Get Abs In 60 Days (Using Science)

Summary

Este video ofrece una guía detallada para lograr un abdomen definido. Se enfoca en tres aspectos clave: entrenamiento adecuado de los abdominales mediante sobrecarga progresiva, una dieta precisa para reducir la grasa corporal y suplementos recomendados para apoyar los objetivos. El entrenamiento se centra en dos ejercicios principales: crunches con peso y elevaciones de piernas. La dieta incluye un enfoque matemático para calcular calorías y macronutrientes, con especial énfasis en la proteína. Además, se discuten errores comunes, como confiar demasiado en la báscula y buscar un porcentaje de grasa corporal excesivamente bajo. El enfoque es práctico y sostenible para obtener resultados duraderos.

Takeaways

• 😀 El porcentaje de grasa corporal necesario para tener abdominales visibles varía: para los hombres es entre el 10% y el 20%, y para las mujeres entre el 18% y el 28%.
• 😀 A medida que reduces el porcentaje de grasa corporal, tus abdominales se vuelven más visibles: a 20% de grasa corporal es donde los abdominales comienzan a aparecer.
• 😀 Para desarrollar abdominales, necesitas entrenar los músculos abdominales con sobrecarga progresiva, similar a otros músculos del cuerpo.
• 😀 Los dos ejercicios clave para los abdominales son las crunches con peso y las elevaciones de piernas. Ambos deben realizarse dos veces por semana.
• 😀 Las crunches con peso se pueden hacer con cable o con una placa, asegurándose de usar un rango de movimiento controlado y alcanzando la falla muscular en el último set.
• 😀 Las elevaciones de piernas se pueden hacer en una silla romana o colgado de una barra, comenzando con repeticiones bajas y aumentando progresivamente.
• 😀 Es importante realizar el entrenamiento de abdominales con sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente el peso o las repeticiones.
• 😀 Para perder grasa corporal y lograr abdominales visibles, necesitas crear un déficit calórico. La dieta es clave para bajar de grasa.
• 😀 La fórmula para calcular las calorías diarias es multiplicar tu peso actual (en libras) por 10-12, y el consumo de proteínas debe ser basado en tu peso objetivo.
• 😀 El proceso de pérdida de grasa debe ser gradual: perder entre el 0.5% y el 1% de tu peso corporal por semana es una tasa sostenible.
• 😀 Algunos suplementos recomendados son el polvo de proteína (para alcanzar el objetivo de proteínas), creatina (para mejorar la fuerza) y cafeína (para aumentar el enfoque y la termogénesis).

Q & A

¿Cómo afecta el porcentaje de grasa corporal a la visibilidad de los abdominales?

El porcentaje de grasa corporal es crucial para que los abdominales sean visibles. A medida que disminuye el porcentaje de grasa, los abdominales se definen más. Por ejemplo, con un 20% de grasa corporal los abdominales empiezan a ser visibles, y con un 10% se obtiene un paquete abdominal bien definido.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar los abdominales?

Los dos ejercicios más efectivos son las 'Crunches' con peso (como las crunches con cable o con placa) y las elevaciones de piernas (tanto colgando como en silla romana). Ambos ejercicios deben realizarse con sobrecarga progresiva para estimular el crecimiento muscular.

¿Por qué los entrenamientos de abdominales de alta intensidad no son eficaces para desarrollar el six-pack?

Los entrenamientos de alta intensidad generalmente no generan suficiente tensión en los músculos abdominales para estimular el crecimiento muscular. Estos ejercicios son más parecidos a sesiones de cardio que a entrenamientos de fuerza, y no favorecen el desarrollo de los abdominales.

¿Qué porcentaje de grasa corporal es ideal para tener abdominales visibles en hombres y mujeres?

Para los hombres, el rango ideal para tener abdominales visibles está entre el 10% y el 20% de grasa corporal. Para las mujeres, este rango es entre el 18% y el 28% de grasa corporal.

¿Cómo debo estructurar mi dieta para perder grasa corporal de manera efectiva?

Para perder grasa corporal de manera efectiva, debes crear un déficit calórico. Se recomienda multiplicar tu peso corporal actual por 10-12 para determinar las calorías diarias y consumir entre 0.8-1 gramo de proteína por libra de tu peso corporal objetivo. Además, es fundamental consumir al menos 50 gramos de grasa al día.

¿Cuánto debo perder de peso por semana para evitar efectos negativos durante una dieta?

Para una pérdida de peso saludable y sostenible, debes apuntar a perder entre el 0.5% y el 1% de tu peso corporal por semana. Esto ayuda a minimizar la pérdida de masa muscular y evita efectos negativos, como fatiga extrema y hambre excesiva.

¿Qué errores comunes cometen las personas al intentar perder grasa corporal?

Algunos errores comunes incluyen perder peso demasiado rápido, lo que puede llevar a la pérdida de músculo y otros efectos negativos, y obsesionarse con la báscula. Es más útil medir el progreso con fotos y mediciones de la cintura en lugar de depender únicamente del peso corporal.

¿Cuál es el problema de intentar llegar a niveles extremadamente bajos de grasa corporal?

Bajar de un 8-10% de grasa corporal en hombres o de un 18-20% en mujeres puede generar efectos negativos como fatiga extrema, hambre constante, reducción de la libido y otros problemas hormonales, lo que no es sostenible a largo plazo.

¿Qué suplementos son recomendables para optimizar el entrenamiento de abdominales?

Los suplementos recomendables incluyen proteína en polvo (para facilitar el cumplimiento de la ingesta proteica diaria), creatina monohidratada (para aumentar la fuerza y la masa muscular) y cafeína (para mejorar la concentración y el rendimiento durante el entrenamiento).

¿Cómo puedo hacer más eficiente el seguimiento de mi dieta para obtener un six-pack?

Puedes utilizar una aplicación como Macro Factor para hacer un seguimiento preciso de tus macronutrientes y calorías. La aplicación utiliza algoritmos basados en la ciencia para ajustar tu dieta de acuerdo con tu progreso, lo que facilita la planificación y mejora los resultados.