The Fastest Way To Blow Up Your VO2 Max (3 Science Based Steps)

Summary

Para mejorar tu VO2 máximo rápidamente, es esencial cómo, cuánto y cuándo entrenas. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, como el método 4x4 (4 series de 4 minutos al 90-95% de esfuerzo), son más efectivos que los entrenamientos de resistencia. Además, entrenar entre 2 y 3 veces por semana y aplicar el enfoque 80/20 (80% de entrenamientos fáciles) ayuda a optimizar los resultados. El uso de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) para guiar tu entrenamiento puede duplicar la velocidad de mejora, permitiéndote entrenar cuando tu cuerpo está más preparado, pero es importante evitar el estrés por los datos.

Takeaways

• 😀 Mejorar tu VO2 máx es clave para correr más rápido y depende de cómo entrenas, cuánto entrenas y cuándo entrenas.
• 😀 El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) mejora el VO2 máx más que el entrenamiento de resistencia tradicional.
• 😀 El protocolo 4x4 (calentamiento 10 min → 4x(4 min al 90–95% esfuerzo con 3 min trote/recuperación) → enfriamiento 5–10 min) es especialmente efectivo para aumentar el VO2 máx.
• 😀 En el estudio original, hacer 4x4 tres veces por semana durante 8 semanas produjo grandes mejoras en VO2 máx.
• 😀 Si ya haces mucho entrenamiento duro (tempo, series, cuestas), tres sesiones intensas por semana pueden ser demasiadas; el cuerpo necesita recuperación.
• 😀 Para corredores con alto volumen, la distribución de intensidad 80/20 (≈80% fácil, 20% duro) —también llamada entrenamiento polarizado— suele ser superior.
• 😀 Si entrenas sólo 2–3 veces por semana, no te compliques: hacer 4x4 tres veces por semana durante 8–10 semanas suele ser suficiente.
• 😀 Guiar el entrenamiento con la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC/HRV) puede doblar la velocidad de mejora del VO2 máx respecto a un plan fijo.
• 😀 Para usar la VFC necesitas al menos 4 semanas de línea base midiendo a diario; días con VFC alta → entrenamientos duros, VFC baja → días fáciles o descanso.
• 😀 La VFC refleja el estado del sistema nervioso autónomo: VFC alta = bien recuperado (parasimpático), VFC baja = estrés/recuperación necesaria (simpático).
• 😀 La VFC es una guía, no una regla absoluta: no dejes que un número te impida un entrenamiento importante o una sesión de grupo si tu situación lo requiere.
• 😀 Cuidado con la obsesión por los datos (estrés por datos). Usa la VFC junto con sensaciones, estado de ánimo y recuperación, y planifica periodos sin seguimiento para evitar ansiedad.

Q & A

¿Cómo puedo mejorar mi VO2 max más rápido?

Para mejorar tu VO2 max rápidamente, debes enfocarte en tres factores: cómo entrenas, cuánto entrenas y cuándo entrenas. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), específicamente el método 4x4, ha demostrado ser mucho más efectivo que el entrenamiento de resistencia tradicional.

¿Qué es el método 4x4 y cómo mejora mi VO2 max?

El método 4x4 consiste en calentar durante 10 minutos, luego hacer cuatro intervalos de 4 minutos a una intensidad del 90-95% de tu esfuerzo máximo, seguidos de 3 minutos de trote o caminata ligera entre intervalos. Este tipo de entrenamiento mejora significativamente el VO2 max y la velocidad con el tiempo.

¿Cuántas sesiones de entrenamiento a la semana son necesarias para mejorar el VO2 max?

En el estudio original de 2007, los participantes hicieron tres sesiones de entrenamiento de 4x4 por semana durante ocho semanas. Sin embargo, si ya estás entrenando mucho, puede ser demasiado hacer tres sesiones de HIIT a la semana. Si entrenas poco, con dos o tres sesiones semanales, esta cantidad de entrenamiento de HIIT puede ser suficiente.

¿Qué es el entrenamiento polarizado o 80/20?

El entrenamiento polarizado o 80/20 significa que el 80% de tu entrenamiento debe ser de baja intensidad y solo el 20% debe ser de alta intensidad. Este enfoque es más efectivo para aquellos que entrenan mucho, ayudando a evitar el sobreentrenamiento y mejorando la adaptación al entrenamiento.

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y cómo mejora mi rendimiento?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) mide las pequeñas diferencias entre cada latido del corazón. Un VFC alto indica que el cuerpo está bien recuperado y listo para entrenar intensamente, mientras que un VFC bajo indica que el cuerpo está estresado y necesita descanso o entrenamiento más suave. Utilizar la VFC para guiar tu entrenamiento puede duplicar la mejora en tu VO2 max.

¿Cómo se mide la VFC y qué dispositivos son útiles?

Puedes medir la VFC con dispositivos dedicados como el Whoop Strap o con relojes deportivos que tienen la capacidad de medirla durante la noche. Necesitarás al menos 4 semanas de datos para establecer tu rango normal y luego ajustar tu entrenamiento basado en la VFC.

¿Debo ajustar mi entrenamiento según la VFC todos los días?

Si tu VFC es alta o normal, es el momento adecuado para realizar entrenamientos intensos. Si la VFC es baja, es mejor hacer un entrenamiento ligero o descansar. Esto te ayuda a evitar el sobreentrenamiento y mejora los resultados a largo plazo, pero solo deberías ajustar el plan de entrenamiento, no saltarte sesiones.

¿Qué debo hacer si mi VFC es baja pero tengo una sesión difícil programada?

Si tu VFC es baja pero necesitas realizar una sesión difícil, puedes cambiar tu entrenamiento. Por ejemplo, si tienes un entrenamiento intenso el martes y un trote fácil el miércoles, puedes hacer el trote fácil el martes y mover la sesión intensa al miércoles si tu VFC es más alta ese día.

¿Es perjudicial obsesionarse con los números de la VFC?

Sí, obsesionarse con los números de la VFC puede generar estrés innecesario, lo que se conoce como 'estrés basado en los datos'. Si te sientes ansioso por los números o si no puedes entrenar sin ellos, es hora de hacer una pausa y revisar tu enfoque. La VFC debe ser solo una herramienta para guiarte, no una regla estricta.

¿Qué señales debo buscar para saber si debo dejar de hacer un seguimiento de la VFC?

Si sientes culpa o ansiedad cuando no estás monitoreando tu VFC, es una señal de que debes dejar de hacerlo. Usa la VFC como una guía adicional, pero también confía en tu intuición y en cómo te sientes físicamente.