SE PIERDE MASA MUSCULAR SI SE ENTRENA EN AYUNAS?
Summary
TLDREl guion del video aborda la preocupación común de perder masa muscular durante el entrenamiento en ayunas. Se explica que, en realidad, el cuerpo aumenta la producción de testosterona y hormona de crecimiento, lo que ayuda a mantener la masa muscular. Además, se menciona que el cuerpo en ayunas produce cuerpos cetónicos que evitan la degradación de leucina, un aminoácido clave para la construcción muscular. Los estudios también muestran que entrenar en ayunas puede consumir reservas de grasa intra muscular, lo que no solo no resulta en pérdida de masa, sino que también puede ser beneficioso para quemar grasa. El video sugiere que el entrenamiento en ayunas puede ser una estrategia efectiva para perder peso y mejorar la calidad de vida de manera no convencional.
Takeaways
- 🏋️♂️ El entrenamiento en ayunas no resulta en una pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo aumenta la producción de testosterona y hormona de crecimiento, que son anabólicas y compensan el catabolismo.
- 🧬 Durante el ayuno, el cuerpo produce cuerpos cetónicos como el beta-hidroxibutirato, que evitan la degradación de la leucina y, por ende, la pérdida de masa muscular.
- 🔍 Al entrenar en ayunas, se consumen reservas de glucógeno y se utilizan las reservas lípidos intra-miofibrilares, lo que ayuda a quemar grasa intramuscular y no afecta negativamente la masa muscular.
- 📉 La concentración de grasa intramuscular puede disminuir del 18% al 6% durante el entrenamiento en ayunas, lo que es beneficioso para perder grasa en áreas específicas del cuerpo.
- 🚴♂️ El entrenamiento en ayunas puede aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la recuperación de reservas de glucógeno musculares más rápidamente.
- 🔄 El ciclo de hidratos de carbono, donde se entrena con una baja ingesta y se llenan las reservas antes de una competencia, puede mejorar el rendimiento sin aumentar la grasa intramuscular.
- 🏃♂️ El ejercicio en ayunas puede aumentar la lipolisis, el proceso de liberar grasa del adipocito, y la oxígeno de grasa, lo que ayuda a quemar grasa de manera más eficiente.
- 🍽️ Mantener una dieta con bajo índice glucémico y hacer ejercicio en ayunas puede ayudar a reducir la insulina y aumentar la lipasa, lo que promueve el uso de grasa como fuente de energía.
- 🔑 La sensibilidad a la insulina es clave para la recuperación y el uso eficiente de la grasa como energía, y el entrenamiento en ayunas puede aumentar esta sensibilidad.
- 🔄 La combinación de una dieta de bajo índice glucémico, ejercicio en ayunas y ejercicios de intervalos puede optimizar la pérdida de grasa y mejorar la calidad de vida de manera no convencional.
Q & A
¿Por qué algunas personas tienen miedo de perder masa muscular durante el entrenamiento en ayunas?
-La preocupación surge porque creen que al entrenar sin consumir alimentos primero, no hay recursos en el organismo para compensar la degradación de tejidos que ocurre durante el ejercicio.
¿Qué indica la evidencia científica sobre el entrenamiento en ayunas y la pérdida de masa muscular?
-La evidencia científica muestra que durante el ayuno, hay un aumento de testosterona y hormona de crecimiento, lo que es suficiente para compensar el catabolismo y evitar la pérdida de masa muscular.
¿Qué son los cuerpos cetónicos y cómo afectan el entrenamiento en ayunas?
-Los cuerpos cetónicos, como el acetilcoenzima, son productos que el organismo produce durante el ayuno cuando se agotan los hidratos de carbono. Estos inhiben la oxidación de la leucina, un aminoácido esencial para la construcción muscular, lo que reduce la degradación de masa muscular.
¿Qué sucede con las reservas de glucógeno y lípidos intra-miofibrilares durante el entrenamiento en ayunas?
-Durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo consume primero las reservas de glucógeno y luego utiliza los lípidos intra-miofibrilares como fuente de energía, lo que puede resultar en una disminución de estas reservas de grasa intramuscular.
¿Por qué la grasa intramuscular no es una preocupación durante el entrenamiento en ayunas?
-La grasa intramuscular se renueva una vez consumida, lo que significa que después del entrenamiento, el cuerpo reemplaza estas reservas de grasa con nuevas provenientes de otras áreas del cuerpo, como el abdomen.
¿Qué es el ciclo de hidratos de carbono y cómo puede ayudar en la competencia deportiva?
-El ciclo de hidratos de carbono implica una dieta baja en hidratos de carbono durante el entrenamiento y un aumento temporal antes de una competencia para llenar las reservas de glucógeno musculares y mejorar el rendimiento.
¿Cómo afecta el entrenamiento en ayunas la sensibilidad a la insulina?
-El entrenamiento en ayunas aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la recuperación más rápida de las reservas de glucógeno y promueve el uso de grasa como fuente de energía.
¿Qué son los 'bolsillos de oxidación de grasas' y cómo están relacionados con el entrenamiento en ayunas?
-Los 'bolsillos de oxidación de grasas' son áreas del cuerpo donde hay una mayor actividad de lipasa, una enzima que utiliza la grasa como fuente de energía. Con más horas de ayuno y entrenamiento, estos sectores se incrementan, mejorando la capacidad del cuerpo para quemar grasa.
¿Por qué es importante mantener bajas las insulina durante el entrenamiento en ayunas?
-Mantener bajas las insulina es importante porque permite que la lipasa funcione correctamente y utilice la grasa como fuente de energía, lo cual es más eficiente durante el ayuno y el entrenamiento.
¿Qué tipo de ejercicios se recomiendan para aquellos que entrenan en ayunas y por qué?
-Se recomiendan ejercicios de intervalos intensos debido a que aceleran la velocidad metabólica y promueven la quema de grasa, lo que es beneficioso para quienes entrenan en ayunas y buscan maximizar la pérdida de grasa.
Outlines
🏋️♂️ Entrenamiento en ayunas y la pérdida de masa muscular
El primer párrafo aborda la preocupación común de perder masa muscular durante el entrenamiento en períodos de ayuno. Se explica que, al entrenar en ayunas, el cuerpo aumenta la producción de testosterona y hormona de crecimiento, lo cual es beneficioso para la construcción de masa muscular. Además, se menciona la producción de cuerpos cetónicos, como el 20 de óxido, que evitan la degradación de la leucina, un aminoácido esencial para la masa muscular. Esto sugiere que no solo no se pierde masa muscular durante el entrenamiento en ayunas, sino que también se pueden utilizar reservas lípidos intra-miofibrilares como fuente de energía, lo que puede ser beneficioso para quemar grasa interna en los músculos.
🔄 Ciclando hidratos de carbono para el rendimiento deportivo
El segundo párrafo se enfoca en cómo los atletas pueden aprovechar el ciclo de hidratos de carbono para optimizar su rendimiento. Se sugiere que, aunque se entrena con una dieta baja en carbohidratos, llenar las reservas de glucógeno musculares antes de una competencia puede mejorar el desempeño. Se destaca que quienes entrenan en ayunas recuperan estas reservas más rápidamente, posiblemente debido a una mayor sensibilidad a la insulina. También se discute la importancia de mantener niveles bajos de insulina para facilitar el uso de grasa como fuente de energía, mencionando los 'bolsillos de oxidación de grasas' donde se produce esta acción. Finalmente, se ofrecen recomendaciones para maximizar la pérdida de grasa, incluyendo una dieta de bajo índice glucémico, ejercicios de intervalos y ayuno intermitente.
Mindmap
Keywords
💡Entrenamiento
💡Ayuno
💡Masa muscular
💡Hormona de crecimiento
💡Testosterona
💡Cuerpos cetónicos
💡Glucógeno
💡Reservas lípidos intra musculares
💡Ciclo de hidratos de carbono
💡Insulina
💡Ejercicios de intervalos
Highlights
El entrenamiento durante el ayuno no resulta en pérdida de masa muscular, al contrario, hay un aumento de testosterona y hormona de crecimiento que ayuda a contrarrestar la catabolismo.
El cuerpo en ayuno aumenta la producción de cuerpos cetónicos, como el 3-OH butirato, que previene la degradación de leucina y la pérdida de masa muscular.
El entrenamiento en ayunos puede utilizar reservas de glucógeno y lipídos intra-miofibrilares como fuente de energía, lo que resulta en una reducción de grasa intramuscular.
La reducción de grasa intramuscular durante el entrenamiento en ayunos varía desde el 18% hasta el 6% de la masa total muscular.
El entrenamiento en ayunos solo ocurre cuando las reservas de glucosa están agotadas, lo que promueve la oxidación de grasa como fuente de energía.
El consumo de hidratos de carbono antes del entrenamiento es clásico, pero no es necesario para prevenir la degradación de masa muscular.
El entrenamiento en ayunos puede acelerar la recuperación de reservas de glucógeno musculares, mejorando el rendimiento en competiciones.
El ayuno intermitente y el entrenamiento pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, facilitando la recuperación de reservas de glucógeno.
El cuerpo tiene bolsillos de oxidación de grasas, donde se prefiere quemar grasa cuando la insulina está baja, lo que es común durante el ayuno.
El entrenamiento en ayunos puede aumentar la lipasa, una enzima que ayuda a quemar grasa como fuente de energía.
El entrenamiento en ayunos puede ayudar a quemar más grasa, incluso en áreas específicas del cuerpo, gracias a la baja insulina.
El ayuno intermitente y el ejercicio combinados pueden ser una estrategia efectiva para perder peso y mejorar la calidad de vida.
El ejercicio de intervalos durante el ayuno puede acelerar la velocidad metabólica y promover la quema de grasa.
El mantenimiento de un bajo índice glucémico en la dieta, junto con el ayuno intermitente y el ejercicio, puede ser beneficioso para la pérdida de grasa.
El entrenamiento en ayunos puede resultar en una mayor cantidad de sectores en el cuerpo especializados en la oxidación de grasas.
El ayuno prolongado, de 15 a 16 horas, puede aumentar la cantidad de sectores en el cuerpo que se dedican a la oxidación de grasas.
El entrenamiento en ayunos puede ser una herramienta para optimizar la pérdida de grasa, especialmente si se desea marcar temas o bajar de peso.
El canal ofrece contenido semanal sobre cómo mejorar la calidad de vida de manera no ortodoxa, incluyendo ejercicios y dieta.
Transcripts
existe una problemática muy lógica que
vos podés tener si estás haciendo zoom
intermitente que es que digas que como
entrenas mucho tenés miedo de perder
masa muscular durante el entrenamiento y
por el hecho de que estás haciendo
ejercicios sobre todo si haces ejercicio
durante el periodo de ayuno bueno este
vídeo te va a aclarar por qué esto no
sucede porque te puedes quedar tranquilo
con respecto de entrenamiento y cuáles
son los beneficios que tiene entrenar en
ayunas versus entrenar habiendo hecho tu
ingesta normal cuáles son los procesos
que suceden en tu organismo en cada una
de estas dos situaciones para los mismos
puedas elegir si a vos te conviene o no
te conviene entrenar en ayunas porque no
sucede una pérdida de masa muscular
durante un periodo de tiempo en el que
yo estoy en ayunas y no consumo mi masa
muscular si yo estoy haciendo ejercicio
durante tiempo en el que tengo bajos
recursos en mi organismo para
compensarlo bueno la respuesta es la
siguiente la evidencia científica
muestra que hay un aumento de
testosterona y de hormona de crecimiento
durante el periodo en que nosotros
estamos en ayunas si vos ya leíste sobre
el tema de un intermitente probablemente
este datos ya lo conozcas y este aumento
es suficiente como son dos hormonas
anabólicas o sea que
rollán masa muscular es más que
suficiente para compensar el proceso de
catabolismo o sea de degradación de mis
tejidos que sucede durante el tiempo que
yo estoy en ayunas lo más interesante de
todo esto es que cuando mi organismo
lleva muchas horas en ayuno mi cuerpo
empieza a producir una vez que se
agotaron los hidratos de carbono como
recursos a los azúcares en general como
recurso empieza a producir lo que llaman
cuerpos cetónicos como el 20 de óxido
tirat o este tipo de productos que
empieza a producir el organismo que
probablemente se hace esto genial ya lo
conozcas de nombre al 20 hidroxibutírico
son productos que impiden la oxidación y
ruptura de un aminoácido llamado leucina
si vos no tienes este proceso es
imposible que os hagas degradación de
masa muscular entonces durante el
periodo en el que vos estás utilizando
este tipo de nutrientes como los cuerpos
cetónicos es muy difícil que vos tengas
una degradación de tu tejido de masa
muscular ahora vamos a ver qué pasan
durante el tiempo que yo estoy
entrenando en ayunas para que veas la
diferencia entre los dos tipos de
procesos el entrenamiento en ayunas y el
entrenamiento habiendo consumido sobre
todo hidratos de carbono que es lo más
clásico que la gente consume antes de
hacer ejercicio
los estudios publicados en el journal of
physiology sobre entrenamiento en ayunas
muestran las siguientes datos que me
parece interesantes porque sacan un poco
este miedo de la gente de la degradación
de masa muscular cuando entrenamos que
nos encontramos nos encontramos que en
el entrenamiento en ayunas vos consumes
tus reservas de glucógeno o sea de
azúcares que vos tenés en tu masa
muscular y empiezas a utilizar unas
cosas llamadas reservas lípidos intra
miofibrilar es estas reservas de lípidos
que vos te encontrás adentro de las
fibras musculares que tenés en tu
músculo normalmente son pequeñas gotas
microscópicas de ácidos grasos que vos
puedes utilizar como fuente de energía y
que solo utilizas una vez que sacaste
por completo las reservas de glucógeno
de tu masa muscular estas pequeñas gotas
de grasa que nosotros encontramos de
manera intramuscular y que nos permiten
acceder a eso como fuente energía
oxidando luego y transformando en
energía normalmente cuando nosotros
entrenamos en ayunas disminuyen en
condiciones normales según los
resultados de este estudio de
concentraciones que van desde el 18% de
la masa total muscular
hasta un 6% y este proceso sólo sucede
cuando nosotros entrenamos en ayunas eso
quiere decir que estás perdiendo grasa
de adentro de tu músculo para
transformarla en energía una vez que vos
agote las reservas de glucosa unidad
azúcar es porque tenéis un tiempo
funcionando en ayunas o porque llevas
mucho tiempo entrenando o lo que fuera
este proceso que sólo sucede cuando vas
entre las personas no sucede si vos no
entrenas esas horas y usaste un gel para
entrenamiento o comiste algún tipo de
fruta o algún tipo de sustancia que
eleve tu azúcar en sangre o tus reservas
de glucógeno en los músculos obviamente
no van a permitir que esto suceda
entonces cuando sucede este consumo de
grasa intramuscular vos probablemente si
es perfecto yo no quiero quemar grasa en
el músculo yo quiero quemar grasa de mi
abdomen porque necesito quemar grasa del
músculo y lo que tenés que entender en
lo siguiente esta grasa intramuscular
que vos tenés estos lípidos estos
pequeños lípidos intramusculares que vos
tenés tienen que ser renovados una vez
que son consumidos con lo cual lo vas a
movilizar desde tu abdomen o desde otro
lugar de reservas de grasa grasa hacia
tus músculos nuevamente para renovarlo
cuando vos estás haciendo la
recuperación
fibras musculares que entregaste pero
este proceso solo va a tener lugar si
goza en tren hasta en ayunas con lo cual
este proceso va a acelerar la bajada de
heras a cabo pastel en en tu organismo
si vos empezás a utilizar este mecanismo
de respuesta a nivel de la grasa
intramuscular ahora bien este proceso
que yo te mencionaba ni siquiera
necesita que gozas ayuno intermitente
estos estudios que yo te menciono
suceden en pacientes que entrenaron con
12 horas de ayuno nada más estás
hablando de entrenar a las 9 de la
mañana si vos cenaste a las 9 de la
noche del día anterior
ni siquiera necesitas seguir más horas
de ayuno no sé qué te parece a goss
particularmente pero pasar para mí de
18% de grasa adentro de tus músculos a
6% de grasa me parece muchísima
diferencia sobre todo sabiendo que esa
diferencia la puedo aprovechar para
consumir más grasa de lugares donde yo
preferiría no tener más ahora bien una
de las cuestiones más importantes que
vos tenés que tener en cuenta es que
cuando vos tenés que reponer esta grasa
que vos tenés adentro de tus fibras
musculares porque normalmente existe ahí
y
facilitadas un proceso de consumo de
grasa como fuente de energía sin embargo
la mayoría de los atletas de alto
rendimiento hoy si no consumen hidratos
de carbono de manera normal suelen estar
preocupados por su rendimiento en
competencias donde mi recomendación es
la siguiente si vos te basas en
fisiología para entender cómo funciona
tu organismo y cómo puedes optimizar tu
entrenamiento cuando vos haces un
entrenamiento en el que normalmente
entrenas en ayunas pero en la
competencia no crees estar en ayunas lo
que puedes hacer es un proceso que se
llama ciclar los hidratos de carbono sí
claro se trató de carbono básicamente
significa que vos cuando estás
entrenando normalmente tenés una dieta
muy baja en hidratos de carbono y sin
embargo antes de la competencia puedes
llenar tus reservas de glucógeno
musculares para tener un mejor
rendimiento si te da miedo o nunca
probaste una competencia con bajos
hidratos de carbono en tu organismo
porque estás beneficioso para vos sobre
todo si entrenas en ayunas porque la
evidencia de estos estudios muestra que
quien normalmente entrena en ayunas
recupera sus reservas de glucógeno
musculares más rápidamente que quien no
lo hace porque es importante esto
porque la recuperación de estas reservas
de glucógeno sucede tres veces más
rápido en quien entrena no es un as que
quien no lo hace esto es importante
porque significa que vamos poder
recuperarte tres veces más rápido para
volver a entrenar probablemente si
estuviste viendo varios vídeos míos te
hayas dado cuenta de que esto sucederá
es una cosa llamada sensibilidad a la
insulina la insulina es una hormona que
maneja tus niveles de azúcar en sangre y
lo sube lo baja según la cantidad que
vos tengas mientras más azúcar tengas
más insulina vas a tener y más vas a
prohibir el proceso de uso de grasa como
fuente de energía entonces si yo entreno
en ayunas voy a aumentar mi sensibilidad
a la insulina y voy a facilitar el
proceso de recuperación más rápida de
las reservas de glucógeno y una de las
cosas más extrañas que tiene nuestro
organismo es que cuando nuestro
organismo empieza a quemar grasa como
fuente de energía no la quema en toda tu
grasa es quedar al abdomen y saca de
todos los sectores de la grasa que vos
tengas o que tengas en muslos que tengas
en glúteos o en donde sea sino que
existen pequeños lugares llamados
bolsillos de oxidación de grasas donde
hay más cantidad de lipasam es una
hormona que se dedica a usar la grasa
como fuente de energía y que necesita
que vos bajes tú insulina
aparecer con lo cual llegó tienes alta
insulina nunca vas a dejar que la lipasa
trabaje quemando grasas necesitas bajar
la insulina necesariamente para que esto
suceda entonces una vez que yo bajé la
insulina porque estoy en ayunas porque
tengo una dieta de bajo índice glucémico
y empiezo a aumentar la lipasa empiezo a
utilizar esta grasa como fuente energía
pero lo más extraño de todo esto es que
mientras más horas de ayuno llevo
mientras más en ayunas entreno más
energías de esto y más sectores más de
estos bolsillos de oxidación de grasas
forman mi organismo que son sectores
especializados donde transformó los
triglicéridos en energía y todo esto
sucede obviamente porque cuando vos
estás en ayunas tus valores de insulina
son ínfimos son extremadamente bajos en
general estás hablando de un décimo del
valor de una persona normal que tiene
una dieta basada en pasta hacían pan y
en este tipo de productos y te estoy
perdiendo en este momento porque estoy
hablando muchos conceptos técnicos
básicamente redundando es todo lo que yo
voy es a lo siguiente si vos entrenas en
ayunas y llevas 12 horas de ayuno nada
vas a aumentar tu consumo de grasa para
transformarlo en energía esto te ayuda a
vos a quemar más grasa ni siquiera
necesitas el ayuno intermitente si vos
haces acción intermitente y te entrenas
con unas 15 16 horas de ayuno vas a
aumentar los sectores tu cuerpo que se
dedican a transformar grasa en energía
en tu organismo con lo cual si vos
querés optimizar perder grasa en tu
organismo tanto si es porque quieres
marcar temas porque querés bajar de peso
o lo que fuere lo puedes hacer hacer una
combinación de tres cosas bajando el
índice glucémico de tu dieta para
mantener poco azúcar en sangre y muy
estable y no tener valores altos de
insulina haciendo ayuno intermitente y
haciendo ejercicios durante este periodo
de ayuno del tipo de ejercicios que se
llaman ejercicios de intervalos que
constan básicamente de pequeños periodos
de tiempo de ejercicios muy muy intensos
y pequeños periodos de tiempo de
descanso pueden ser 30 segundos y 30
segundos o un minuto de ejercicio de
minuto de descanso y repetir esto unas
cinco o seis veces no demasiado porque
va a acelerar la velocidad metabólica
que teniendo organismo
si hay algún tema de que éste es
particularmente interesado dejarla en
los comentarios porque voy a hacer
vídeos sobre los temas los que más se
repitan comentarios si te gustó este
vídeo te invito a que te suscribas al
canal porque todas las semanas vas a ver
vídeos como éste sobre cómo mejorar tu
calidad de vida de manera no ortodoxa
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