3 Secrets To Making A Perfect Training Split

Summary

Dans cette vidéo, le Dr Mike de Renaissance Periodization partage trois secrets essentiels pour optimiser votre programme d'entraînement et favoriser la prise de muscle. Il insiste sur l'importance de la fréquence d'entraînement, recommandant d’entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Il souligne également l'importance d'un volume hebdomadaire suffisant, tout en évitant la surcharge musculaire, ainsi que le besoin d'un temps de récupération adéquat entre les séances. Ces conseils permettent de maximiser les gains musculaires tout en réduisant le risque de blessure.

Takeaways

• 😀 L'entraînement avec un volume adéquat (6 à 20 séries par groupe musculaire par semaine) est essentiel pour optimiser la croissance musculaire.
• 😀 Il n'y a pas de formule unique pour organiser le volume de travail : que ce soit un entraînement intense avec moins de jours ou un programme avec plus de fréquence, l'important est d'atteindre un volume optimal.
• 😀 Assurez-vous de laisser suffisamment de temps entre les séances pour permettre la récupération complète des muscles.
• 😀 Ne jamais entraîner un muscle pendant qu'il est encore endolori ou faible, car cela augmente les risques de blessures et réduit l'efficacité de l'entraînement.
• 😀 Si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue, essayez d'étendre les jours entre les séances de la même zone musculaire pour une meilleure récupération.
• 😀 Une autre option pour éviter les douleurs musculaires persistantes est de répartir les séances de manière à réduire la charge quotidienne (par exemple, 1 à 2 séries par jour).
• 😀 L'entraînement d'un même muscle chaque jour peut être efficace si vous réduisez le volume d'entraînement quotidien, permettant ainsi une récupération suffisante sans douleur.
• 😀 Ne perdez pas trop de temps à récupérer si le muscle n'est plus endolori ou faible, car cela pourrait limiter vos gains potentiels.
• 😀 L'entraînement de chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine est une approche plus efficace que de s'en tenir à une seule séance hebdomadaire.
• 😀 Les recherches montrent que la fréquence d'entraînement a un effet significatif sur la croissance musculaire, et entraîner deux fois par semaine un muscle donne de meilleurs résultats que le faire une fois par semaine.

Q & A

Quel est le volume d'entraînement optimal pour une croissance musculaire ?

Il est recommandé de viser entre 6 et 20 séries par muscle chaque semaine. Ce volume est idéal pour stimuler la croissance musculaire sans risquer de surentraînement ou de sous-entraînement.

Pourquoi est-il important de laisser un temps de récupération entre les sessions d'entraînement ?

Le temps de récupération est crucial pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer. Si vous vous entraînez trop fréquemment sans récupérer, vos muscles ne se développeront pas de manière optimale et vous courrez un risque plus élevé de blessure.

Est-il acceptable de s'entraîner tous les jours ?

Oui, mais avec une approche modifiée. Vous pouvez vous entraîner chaque jour en répartissant le volume total de séries. Par exemple, vous pouvez effectuer une à deux séries de chaque muscle chaque jour, ce qui permet d'éviter la fatigue excessive tout en maintenant un volume d'entraînement constant.

Quel est l'impact de la fréquence d'entraînement sur la croissance musculaire ?

En général, une fréquence d'entraînement de deux fois par semaine par muscle est idéale pour maximiser la croissance musculaire. Les recherches montrent que plus de fréquence (par exemple, trois ou quatre fois par semaine) n'apporte que des bénéfices marginaux, et peut être moins efficace à long terme.

Pourquoi éviter de s'entraîner trop près de la récupération complète ?

Si vous ne vous entraînez que lorsque vous êtes complètement récupéré, vous risquez de manquer des opportunités de progression. Une fois que la douleur musculaire a disparu et que vous vous sentez fort, il est temps de reprendre l'entraînement pour stimuler de nouvelles adaptations musculaires.

Quelles sont les conséquences d'un entraînement avec des muscles encore douloureux ?

S'entraîner avec des muscles encore douloureux peut nuire à la récupération, augmenter le risque de blessures et réduire l'efficacité de l'entraînement. Il est préférable de s'assurer que la douleur musculaire a disparu avant de reprendre l'entraînement.

Que faire si mes muscles sont encore fatigués ou douloureux avant ma prochaine séance ?

Dans ce cas, il faut espacer davantage les sessions d'entraînement ou réduire le volume d'entraînement. Vous pouvez également ajuster la fréquence, par exemple en espaçant les sessions de manière plus régulière (par exemple, lundi et jeudi au lieu de lundi et mardi).

Quel est le problème avec les splits de type 'Bro split' (entraînement une fois par semaine par groupe musculaire) ?

Les 'Bro splits' sont moins efficaces à long terme, car une fréquence d'une fois par semaine par muscle ne stimule pas suffisamment la croissance musculaire. Il est préférable de viser une fréquence plus élevée, comme deux fois par semaine, pour maximiser les gains musculaires.

Quelle est la différence entre l'entraînement à une fréquence de 1x par semaine et 2x par semaine ?

L'entraînement à une fréquence de 2x par semaine par muscle est beaucoup plus efficace en termes de gains musculaires. La différence entre 1x et 2x par semaine est significative, avec de meilleurs résultats obtenus avec une fréquence plus élevée.

Pourquoi est-ce que l'entraînement de volume élevé avec une faible fréquence peut ne pas être aussi efficace ?

En effectuant un grand volume d'entraînement mais avec une faible fréquence (par exemple, un gros entraînement de jambes une fois par semaine), vous ne donnez pas à vos muscles assez de stimulation régulière pour maximiser la croissance. En augmentant la fréquence, les muscles reçoivent une stimulation plus régulière et bénéficient d'une croissance continue.