体脂肪率20%の人は〇〇やめたら痩せます
Summary
TLDRこの動画では、フィジークの大会に向けて減量中の山澤が、体脂肪20%から10%に減らすための具体的な方法を紹介します。週4回の筋トレ、朝のウォーキング、ローファットとケトジェニックダイエットの組み合わせが効果的であると説明しています。また、やってはいけないこととして、過度な筋トレや長時間の有酸素運動、ランニングを避けるべき理由も解説しています。これらの方法を実践すれば、誰でも効果的に体脂肪を減らし、腹筋を割ることができると述べています。
Takeaways
- 🏋️♂️ 週4回の筋トレが効果的: 胸、背中、肩、腕、足を5分割してトレーニングする。
- 🚫 週5日以上の連続筋トレは避けるべき: 体の疲労がたまり代謝が落ちる。
- 🚶♂️ 毎朝20分のウォーキングが有効: 空腹時に行うと脂肪をエネルギーとして使いやすい。
- 🚫 30分以上の有酸素運動は避ける: 筋肉の分解が進みやすくなる。
- 🚫 ランニングは避ける: 筋肉の分解が進みやすくなるため、ヒートや筋トレの方が効果的。
- 🍽️ ローファットダイエットとケトジェニックダイエットを組み合わせる: まずローファットダイエットから始める。
- 🥚 ローファットダイエットでは、炭水化物とタンパク質を多く摂取し、脂質を控える。
- 🥩 ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を減らし、脂質とタンパク質を摂取する。
- 🚫 高回数の筋トレは避ける: 重たいものを扱う高重量の筋トレが効果的。
- 💪 筋肉を維持するためには、8回から10回の高重量の筋トレが推奨される。
Q & A
山澤さんはなぜ体脂肪率を20%から10%に減らそうとしていますか?
-山澤さんはフィジークの大会に向けて減量中であり、体脂肪率を20%から10%に減らすことで、より良い体型を目指していると思われます。
山澤さんはどのようにして2ヶ月半で体脂肪率を20%から10%に減らすことができたのか?
-山澤さんは週4回の筋トレと朝のウォーキングを組み合わせたダイエット方法で、正しいやり方を知ることでストレスなくダイエットを成功させました。
筋トレのスケジュールはどのように計画されていますか?
-山澤さんは胸背中肩腕足のパーツを5分割にして、2日ごとに1つの部位に焦点を当て、オフ2日を挟んで週4回の筋トレを行っています。
筋トレでやっちゃいけないことは何ですか?
-筋トレでやっちゃいけないことは、連続5日以上のトレーニングで疲労を溜めることです。疲労がたまると代謝が落ち、体が水をためやすくなります。
朝のウォーキングはどのような速度で行われていますか?
-朝のウォーキングはランニングマシンを使って、時速4.5kmのスピードで行われています。これは空腹の状態での有酸素運動であり、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を作るためです。
有酸素運動の時間はどれくらいが適切ですか?
-有酸素運動は1日の最大でも30分以内に留めることが重要です。30分以上の有酸素運動は甲状腺の適応能力や筋肉の分解を促進する可能性があるためです。
ランニングはなぜ避けるべきですか?
-ランニングは心拍数が上がる中途半端な運動強度で、筋肉の分解を促進します。長時間走ると筋肉が細く小さくなってしまうため、避けるべきです。
ローファットダイエットとケトジェニックダイエットの違いは何ですか?
-ローファットダイエットは脂質を低く抑え、炭水化物とタンパク質を食べる方法です。対してケトジェニックダイエットは炭水化物を食べずに、脂質とタンパク質を食べる方法です。
停滞期に遭遇した場合、どう対応すれば良いですか?
-停滞期に遭遇した場合、食事内容を変更することで突破口を見つけることができます。例えば、ローファットダイエットからケトジェニックダイエットに切り替えることで、一気に痩せる効果が期待できます。
筋トレの回数が多いほど良いという考え方には何が間違っているのですか?
-筋トレの回数が多いほど良いという考え方は、効率が悪く筋肉を細く小さくしてしまう可能性があるため間違っています。高重量で限界まで行うトレーニングがより効果的です。
ダイエット中に食事制限を緩和する方法はありますか?
-ダイエット中に食事制限を緩和する方法としては、ケトジェニックダイエットに切り替えることで、油やアボカドなどの高カロリー食材を摂取することができます。
山澤さんのおすすめのダイエット方法はどのようなものですか?
-山澤さんのおすすめのダイエット方法は、週4回の筋トレと朝のウォーキング、さらにローファットダイエットとケトジェニックダイエットを組み合わせた方法です。
Outlines
🏋️♂️ 筋トレとダイエットのコツ
山澤さんが20%から10%の体脂肪率を下げる方法を紹介しています。週4回の筋トレを行い、胸・背中・肩・腕・足を5分割してトレーニングすることで、疲労を避けながら効率的に痩せると述べています。また、朝の空腹状態でのウォーキングや30分以内の有酸素運動、ローファットダイエットとケトジェニックダイエットの組み合わせを提案。筋トレでは集合以上のトレーニングは避け、食事は低脂肪の肉や卵、タンパク質を摂るようにしています。
🍗 食事の調整と筋トレのポイント
山澤さんはローファットダイエットで停滞した時にケトジェニックダイエットに切り替えることで、更に痩せると紹介しています。食事内容は米、肉、卵、アボカド、MCTオリーブオイルなどを挙げ、2000キロカロリー程度で99%の人が痩せると述べています。筋トレでは公開数のトレーニングは避け、代わりに高重量で8〜10回のトレーニングを行い、筋肉を増やしながらカロリーを消費するアプローチを取ることがポイントとなっており、夏の到来前にダイエットを成功させることができると励ましています。
Mindmap
Keywords
💡体脂肪
💡ダイエット
💡筋トレ
💡有酸素運動
💡ランニング
💡ローファットダイエット
💡ケトジェニックダイエット
💡高回数
💡停滞
💡プロテイン
Highlights
体脂肪20%から10%までに誰でも楽に行ける方法を紹介。
2ヶ月半で体脂肪率を20%から10%に減量した経験を共有。
正しい方法を知って楽にダイエット成功させることができると主張。
週4回の筋トレを提案し、初心者向けのトレーニング方法も紹介。
筋トレの過剰は代謝が落ちる原因になるという注意点。
朝の空腹状態でのウォーキングによる脂肪燃焼の有効性。
30分以上の有酸素運動は甲状腺適応能力に影響を与えると警告。
筋肉イカ作用が起こることとその影響について解説。
ランニングは筋肉分解を促進するため避けるべきとアドバイス。
ローファットダイエットとケトジェニックダイエットの組み合わせ方。
停滞期に遭遇した場合の食事の変更方法を提案。
公開数の筋トレは効率が悪いと指摘。
高重量トレーニングの利点と筋肉を維持する方法。
ダイエット中に気をつけるべきポイントを3つ紹介。
ダイエットに耐えられなくなった時の対処法について解説。
高品質で低価格のプロテインの発売を告知。
夏までにダイエットを成功させたい人々に励ましの言葉を送る。
次回の動画で更にダイエットのノウハウを紹介すると告知。
Transcripts
[音楽]
[音楽]
体脂肪20%から10%は誰でも楽に行け
ちゃうはいこんにちは山澤ですこれ僕が今
フィジークの大会に向けて減量中なんだ
けど
ちょうど
源流を始めた4月1日ぐらいの時体脂肪率
これ20%近くあるのでそれを2ヶ月半
かけて体脂肪率10%金がねしっかり割れ
て見えるというところまで
減量することができたんだけどこの20%
から10%ぐらいまで売ってのは本当に誰
でもいけるんですよしかも
楽にというかちゃんと正しいやり方さえ
知ってれば比較的ねストレスなく体調不良
とかもなくダイエット成功させることが
できるので今日はこの対象20%の人が
10%になるために絶対にこれだけはやっ
てくださいねっていうこと3つと逆にやめ
たこと絶対にこれはやるなっていうことを
4つご用意しましたのでぜひね体脂肪率
高くなってきてこのお腹周り何とかしたい
なー
腹筋割りたいなって方は
ちょうどご参加してくださいではまず最初
の体脂肪20%から10%までの落とす
ためにやることその1が
週4回の筋トレ僕はねここまで痩せるため
にどういう筋トレをしてきたかって言うと
胸背中肩腕足パーツを5つに5分割に分け
てそれを2日やってオフ2日やってオフっ
ての繰り返していくんですねスケジュール
の都合上やっても3日連続までそれとか
この5分割上級者用の分割なんだけど初心
者の方だったらオス筋肉引く筋肉足これ2
日やって1日オフって繰り返してっても
いいし上半身下半身オフ上半身下半身オフ
みたいな感じで2分割にしちゃってもね
初心者の方と回復が間に合ってくるので
そしてここで絶対にやっちゃいけないこと
その1が集合以上の筋トレをすることこれ
なぜ集合以上の筋トレが良くないかって
いうと人間
疲労がたまるとまず代謝が落ちます体が
しんどくなったら倦怠感が出てくると
トレーニングの強度っての下がるし体も
疲労によって水をためやすくなるむくみ
やすくなってしまうのでこれやっぱね早く
痩せたいからとかね
停滞してるからトレーニングボリュームを
増やそうトレーニングの回数を増やそうっ
てね収録
週7って僕もやったことがんだけどもう
負のスパイラルに陥ります体は疲れるだけ
疲れて代謝が落ちてもっと痩せないって
いう体になってしまうので
必ずね連続して5日間以上は続けないよう
にしましょうそれでは対象は20%から
10%までに落とすためにやることその2
が3歩でございます朝僕はね20分だけ
毎日ウォーキングするようにしてるんだ
けどそれはねあのランニングマシン
トレッドミル使って時速4.5kmぐらい
だから気持ち早歩きぐらいのスピードなん
だけどこの朝ねまだ食べ物が胃に何も入っ
てない空腹の状態で有酸素運動を行うと体
にエネルギーがないですからより脂肪を
エネルギーとして使いやすい状態なんです
ねじゃあこの脂肪が燃えるチャンスだっ
たら朝もっとねたくさん動いてたくさん
痩せようって思う方もいるんだけどこれ
やってはいけないことその2が30分以上
の有酸素運動有酸素運動はね確かにこう体
脂肪エネルギーで使ってくれるんだけど2
つ厄介なことがあって1つは体の甲状腺
適応能力ってのがありますから同じ時間
同じスピードで歩いたとしても
すぎるほど
消費できるエネルギーというのが
減ってくるんですねでもう一つの
デメリットが筋肉イカ作用カタゴリックっ
てのが起こります体の中は代謝回転って
言うんですけども
筋肉って常に剛性と分解が繰り返されてる
んですね
筋肉以外のね骨とか内臓とかそういうとこ
もそんなに全てこの細胞って代謝回転に
よって分解と剛性を繰り返してる当然栄養
が何もない状態で動けば動くほどこの分解
の方の代謝回転が活発になっちゃうんです
よなので1日の有酸素は最大でも30分
までに留めてくださいここでやらなくて
いいことその3がランニング今お話しした
ように筋肉って常に分解と剛性を繰り返し
てるからランニングみたいな中途半端に
心拍数が上がる運動強度って一番
筋肉の分解進むんですねもう長時間走れば
走るほど筋肉と細く小さくなってきます
からこれ僕がやってるヒートの場合は
かなり高強度になりますから有酸素運動の
ブリじゃなくて無酸素運動の部類に入って
くるんですねつまりヒートとか筋トレの方
だったら
筋肉が落ちないしむしろで筋肉左足なくも
ないのでランニングはやらないようにして
ください続いて対処も20%から10%に
落とすためにやることその3が
ローファットダイエットとケトジェニック
ダイエットを組み合わせるこれ
ローファットダイエットってのは脂質を
低く抑えて炭水化物をタンパク質を食べる
ダイエット
ケトジェニックダイエットってのは逆に炭
水化物を食べないで
脂質とタンパク質を食べる食事なんだけど
これ僕もそうなんだけどまずローファット
ダイエットからスタートすればいいのねで
みんなだったらどれぐらい食べたら
痩せれるかっていうと1日
米200gを朝昼晩600gと
肉魚鶏胸肉とかね牛赤身肉とかマグロ
カツオみたいな低脂肪の肉を200gを朝
昼晩とタンパクが足りないからプロテイン
1日2回と
脂質が足りないんで卵3個今行った内容の
食事を全部食べても2000キロカロリー
ぐらいしかないので99%の男性がこれで
痩せれますただダイエットって当然停滞
するんですね体脂20%からローファット
ダイエットでまあ15%
切るぐらいまで落とせたとしても
停滞しちゃうんですよねそうすると1日
600g食べれてた米を500400と
かってご飯の量どんどん減らしていか
なきゃいけないのでその段階でお腹が
すごく空いてダイエットに耐えれなくなっ
てきちゃうんですよだとすると僕がやっ
てるケトジェニックダイエットに停滞し
たら切り替えちゃった方が良くて
炭水化物食べてた状態からねほぼゼロに
するわけだからまた一気にぎゅって痩せる
のと
油って一番消化吸収に時間がかかるので
腹持ちが超いいんですねなのでみんなの
場合何食べたらいいかって言うと
牛肉豚肉サーモン鶏肉こういったこれは
脂身があってもいいので1日肉を600g
200g3回ねと卵2個アボカド1個あと
MCTオリーブオイルとかを1日30から
40gかなこれでだいたい2000
キロカロリーぐらいなんでやはり99%の
人が痩せれると続いての絶対にやっては
いけないことその4が公開数の筋トレこれ
も結構やってる人が多い原料あるあるなん
だけどとより多くの回数をこなして
カロリーを消費するっていうのは
効率が悪いんですね
むしろ筋肉っていうのは重たいもの高重量
なものを扱った方がより
筋繊維が破壊されますその破壊された金
繊維を修復するために
筋トレしてね48時間後から72時間後
ぐらいまで
修復するためのエネルギーが使われるのね
もしカロリー消費で言っても中途半端に
20回ぐらいやるような筋トレよりも8回
とか10回とか自分が限界それぐらいしか
上がらない高重量をやった方が結果的に
カロリー消費は高くなりますのでもう1個
公開数でやっちゃいけない理由がやはり
筋肉はね細く小さくなる方向に行きます何
でかって人間持ってたはずの重たいものを
持たなくなってくると体とその重たいもの
を持ち上げるための筋肉必要ないなって
判断するんですよつまり
筋力の低下パワーダうっていうのは大きな
筋肉がいらないってことになっちゃいます
から体脂肪落としたいなと思った高回数
じゃなくて8回からね10回とかの集中量
高重量を扱うようにしてくださいはいと
いった感じで本日はね対象は20%から
10%に落とすためのノウハウいかがだっ
たでしょうか今日僕がお伝えしたね絶対に
これやってねっていう3つのこととこれを
やらなくていいよって3つのことをねもう
3ヶ月近く実践することができればどなた
でも
ぽっこりお腹がね腹筋が割れるぐらいまで
ねなれると思いますのでまだまだ夏はこれ
からですぜひ皆さんねダイエットされてる
方気にされてる方頑張ってくださいこれ
もうすぐね発売のレンズのプロテインなん
で超おいしくて高品質かつプロテイン業界
に革命を起こすような
低価格を実現させたので発売までお楽しみ
にそれではまた次の動画でお会いし
ましょうバイバイ
[音楽]
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