Should You Lift Heavier Yet? Progressive Overload Tips Ft. Lyle McDonald

Summary

Этот видеотренинг глубоко анализирует прогрессивную перегрузку и подходы к тренировкам, обсуждая, как важно правильно добавлять нагрузку, чтобы добиться роста мышц. Спикер подчеркивает, что хотя увеличение веса — это основа прогрессивной перегрузки, в реальности прогресс может быть нелинейным, и важно учитывать другие аспекты, такие как объем, интенсивность и время восстановления. Сравнение с другими видами спорта, где прогресс не всегда линейный, помогает понять, почему ожидать постоянного прироста в силовых тренировках не всегда оправдано.

Takeaways

• 😀 Прогрессивная перегрузка важна для роста силы и мышц, и она должна быть постоянной, но не обязательно линейной.
• 😀 Изоляционные упражнения должны учитываться с меньшей интенсивностью по сравнению с многосуставными упражнениями, примерно в половину.
• 😀 Студии исследования показывают, что прибавление веса или повторений может не всегда быть необходимо каждую неделю.
• 😀 В одном из исследований прогрессивной перегрузки за 8 недель участники добавили всего 2-3% веса или повторений каждые две недели.
• 😀 Если вы начинаете с 8 повторений, а затем увеличиваете до 12, это может быть нормальным прогрессом, но в долгосрочной перспективе важно добавлять вес.
• 😀 Прогресс в тренировках не всегда может быть ощутимым каждую неделю. Поступательное улучшение требует времени, и это нормально.
• 😀 В течение года, если вы пытаетесь сделать 50 повторений, это может привести к стагнации. Лучше добавлять вес, чтобы продолжить прогрессировать.
• 😀 Прогрессивная перегрузка не должна требовать еженедельных увеличений, и такое поведение не свойственно другим видам спорта, таким как велосипедные гонки или спринты.
• 😀 Процесс прогресса в тренировках требует долгосрочного подхода, где добавление повторений или веса происходит постепенно, а не стремительно каждую неделю.
• 😀 Эффективность прогрессивной перегрузки зависит от множества факторов, и нет необходимости стремиться к увеличению веса или повторений каждый раз на каждой тренировке.

Q & A

Что такое прогрессивная перегрузка в силовых тренировках?

Прогрессивная перегрузка — это процесс, при котором постепенно увеличивается нагрузка на мышцы с целью улучшения силы и выносливости. Это можно делать через увеличение веса на штанге или увеличение числа повторений в упражнении.

Почему важно учитывать продолжительность прогрессивной перегрузки?

Важно учитывать продолжительность прогрессивной перегрузки, потому что постоянное добавление веса каждую неделю может быть нереалистичным и неэффективным в долгосрочной перспективе. Мышцы могут не адаптироваться к таким быстрым изменениям, и прогресс может замедлиться.

Что говорят исследования о добавлении повторений или веса в прогрессивной перегрузке?

Исследования показывают, что в течение восьми недель добавление повторений или веса не всегда необходимо. Прогресс можно достичь при сохранении веса, если вы остаётесь в пределах двух повторений от максимума, увеличивая повторения постепенно, на 2-3% каждые две недели.

Что происходит с прогрессией в силовых тренировках на длительном промежутке времени?

Со временем добавление повторений становится менее эффективным, и тренирующиеся должны начать добавлять вес, чтобы продолжать прогрессировать. В противном случае, количество повторений может стать чрезмерно высоким, что приведет к снижению интенсивности и эффективности тренировки.

Как можно интерпретировать результаты, если за восемь недель добавляется всего 2-3% повторений?

Результаты показывают, что прогресс в силовых тренировках может быть медленным и постепенным. Увеличение повторений на 2-3% каждые две недели не требует значительных изменений в весе, что подтверждает, что можно прогрессировать без постоянного добавления веса.

Почему в силовых тренировках люди часто ожидают быстрого прогресса каждый месяц?

В отличие от других видов спорта, таких как велоспорт или спринт, где прогресс также медленный и постепенный, в силовых тренировках существует ожидание, что прогресс будет происходить быстрее. Это приводит к ошибочному представлению, что вес нужно увеличивать каждую неделю.

Как можно улучшить понимание прогрессивной перегрузки в силовых тренировках?

Для улучшения понимания прогрессивной перегрузки важно осознать, что увеличивать вес следует постепенно и разумно, и не следует ожидать мгновенных результатов. Прогресс должен быть медленным и стабильным, что помогает избежать перетренированности и травм.

Что происходит, если тренировать мышцы на протяжении года, не добавляя веса?

Если на протяжении года не добавлять вес, а только увеличивать количество повторений, то прогресс может замедлиться, поскольку мышцы достигнут своего предела в выносливости. В какой-то момент добавление веса станет необходимым для дальнейшего прогресса.

Как в других видах спорта, таких как велосипедный спорт или спринт, измеряется прогресс?

В велосипедном спорте и спринте прогресс измеряется не такими быстрыми темпами, как в силовых тренировках. Например, улучшение скорости не происходит каждый день или неделю, что иллюстрирует постепенность прогресса в этих дисциплинах.

Что делать, если после нескольких месяцев тренировки прогресс замедляется?

Если прогресс замедляется, важно пересмотреть тренировочную программу, добавить больше разнообразия в упражнения или начать постепенно увеличивать вес. Это поможет избежать плато и продолжить развитие силы.