Neuroscientist: You Will NEVER Feel Stressed Again | Andrew Huberman

Summary

El guion destaca la importancia de técnicas como la meditación y el ejercicio para reducir el estrés, pero resalta que en situaciones de vida cotidiana, pueden ser difíciles de aplicar. Presenta el 'physiological sigh' como una herramienta poderosa y rápida para calmar la respuesta al estrés en tiempo real, aprovechando la relación entre el cerebro, el corazón y el diaphragma. La respiración consciente, especialmente al exhalar más que al inhalar, puede disminuir rápidamente el ritmo cardíaco y aliviar el estrés. El guion también menciona estudios en curso que exploran el impacto de la respiración en la respuesta al estrés y la emocionalidad.

Takeaways

• 🧘 La meditación y la atención plena son beneficiosas para la reducción del estrés, al igual que el ejercicio y el sueño adecuado.
• 🏃 Aunque es difícil aplicar intenciones y agradecimiento en momentos de estrés, hay mecanismos fisiológicos rápidos y eficaces para manejar la respuesta al estrés.
• 🧠 La respuesta al estrés involuntaria puede ser reemplazada por técnicas voluntarias y conscientes que se basan en la relación entre el cerebro, el cuerpo y el corazón.
• 💡 El trabajo con la respiración, específicamente la técnica de respiración 'fisiológica', es una herramienta rápida y directa para reducir el estrés en tiempo real.
• 👃 La respiración puede controlar directamente la frecuencia cardíaca a través de la interacción del sistema simpático y parasimpático.
• 📉 Inhalar más tiempo o con más vigor que exhalar disminuirá la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a calmar la respuesta al estrés.
• 📈 El 'sigh' fisiológico, que se produce antes de dormir o cuando se está llorando, es una forma de respiración que puede ser usada para reducir rápidamente el estrés.
• 🔄 La respiración 'fisiológica' refuerza la inflación de los sacos alveolares en los pulmones y ayuda a eliminar el dióxido de carbono del cuerpo, lo que produce relajación rápida.
• 🧬 Los estudios científicos en laboratorios como el de Jack Feldman en UCLA y Mark Krasno en Stanford han explorado y confirmado los beneficios de la respiración 'fisiológica'.
• 🤔 La respiración 'fisiológica' es una herramienta poderosa para reducir el estrés que se puede activar en cualquier momento y no requiere práctica separada de la vida diaria.
• 🌐 La técnica de respiración 'fisiológica' es una alternativa efectiva a las técnicas de mindfulness y meditación cuando se está en estados de alerta o cansancio extremos.

Q & A

¿Qué se entiende por 'mindfulness' y 'meditación' en el contexto del guion?

En el guion, 'mindfulness' y 'meditación' se refieren a técnicas que promueven la atención plena y la conciencia en el presente, ayudando a reducir el estrés y mejorar la salud mental.

¿Por qué es importante la respiración en la gestión del estrés según el guion?

La respiración es crucial en la gestión del estrés porque tiene una conexión directa con el sistema nervioso autónomo, lo que permite controlar la respuesta de estrés en tiempo real de una manera rápida y efectiva.

¿Qué es el 'sistema nervioso autónomo' y cómo está relacionado con la respiración?

El 'sistema nervioso autónomo' es el sistema que controla las funciones corporales como la frecuencia cardíaca y la respiración, que a menudo ocurren sin nuestra intervención consciente. La respiración puede influir directamente en este sistema, ya que la inhalación y exhalación afectan el ritmo cardíaco a través de la interacción entre el sistema simpático y parasimpático.

¿Cómo funciona la relación entre la respiración, el corazón y el cerebro para controlar la frecuencia cardíaca?

Cuando se inhala, el diáfragma se mueve hacia abajo, haciendo que el corazón tenga más espacio y bombee sangre más lentamente, lo que activa al núcleo sinoatrial para enviar una señal al cerebro de que acelere el ritmo cardíaco. Al exhalar, el diáfragma se mueve hacia arriba, haciendo que el corazón se compacte y bombee sangre más rápidamente, lo que ralentiza el ritmo cardíaco.

¿Qué es la 'respiración fisiológica' y cómo se relaciona con la reducción del estrés?

La 'respiración fisiológica' es un patrón de respiración que involucra una inhalación doble seguida de una exhalación prolongada. Se utiliza para reducir rápidamente el estrés al favorecer la expulsión de dióxido de carbono y reafirmar los sacos alveolares en los pulmones.

¿Por qué la 'respiración fisiológica' es considerada una herramienta poderosa para la reducción del estrés?

La 'respiración fisiológica' es poderosa porque actúa en tiempo real y no requiere de prácticas separadas de la vida diaria. Se puede activar voluntariamente y tiene un impacto directo en el sistema nervioso autónomo, lo que ayuda a reducir rápidamente los niveles de estrés.

¿Qué es el núcleo sinoatrial y qué papel juega en la regulación del ritmo cardíaco?

El núcleo sinoatrial es un grupo de neuronas en el corazón que mide el flujo sanguíneo y envía señales al cerebro sobre la velocidad de la sangre, lo que influye en la regulación del ritmo cardíaco.

¿Cómo se puede utilizar la respiración para controlar el ritmo cardíaco de manera voluntaria?

Al controlar la duración y la intensidad de las inhalaciones y exhalaciones, se puede influir en el ritmo cardíaco. Inhalar más y/o con más intensidad que exhalar aumentará el ritmo cardíaco, mientras que exhalar más y/o con más intensidad que inhalar lo disminuirá.

¿Cuáles son algunos de los efectos secundarios del estrés en el cuerpo que se pueden aliviar con la 'respiración fisiológica'?

La 'respiración fisiológica' puede aliviar efectos como la agitación, la taquicardia y la sensación de necesidad de moverse o hablar, que son síntomas comunes de la respuesta de estrés.

¿Qué investigaciones se están realizando actualmente sobre la 'respiración fisiológica' y su impacto en la respuesta de estrés?

Se están llevando a cabo estudios en laboratorios como el de Jack Feldman en UCLA y el de Mark Krasno en Stanford, explorando cómo la 'respiración fisiológica' y otros patrones de respiración deliberados pueden modulate la respuesta de estrés y otras emociones.

¿Cómo se puede aplicar la 'respiración fisiológica' en situaciones de estrés cotidianas?

La 'respiración fisiológica' se puede aplicar simplemente realizando una o dos veces una inhalación doble seguida de una exhalación prolongada, lo que puede ayudar a reducir rápidamente los niveles de estrés en situaciones de ansiedad o agitación.

Outlines

00:00

🧘 La importancia de la meditación y el ejercicio para la reducción del estrés

El primer párrafo enfatiza la importancia de la meditación, el ejercicio y el sueño para el bienestar. Sin embargo, la vida a menudo nos enfrenta a situaciones estresantes que dificultan la activación de mecanismos de reducción de estrés como la gratitud e intención. Se introduce la idea de la 'psicología fisiológica' como un método rápido y efectivo para eliminar respuestas estresantes en tiempo real, utilizando la relación entre el cerebro, el cuerpo y el corazón. Se destaca la técnica de 'trabajo respiratorio', que no es la misma que la 'psicología fisiológica', y se menciona que esta última tiene un fuerte fundamento en la neurociencia y es una herramienta poderosa para reducir el estrés en tiempo real.

05:02

🚀 El control de la respuesta de estrés a través de la respiración

Este párrafo explica cómo la respiración puede controlar directamente la tasa cardíaca a través de la interacción entre los sistemas simpático y parasimpático. Se describe el proceso fisiológico detrás de cómo inhalar y exhalar afecta el ritmo cardíaco y, por ende, la respuesta de estrés. Se sugiere que para reducir rápidamente el estrés, es necesario hacer que las exhalaciones sean más largas o vigorosas que las inhalaciones. Además, se introduce la 'psicología fisiológica' como una técnica única y efectiva para calmar la respiración y reducir el estrés rápidamente, aprovechando la relación entre el diaphragma, el corazón y el cerebro.

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💡 La 'psicología fisiológica' como herramienta en tiempo real para el estrés

El tercer párrafo enfatiza la utilidad de la 'psicología fisiológica' como una herramienta en tiempo real para manejar el estrés, sin la necesidad de prácticas separadas de la vida diaria. Se discute cómo esta técnica puede ser especialmente útil en momentos de alerta o cansancio extremo, donde es difícil utilizar técnicas de reducción de estrés más convencionales. Se menciona que la 'psicología fisiológica' es una técnica que se realiza espontáneamente, pero que también puede ser aplicada de manera voluntaria para reducir rápidamente el nivel de estrés, y se sugiere que realizarla una o tres veces puede ser suficiente para bajar significativamente el nivel de estrés.

Keywords

💡Atención plena

Atención plena es una práctica que implica estar completamente presente en el momento actual, consciente de uno mismo y del entorno. En el video, se menciona que la atención plena y la meditación son buenas para nosotros, lo que indica que estas prácticas ayudan a reducir el estrés y mejorar la salud mental. Se relaciona con el tema del video al destacar la importancia de la conciencia en el manejo del estrés.

💡Ejercicio

El ejercicio es una actividad física que se realiza para mejorar la salud física y mental. En el contexto del video, se menciona que el ejercicio es beneficioso para nosotros, lo que sugiere que el ejercicio físico es una herramienta clave para reducir el estrés y mantener una buena salud general.

💡Sueño

El sueño es un estado natural de descanso y reparación del cuerpo y la mente. En el video, se enfatiza la importancia de obtener suficiente sueño para mantener la salud física y mental. Se relaciona con el tema principal al destacar la conexión entre la calidad del sueño y la capacidad de manejar el estrés.

💡Sistema nervioso autónomo

El sistema nervioso autónomo es un sistema del cuerpo humano que controla las funciones corporales que no están bajo el control consciente, como la frecuencia cardíaca y la respiración. En el video, se explica cómo el sistema nervioso autónomo es clave en la respuesta al estrés y cómo se puede influir en él a través de la respiración, lo que es central para el mensaje del video sobre la gestión del estrés.

💡Respiración

La respiración es el proceso por el cual el cuerpo obtiene oxígeno y expulsa dióxido de carbono. En el video, se discute cómo la respiración puede ser utilizada de manera voluntaria para controlar la frecuencia cardíaca y reducir el estrés, lo que es un aspecto fundamental para entender la técnica de respiración que se presenta.

💡Frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón por minuto. En el video, se explica cómo la frecuencia cardíaca puede ser influenciada por la respiración y cómo esto puede ser utilizado para controlar la respuesta al estrés, lo que es un elemento clave en la estrategia para reducir el estrés rápidamente.

💡Sinoatrial

El nódulo sinoatrial es un grupo de neuronas en el corazón que controla la frecuencia cardíaca. En el video, se menciona cómo el nódulo sinoatrial reacciona a cambios en la velocidad de la sangre en el corazón, lo que es un mecanismo importante en la relación entre la respiración y la frecuencia cardíaca.

💡Estresse

El estrés es una respuesta física y emocional al percibir una amenaza o desafío. En el video, se discute cómo el estrés afecta el cuerpo y cómo se puede manejar a través de técnicas de respiración, lo que es el núcleo del mensaje del video sobre cómo reducir el estrés en tiempo real.

💡Diaphragma

El diaphragma es un músculo esquelético que separa el tórax de la cavidad abdominal y juega un papel crucial en la respiración. En el video, se explica cómo el movimiento del diaphragma influencia la frecuencia cardíaca y cómo esto puede ser utilizado para controlar la respuesta al estrés, lo que es un concepto central en la técnica de respiración presentada.

💡Respiración fisiológica

La respiración fisiológica es un patrón de respiración que ocurre naturalmente antes de dormir o durante el sueño. En el video, se discute cómo la respiración fisiológica puede ser utilizada de manera voluntaria para reducir el estrés y calmar al cuerpo, lo que es un aspecto clave de la técnica de respiración que se presenta.

💡Dióxido de carbono

El dióxido de carbono es un gas que se produce como producto de la respiración celular y se elimina del cuerpo a través de la respiración. En el video, se menciona cómo el acumulo de dióxido de carbono puede aumentar la agitación y el estrés, y cómo la respiración fisiológica ayuda a eliminarlo, lo que es un elemento importante en la estrategia para reducir el estrés.

Highlights

Mindfulness, meditation, and exercise are good for reducing stress, but they can be hard to apply in real-time situations.

The physiological 'sigh' is a fast and hard-wired method to eliminate stress in real time.

The autonomic nervous system controls general features of alertness or calmness in the body.

Breathing techniques can directly influence the autonomic nervous system and heart rate.

Inhaling more than exhaling speeds up the heart rate, while exhaling more slows it down.

The diaphragm's movement affects the heart's size and blood flow, influencing the heart rate.

The sinoatrial node in the heart registers changes in blood flow and communicates with the brain.

Breathing patterns can be used to control the stress response without the need for separate practice.

The physiological 'sigh' is a technique used involuntarily when falling asleep or during emotional recovery.

The diaphragm is a controllable internal organ that can be used to manage breathing patterns.

The physiological 'sigh' involves a double inhale and a long exhale to calm down quickly.

This technique is effective in real-time and does not require learning or practice to activate.

Research at UCLA and Stanford has explored the neurobiological mechanisms of the physiological 'sigh'.

The physiological 'sigh' helps reinflate lung sacs and expel carbon dioxide, reducing agitation.

Ongoing studies are examining the impact of breathing patterns on stress and emotional responses.

The physiological 'sigh' is a powerful tool for managing stress in real-time situations.

Using the physiological 'sigh' can quickly reduce stress levels in various everyday situations.

Transcripts

I think most people have heard that

mindfulness and meditation is good

exercise is good for us we all need to

be getting enough sleep Etc but life

happens we are very alert we're very

sleepy it is very hard to use these

so-called top-down mechanisms of

intention and gratitude but it's very

clear that the physiological Psy is the

fastest

hard-wired way for us to eliminate this

stressful response in our body quickly

in real time

it turns out you're all doing this all

the time but you are doing it

involuntarily and when you stress you

tend to forget that you can also

activate these systems voluntarily this

is an extremely powerful set of

techniques that we know from scientific

studies that are being done in my lab

Jack Feldman's Lab at UCLA and others

that are very very useful for reducing

your stress response in real time and

here's how they work as far as I am

aware of the best tools to reduce stress

quickly so-called real-time tools are

going to be tools that have a direct

line to the so-called autonomic nervous

system the autonomic nervous system is a

name given to the kind of General

features of alertness or calmness in the

body typically it means automatic

although we do have some control over it

certain what so-called levers or entry

points and the tool that at least to my

knowledge is the fastest and most

thoroughly grounded in physiology

Neuroscience for calming down in a

self-directed way is What's called the

physiological Psy these days there seems

to be a lot of interest in breath work

breath work typically is when you go and

you sit down or you lie down and you

deliberately breathe in a particular way

for a series of minutes in order to

shift your physiology access some states

and it does have some utility that we're

going to talk about that is not what I'm

talking about now

what I'm talking about when I refer to

physiological size is the very real

medical school textbook relationship

between the brain

the body and the Heart let's take the

Hallmark of the stress response the

heart starts beating faster blood is

shuttled to the big muscles of the body

to move you away from whatever it is the

stressor is or just make you feel like

you need to move or talk your face goes

flushed Etc

heart rate many of us feel is

involuntary just kind of functions

whether or not we're moving fast or

moving slow if you think about it it's

not really

purely autonomic because you can speed

up your heart rate by running or you can

slow it down by slowing down but that's

indirect control there is however a way

in which you can breathe that directly

controls your heart rate through the

interactions between the sympathetic and

the parasympathetic nervous system

here's how it works

when you inhale

so whether or not it's through the nose

or through the mouth

this skeletal muscle that's inside your

body called the diaphragm

it moves down and that's because the

lungs expand the diaphragm moves down

your heart actually gets a little bit

bigger in that expanded space there's

more space for the heart and as a

consequence whatever blood is in there

is now at a lower volume we're moving a

little bit more slowly in that larger

volume then it was a before you inhaled

okay so more space heart gets bigger

blood moves more slowly and there's a

little group of neurons called the

sinoatrial node in the heart that

registers it's believe it or not those

neurons pay attention to the rate of

blood flow through the heart and send a

signal up to the brain that blood is

moving more slowly through the heart

the brain then sends a signal back to

the heart to speed the heart up so what

this means is if you want your heart to

beat faster inhale longer

inhale more vigorously

than your exhales now there are a

variety of ways that one could do that

but it doesn't matter if it's through

the nose or through the mouth if your

inhales are longer than your exhales

you're speeding up your heart now the

opposite is also true if you want to

slow your heart rate down so stress

response hits you want to slow your

heart rate down what you want to do is

again capitalize on this relationship

between the body the meaning the

diaphragm and the heart and the Brain

here's how it works when you exhale

the diaphragm moves up which makes the

heart a little bit smaller it actually

gets a little more compact blood flows

more quickly through that compact space

sort of like just a pipe getting smaller

the sinoatrial node registers that blood

is going more quickly sends a signal up

to the brain and the parasympathetic

nervous system some neurons in your

brain stem send a signal back to the

heart to slow the heart down

so if you want to calm down quickly you

need to make your exhales longer

and or more vigorous than your inhales

now the reason this is so attractive as

a tool for controlling stress is that it

works in real time this doesn't involve

a practice that you have to go and sit

there and do anything separate from life

and we are going to get to emotion

emotions and stress happen in real time

and so while it's wonderful to have a

breath work practice or to have the

opportunity to get a massage or sit in a

sauna or do whatever it is that you do

in order to set your stress controls in

the right direction having tools that

you can reach to in real time that

require no learning I mean I had to

teach it to you you had to learn that

but it doesn't require any plasticity to

activate these Pathways so if you're

feeling stressed you still need to

inhale of course but you need to

lengthen your exhales

now there's a tool that capitalizes on

this in a kind of unique way a kind of a

Twist which is the physiological PSI the

physiological side was discovered in the

30s it's now been explored at the

neurobiological level and

mechanistically in far more detail by

Jack Feldman's Lab at UCLA also Mark

krasno's Lab at Stanford and the

physiological side is something that

humans and animals do anytime they are

about to fall asleep

you also do it throughout sleep from

time to time when carbon dioxide which

we'll talk about in a moment builds up

too much in your system and the

physiological side is something that

people naturally start doing when

they've been crying and they're trying

to recover some air or calm down when

they've been sobbing very hard or when

they are in claustrophobic environments

however

the amazing thing about this thing that

we call the diaphragm the skeletal

muscle is that it's an internal organ

that you can control voluntarily unlike

your spleen or your heart or your uh

your pancreas where you can't just say

oh I want to make my pancreas turn out a

little more insulin right now I'm just

going to do that with my mind directly

you can't do that you could do that by

smelling a really good donut or

something but you can't just do it

directly you can move your diaphragm

intentionally right you can do it

anytime you want and it'll run in the

background if you're not thinking about

it so this incredible pathway that goes

from brain to diaphragm through What's

called the phrenic nerve

p-h-r-e-n-i-c phrenic the phrenic nerve

innervates the diaphragm you control

anytime you want you can double up your

inhales or triple up your inhales you

can exhale more than your inhales

whatever you want to do

such an incredible organ and the

physiological Psy is something that we

do spontaneously but when you're feeling

stressed you can do a double inhale

long exhale now I just told you a minute

ago that if you inhale more than you

exhale you're going to speed the heart

rate up which would promote more stress

and activation now I'm telling you to do

a double inhale exhale in order to calm

down and the reason is the double inhale

exhale which is the physiological PSI

and

takes advantage of the fact that when we

do a double inhale even if the second

inhale is sneaking in just a tiny bit

more air because it's kind of hard to

get two deep inhales back to back you do

big deep inhale and then another little

one sneaking it in the little sacks in

your lungs if you only have the lungs

your lungs aren't just two big bags but

you've got millions of little sacks

throughout the lungs that actually make

the surface area of your lungs as big as

a tennis court it's amazing if we just

spread that out what those tend to

collapse as we get stressed and carbon

carbon dioxide builds up in our

bloodstream and that's one of the

reasons we feel agitated as well so and

it makes us very jittery I mean there's

some other effects of carbon dioxide I

want to get into but when you do the

double inhale exhale the double inhale

reinflates those little sacks of the

lungs and then when you do the long

exhale

that long exhale is now much more

effective at ridding your body and

bloodstream of carbon dioxide which

relaxes you very quickly my lab in

collaboration with David Spiegel's lab

David's the associate chair of

Psychiatry at Stanford are doing a study

right now exploring how physiological

size and other patterns of breathing

done deliberately can modulate the

stress response and other things related

to emotionality those work are ongoing I

want to be clear those studies aren't

done but it's very clear

from work in our Labs from working Jack

Feldman's lab and others that the

physiological Psy is the fastest

hard-wired way for us to eliminate this

stressful response in our body quickly

in real time and so I'm excited to give

you this tool because I think most

people have heard that mindfulness and

meditation is good exercise is good for

us we all need to be getting enough

sleep Etc but life happens and when you

find yourself in a position where you

are more alert and activated than you

would like to be regardless of whether

or not the stressor is relationship

based or it's Financial or it's physical

or anything like that you can look to

the physiological side because it

bypasses

a very important feature of how we

function which is that it's very hard to

control the mind with the Mind

especially when we are in heightened

states of activation we are very alert

we're very sleepy it is very hard to use

these so-called top-down mechanisms of

intention and gratitude and all these

things that are really powerful tools

when we are not super activated and

stressed or not super tired but when we

are anywhere in the range of very alert

and stress to very sleepy physiological

size are a powerful way of bringing our

level of so-called autonomic activation

which just means our level of alertness

down and so whether or not it's in line

at the bank or whether or not you're

wearing a mask nowadays or you're not

whatever you know whatever the

conditions may be where you're at and

your needs when you're feeling stressed

the physiological side done just one to

three times so it'd be double inhale

exhale double inhale exhale maybe just

two times we'll bring down your level of

stress very very fast and as far as I

know it's the fastest way to accomplish

that

[Music]