The Best Science-Based Workout Split To Maximize Growth (CHOOSE WISELY!)

Summary

In diesem Video geht es um die Auswahl des richtigen Trainingsplans für den Fitnessbeginn. Der ‘Bro Split’, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird, wird als weniger effektiv im Vergleich zu alternativen Trainingsplänen wie dem Upper-Lower Split oder dem Push-Pull-Leg Split betrachtet. Studien zeigen, dass eine höhere Trainingsfrequenz, wie das Training jeder Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche, zu schnelleren Fortschritten führt. Für Anfänger wird ein Ganzkörper-Training empfohlen, um grundlegende Bewegungen zu meistern und die muskuläre Ausdauer aufzubauen. Der Fokus sollte auf ausreichendem Trainingsvolumen und Konstanz liegen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Takeaways

• 😀 Die Wahl des richtigen Trainingsplans ist eine der wichtigsten Entscheidungen, wenn man mit dem Fitnessstudio beginnt.
• 😀 Der Bro-Split, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird, könnte nicht optimal sein, da höhere Trainingsfrequenzen zu mehr Muskelwachstum führen.
• 😀 Es gibt verschiedene Trainingssplits wie den Upper-Lower-Split oder den Push-Pull-Leg-Split, die im Vergleich zum Bro-Split vorteilhafter sein könnten.
• 😀 Studien zeigen, dass ein höheres Trainingsvolumen und eine höhere Trainingsfrequenz (mindestens zweimal pro Woche) zu signifikant mehr Muskelwachstum führen.
• 😀 Ein Split, bei dem jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird, sorgt für bessere Qualität und höhere Leistung bei den Sätzen.
• 😀 Anfänger sollten ein Ganzkörpertraining 2-3 Mal pro Woche durchführen, um grundlegende Bewegungen zu meistern und Kraft sowie Ausdauer aufzubauen.
• 😀 Ein Ganzkörpertraining hilft Anfängern, sich schneller zu erholen und die richtige Technik zu erlernen, ohne übermäßige Muskelermüdung zu verursachen.
• 😀 Studien haben gezeigt, dass das Training jeder Muskelgruppe drei Mal pro Woche nicht nur die Kraft schneller steigert, sondern auch die wahrgenommene Belastung verringert.
• 😀 Sobald die Fortschritte mit einem Ganzkörpertraining stagnieren, sollte man auf einen Upper-Lower-Split oder ähnliches umsteigen, um das Trainingsvolumen zu erhöhen.
• 😀 Es gibt keinen „besten“ Trainingssplit. Der Split sollte je nach persönlichen Vorlieben und Trainingsniveau gewählt werden, wobei Volumen und Konsistenz die entscheidenden Faktoren für Fortschritt sind.

Q & A

Warum ist die Wahl des richtigen Trainingssplits wichtig?

Die Wahl des richtigen Trainingssplits ist entscheidend, da er bestimmt, wie du deine Übungen über die Woche verteilst, was sich auf den Muskelaufbau, die Trainingsqualität und die langfristigen Fortschritte auswirken kann.

Was ist der sogenannte 'Bro-Split'?

Der Bro-Split ist ein Trainingsansatz, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird, mit hoher Trainingsvolumen innerhalb jeder Einheit. Es ist eine populäre Methode, die jedoch nicht die besten Ergebnisse liefert, wenn man andere Optionen in Betracht zieht.

Welche Vorteile bieten Trainingseinheiten, die jede Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche trainieren?

Das Training jeder Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche hat laut Forschung signifikante Vorteile für den Muskelaufbau, da es die Proteinaufbaurate optimiert und eine höhere Trainingsqualität ermöglicht, was zu schnelleren Fortschritten führen kann.

Was sagt die Forschung über den Vergleich zwischen hohem und niedrigem Trainingsvolumen?

Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 haben Studien gezeigt, dass Personen, die mit höherer Trainingsfrequenz trainieren, eine um 38 % schnellere Muskelzuwächse verzeichnen als jene, die mit niedrigerer Frequenz trainieren, was für eine höhere Trainingsfrequenz spricht.

Warum ist der Bro-Split möglicherweise nicht optimal für den Muskelaufbau?

Der Bro-Split könnte nicht ideal sein, weil die Trainingsvolumina pro Einheit zu hoch sind, was zu Ermüdung führt und die Trainingsqualität nach dem ersten Satz sinken kann. Eine höhere Trainingsfrequenz mit geringerem Volumen pro Einheit könnte die Qualität verbessern und zu besseren Ergebnissen führen.

Welchen Trainingsansatz empfiehlst du für Anfänger?

Für Anfänger empfehle ich ein Ganzkörpertraining, das zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt wird. Es sollte hauptsächlich aus komplexen Übungen bestehen, um die Hauptbewegungen zu erlernen und eine solide Grundlage in Kraft und Koordination zu schaffen.

Wie unterstützt das Ganzkörpertraining den Fortschritt von Anfängern?

Ganzkörpertraining ermöglicht es Anfängern, jede Muskelgruppe häufiger zu trainieren, wodurch sie schneller Fortschritte in der Bewegungskoordination und im Kraftaufbau erzielen können. Es ist besonders vorteilhaft, um Muskelverspannungen und Ermüdung zu reduzieren, da die Trainingsvolumina niedriger sind als bei intensiveren Splits.

Welche Studie unterstützt die Vorteile von Ganzkörpertraining für Anfänger?

Die Studie von Ochi und Kollegen aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass Anfänger, die ihre Muskeln dreimal pro Woche trainierten, stärker wurden und schneller erholten als diejenigen, die mit niedrigeren Frequenzen trainierten, was die Vorteile des Ganzkörpertrainings unterstreicht.

Wann sollte ein Trainingsplan von einem Ganzkörperansatz auf einen Splitsplan umgestellt werden?

Sobald du als Anfänger Fortschritte gemacht hast und dein Training mehr Volumen benötigt, um weiter zu wachsen, sollte auf einen Split-Ansatz wie den Oberkörper-Unterkörper-Split umgestiegen werden, um mehr Trainingsvolumen unterzubringen, ohne dass die Trainingseinheiten zu lang und ermüdend werden.

Was ist der Vorteil eines 5- oder 6-Tage-Splits wie dem Push-Pull-Leg-Split?

Ein 5- oder 6-Tage-Split wie der Push-Pull-Leg-Split bietet mehr Flexibilität und erlaubt es, das Trainingsvolumen zu erhöhen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen, ohne dass die Trainingssitzungen zu lang oder zu ermüdend werden. Es ermöglicht auch, das Training so zu strukturieren, dass eine gute Erholung zwischen den Einheiten gewährleistet ist.