La Rutina PERFECTA en CASA (Sets y Repeticiones Incluidas)
Summary
TLDREn este video, se presenta una rutina de ejercicios caseros para mantener la forma física durante la pandemia de coronavirus. La rutina, que no requiere equipo, está diseñada para ser escalonada y se realiza tres veces por semana, incluyendo ejercicios para principiantes y avanzados. Se abordan seis funciones principales del cuerpo, con un enfoque en la cadena anterior y posterior, y ejercicios correctivos. Se enfatiza en no descansar entre ejercicios para lograr una sobrecarga progresiva y se ofrecen dos rutinas alternas para una variedad en el entrenamiento.
Takeaways
- 🏠 Esta rutina casera es ideal para aquellos que no pueden ir al gimnasio debido a la pandemia de coronavirus.
- 💪 No se requiere ningún equipo especial, lo que permite realizar ejercicios en casa sin depender de acceso a maquinaria de gimnasio.
- 🔄 Se ofrecen dos rutinas alternas para mantener la variedad y el desafío a lo largo de la semana.
- 📅 Se sugiere entrenar tres veces por semana, específicamente lunes, miércoles y viernes, alternando las rutinas.
- 🔁 Cada rutina está diseñada para trabajar todas las principales funciones musculares, asegurando un entrenamiento total del cuerpo.
- 🚫 No hay descanso entre ejercicios, lo que aumenta la intensidad y promueve un mayor desafío físico.
- 🕒 Cada ejercicio se realiza durante un minuto, lo que ayuda a mantener un ritmo elevado y una carga de trabajo constante.
- 🌐 Los ejercicios están estructurados para ser escalonados y adaptables, permitiendo a los principiantes y avanzados ajustar la dificultad.
- 🏋️♀️ Se incluyen ejercicios de corrección para mejorar la postura y prevenir lesiones, lo que es esencial en cualquier rutina de ejercicio.
- 🔗 Se recomienda repetir cada rutina dos o tres veces para maximizar los beneficios y lograr una sesión de entrenamiento completa y efectiva.
Q & A
¿Qué tipo de rutina se describe en el guion?
-Se describe una rutina de ejercicios caseros que no requiere equipo, diseñada para ser realizada en casa, especialmente durante la pandemia de coronavirus.
¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento recomendada en la rutina?
-La rutina se recomienda realizar tres veces por semana, específicamente los días lunes, miércoles y viernes.
¿Cuál es la estructura básica de la rutina de ejercicios?
-La rutina está compuesta de dos partes: una rutina A y una rutina B, que se alternan semanalmente y se ejecutan de forma escalonada.
¿Cuáles son las seis funciones principales que se trabajan en la rutina?
-Las seis funciones principales son: cadena anterior con la parte inferior del cuerpo (squat), parte superior del cuerpo (combinación de empuje), cadena posterior (patrón de inclinación), circuito de jalar, circuito abdominal y ejercicios correctivos.
¿Qué tipo de ejercicios correctivos se incluyen en la rutina?
-Los ejercicios correctivos incluyen ejercicios como los ángeles y demonios, que trabajan toda la cadena posterior y activan los glúteos y la espalda.
¿Cómo se debe gestionar el descanso durante la rutina?
-La rutina no incluye descanso entre ejercicios; se recomienda realizar cada ejercicio individual por un minuto sin descanso.
¿Qué se sugiere hacer si no se puede completar un minuto de un ejercicio?
-Si no se puede completar un minuto de un ejercicio, se puede parar, descansar y regresar a la acción, tratando de completar el resto del minuto a medida que se mejora la resistencia.
¿Cómo se estructuran los ejercicios para adaptarse a diferentes niveles de entrenamiento?
-Los ejercicios se escalonan y se ofrecen versiones modificadas para principiantes e intermedios, como elevar una caja en ejercicios de piernas o realizar ejercicios con rodillas en el suelo para facilitarlos.
¿Cuál es el objetivo final de realizar la rutina dos o tres veces?
-El objetivo es lograr una sesión de entrenamiento completa que puede durar entre 35 y 50 minutos, dependiendo de la cantidad de veces que se repita la rutina.
¿Cómo se pueden encontrar más programas de entrenamiento similares al descrito en el guion?
-Se menciona que hay un programa completo disponible en la aplicación Next, llamado 'Clean Siglo', que puede ser útil para aquellos interesados en rutinas de entrenamiento similares.
Outlines
🏋️♂️ Rutina de Entrenamiento Casero Total Body
Este párrafo introduce una rutina de ejercicios para realizar en casa, especialmente diseñada para aquellos que no pueden ir al gimnasio debido a la pandemia de coronavirus. La rutina no requiere equipos y está estructurada para principiantes y avanzados. Se describen dos rutinas total body que se alternan semanalmente, con ejercicios que abarcan desde la cadena anterior hasta la posterior y ejercicios correctivos. Se enfatiza en realizar los ejercicios sin descanso para lograr una sobrecarga progresiva y mantener el cuerpo en movimiento.
💪 Ejercicios para la Parte Superior y Inferior del Cuerpo
Se detallan los ejercicios específicos para la rutina, incluyendo movimientos como el squat, la flexión parado de manos, la flexión rotacional y la extensión de tríceps. Cada ejercicio tiene variaciones para adaptarse al nivel de entrenamiento del usuario. Se explica cómo realizar estos ejercicios de manera efectiva, enfocándose en la progresividad y la sobrecarga sin descanso entre ellos para maximizar los resultados.
🤸♀️ Combinaciones Avanzadas y Ejercicios de Peso Corporal
Continúa con una descripción de ejercicios más avanzados y desafiantes, como el squat con salto, la dominada y el pulóver humano. Estos ejercicios están diseñados para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la fuerza y la resistencia. Se ofrecen alternativas para aquellos que encuentren ciertos ejercicios demasiado difíciles, permitiendo a los usuarios ajustar la dificultad según sus capacidades.
🧘♂️ Finalización con Ejercicios Abdominales y Correctivos
El último párrafo cubre ejercicios de estabilización y fortalecimiento abdominal, como el destornillador en reversa y el pliegue en ve. También se introducen ejercicios correctivos como los ángeles y demonios, y la hiperextensión en reversa, que ayudan a mejorar la postura y la movilidad. El presentador anima a los espectadores a mantenerse activos y a seguir sus rutinas de ejercicio, ofreciendo recursos adicionales en su aplicación para aquellos que buscan programas completos de entrenamiento.
Mindmap
Keywords
💡rutinas
💡pandemia de coronavirus
💡entrenamiento sin salir de la casa
💡escalonadas
💡circuito de ejercicios
💡squat
💡flexión
💡jalon
💡ejercicios correctivos
💡total body
💡descanso
Highlights
Presenta una rutina de ejercicios para realizar en casa sin equipos.
La rutina es perfecta para mantenerse en forma durante la pandemia de coronavirus.
Incluye una versión para principiantes y otra para personas más avanzadas.
Se describe un esquema de rutina total body para hacer sin ir al gimnasio.
Se recomienda entrenar tres veces por semana, alternando las rutinas cada semana.
La rutina está compuesta de ejercicios que cubren las seis funciones principales del cuerpo.
Se enfatiza la importancia de no concentrarse solo en un grupo muscular, sino en todas las funciones principales.
Los ejercicios están escalonados para permitir su ejecución incluso cuando se está cansado.
Se explica que la rutina no incluye descanso entre ejercicios para mantener una alta intensidad.
Se detallan los ejercicios específicos para trabajar la cadena anterior y posterior del cuerpo.
Se incluyen ejercicios de flexión para el pecho y tríceps adaptados a diferentes niveles de habilidad.
Se describen ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo con enfoque en la cadena posterior.
Se presentan ejercicios para la parte superior del cuerpo, incluyendo flexiones y ejercicios de jalar.
Se explica cómo alternar entre rutinas A y B para mantener la variabilidad y el progreso.
Se sugiere realizar la rutina dos o tres veces para aumentar la duración y la intensidad del entrenamiento.
Se ofrecen ejercicios correctivos para mejorar la postura y la movilidad.
Se recomienda un programa completo de ejercicios con peso corporal llamado 'Clean Siglo'.
Se invita a los espectadores a dejar comentarios y suscribirse para recibir notificaciones de nuevos videos.
Transcripts
una casa
qué tal amigos hoy el cabalidad kleenex
español puntocom
hoy continuamos con la serie de rutinas
perfectas y esta vez la perfecta rutina
casera debo decir que esta es por
demanda popular de hecho por necesidad a
muchos nos han afectado la reciente
pandemia de coronavirus donde estamos
restringidos a entrenar sin salir de la
casa ciertamente no podemos ir al
gimnasio que podemos hacer bueno no
debemos dejar escapar las ganancias de
hecho me quiero asegurar de integrar
algo que ustedes puedan usar para
continuar con las ganancias y desarrolle
esta rutina que de hecho no requiere
equipo en lo absoluto serás capaz de
hacer esto sin importar tu nivel incluye
una versión para principiantes y una
para los más avanzados y no solo te daré
una rutina
te voy a dar un esquema de rutina total
body que te dirá exactamente qué hacer
por el tiempo necesario que no vas a
estar en el gimnasio dicho esto tengo
ciertas reglas para darles para
explicarles cómo hacerlo
como mencioné esta rutina estará
compuesta de dos partes dos rutinas
separadas rutina y rutina de vas a
ejecutar ambas y lo harás de forma
escalonada vas a entrenar tres veces por
semana total body lunes miércoles y
viernes en la semana 1 harás la rutina a
lunes y viernes reservando el miércoles
para la rutina de en la semana 2
empezaras con la rutina de el lunes
repitiendo la el viernes y la rutina
será el miércoles básicamente estas
alternando rutinas y trasladando esto
por el tiempo que hagas el programa ya
que estamos haciendo total body
asegúrate de que no te enfoques solo en
un grupo muscular sino cubrir todas las
principales funciones en este caso
tenemos seis funciones principales que
debemos trabajar en esta rutina son las
siguientes tendremos un grupo para la
cadena anterior con la parte inferior
del cuerpo que de hecho será enfocado en
el squat la primera vez
después iremos con la parte superior del
cuerpo para una combinación de empuje
después regresamos a la parte inferior
esto tiene una razón de los explicar en
un momento y ahora nos enfocaremos en la
cadena posterior trabajando en el patrón
de inclinación de aquí y regresamos a la
parte superior del cuerpo para hacer un
circuito de jalar y después terminamos
con un circuito abdominal y sólo un
ejercicio correctivo nunca dejamos fuera
de acción next los ejercicios
correctivos eso será igual ya sea estés
en la rutina a ob pero los ejercicios
cambiarán por completo y mencioné que
habrán diferentes ejercicios para
aquellos que están haciendo esto a
diferente nivel voy a incluir todos el
último punto es que no hay descanso en
ningún momento de esta rutina es la
razón por la que los call on amos de
esta forma no sólo eso también
requerimos que no descanses entre
ejercicios de las combinaciones
individuales
harás cada uno de estos ejercicios
individualmente por un minuto si no
puedes aguantar todo el minuto está bien
simplemente puedes parar descansar y
regresar a la acción tratando de
completar el resto del minuto al tiempo
que te vuelves más fuerte y mejor serás
capaz de aguantar todo el minuto en cada
ejercicio los ejercicios están
escalonados y estructurados de cierta
forma que te permite ejecutarlos incluso
cuando estés fatigado por los ejercicios
anteriores esa es una de las mejores
formas de entrenar con peso corporal
cuando te das cuenta que debido a la
forma en la que preparas mecánicamente
tus ejercicios los puedes seguir
ejecutando te das la oportunidad de
entrenar hasta lograr la sobrecarga
progresiva donde otros pararían en
cierto punto y cierto ejercicio es ahí
donde creo que el poder de esta rutina
recibe dicho eso tenemos mucho que
cubrir puede explicar cada una de estas
rutinas y cada ejercicio así que
comencemos con la rutina
la rutina a está compuesta de esos seis
grupos principales y no te preocupes por
memorizar los haré lo que siempre hago
por ustedes los integrar todos y
desglosar en un formato de rutina al
final de este vídeo observemos la
primera combinación ese circuito de
cadena cerrada enfocada en la parte
inferior del cuerpo comienza con este
ejercicio el es4 bajo a una sola pierna
si eres avanzado lo ejecutaran con una
caja
si eres intermedio o principiante
simplemente puedes elevar esa caja y de
nuevo la caja puede ser lo que sea puede
ser una cama un sofá cualquier
superficie donde puedas bajar seguimos
hacia algo llamado squats 1 y medio
tocando el fondo en otro vídeo hablamos
de los beneficios de trabajar en ese
rango más bajo del squat en este rango
del paralelo a ir por debajo del mismo
para fortalecer esa porción la cual
muchas veces es la más débil del squat
lo podemos lograr sin importar el nivel
al que estemos haciéndolo por todo un
minuto si tienes que descansar lo puedes
hacer después finalizamos el circuito y
seguramente tus piernas estarán fritas
en este punto con un squat con salto
sencillo esto puede ser muy demandante
en este punto con otras rutinas de peso
corporal si hubieras parado en el primer
ejercicio o incluso si intentara
llevarlo hasta el fallo podrías estarlo
haciendo por un largo periodo de tiempo
pero cuando nos juntas de esta forma la
fatiga acumulada se vuelve en algo capaz
de ser progresivo y sobrecargado y es
ahí de donde vienen los beneficios
reales después de estos ejercicios
recuerda que no hay descanso entre ellos
seguimos con el siguiente grupo que en
este caso es el empuje de la parte
superior
de inmediato comenzamos con una flexión
parado de manos un muy difícil ejercicio
dominado por los hombros si no puedes
hacer esto puedes hacer algo así el
empuje de poder aún trabajar los hombros
y no requiere que levantes tanto de tu
peso corporal y aún logrará su propósito
de aquí si es el siguiente ejercicio el
cual es la flexión rotacional enfocando
un poco más hacia el pecho y como
mencioné antes con la rotación obtienes
esa aducción relativa añadida en el
pecho para tratarlo de trabajar de la
mejor forma posible sabiendo que tenemos
un número limitado de ejercicios para
cubrir todo el cuerpo
y si no puedes hacerlo de esta forma
simplemente puedes bajar las rodillas y
ejecutar el mismo ejercicio obteniendo
los mismos beneficios a un nivel
ligeramente más fácil terminas con un
ejercicio para tríceps llamado a la
flexión cobra lo que haremos entre las
rutinas y ve será trabajar las
diferentes posiciones de la cabeza larga
del tríceps está entrenar a esta parte
en su posición más contraída debido a
que tienes recto el codo con tu brazo
más cerca al cuerpo hacia o muy cercano
a extensión detrás del cuerpo ahora
regresamos a la parte inferior del
cuerpo con algo llamado el squat de
toque de talones alternado este
ejercicio se enfoca en la cadena
posterior al solo inclinarte hacia
adelante cambias mucho del enfoque hacia
los glúteos para ejecutar el ejercicio y
simplemente tratas de llevar a ambas
manos a los talones y subir para los
principiantes si necesitan un poco de
ayuda con el balance pueden hacer la
variación sacando una pierna donde solo
soportas alrededor del 15 o 10 por
ciento de tu peso corporal
y aquí vamos con la zancada alternando
de corredor al simplemente inclinarte
hacia adelante convertimos una zancada
regular la cual domina con los
cuádriceps en algo que trabaja más la
cadena posterior y los glúteos
seguimos alternando ambos niveles podrán
ser capaces de hacer esto y terminamos
con un ejercicio final las zancadas de
corredor biométricas adoptamos la misma
posición y ahora realmente queremos
arder y vemos si podemos ser más
explosivos mantente más cerca del suelo
para que tus glúteos activen al máximo
para los principiantes si tienen que
puede simplemente hacer el cambio
alternando a una mayor elevación sal
ligeramente del ejercicio y después
hacia el cambio regresamos a la parte
superior del cuerpo y esta vez con un
jalón comenzamos con las dominadas el
clásico ejercicio para jalar todo lo que
requieres aquí es una barra para
dominadas en tu casa para poder hacerlo
si esto es muy desafiante para ti puedes
hacer este ejercicio
esta es una dominada sentado todo lo que
tienes que hacer es colocar tus piernas
como debes hacerlo y sólo inclinarte
hacia atrás literalmente yo tengo
solamente un tubo puede ser un palo de
escoba arriba puede ser dos sillones o
dos sillas este es una rutina en casa y
no hay excusas y aquí seguimos con el
siguiente
y el pulóver humano este es uno muy
pesado es para los más avanzados luce
similar al dragón flag de bruce lee pero
observen cómo trabajan los dorsales de
hecho trato de jalar mi cuerpo hacia
arriba no al mover mis rodillas hacia el
pecho sino al jalar mis brazos desde un
objeto inanimado a lo que sea a lo que
estés anclado la base del sofá la base
de una cama lo que sea debes tratar de
jalar lo tanto como puedas y eso hará
que tu cuerpo se levante así que no
pienses en tratar de levantar con el
abdomen sino más bien trata de jalar los
brazos hacia abajo como en un jalón si
no puedes hacer esto su equivalente
sería esto el jalón hacia abajo
deslizando como observan estoy en una
superficie resbalosa ya sea loseta o
madera y trato de jalar mi cuerpo hacia
arriba dejo que vaya hacia atrás
obteniendo long acción en los dorsales y
jaló hacia arriba y terminamos con los
calls a la barbilla invertidos
regresamos a esta improvisación de antes
y aquí es no sólo jalar con tu espalda
sino tratar de jalar como si estuvieras
haciendo un color hacia la barra para
activar los bíceps terminamos con las
últimas dos combinaciones la primera es
un circuito abdominal y los ejes
elegimos comienzan para la parte
inferior del abdomen este se llama el
destornillador en reversa pueden ver que
no solo activamos la parte inferior del
abdomen sino también tenemos un poco de
rotación de abajo hacia arriba para
también trabajar los oblicuos seguimos
con el siguiente ejercicio el
desplazamiento de rodillas black widow
aquí llevo mi rodilla hacia adentro
hacia el codo la deslizó hacia arriba
para obtener más flexión en la espina el
principal foco de flexión sucede en la
espalda media para activar la parte
superior e inferior del abdomen y
terminamos con los coaches de levitación
aquí el objetivo es elevar del suelo tu
escápula y los omóplatos no inclinarte
hacia tus rodillas sino literalmente
solo levantar los del suelo como si
quisieras hacer que el eviten y después
siempre encontrando su lugar en los
programas a fli next el ejercicio
correctivo
ángeles y demonios parece tan dulce y
sencillo pero es muy complicado trabaja
toda la cadena posterior debo tener los
cuádriceps separados del suelo así que
activo los glúteos activo la espalda y
después con esta rotación de los brazos
llevamos los hombros a través de su
rotación completa no sólo trabajando los
manguito de rotadores sino también
activando los músculos de la escápula
superior y la espalda media áreas que
tienden a ser ignoradas toda esta rutina
que ha repasado eso apenas es una vez
idealmente quiero que hagas dos o tres
veces esto y si haces dos veces toda la
rutina que tomara alrededor de 35
minutos
si lo haces tres veces lo harás por
encima de los 50 minutos sin importar
que elijas hacer aquí tienes una rutina
que te tomará menos de una hora
ya con una rutina afuera del camino
debes hacer esa segunda rutina clave
haciéndola alternadamente con la primera
comenzamos con un ejercicio llamado el
crol de puente sobre superficie
resbaloso puedes hacer esto sobre
cualquier suelo de tu casa ya sea madera
o loseta que te permita que deslizar los
calcetines de arriba a abajo la clave
aquí es que estás reforzando una de las
principales necesidades del
entrenamiento para la parte inferior del
cuerpo
hablamos de activar los tendones de la
corva con los glúteos para hacer que
trabajen juntos y al manar que tenga que
mantener este puente alto todo el tiempo
que estoy deslizando las piernas aseguró
que los glúteos sean los que dirigen el
movimiento el siguiente ejercicio se
llama la marcha de piernas largas aquí
tratamos de trabajar toda esa cadena
posterior y verás que esto quema mucho
más de lo que pensarías porque luce muy
fácil y finalizamos con un ejercicio
sencillo que en este punto no será tan
simple esa fatiga acumulada es lo que
buscamos esa falta de descanso va a
demandar que esa fatiga se haga presente
este se llama el puente de cadera
coloca tus pies sobre cualquier
superficie puede ser tu sofá y
simplemente empujas hacia arriba
permitiendo que tus glúteos dirijan el
movimiento después cambiamos hacia la
parte superior en este caso vamos hacia
un empuje la última vez que lo hicimos
lo hicimos más demandante para la parte
frontal con los hombros y esta vez lo
haremos más demandante para el pecho y
para lograrlo tenemos la flexión
variable sobre una pared debido a que
estamos en esta posición declinada aquí
de hecho trabajamos la porción superior
del pecho es algo contraintuitivo pero
así funciona y al tiempo que te fatigas
simplemente baja sobre la pared para
permitirte continuar
sabiendo que la versión plana será un
poco más fácil que la declinada así que
mientras nos fatigamos podemos seguir
sacando repeticiones continuamos
tratando de llegar al minuto si se te
dificulta esta versión puedes colocar
las rodillas sobre cualquier superficie
un sofá o una cama y hacer la versión
declinada y cuando no puedas más baja si
lo hace sobre el suelo ahora vamos con
el siguiente el cual es muy interesante
la elevación lateral con peso corporal a
veces perdemos de vista el hecho de que
siempre tenemos que mover a los miembros
en el espacio para trabajar cierto
músculo pero eso no es verdad
de hecho podemos mover el cuerpo
alrededor de un miembro que esté fijo y
en este caso tenemos abducción relativa
en el brazo lo que significa que estamos
entrenando los músculos en los hombros
al mover el cuerpo lejos del brazo pero
terminando con el mismo producto final
la abducción en el brazo y de nuevo
podemos hacer esto desde las rodillas
para facilitar un poco para los
principiantes y terminamos con los
ejercicios para los tríceps esta vez
será más para colocar a la cabeza larga
del tríceps en elongación con una
extensión de tríceps con peso corporal
elijan una superficie que esté
relativamente a la misma altura que
observas aquí y después bajas con la
cabeza para obtener más extensión en los
brazos por detrás de la cabeza
regresamos a la parte inferior del
cuerpo y esta vez tratamos de trabajar
los cuádriceps pero más enfocado a las
zancadas el primer ejercicio es el
escalón adelante alternando
este ejercicio es grandioso para
trabajar los cuádriceps trata de
mantener el torso tan erguido como
puedas y el ligero cruce de la pierna
hacia atrás me permite entrenar los
cuádriceps con un poco más de fuerza
de aquí vamos al segundo ejercicio y
recuerden que no hay descanso vamos con
las zancadas alternadas en reversa es
más amable con las rodillas porque no
tenemos ese estrés anterior como cuando
hacemos la zancada hacia adelante
encontrarás que incluso si tienes
problemas en las rodillas esto te va a
funcionar sin importar tu nivel y
terminamos con el salto / con squat un
ejercicio un poco más explosivo que
tiende a ser difícil especialmente en
este punto ve si puedes aguantar el
minuto completo vamos una vez más al
circuito para la parte superior del
cuerpo y esta vez comenzamos no con la
dominada sino con la dominada a la
barbilla enfócate un poco más en los
bíceps pero asegúrate de mantener los
beneficios principales de uno de los
mejores ejercicios que podemos hacer
para jalar y si no puedes hacer esto
puedes hacer su versión sentado que
mostré antes al usar el mismo equipo que
ya mostré
seguimos así el segundo ejercicio el
remo invertido este ejercicio se integra
en muchos de los programas a tui next
tenemos ahora más un jalón horizontal y
en este punto puede que sea mucho más
desafiante que si hubieras hecho
solamente este ejercicio
y terminamos con nuestro último
ejercicio un ejercicio de peso corporal
que apenas destaque en un vídeo reciente
se llama la viuda de espalda puedes ver
a cada músculo de la espalda superior y
deltoides anteriores a activarse por
este ejercicio que luce simple pero
ciertamente este en este punto no lo es
quiero que termines con este después
vamos con estos últimos dos circuitos
una vez más un circuito abdominal
comenzamos con un ejercicio enfocado a
la parte inferior del abdomen los a los
abdominales lo que hace es levantar y
tratar de crear la mitad de un círculo
al mismo tiempo levantar la pelvis del
suelo activa el abdomen inferior trata
de crear ese medio círculo para obtener
algo de rotación y repites por todo el
minuto sigues con el siguiente ejercicio
el cual es un pliegue en ve trata de
activar la parte superior e inferior del
abdomen al tratar de juntar la parte
superior e inferior del torso y
finalmente terminamos con la
incorporación con impulso de codos
obtienes un poco de trabajo extra en los
oblicuos pero obviamente es un ejercicio
que se dirige principalmente de arriba
hacia abajo después vamos con nuestro
correctivo final y es uno de mis
favoritos es la hiperextensión en
reversa
la idea es colgar las piernas sobre
cualquier superficie estable y tratar de
levantar las dirigiendo primero al
contraer los glúteos y después permitir
a la espalda baja participar desde ahí
ahí tienen amigos sus dos rutinas la a y
la b las voy a dejar aquí para que
puedan tomar una captura de pantalla y
que se aseguren de saber exactamente qué
están haciendo amigos no tienen por qué
abandonar las ganancias solo porque
tengan que abandonar temporalmente el
gimnasio estoy consciente de la
situación en la que nos encontramos
quiero asegurarme de hacer mi parte para
ayudarles y darles algo que puedan usar
les aseguro que esto da resultados si se
esfuerzan mientras tanto si están
buscando un programa completo tenemos
uno solo con peso corporal se llama a
clean siglo disponible en apps next
spanó puntocom si les gustan estas
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quieren que cubra y haré mi mejor
esfuerzo para ello si no lo han hecho
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