Como Prescrever Treinos Intensos: Guia Completo para Personal Trainers

Summary

El profesor Fábio, del canal Viajando pela Fisiologia, explica cómo definir si un esfuerzo es de alta intensidad en el entrenamiento. Detalla cuatro niveles de intensidad: leve, moderada, vigorosa y máxima. Fábio menciona la importancia de determinar la intensidad para elegir el método de entrenamiento adecuado y destaca que diferentes intensidades generan adaptaciones fisiológicas específicas. Para identificar un esfuerzo de alta intensidad, recomienda varios parámetros, como la cantidad de lactato en sangre, el porcentaje del consumo máximo de oxígeno, y la percepción subjetiva del esfuerzo. También menciona la importancia de realizar pruebas adecuadas para medir estos parámetros.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ El esfuerzo de entrenamiento se clasifica en cuatro niveles: leve, moderado, vigoroso y máximo.
• 🏃‍♀️ Se pueden entrenar en cualquier modalidad y a cualquier intensidad, incluyendo intensidades supramáximas.
• 📈 La intensidad del esfuerzo determina la metodología y el método de entrenamiento, lo que es crucial para adaptar la práctica al objetivo deseado.
• 🔍 La intensidad del entrenamiento influye en las adaptaciones fisiológicas específicas, como la mejora de la función cardiorrespiratoria, el emagrecimiento o el rendimiento físico.
• 📚 El libro mencionado ofrece información práctica sobre cómo prescribir entrenamientos para emagrecimiento, entrenamiento con peso corporal, entrenamiento rítmico, entrenamiento intervalado de alta intensidad y musculación.
• 🌡️ Los parámetros para definir un esfuerzo de alta intensidad incluyen la cantidad de lactato sanguíneo, el consumo máximo de oxígeno, la frecuencia cardíaca máxima y la percepción subjetiva de esfuerzo.
• 🚴‍♂️ Un ejemplo práctico para definir un esfuerzo de alta intensidad en ciclismo es pedalar a 70 rotaciones por minuto con una carga entre el 7% y el 9% de su peso corporal.
• 🏃‍♂️ Para el entrenamiento de alta intensidad, los esfuerzos que superan el 90% del VO2 máximo o el 85% de la frecuencia cardíaca máxima son considerados de alta intensidad.
• 📏 La escala de Borg de 6 a 20 y la escala de 0 a 10 son herramientas para medir la percepción subjetiva del esfuerzo, siendo los esfuerzos superiores a 15 y 7 respectivamente indicativos de alta intensidad.
• 🏁 El porcentaje de la velocidad aeróbica máxima también es un indicador de alta intensidad, siendo los esfuerzos que superan el 90% de alta intensidad.

Q & A

¿Qué parámetros definen si un esfuerzo es de alta intensidad según el profesor Fábio?

Según el profesor Fábio, los parámetros que definen un esfuerzo de alta intensidad incluyen la cantidad de lactato sanguíneo mayor a 4 mmoles, cargas entre el 7 y 9% del peso corporal en cierta actividad, el consumo máximo de oxígeno por encima del 90%, la frecuencia cardíaca máxima por encima del 85% y la percepción de esfuerzo en escalas de Borg y de 0 a 10 que superan los 15 y 7, respectivamente.

¿Cuáles son los cuatro niveles básicos de intensidad del ejercicio según el script?

Los cuatro niveles básicos de intensidad del ejercicio son: leve, moderado, vigoroso y máximo, que corresponde al 100% de la intensidad.

¿Por qué es importante determinar la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento?

Determinar la intensidad del esfuerzo es importante porque influye directamente en la metodología y el método de entrenamiento que se utilizará, y también en las adaptaciones fisiológicas específicas que se busca alcanzar, como la mejora de la función cardiorrespiratoria o el emagrecimiento.

¿Qué es un entrenamiento intervalado de alta intensidad y cómo se define?

Un entrenamiento intervalado de alta intensidad implica períodos de esfuerzo intenso seguido de períodos de recuperación, que pueden ser pasivos o activos. Se define por la intensidad del ejercicio durante los períodos de esfuerzo, que debe ser vigorosa o alta.

¿Cómo se determina si un entrenamiento es de alta intensidad utilizando la carga de peso en una bicicleta ergométrica?

Para un entrenamiento en bicicleta ergométrica, si el peso de carga es entre el 7 y 9% del peso corporal del cliente y se mantiene al menos 70 rotaciones por minuto, se considera un esfuerzo de alta intensidad.

¿Cuál es el consumo máximo de oxígeno (VO2) que indica un esfuerzo de alta intensidad?

Un esfuerzo que supera el 90% del consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo) indica que se está realizando un entrenamiento de alta intensidad.

¿Qué son las escalas de percepción subjetiva de esfuerzo y cómo se utilizan para determinar la intensidad del entrenamiento?

Las escalas de percepción subjetiva de esfuerzo, como la escala de Borg de 6 a 20 y la escala de 0 a 10, se utilizan para que el individuo califique su nivel de esfuerzo durante el entrenamiento. En la escala de Borg, un esfuerzo por encima de 15 indica alta intensidad, mientras que en la escala de 0 a 10, un esfuerzo por encima de 7 indica alta intensidad.

¿Qué es la biogénesis mitocondrial y cómo está relacionada con el entrenamiento de alta intensidad?

La biogénesis mitocondrial es el proceso por el cual las mitocondrias aumentan de tamaño y densidad en el músculo esquelético. Los entrenamientos de alta intensidad son más efectivos para promover la biogénesis mitocondrial, lo que puede resultar en una mayor combustión de grasa y, por lo tanto, en un emagrecimiento más eficiente.

¿Cómo se puede estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2) si no se tiene acceso a equipos de medición?

Sin acceso a equipos de medición, se pueden utilizar fórmulas preditivas para estimar el VO2 máximo. Sin embargo, estas fórmulas pueden tener un margen de error, por lo que el profesor Fábio recomienda realizar un test máximo en el estudiante si se quieren utilizar estos parámetros.

¿Qué recursos ofrece el profesor Fábio para aprender más sobre entrenamientos aeróbicos y de alta intensidad?

El profesor Fábio ofrece un libro con ejemplos prácticos de cómo realizar tests aeróbicos, tests de velocidad aeróbica máxima e incluso prescripción de entrenamiento, que incluyen adaptaciones específicas para emagrecer, mejorar la función cardiorrespiratoria y otros objetivos de entrenamiento.

¿Cómo se determina si un entrenamiento es de alta intensidad utilizando el porcentaje de la velocidad aeróbica máxima?

Un entrenamiento se considera de alta intensidad si se alcanza un porcentaje superior al 90% de la velocidad aeróbica máxima del individuo.

¿Por qué el profesor Fábio sugiere no utilizar el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima para determinar la intensidad del entrenamiento?

El profesor Fábio sugiere no utilizar el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima porque a menudo se necesita estimar la frecuencia cardíaca máxima a partir de fórmulas preditivas, lo que puede llevar a subestimaciones o errores en la determinación de la intensidad del entrenamiento.

¿Qué tipo de entrenamiento se utiliza cuando la intensidad es moderada?

Cuando la intensidad del entrenamiento es moderada, se utiliza un método de entrenamiento continuo con variación de intensidad, en lugar de un método intervalado de alta intensidad.

¿Qué es la 'biogênesis mitocondrial' y cómo se relaciona con el emagrecimiento?

La 'biogênesis mitocondrial' es el proceso por el cual las mitocondrias aumentan de tamaño y densidad en el músculo esquelético. Este proceso es importante para el emagrecimiento, ya que cuanto más mitocondria haya en el músculo, más grasa puede ser consumida durante el entrenamiento, lo que resulta en una pérdida de peso más efectiva.