu steigern.

Welche zusätzlichen Übungen werden empfohlen, um das Hinterbein zu stärken?

Nordische Curls sind eine gute Ergänzung, um die Hinterbeinmuskulatur zu stärken und die Bewegungskette der Beine zu entwickeln.

Was ist der Hauptunterschied zwischen grundlegenden Kaltstart-Übungen und fortgeschrittenen Bewegungen wie Handstand oder Muskel-Ups?

Fortgeschrittene Bewegungen wie Handstand oder Muskel-Ups basieren mehr auf Fertigkeiten und erfordern eine längere Zeit zum Erlernen aufgrund von Faktoren wie Gleichgewicht, Koordination, Mobilität und spezifischer Stärke, während grundlegende Bewegungen wie Push, Pull und Squat allgemeiner sind und schneller Fortschritte erzielen lassen.

Wie lange dauert es normalerweise, um fortgeschrittene Kaltstart-Bewegungen wie Handstand-Push-Ups zu erlernen?

Es kann zwei bis drei Jahre dauern, um Bewegungen wie Handstand-Push-Ups zu erlernen, aber mit einer soliden Grundlage an Stärke und Technik kann dieser Prozess beschleunigt werden.

Wo kann man mehr über die 90-Tage-Stärke- und Beweglichkeits-Programm von MoveStrong erfahren?

Man kann mehr über das 90-Tage-Programm von MoveStrong in der Beschreibung des Videos unter dem ersten Link erfahren, das Anleitung und Coaching für die Implementierung dieser Übungen in das Training bietet.