13 Things No One Tells You About Creatine
Summary
TLDR肌酸是市场上研究最广泛的补充剂,尽管其声誉和受欢迎程度很高,但仍有许多未解之谜。在本视频中,介绍了13个关于肌酸补充的鲜为人知的事实,包括饮食无法完全满足肌酸需求、改善大脑功能、促进脂肪损失及其抗炎特性等。肌酸不仅有助于增肌,还对心血管健康、骨骼健康及神经保护有积极作用。安全性高,适合各类人群使用,是追求健康和运动表现者的理想选择。
Takeaways
- 🍖 不能仅通过食物获得足够的肌酸,肉类饮食仅能使肌酸储备达到60-80%。
- 🧠 肌酸补充有助于提高认知功能,如工作记忆和思维速度,并可能减轻焦虑和抑郁症状。
- ⚖️ 肌酸可以帮助减少脂肪质量,同时增加瘦体重,尤其在结合抗阻训练时效果显著。
- 💧 对于肌酸引起的水肿恐惧是多余的,它会在肌肉细胞内保持水分,增加肌肉的饱满感。
- 🛡️ 肌酸具有抗炎和抗氧化特性,有助于保护细胞免受氧化损伤,并可能减缓肿瘤生长。
- ❤️ 肌酸可改善血管功能,降低心血管疾病风险,并增强心脏应对压力的能力。
- 🦴 肌酸可能会增加骨矿密度,尤其对绝经后女性和老年男性有益。
- 🧬 肌酸具有神经保护作用,可能对抗神经退行性疾病并改善大脑的能量代谢。
- 🧑🦲 肌酸与脱发无关,最新研究已推翻了这一长期误解。
- ✅ 肌酸长期使用被认为是安全的,健康人群中没有显著的不良反应报告。
- ⚡ 不需要加载期,持续每天补充肌酸能在一定时间内实现相似效果。
- 👩🦰 女性对肌酸的反应可能不如男性明显,但在认知功能和不同生理阶段中仍有好处。
Q & A
为什么单靠饮食无法满足肌肉中的肌酸饱和度?
-尽管肌酸在体内合成并可从食物中摄取,但这种过程仅能使肌肉中的肌酸储存达到60%到80%。
肌酸如何改善大脑功能?
-研究表明,补充5克肌酸六周可以显著提高工作记忆和智商分数,增强大脑处理速度。
肌酸对减脂有哪些帮助?
-补充肌酸可以增加瘦体重并减少脂肪,帮助人们更有效地进行力量训练,从而燃烧更多热量。
补充肌酸会导致水肿吗?
-虽然肌酸会增加肌肉细胞内的水分,但这不会导致外观上的水肿,反而会使肌肉看起来更加丰满。
肌酸的抗炎和抗氧化特性有哪些?
-研究发现,肌酸具有抗炎和抗分解代谢效应,可以提高细胞抗氧化活性,帮助保护身体免受炎症和氧化损伤。
补充肌酸如何影响心血管健康?
-肌酸可以改善血管功能,降低心血管疾病风险,主要通过减少氧化应激和炎症来实现。
肌酸对骨骼健康有什么益处?
-研究表明,肌酸补充可以增加骨密度,尤其对绝经后女性效果显著。
肌酸如何起到神经保护作用?
-肌酸能够提高大脑中的磷酸肌酸水平,可能帮助预防长时间记忆丧失和中风,对神经系统产生保护作用。
肌酸补充是否会导致脱发?
-最新研究表明,肌酸补充与男性脱发没有显著关联,长期以来的这一观点已被推翻。
长期使用肌酸安全吗?
-国际运动营养学会认为肌酸是一种安全且有效的补充剂,长期使用没有明显的不良反应。
肌酸的加载期是否必要?
-加载期并非必需,研究显示每天摄入3克与每天摄入20克的效果相似,补充的时间差异仅在于饱和度的达到时间。
所有人都能从肌酸中获益吗?
-并不是所有人都能从肌酸补充中受益,大约25%的人被称为非反应者,他们的肌肉中肌酸含量较高,补充后效果不明显。
女性补充肌酸会有什么不同的效果?
-女性的肌肉中肌酸浓度较高,因此在某些研究中,她们的运动表现受肌酸补充的影响较小,但在认知功能和心理健康方面可能仍有益处。
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