【もう迷わない】筋肥大に完全特化した自重筋トレの進め方!
Summary
TLDRこの動画スクリプトは、二重で筋肉をつけるトレーニング方法について解説しています。基本的な多関節種目をやるだけでなく、トレーニングの頻度やインターバルにも注目し、効果的な筋トレを提案しています。特に、腕立て伏せ、懸垂、スクワットの3つの必須種目を紹介し、バランスの良い筋肉増強に繋げます。さらに、レッグレイズやブリッジ系も提案し、体幹の強化についても触れています。トレーニングの回数、セット数、インターバルの目安も提示し、初心者から経験豊富な人まで幅広い層に適したトレーニングメニューを提供しています。
Takeaways
- 💪 二重筋トレは、シンプルで安定した多関節種目を特化することです。
- 🏋️♂️ 腕立て伏せ、懸垂、スクワットは必須のトレーニング種目で、全身の筋肉バランスを良く発達させます。
- 📅 各部位を最低週2回鍛えるようにしましょう。これにより、筋トレのボーナス効果を最大限活用できます。
- ⏱ セット間のインターバルは2分以上とることをお勧めします。これにより、負荷量を確保し、筋肉の発達を促進できます。
- 🚫 ステロイドを使用しない自然体型を目指す人は、週1回のトレーニングはあまり効果的ではありません。
- 🤸♂️ リップスや逆立ち腕立て伏せは、腕立て伏せやディップスが上達した後に挑戦しましょう。
- 📉 トレーニングの回数は6回以上、セット数は2-3セットが適切で、集中力を保ちながら行いましょう。
- 🧘♀️ レッグレイズやブリッジ系は、体幹周りを強化するため、トレーニングに加えることを検討してみてください。
- 📈 トレーニングは基本を確実に行い、余裕が出たら、より高度なトレーニングに進むようにしましょう。
- 📚 トレーニング経験が少ない人は、基本的なトレーニングメニューに従い、徐々に積み上げていきましょう。
- 🤓 効果的なトレーニングは、基本的な種目を厳選し、徹底的に行うことです。過度な種目の多様性は効果的ではありません。
Q & A
筋トレで二重をつける際に、何を重視すべきですか?
-二重をつける際には、多関節種目のトレーニングに特化し、シンプルで安定した姿勢で筋肉に負荷を与えることが重要です。
多関節種目のトレーニングとは何ですか?
-多関節種目のトレーニングとは、2つ以上の関節が動作に関与するトレーニングで、短時間で全身を鍛える効果があります。
トレーニングの頻度をどのように設定すれば良いですか?
-各部位を最低週2回、鍛えるように設定することが望ましいとされています。これにより、筋トレによるボーナスタイムを最大限活用できます。
トレーニングのインターバルは何分程度が適切ですか?
-インターバルは2分以上取ることが望ましいとされています。これにより、負荷量を確保し、より効果的な筋トレが可能になります。
腕立て伏せと逆立ち腕立て伏せの何が違いますか?
-腕立て伏せは一般的で、逆立ち腕立て伏せはバランスを取る必要があるため、より難易度が高く、技術を求められます。
トレーニングメニューを構成する際、何を基準にすべきですか?
-トレーニングメニューは、6つの基本的な複合関節種目をベースに構成し、回数、セット数、インターバルを適切に設定することが大切です。
初心者向けのトレーニングメニューは何を推奨されますか?
-初心者向けには、腕立て伏せ、懸垂、スクワットの3つの必須種目を基本に、週に3回、1日休みを挟んで行うことが推奨されます。
上級者向けのトレーニングアドバイスは何ですか?
-上級者向けには、基本種目に特化し、様々な種目に挑戦するのではなく、選択した種目を徹底的に行うことが効果的です。
トレーニングで怪我リスクを減らすためにはどのようなアプローチが有効ですか?
-怪我リスクを減らすためには、適切なセット数とインターバルを守り、無理のない範囲でトレーニングを行って回復時間を確保することが重要です。
トレーニングで使用する重量は如何选择すべきですか?
-重量は、自分の能力に合わせて選ぶべきです。基本的な種目を安定して行える重量を選ぶことで、筋肉に適切な負荷を与えることができます。
トレーニングの回数はどれくらいが望ましいですか?
-トレーニングの回数は、基本的には6回以上、10回前後が一般的です。ただし、集中力を保ちながら無理のない範囲で行うことが大切です。
トレーニングルーティンを変える際のポイントは何ですか?
-トレーニングルーティンを変える際は、自分の体力や生活環境に応じて柔軟に対応し、怪我リスクや回復時間を考慮して日程を組むことがポイントです。
Outlines
💪 二重筋トレの基本とトレーニング方法
この段落では、二重筋トレの基本的なアプローチとトレーニング方法が紹介されています。多関節種目に焦点を当てたトレーニングの利点が説明されており、各部位を週2回以上鍛える重要性と、トレーニングのインターバルが2分以上取ることの理由が述べられています。また、トレーニングメニューの紹介も行われ、ジムに通えない人や自宅でトレーニングしたい人向けのアドバイスが提供されています。
🏋️♂️ 筋トレの頻度とインターバルの重要性
筋トレの頻度に関するアドバイスと、インターバルが2分以上取ることの理由が説明されています。筋トレ後のボーナスタイムを利用し、最適なトレーニング頻度を保つことが重要です。また、ステロイドユーザーとナチュラルトレナーの違いについて触れ、効果的なトレーニング方法を提案しています。
📋 トレーニングメニューの具体例とアドバイス
具体的なトレーニングメニューが紹介されており、必須のトレーニング種目として腕立て伏せ、懸垂、スクワットが挙げられています。また、トレーニングの回数、セット数、インターバルについてもアドバイスが提供されています。さらに、初心者向けのトレーニングルーティンと、経験者の方に向けたアドバイスも含まれています。
🔄 トレーニングの頻度とセット数の最適なバランス
トレーニングの頻度とセット数のバランスについてアドバイスが提供されています。1日置きのトレーニングが推奨されており、経験に基づくトレーニング方法の分割方法が提案されています。また、トレーニングメニューの柔軟性についても触れられており、個人の体力や生活環境に応じた選択肢が提示されています。
Mindmap
Keywords
💡二重筋トレ
💡多関節種目
💡トレーニング頻度
💡インターバル
💡腕立て伏せ
💡スクワット
💡逆立ち腕立て伏せ
💡トレーニングメニュー
💡レッグレイズ
💡ブリッジ
💡三角筋
Highlights
二重で筋肉つけたい大丈夫です。
金一台に特化した鍛え方を紹介します。
多関節種目をやることで短時間で全身を鍛えることができます。
シンプルな多関節種目を選ぶことで、筋肉に負荷を与えることが容易になります。
各部位を最低週2回鍛えることが重要です。
筋トレ後の2-3日は筋肉が成長しやすい状態が続くため、その間に鍛えると効果的です。
インターバルは2分以上取ることをお勧めします。
腕立て伏せ、懸垂、スクワットの3つの必須種目で全身の筋肉をバランス良く発達させます。
レッグレイズとブリッジ系の種目も併用することで体幹を強化します。
逆立ち腕立て伏せは腕立て伏せとディップスができてから挑戦しましょう。
トレーニングは6回以上、セット数は2-3セットが適切です。
忙しい人向けのトレーニングスケジュールも提案しています。
初心者向けの全身鍛えるパターンと、上下半身を分割する鍛える方法が紹介されています。
トレーニングメニューは柔軟に応じて調整可能で、効果的に筋肉を増やすことができます。
基本的な種目を厳選し、集中的に鍛える方が効果的です。
ジム通いでも成果が出ない場合は、基本種目に特化することがアドバイスされています。
トレーニングはシンプルで基本的なことを押さえることが重要です。
Transcripts
二重で筋肉つけたい大丈夫まあ風と k 玉みたいです
今回は二重だけで筋肉をつける筋トレのやり方これを紹介していきます
お願いします要するに金一台に特化した
鍛え方ということですねもう結論からいきますはいどーんとねはいこんな感じで鍛えて
いきますシーン
ブルな多関節種目をやる各部位最低週2回で鍛える
インターバルは2分以上まこの3つですね今回の動画にはこれらを一つずつ解説して
行ってその後にですね
このこの3つを踏まえた上での具体的なトレーニングメニュー程度紹介していきます
アツせませんちょっと事前に言っておきますねガチでガチで金左に特化したいなら
ウェイトやマシンなど使えるものは何でも使ったほうがいいんですけどジムに通えず
自宅べインで着たいという人だったり
あと筋トレする時間がですねそもそも限られてて
丁亥にできる二重
筋トレがメインという人も中にはいらっしゃるんじゃないかと思います今回の動画って
いうのはそういった方向けになります
筋肉すごいスネベンチプレス売れぐらいあげられるんですか
あーちょっとわからないすベンチしないので腕立て伏せばっかりなんですよ
マジすか腕立てですか
っていう会話が日常になる日もそう遠くないかもしれません
ぜひ歳までご覧いただけただなと思いますまた僕のチャンネルでは二重筋トレで体を
強くするっていうのがコンセプトに動画作成しています
ジムいかずにサクッと鍛え耐久人に特にオススメのないが詰まっていますので是非
チャンネル登録よろしくお願い致します
はいイヤーですね早速
内容のほうを進めていきますねまず最初の方ですね陳腐な多関節種目をやるんですね
多関節種目っていうのは複合関節し動くという風にも言われたりするんですけども
二つ以上の関節がですね動作に関与する種目のことをいいます
うデータ点不正とか懸垂スクワットですよね
腕立て伏せは右ひじ関節肩関節動きますし育形成もそうですよねあとスクワットは股
関節ひざ関節後足首もね動きますよね
こういった感じで複数の関節
が動く種も来た関節種目って言います
で多関節種目は一度にね
多くの筋肉が関与するので
短時間で全身を鍛えるという効果があります
要するにですねコスト面で
優れているということですでシンプルという部分ですね
シンプルな多関節種目ということなのでこのシンプルということなんですけれどもこれ
はですね
行うにあたって求められる技術がそこまで難しくないっていうのを意味します
例えばですねあの
かだね方鍛える目的で逆立ち腕立て伏せをやる場合のことねちょっと
想定してほしいんですけどちょっと想像してほしいんですけど
逆立ち腕立て伏せを壁に足をついて行うこと
その場で逆立ちして行うどちらが難しいかって考えたらこれどう考えてもその場で
逆立ちしてね
腕立て伏せするほうが難しいですよねこれなぜならその場で逆立ちステ腕立て伏せする
というのはバランスを取る必要があるからです
これがでちょっと大事なところなんですけれども
金肥大を目的とする場合ですね筋肉がある程度披露するまで追い込む必要があります
つまり体を疲れさせるということですね
そのためには回数をね何回かこうこなさなきゃいけないんですけど複雑で高度な技術が
求められるし僕てソソバランス
米取る必要があるそういった種目だとそっちに意識がとられてしまうその集中力が
nest
持ってかれてしまって動作をこなすっていうのがねちょっと困難になるんですね
つまり筋肉に負荷を与えるというのが難しくなってしまいますよということですね
なので金以来に特化したいのであればなるべく安定したところで行う
シンプルな多関節種目っても選択してください
逆立ち腕立て伏せであればちゃんとエコ壁に足をつけてバランスとって行う
いうことですねいや次に二つ目の方がいいです2つ目
各部位最低週2回で鍛える筋トレの頻度に関してお話になりますね
雑誌とかではですねだからか久保井
週1回しか鍛えない方法というのが紹介されたりしますよね
こうむで
背中肩腕みたいな感じで各部位細かく分けてでそれらをそれぞれ週1回のみ期待みたい
なこういうやり方ですよね
この機体方各部1週1回のみの期待方っていうのは
これおススメしませんやっちゃいけないってわけじゃないんですけれどもオススメはし
ません
なんでかっていうとですねぼくなね僕ら
ナチュラル沿いからすると聞い平井の高価な
低いからですこの方向ですねその各部1週1回いっていうのはステロイド
ユーザーが用いる方法なんですね僕らナチュラル勢にあんまり効果的な方法てはまあ
ぶっちゃけいいじゃないですね
本化効果がないとは言い切れないんですけど放火がないわけじゃなくて他にもっとね
あの効果的な方法がありバー
ますよっていう意味ですね理由をね簡単に説明するとですね
筋トレするとキー左のスイッチ
金入るんですよで
アヌ
いわばボーナス天狗みたいものですよね筋トレすると金左しやすい状態がまあしばらく
続くわけです
ただこれですね筋トレを23日子たらこ
元に戻りますなのでこのボードステーもね
なるべく町綺譚ねっ維持したいのであればそのボーナスタイムがきれいかかるタイム
ぐですよねその筋トレしたあとだいたい23日おきくらいに鍛えるって言うのがベスト
ということになります
なので主がたりの頻度で言うと最低でもですねたく後1週2回は
鍛える必要が出てきますよということになります
でちなみにですねあのステロイドユーザーはあ薬の影響で積んだ
一方なすタイムです常にですね24時間365日ですはい
だからですかねあのー
各部位週1回のみでも彼らがねあのバンバンバンバンね間膜体が発達していく金利が
大きくなっていくということですね
それに対して僕らナチュラル前はですね伊藤的にね意図的に筋トレしないとボーナス
タイムを得ることができないのでそこらへんはねあのもう
頑張って何とかして時間を作って筋トレします
しょってるし君本当に方法がないですねあとこの頻度についてはですねちょっと別の
動画でご紹介していますのでよろしければもうそちらも参考にしてみてください概要欄
に
と設定ありますじゃあ次ですね3つ目インターバルは2分以上ですね
金一台を促し態度であればセット感も休息時間もインターバルですねこのインターバル
はしっかりとったほうがいいです
なぜならインターバルが短い場合よりも長いほうがそう負荷量っていうのを確保できる
からですすいませんちょっと難しい言葉でちゃいましたねそう負荷によってねそう負荷
量っていうのはママ
ボリュームウッドの別名行ったりするんですけれどもこれは重量をかける回数かける
セット数のことです
でこのそう負荷量が多い方がですね金一台だったりあと筋力向上に効果的っていうふう
に言われています
インターバルが短いと体がしっかり回復できずに次
をセットを行うことになるので回数がですね
一 set 目よりもどうしても少なくなってしまうんですねその結果としてそう負荷
量も少なくなってしまう
金しだい効果がちょっとを取ってしまうということになります
それを避けるためにはしっかり体を回復させる必要があるので最低でもインター場合は
2分以上は取った方がいいんじゃないかと思いますたい
もちろんながらあの2分休まなくてもねしっかり回数こなせるって言うのであれば別に
この限りではないです
別に1分だけであーまぁ30秒とかでもいいのかな
さったった30秒しかね休んでなくても行っ set 目と同じぐらいの回数米
しっかりこのせるぜという人は別にそれでも構わないですね
じゃあ次
具体的なトレーニングが資格の方へ行きますねちょっとこれらを踏まえてのことになる
んですけれどもはいこちらどうぞんとね
見えるかな人と近づきますねこんな感じですね
ベスト左側から来ますね左側の方はですね
あの行う種目のことを
刺します察しますって日本語おかしいかなはいこの6つですね
でちょっと注目商品の星マークなんですけども
この星マークついている種目ですね腕立て伏せ懸垂スクワットはこの3つはもう
必須ですやりましょうとりあえずこの3つであれば全身の筋肉がバランス良く発達さ
せることができます
でここね腕立て予定のところカッコディップスってありますけどあのこれはどっちでも
いいよってことですはい
好みにおいて行ってくださいただリップスの方がちょっとあを行うに当たっての条件が
厳しい
その体重を支えるための器具っていうのも必要ですし
あと単純に音腕立てです
よりもちょっとキツイっていう面があるので初心者さんとか
あとまあ手軽にね自宅でサクッと鍛えたいっていう場合は6で縦失せのおすすめします
でこの3つですね腕立て伏せ懸垂スクワットこの3つは必須種目なのでもうやり
ましょう
試験に入れますはいで次このマルついてるやつ
レッグ0
ずブリッジ系ですねレッグレイズというのは足上げ腹筋とも呼ばれるやつでこんな感じ
でねこう足を
上げ下ろしして腹筋を鍛える種目です
でブリッジケーっていうのは
を
こんな感じでねなんかブリッジ6姿勢を取る種目だったりあとはそうですね
校友会以降膝立てた状態であおむけになって
で足裏全体でこう床をグッと押してお尻から背中にかけてですかポン
ぐっと持ち上げて床に対してコちゃんとに斜めのラインになるより
p ってまっすぐなるような姿勢を取るみたいなそういう種目ですね
猫レッグレイズとブリッジ気を行うことで体幹周りがね
ガチッと強化されますこれグレイザー腹筋鍛えますし
あとブリッジケーっていうのは重い体の後ろ側ですよね
お尻周りだったりあと太ももの裏とかあとまああのこの
腰ですかねその背中のちょっと下のほうあたり
脊柱起立筋とかを鍛えますですのでこの
必須種目に加えてレッグレイズブリッジ系もやるとですね
全身の筋肉をね no 余すことなく鍛えることできるのでまぁこのマルついてる奴は
必須ではないけど
デー
切ればやってほしいっていうところですでこの三角のところ
あ逆立ち腕立て失せなんですけれどもこれはですね
あのまあ三角ってついてるとなんかねちょっとあまり効果ないのかなみたいな風な
ちょっと印象あると思うんですけどもそうじゃなくて
これねただ単純にねこの中でこの6つの種目の中でちょっと難易度が高いんですよ
で腕立てフェアディップスがまともに出来ないと逆立ち腕立て薄いはちょっと行うのが
難しいのでまず腕立て失せ
リップスしっかりやってからこっち行きましょうねっていう意味で三角です
7
で優先順位としてはまず腕立て伏せが先ですよとエッ
腕立て伏せまともに出来ない人がいきなり逆立ち腕立て伏せってないできないので
逆立ち腕立て伏せを入れるんだったら
しっかり腕立て伏せエディックスできるようになってからまあそれぞれ
腕立て薄手は最低でも20回以上はディップスは10回15回ぐらいは余裕でこなせる
ぐらいの筋力がないと坂田中
れたという数はちょっと厳しいんじゃないかなと思います種目に関してもこの6つで
大丈夫ですこの6つのみを行ってくださいこれがですね
もうシンプルかつなんとなった複合関節種目なのた関節種目になります
この6つで
んで大丈夫なのでとりあえずこの6つだけ
トレーニングメニューを構成していきますでちょっと下のほう注目なんですけれども
これは
回数セット数インターバルについてですね回数については6回以上御10回ですかね
6回っていうのはですね今日度が高すぎてなんか誤解とか4回しかできない
ような奴っていうのはこれは金一台よりもどっちかというと筋力アップの方がメインに
なるんですね
で今回の動画っていうのは近一代がメインなので琴ひら優先させたいのであれば
まあ少なくとも6回以上はできる種目だったり強度を選択したほうがいいです
20回いって書いてますけどこれはの20回以内じゃないとダメとかそういう意味じゃ
ないです
あの20回以上こなせるのであれば別に25回30回行ってやってもいいです
ただあまり回数が多くをになるとですね今度集中力が途切れてしまってうまくね動作
できなくなってしまうっていうそういった懸念があるので
まあ無理のない範囲で馬この集中力者とともっちながら
できるぎりぎりというかまぁ一般的なラインが目に10回ぐらいなんじゃないかなと
思います
別に30回でも問題はないですでセット数はメインセット23セットを行えば
十分ですねはいに3セットでもあの
近畿大十分発達近現代十分発達
おかしいの日本語近畿大は十分促されますもちろんね4セット5セットできるのであれ
ば全然やっても構わないんですけれども
今度はねセット数多く出多くしすぎるとあのうと
エンディング全体の時間が長くなってしまうので忙しい人からするとちょっとねあの4
セット5セットとかやるのはちょっと厳しいんじゃないかなと
23セットで十分ね筋肉発達していきますし
あとあんまりセット数が多いと今度はケガのリスクだったり
後回復にかかる時間
っていうのもうちょっと心配になるのでまあ無理なくの無難にこなせるセット数はまあ
23セットなんじゃないかなと思います
でインターバルは御付の以上ですねまぁこれはしっかり身体を休めさせるためにはこれ
くらいは取った方がいいですよということです
入っ set 目2 set 目3 set 目までながらちゃんとしっかり回数この
数には者
あと休みましょうという事ですちなみに僕は4分5分くらい休むことがありますねうん
2分休むというのは僕の中でちょっと短いんですけれども人によって回復能力というの
は様々なのでまぁ
余裕を持ってというかに踏んでも全然問題ない人いると思うのでちょっと日本以上と
いうことにしました
でこっち右側ですね右側はまあ具体的なトレーニングのまルーティンてんだからあ
メニューになります
で一番上のほうがですねこれも初心者向けですね全身を鍛えるパターンですね
この星マークの音さん
注目のみに絞っていますでうデータという世間水スクワットをその日で行うということ
ですね
で頻度に関してはまぁ1日置きがいいかなと
例えば月水金やって土日は休みみたいなそんな感じですかね
うんまぁこっちがね一番
基礎なのであんまり以降筋トレの経験がないという方もこの3つだけ
行ったほうがいいんじゃないかなと思いますである程度余裕が出てきて
筋力もねついてきて体力までまあそれなりにあってでスタミナもねそろそろね
ついてきたなーっていうのであればちょっと上半身下半身という風にちょっとに分割し
ていく方法をやっていきます
で上半身を月水金下半身を母も kudo で日曜日は休みみたいな感じですね上半身
は
舞うデータというステーキハウス
逆立ち腕立て伏せで下半身はスクワットブリッジビッグレースこんな感じですね
ただこれね
週6日鍛えることになるので
まあ怪我のリスクは増しますし回復がねちょっとうまくいっかないっていうそういった
懸念もあるのでそこがねちょっと気になるなという方は
まあ
月水金を例えばね月金にしたり
下半身の火木土カートだけにするとかこんな感じでですね
青濃度の体力だったりあとはまあ週6日も鍛える時間確保できないうってこともあると
思いますので
まあ体力とかあとはまあ生活環境に応じてですねちょっと
選択していただけたらなと
思いますまあ基本的にはこんな感じ線とりあえずこの6つはねしっかり行えば大丈夫
ですよということです
よし
安いません水経験の方
いただきます
[音楽]
対処
入った後ですねえっ
このメニューねっ
この女にもめっちゃこれシンプルですよね
これで本当に大丈夫なのって感じる部分あると思うんですけれども
大丈夫ですあのですね
複雑で難しいことのほうが効果的なんじゃないかという風にね感じることあると思うん
ですけども
それは基本的なことをねしっかり押さえた後の話です
つまり超級者様ってことですよね筋トレにおいてですねまあねこれいろんな種目をやる
とですねそのどれもが中途半端になってしまう恐れがあるんですね
そうなるくらいだったですね種目をですねもう徹底的にねもう絞って厳選してそれだけ
に集中した方が効果は出ます
あと今回ので二重筋トレと言いましたけれども
ウェイト使う場合にもね今回の動画の内容っていうのが当てはまります
ジム通ってるけどなかなか成果が出ないっていう人は
まあいろいろな種目にちょっと挑戦しすぎな場合があるのでもしそうであればですね
ビッグ3をベンチプレススクワットデッドリフト
あとそうだが
ラットプルダウンとかダンベルロウとかでそういった基本種目って言われるものに特化
した方があれこれやるよりは確実に伸びます
参考にしていただけたらなと思いますいうわけで儲かるのかこれ以上となります
何か感想などコメントありましたきれいにコメント欄の記入をお願いいたします待って
ま
一緒につらいから作っていきましたね
シャア
みたいでしたまだねっ
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