Cómo combinar FUERZA y RESISTENCIA sin perder músculo | Entrenamiento Híbrido
Summary
TLDREl script del video ofrece una visión detallada del entrenamiento híbrido, una combinación eficaz de ejercicios de fuerza y resistencia para alcanzar un rendimiento máximo tanto en el gimnasio como en la pista. Se aborda la importancia de evitar la interferencia entre ambos tipos de entrenamientos, que puede llevar a una pérdida de masa muscular y a una menor eficiencia. Se discuten estrategias para minimizar la interferencia, como la regulación de la frecuencia y la intensidad de las sesiones, y se presentan dos enfoques principales para adaptar el entrenamiento según los objetivos personales: uno enfocado en la ganancia de fuerza y masa muscular y otro en el rendimiento de carrera. Además, se destaca la importancia de la nutrición y la técnica de carrera para un entrenamiento integral y se invita a los espectadores a seguir el canal o a suscribirse a la aplicación Sayian Workout para obtener más información y guías prácticas.
Takeaways
- 🏋️♂️ La combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia (entrenamiento híbrido o concurrente) es posible y beneficiosa para la salud y el rendimiento.
- 🚴♀️ El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad cardiovascular, reduce los niveles de colesterol LDL y aumenta los niveles de HDL, así como disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
- 💪 El entrenamiento de fuerza mejora la densidad mineral ósea, la función metabólica y previene lesiones y enfermedades como la sarcopenia y la osteoporosis.
- ⏱️ El entrenamiento concurrente surge de la necesidad de crear al ser humano perfecto, desde las olimpiadas griegas hasta la actualidad con eventos como los CrossFit Games.
- ❌ Se ha creído erróneamente que el cardio quema la masa muscular y que quien quiere aumentar su fuerza no debe realizar cardio.
- 🧬 La interferencia entre los entrenamientos de fuerza y resistencia ocurre debido a que ambos tipos de entrenamientos producen adaptaciones fisiológicas opuestas en el cuerpo.
- 🔋 La acumulación de fatiga y la depleción de glucógeno en el músculo son factores que pueden causar interferencia entre los entrenamientos.
- 🛠️ Para minimizar la interferencia, se deben realizar pocas repeticiones con alta intensidad en el entrenamiento de fuerza y series que superen el 90% de la intensidad en relación con el VO2 máximo en el entrenamiento de resistencia.
- 📅 La frecuencia y el volumen de entrenamiento son cruciales; para evitar interferencia, se recomiendan hasta tres sesiones de resistencia a la semana y priorizar el entrenamiento de fuerza.
- 🎯 El objetivo del entrenamiento híbrido puede variar, y se puede enfocarse en la ganancia de fuerza y masa muscular o en el rendimiento de carrera, adaptando el entrenamiento en consecuencia.
- 🌟 La aplicación Sayian Workout ofrece guías de entrenamiento híbrido para ayudar a combinar de manera efectiva el entrenamiento de fuerza y resistencia, y mejorar en la carrera sin perder masa muscular.
Q & A
¿Qué es el entrenamiento híbrido y cómo se relaciona con el entrenamiento concurrente?
-El entrenamiento híbrido, también conocido como entrenamiento concurrente, es una combinación de entrenamientos de fuerza y resistencia. Se basa en la idea de que se pueden mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular sin que uno interfiera negativamente con el progreso del otro, lo que se llama interferencia.
¿Cuál fue el primer estudio publicado sobre el entrenamiento concurrente?
-El primer estudio sobre lo que sería en el futuro el entrenamiento concurrente fue publicado en los años 80 por Higson, donde se investigó qué ocurría si un grupo de personas combinaba entrenamientos de fuerza y de resistencia durante siete semanas.
¿Por qué se dice que el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia son beneficiosos para la salud y el rendimiento deportivo?
-El entrenamiento de fuerza mejora la densidad mineral ósea, la función metabólica, y previene lesiones y la sarcopenia, mientras que el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad cardiovascular, reduce los niveles de colesterol malo, y reduce el riesgo de enfermedades como el sobrepeso, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué es la interferencia en el contexto del entrenamiento de fuerza y resistencia?
-La interferencia se refiere a las limitaciones a nivel fisiológico que ocurren en nuestro cuerpo y que nos impiden progresar tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de resistencia en una misma programación. Esto ocurre porque estos dos tipos de entrenamientos producen adaptaciones opuestas en el cuerpo.
¿Cómo se relacionan las vías de señalización molecular AMPK y mTOR con los diferentes tipos de entrenamientos?
-La molécula AMPK está relacionada con el entrenamiento de resistencia aeróbica y desencadena la biogénesis mitocondrial, esencial para la energía durante el entrenamiento. Por otro lado, el complejo mTOR está relacionado con el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia muscular. La activación de una puede interferir con la otra, lo que puede limitar las adaptaciones al combinar ambos tipos de entrenamientos.
¿Cómo se pueden evitar las interferencias al combinar entrenamientos de fuerza y resistencia?
-Para evitar interferencias, se debe planificar el entrenamiento de manera que evite la acumulación de fatiga y la depleción de glucógeno en el músculo. Esto se logra a través de la programación adecuada de la intensidad, la frecuencia y el volumen de los entrenamientos, asegurándose de que no haya competencia entre las adaptaciones requeridas por cada tipo de entrenamiento.
¿Cuáles son las recomendaciones para la frecuencia y el volumen en un programa de entrenamiento híbrido?
-En un programa de entrenamiento híbrido, se recomienda realizar entre tres y seis sesiones de resistencia a la semana para evitar interferencias. Además, el volumen y la intensidad de los entrenamientos de fuerza y resistencia deben ser planificados de manera que se eviten las zonas donde las adaptaciones de un tipo de entrenamiento interfieran con las del otro.
¿Cómo se debe estructurar un entrenamiento de fuerza para maximizar la ganancia de masa muscular sin interferir en la resistencia?
-Para maximizar la ganancia de masa muscular, el entrenamiento de fuerza debe realizarse con intensidades entre el 70% y el 95% de la capacidad máxima, con pocos repeticiones (generalmente menos de seis) y una carga elevada. Además, los días de resistencia deben ser de baja intensidad y no superar los dos días a la semana.
¿Cómo se debe estructurar un entrenamiento de resistencia para maximizar el rendimiento en carreras sin perder masa muscular?
-Para maximizar el rendimiento en carreras, el entrenamiento de fuerza debe ser de baja intensidad con pocos repeticiones y una carga que aumente hasta alcanzar el 80% de la capacidad máxima. La resistencia debe ser la principal actividad con hasta cinco días a la semana, principalmente de baja intensidad, con uno o dos días a alta intensidad.
¿Por qué es importante la recuperación en un programa de entrenamiento híbrido?
-La recuperación es crucial para evitar la acumulación de fatiga y la lesión, y para permitir que el músculo se repare y se adapte a los estímulos de entrenamiento. Incluir días de descanso y de baja intensidad en el programa ayuda a la recuperación y evita interferencias negativas en el progreso.
¿Cómo pueden los principiantes en el entrenamiento combinar fuerza y resistencia sin problemas?
-Los principiantes generalmente pueden combinar fuerza y resistencia sin problemas debido a que sus cuerpos no están acostumbrados a los estímulos de entrenamiento y, por lo tanto, no experimentan la misma interferencia que alguien con más experiencia en el entrenamiento. A medida que la experiencia y la condición física mejoran, la planificación del entrenamiento debe ser más cuidadosa para evitar interferencias.
¿Qué recursos ofrece Sayian Workout para ayudar a los corredores y los entrenadores de fuerza a diseñar programas híbridos efectivos?
-Sayian Workout ofrece guías de entrenamiento híbridas para resistencia y fuerza que incluyen planes paso a paso para principiantes y para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en carreras y mantener su masa muscular. Estas guías también proporcionan información sobre la elección de calzado, técnica de carrera, nutrición y cómo evitar lesiones.
Outlines
🏋️♂️ Entrenamiento Híbrido: Fuerza y Resistencia 🏃♂️
Este primer párrafo aborda el concepto del entrenamiento híbrido, que combina entrenamiento de fuerza y resistencia. Se destaca que esta combinación no solo es posible, sino que también ofrece múltiples beneficios para la salud y el bienestar general. Se menciona un estudio de 1980 que exploró la idea de entrenar con ambos enfoques y se habla de la importancia histórica de la preparación atlética. Además, se desmiente la creencia de que el cardio quema la masa muscular y se ofrece una nueva perspectiva para mejorar la capacidad cardiovascular y otros aspectos de la salud.
🧬 La Interferencia en el Entrenamiento Híbrido 🚫
El segundo párrafo se enfoca en los desafíos de combinar entrenamientos de fuerza y resistencia, conocida como interferencia. Se explica que los dos tipos de entrenamientos producen adaptaciones físicas opuestas que pueden limitar el progreso en ambos. Se discuten los efectos en las fibras musculares, las mitocondrias y las vías de señalización moleculares, como la relación entre AMPK y mTOR. Se resalta la importancia de evitar la interferencia para mejorar en ambas disciplinas.
🔥 Evitar la Interferencia y Combinar Entrenamientos 🎯
Este párrafo explora cómo evitar la interferencia y maximizar los beneficios de combinar fuerza y resistencia. Se sugiere que las interferencias pueden ser minimizadas controlando la frecuencia y el volumen de entrenamiento, así como la intensidad de las sesiones. Se ofrecen recomendaciones específicas para programar el entrenamiento de manera efectiva, teniendo en cuenta las adaptaciones centrales y periféricas, y se destaca la importancia de un enfoque personalizado basado en los objetivos del entrenador.
📅 Planificación Semanal para Entrenamientos Híbridos 📈
El cuarto y último párrafo proporciona una guía práctica para planificar una semana de entrenamiento híbrido, dependiendo del objetivo principal: mejorar en la fuerza y la hipertrofia muscular o en el rendimiento de carrera. Se describen dos enfoques distintos con ejemplos de calendarios de entrenamiento, destacando la importancia de una planificación cuidadosa que equilibre los días de fuerza y resistencia. Además, se menciona la creación de nuevas guías de entrenamiento para la aplicación Sayian Workout y se alienta al lector a suscribirse al canal para recibir más información.
Mindmap
Keywords
💡Entrenamiento híbrido
💡Interferencia
💡Fuerza máxima
💡Capacidad máxima de oxígeno (VO2 máx)
💡Mitocondrias
💡Fibras musculares tipo 1 y tipo 2
💡AMPK y mTOR
💡Sarcopenia
💡Glucógeno
💡Nivel de intensidad
💡Sayan Workout
Highlights
El entrenamiento híbrido combina fuerza y resistencia, lo que es posible y beneficioso para la salud y el bienestar general.
El estudio de Higson en los años 80 fue el primer estudio sobre el entrenamiento concurrente.
El entrenamiento híbrido puede mejorar la capacidad cardiovascular, reducir la presión arterial, y disminuir el riesgo de enfermedades.
La calidad física de fuerza es un indicador de la calidad de vida y puede prevenir lesiones y enfermedades.
La interferencia entre el entrenamiento de fuerza y resistencia ocurre debido a adaptaciones fisiológicas opuestas.
Las adaptaciones moleculares y fisiológicas, como la activación de AMPK y mTOR, pueden interferir entre sí y afectar el resultado de los entrenamientos.
Para evitar la interferencia, es importante gestionar la acumulación de fatiga y las reservas de glucógeno en el músculo.
La frecuencia y el volumen de entrenamiento tienen una relevancia especial en el entrenamiento concurrente.
Se pueden diferenciar dos enfoques en el entrenamiento híbrido: uno para maximizar la fuerza y masa muscular y otro para mejorar el rendimiento en la carrera.
El entrenamiento de fuerza de alta intensidad y resistencia de baja intensidad pueden combinarse sin interferencia.
El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y fuerza de alta repeticiones pueden generar interferencia y deben ser gestionados cuidadosamente.
El entrenamiento de fuerza con intensidades entre el 70% y el 95% de la capacidad máxima y resistencia de baja intensidad son recomendados para la construcción de masa muscular.
Para mejorar el rendimiento en la carrera, se recomienda un entrenamiento de fuerza con intensidades bajas y resistencia de alta intensidad.
El Sayian Workout ofrece guías de entrenamiento híbrido para ayudar a combinar la fuerza y la carrera sin lesiones.
La nutrición y la técnica de carrera son aspectos importantes a considerar al diseñar un programa de entrenamiento híbrido.
El entrenamiento concurrente es una forma efectiva de mejorar la capacidad física y la calidad de vida, pero requiere de una planificación cuidadosa para evitar lesiones.
Transcripts
[Música]
no no se es
imposible nunca me sentí parte de ningún
grupo pero que ha sido la kiwi la última
vez que la vi me dijo que quería hacer
cardio yo le dije si quieres hacer
cardio a sentadillas con dros yo le dije
que como apareciese por el club haciendo
más de una hora 30 en una media maratón
que no volviese Y tú por qué llevas dos
relojes mira este es el nuevo garmin
acaba de salir más de 600 y este es con
el que hice mi primer Iron Man Mira aún
no le he parado el tiempo
947 pero yo sé algo que ellos no saben
el entrenamiento
híbrido se pueden combinar la fuerza y
la resistencia siempre te han dicho que
no puedes entrenar con pesas y también
corres pero hoy te traigo la solución y
seguro que después de ver este vídeo Tu
mentalidad cambia por completo hasta
ahora siempre habrás escuchado que hacer
cardio quema tu masa muscular que si
quieres ponerte fuerte no puedes perder
el tiempo en la cinta y tienes que
centrarte en comer y levantar pesas y
que el cardio es para flaco yo me he
llegado a encontrar papeles de las
magdalenas de los sobados en el suelo
del gimnasio de chicos que yo que sé que
tenían miedo de que el catabolismo
muscular les achas por pasar cerca de
las cintas de correr pero ahora
centrándonos en la pregunta del millón y
por la que seguro que has entrado Este
vídeo se puede entrenar con pesas y
combinarlo con entrenamiento de carrera
sin perder músculo la respuesta corta es
que sí y lo mejor de todo es que esta
combinación no es solo posible sino que
también tiene numerosos beneficios para
nuestra salud y bienestar en general
tiene un nombre y se llama entrenamiento
concurrente aunque las tías chulas
preferimos llamarlo entrenamiento
híbrido que queda más Guay de Dónde
surge esta necesidad de combinar estos
dos tipos de entrenamiento que a priori
parecen incompatibles Pues nos
remontamos a los años 80 cuando un buen
día higson el tío decidió ver qué
ocurría si un grupo de personas
combinaba entrenamientos de fuerza y de
resistencia durante siete semanas
publicando el primer estudio sobre lo
que sería en el futuro el entrenamiento
concurrente parece que el crear al ser
humano Perfecto es una necesidad innata
del humano desde las olimpiadas en la
antigua Grecia donde los mejores y más
preparados atletas competían para llegar
a la Excelencia física pasando por los
gladiadores romanos hasta los crossfit
games donde el ganador es literalmente
the fittest on Earth y los documentales
más actuales en los que se compite por
ver quién es En definitiva el atleta más
completo así pues es natural pensar que
quedarnos solo con el entrenamiento de
carrera o el de fuerza se nos queda
Demasiado corto en algún un punto de
nuestro desarrollo y evolución como
humanos y que ese gusanillo nos pide
algo más seguro que si llevas tiempo
haciendo pesas has sentido esa
frustración de no tener aire ni para
subir unas escaleras y no sin un poco de
autocompadecerse
que queramos desarrollar el resto
imagina hasta dónde podrías llegar si
desarrollas el máximo potencial de tu
cuerpo el entrenamiento híbrido combina
precisamente fuerza y resistencia porque
escúchame el cardio No sirve solo para
perder grasa mejorar la capacidad
cardiovascular de nuestro cuerpo nos va
a ayudar a reducir la presión arterial y
triglicéridos aumentar los niveles
buenos de colesterol que es el hdl
reducir el riesgo de sobrepeso mantener
un peso saludable reducir los niveles de
estrés y ansiedad regular los niveles
dez en sangre reduciendo Así el riesgo
de padecer diabetes tipo 2 reducir los
niveles de proteínas inflamatorias y
múltiples enfermedades como cáncer
enfermedades cardiovasculares
cardiopatías accidentes
cerebrovasculares y un largo etcétera y
por otro lado las cualidades físicas de
fuerza de una persona también suponen un
claro indicador de la calidad de vida
sobre todo para tareas del hogar o
simples como un vaso no caerse por
las escaleras y En definitiva tener más
Independencia además mejoran de manera
positiva diversos aspectos como la
densidad mineral ósea la función
metabólica de nuestro organismo la
prevención de lesiones prevenir la
sarcopenia y la osteoporosis prevenir el
envejecimiento reducir el riesgo de
todas estas enfermedades que hemos
mencionado antes y mejorar la calidad
del sueño reducción de la ansiedad un
largo etcétera de hecho y esto es muy
curioso entre los indicadores de la
mortalidad más comprobados en la
actualidad están el ubio 2 Max y la
fuerza de Agar has oído bien resistencia
y fuerza ambas cualidades parecen
imprescindibles y beneficiosas para la
práctica deportiva y para la salud y
como sans Vamos a aprender a combinar
comin arlas con maestría y Chulería
corazón coreano no sé por qué Vale qué
es el entrenamiento concurrente o
entrenamiento híbrido a partir de aquí
tienes dos opciones puedes simplemente
seguir haciendo pesas y salir a correr
cuando te apetezco sin planificación y
acabar seguramente sobrecargando y
lesionándose O puedes quedarte en este
vídeo y suscribirte a mi canal para
aprender a combinar tus entrenamientos
de forma efectiva solo lo digo en vídeos
anteriores ya os di La Chuleta para
planificar vuestro entrenamiento de
pesas paso a paso pero como sois seres
sedientos de conocimiento y yo os lo doy
Cómo podemos combinarlo con la carrera
sin fallecer en el intento la cosa es
que aunque se ha observado que en
atletas de resistencia el trabajo de
fuerza puede potenciar su rendimiento al
mejorar la eficiencia de la carrera hay
deportes como el rugby o el crossfit en
los que el volumen de entrenamiento
necesario para desarrollar ambas
cualidades es muy alto lo que conlleva
nuestra gran archi enemiga pausa
dramática la interferencia si combinar
entrenamiento de fuerza y correr fuera
tan fácil todo el mundo lo haría pero
cuando lo hacemos sin tener los
conocimientos adecuados ocurre el temido
fenómeno de la interferencia la
interferencia se refiere a las
limitaciones a nivel fisiológico que
ocurren en nuestro cuerpo y que nos
impiden progresar tanto en el
entrenamiento de fuerza como en el de
carrera en una misma programación y esto
ocurre porque el entrenamiento de
resistencia anaeróbica que es el de
pesas y el entrenamiento de resistencia
aeróbica como correr el cardio en
general producen adaptaciones diferentes
en nuestro cuerpo como cuerdas que tiran
de nosotros en direcciones diferentes O
como cuando en tu grupo de amigos uno
quiere ir a ver Barbie y el otro
openheimer pero solo podéis comprar una
entrada para el cine Mira este cuadro de
aquí ves que hay flechitas para arriba y
flechitas para abajo pues esto es que
para las mismas propiedades el
entrenamiento de fuerza y el de
resistencia producen adaptaciones
contrarias las adaptaciones de las
fibras musculares también Son opuestas
el entrenamiento de fuerza mejora las
fibras tipo dos las que se contraen muy
rápido y se fatigan muy fácilmente que
son las que usamos en el entrenamiento
de pesas Cuando hacemos repeticiones
durante un periodo de tiempo corto Y
ejerciendo la máxima fuerza y el
entrenamiento de res resencia las
disminuye no pasa lo mismo con las
fibras tipo uno las fibras lentas las
que tardan mucho en fatigarse y tienen
mucha resistencia que a través de ambos
entrenamientos parece que no existen
diferencias Aquí también debemos
destacar los cambios en el tamaño y la
densidad de nuestras mitocondrias que
son los pulmones de nuestras células Y
estos cambios son contrarios el
entrenamiento de fuerza hace que
disminuyan mientras que el entrenamiento
de resistencia eleva su número y su
tamaño la actividad enzimática oxidativa
aumenta con el entrenamiento de
existencia mientras que con el de fuerza
disminuye también podemos destacar la
interferencia que existe a nivel
molecular y fisiológica o también
conocida como la hipótesis molecular de
las vías de
señalización madre mía vaya conceptos
Let's go baby No pasa nada las chicas
guapas hacemos ciencia quiero que
dividas tu mente en dos y vamos a poner
un concepto que es la npk y lo vamos a
relacionar con el entrenamiento de
resistencia aeróbica y la m Thor por
otro lado la vamos a relacionar con el
el entrenamiento de fuerza que es el de
resistencia anaeróbica entonces podemos
destacar que la molécula ampk que es
adenosina monofosfato kinasa que es como
el sensor de energía por el que la
célula desencadena un proceso llamado
biogénesis mitocondrial vamos que se
encarga de crear mitocondrias nuevas
estos nuevos pulmoncitos de la célula
para proporcionarnos energía durante el
entrenamiento de resistencia qué has
mejorado tu marca corriendo un kilómetro
te cansas menos cuando corres los 10 km
dale las gracias a tus mitocondrias por
otro lado en el entrenamiento de fuerza
para ganar masa muscular tenemos el
complejo emor Que es un mecanismo de la
vía hipertrofia que facilita las
adaptaciones de fuerza entonces lo que
se ha visto en varios estudios Es que la
activación de la mpk interfiere en el
complejo emor inhibiendo las
adaptaciones del crecimiento muscular es
decir que es como si estuviesen en
guerra ambas adaptaciones la que mejora
tu resistencia tu corazoncito y tus
pulmones y la que mejora tu fuerza y tu
hipertrofia Entonces se genera
interferencia cuando combinamos dos
tipos de entrenamientos muy concretos
que son el de hiper hi trofia El de
altas repeticiones y ganan masa muscular
Aunque sabemos que no tiene que ser
siempre altas repeticiones Bueno pero en
resumen el de hipertrofia con el
entrenamiento de resistencia de alta
intensidad en ese caso ambos
entrenamientos generan adaptaciones
periféricas y son los que queremos
evitar que confluyan porque ahí sí que
estamos inhibiendo el resultado de uno y
el resultado de otro estas
interferencias se producen por muchos
factores pero ahora vamos a ver cómo
podemos evitarlo y sobre todo Cómo
podemos combinar nuestros entrenamientos
para que mejoremos en ambas disciplinas
porque ya has vist visto que es muy
fácil resbalarse y caer esto Es como ir
en tacones encima de la rendija de unas
alcantarillas como riana las típicas
fotos estas famosas que hay con tacones
andando sobre alcantarilla sabes a cuál
me refiero Bueno pues esas Pues nosotros
somos igual con el entrenamiento de
fuerza y resistencia intentando no meter
el tacón en un agujero en el suelo
básicamente estas interferencias se
producen por la acumulación de fatiga
producida por los entrenamientos previos
sobre el sistema neuromuscular y también
por la depleción de las reservas de
glucógeno en nuestro músculo nuestro
músculo almacena la energía de la
glucosa en forma de glucógeno y la
utiliza tanto en el entrenamiento de
resistencia como el de fuerza si alguno
de los dos depleta estas reservas el
otro no tendrá suficiente energía para
tirar y por lo tanto no podremos mejorar
O lo peor de todo perderemos masa
muscular y a esto también le puede
afectar la inhibición de la síntesis
proteica que es lo que hemos hablado
antes de la interferencia entre nuestras
amigas a MK y mtor ahora que sabemos que
se producen estas interferencias cabe
decir que no ocurren en todas las
personas por igual por ejemplo si
hablamos de personas
desentrenamiento a realizar un
entrenamiento de manera regular estas
interferencias son mínimas o incluso en
algún estudio se ha visto que no existen
O sea que esas personas pueden combinar
fuerza y resistencia sin ningún problema
pero no es lo común sí es cierto que
cuando somos personas que entrenamos
regularmente Y tenemos cierta
experiencia deportiva la interferencia
va aumentando ya que el ejercicio de
resistencia compromete la fuerza por la
acumulación de esta fatiga sobre todo si
realizamos antes el entrenamiento de
carrera que el de fuerza shuman y
colaboradores a través de su revisión
comprobaron que en sujetos entrenados en
cuanto a fuerza máxima las pérdidas
aumentan con el entrenamiento de
resistencia concretamente en este Forest
flot podemos ver que hay más ganancias
de fuerza si los sujetos entrenan solo
fuerza y para entenderlo mejor cofi y
hly en 2017 nos ilustran con esta imagen
donde podemos comprobar que a medida que
una persona aumenta su experiencia de
entrenamiento obtendrá mayores mejoras
si se enfoca principalmente en un solo
tipo de entrenamiento por ello la
frecuencia es decir los días que
entrenamos y el volumen es decir la
cantidad de entrenamiento que realizamos
semanalmente tienen una especial
relevancia y ahora te ha picado el
gusanillo ya has empezado a correr has
dado tus primeros pasitos te has
suscrito a mi canal para tener toda la
información y poder hacerlo sin lesiones
y quieres saber cómo debe ser tu
entrenamiento en el gimnasio ahora que
has empezado tu nueva etapa como Runner
pues yo te lo voy a contar en primer
lugar la frecuencia Cuántos días a la
semana debes entrenar pues te ha
demostrado que si se realizan tres o
menos sesiones de resistencia a la
semana no tiene ningún tipo de
interferencia Aunque sin embargo si
aumentamos a cuatro o incluso a 6 días
nuestro entrenamiento de resistencia de
carrera nuestra masa muscular disminuirá
tal y como hablamos en el último vídeo
que te dejo por aquí Otro aspecto
crucial para el entrenamiento
concurrente es la intensidad de cada
sesión tanto en los ejercicios de fuerza
como en la mejora de la resistencia
recuerdas el fenómeno de interferencia
Pues cuando programemos el entrenamiento
debemos esquivar esta zona en la que la
fuerza y la carrera se pelean entre sí
para minimizar las interferencias el
enfoque del entrenamiento debe dirigirse
hacia adaptaciones centrales en lugar de
periféricas por ejemplo en esta imagen
podemos ver cómo confluyen las
adaptaciones del entrenamiento de fuerza
y el de carrera en el punto medio que es
cuando realizamos un entrenamiento de
fuerza de más de 10 repeticiones a lo
mejor más orientado típico a la
hipertrofia y un entrenamiento de
carrera con una intensidad del 95 al
100% de nuestro volumen máximo de
oxígeno O sea a tope y acabar con la
lengua fuera aquí en este punto es en el
que no queremos estar Pero podemos
movernos por las dos líneas adyacentes y
el cómo hacerlo es lo que te a enseñar a
continuación esto quiere decir que
respecto al volumen a la cantidad de
entrenamiento en nuestro entrenamiento
de fuerza se deben realizar pocas
repeticiones Generalmente menos de seis
Aunque puede ser interesante subir hasta
ocho en los ejercicios principales de la
sesión la carga a su vez deberá ser
elevada lo que conocemos aquí como
fuerza máxima en torno al 90 por de tu 1
RM que es la repetición máxima el peso
con el que solo puedes hacer una
repetición tu récord en cuanto a la
resistencia si seguimos el enfoque
anterior de fuerza siempre se debe
priorizar la mejora de la potencia
aeróbica máxima realizando series que
superen el 90 por de la intensidad en
relación con el vo2 máximo es decir que
podemos seguir entrenando en este umbral
anaeróbico pero saliéndonos de la zona
de interferencia con el entrenamiento de
fuerza pero las buenas noticias es que
por otro lado si nuestro entrenamiento
de resistencia es de baja intensidad lo
que conocemos como zona uno o zona dos
el estímulo no es suficiente para que se
produzca ningún tipo de interferencia
por lo que podemos continuar haciendo
este tipo de cardio sin problema dicho
todo todo esto podemos diferenciar a
grandes rasgos dos tipos de enfoques
porque depende del objetivo que tú
tengas si quieres mejorar más en la
carrera o si quieres mejorar más en el
entrenamiento de fuerza y de hipertrofia
puedes combinarlo de forma diferente que
eso es lo que hemos tenido en cuenta en
saan workout a la hora de diseñar tanto
el reto de carrera como la guía de
entrenamiento híbrida para que puedas
combinar la fuerza y la carrera en ella
uno de estos enfoques se dedica a
maximizar las ganancias de fuerza y otro
se enfoca en las máximas ganancias de
carrera por ello Si queremos uno u otro
el entrenamiento de fuerza y resistencia
debe a ser distinto el primer enfoque
que puedes seguir es la ganancia de
fuerza y la construcción de masa
muscular y en un segundo plano la
resistencia además esto te servirá para
prevenir lesiones si luego tu objetivo
pasa al segundo enfoque que es el que
vamos a ver a continuación volviendo al
primero como Nuestro objetivo es la
ganancia de fuerza y masa muscular para
la carga de entrenamiento de fuerza
deberemos elegir intensidades entre el
70 y el 95 por de nuestra capacidad
máxima y trabajaremos de 2s a TR días a
la semana desde cco hasta incluso 12 o
15 repeticiones en función del momento
en el que te encuentres respecto a la
resistencia esta deberá ser siempre a
Baja intensidad por debajo de nuestro
umbral de lactato por lo que puede
corresponder para una persona media por
debajo de las 165 o 170 pulsaciones en
la mayoría de los casos además nuestros
días de resistencia no podrán superar
los dos días semanales porque la
prioridad es construir fuerza y masa
muscular por lo tanto nuestra semana
podría lucir de esta manera lunes
entrenamiento de fuerza martes
descansaría a entrenar fuerza el jueves
un entrenamiento de resistencia a Baja
intensidad en zona dos preferiblemente
viernes volvemos a descansar para
recuperarnos sábado entrenamiento de
resistencia de nuevo y domingo volvemos
a descansar si hacemos referencia al
segundo enfoque donde nuestro principal
objetivo es el rendimiento de carrera el
entrenamiento de fuerza deberá ser
totalmente distinto respecto al
entrenamiento de fuerza los pesos
deberán ser bajos al comienzo de la
planificación e ir aumentando en
intensidad hasta lograr un 80% de
nuestra capacidad máxima se deberá
trabajar entre una y dos veces por
semana como vimos anteriorment mente y
por debajo de las seis repeticiones y en
algún caso puntual llegar a ocho e
incluso a 10 respecto a la resistencia
esta deberá ser en el 80% de la
planificación de baja intensidad y
destinar un día a la semana o incluso
dos a esta alta intensidad que será el
otro 20% del entrenamiento podemos
realizar desde tres a cuatro o incluso
5co días de carrera semanalmente si
Nuestro objetivo no es ganar masa
muscular y nuestra semana podría ser por
ejemplo lunes entrenamiento de carrera
martes entrenamiento de fuerza miércoles
de carrera jueves de fuerza viernes de
carrera y sábado descanso para el
domingo volver a incluir entrenamiento
de carrera como decimos no todos estos
entrenamientos son largos ni de muy alta
intensidad sino que vamos combinando
entre baja intensidad un 80% y alta
intensidad un 20% como os digo estas dos
propuestas son eso propuestas Hay
muchísimas formas de combinar carrera y
fuerza y que son Igualmente efectivas y
que te permiten mejorar pero sé que esto
es un quebradero de cabeza y que toda
esta información te puede resultar
abrumadora sé que es complicado ahora
mismo tener toda esta información y
montarte tu propio entrenamiento y en
este canal Quiero compartir todo lo que
necesitas saber sobre ello por eso si
fuera tan fácil no habríamos estado
meses y meses y meses investigando y
creando las nuevas guías de
entrenamiento para la aplicación sayian
workout de resistencia y de fuerza
híbrida para ayudarte a empezar a correr
de 0 a 5 km continuar desde 5 hasta 10
km hasta lograr tu primera media maratón
y acompañarte durante todo el proceso
sin lesiones acompañando estos
entrenamientos con guías expli ativa
sobre cómo elegir tu calzado la técnica
de carrera Cómo mejorar en tus
entrenamientos Cómo mejorar tu nutrición
todo lo que necesitas saber para empezar
a correr o mejorar en tu carrera y
combinarlo con el entrenamiento de
fuerza para poder seguir manteniendo tu
masa muscular y si quieres acceder
puedes hacerlo a través de este link que
te dejo por aquí por supuesto si quieres
seguir aprendiendo de manera
completamente gratuita puedes
suscribirte a mi canal aquí abajo y nos
vemos en el próximo vídeo en el que
aprenderemos mucho más sobre
entrenamiento de carrera para
principiantes y ya está ya está Vete ya
a tu casa
chao ah
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