The ONLY Way To Wider Shoulders (SCIENCE BASED)

Summary

Джефф Кавалье делится эффективной программой тренировки для широких плеч. Он объясняет, как важно развивать все три части дельтовидной мышцы (переднюю, среднюю и заднюю), чтобы создать гармонично круглые плечи. Включая такие упражнения, как жим гантелей, фронтальные подъемы, боковые подъемы с отягощением и тренировки задних дельт, программа нацелена на многократное увеличение объема работы для этих часто недооцененных мышц. Акцент на прогрессивную нагрузку и правильное выполнение упражнений поможет добиться видимых результатов и более широких плеч.

Takeaways

• 😀 Чтобы добиться более широких дельт, необходимо развивать все три части плеча — переднюю, среднюю и заднюю.
• 😀 Для того чтобы создать максимально круглые плечи, важно не только работать с средней частью дельтовидной мышцы, но и с передней и задней.
• 😀 Объем тренировок имеет решающее значение. Нужно тренировать плечи на разных тренировках, включая и тренировки для спины.
• 😀 Упражнения как Chest Supported Row и High Pull помогут проработать задние и средние дельты, даже если это не очевидные упражнения для плеч.
• 😀 Важно добавлять в тренировки объем для развития средней и задней части дельтовидной мышцы, особенно в дни тренировок спины.
• 😀 Для проработки передней дельты стоит добавить изолированные упражнения, такие как Dumbbell ISO Alternating Front Raise.
• 😀 Использование техники замедленного спуска с тяжелыми весами, например, в Dumbbell Cheat Lateral Raise, помогает создать другой стимул для роста средней дельты.
• 😀 Чтобы хорошо проработать задние дельты, важно использовать такие упражнения, как Rear Delt Row, с фокусом на расширение плеча и отведение локтей.
• 😀 Упражнение Dumbbell Hip Hugger сочетает проработку средней и задней дельты в одном движении, что делает его очень эффективным.
• 😀 Для финальной тренировки можно использовать технику Iron Cross finisher, чередуя изометрические удержания для развития плеч в целом.
• 😀 Рекомендуется включать упражнения для всех трех головок дельтовидной мышцы в тренировку плеч для максимального роста и развития.

Q & A

Как правильно развивать более широкие дельтовидные мышцы?

Для того чтобы развить более широкие дельты, необходимо сосредоточиться не только на средней части, но и на передней и задней частях дельтовидных мышц. Важно также работать над плечами не только в дни тренировки плеч, но и в дни тренировки спины и грудных.

Почему не стоит фокусироваться только на средней части дельтовидных мышц?

Средняя часть дельтовидных мышц важна для ширины плеч, но развитие всех трех головок — передней, средней и задней — необходимо для достижения более округлой и гармоничной формы плеч.

Какие упражнения помогают развивать задние дельтовидные мышцы?

К хорошим упражнениям для задних дельтовидных мышц относятся Сидячий кабельный ряд, Фейс-пулы и ряд с отведением локтей назад (Rear Delt Row). Эти упражнения активируют заднюю часть дельтовидных мышц, помогая создать округлость плеч.

Что такое и как выполняется упражнение 'Думбелл Стандинг Пресс'?

'Думбелл Стандинг Пресс' — это упражнение, при котором нужно стоя поднимать гантели над головой. Это упражнение важно для тренировки всех головок дельтовидных мышц, и оно безопаснее для плечевых суставов по сравнению с выполнением на скамье.

Какую роль в развитии дельтовидных мышц играет тренировка на спину?

Тренировка на спину, включая такие упражнения, как Chest Supported Row и High Pull, помогает развивать среднюю и заднюю части дельтовидных мышц. Эти мышцы активно включаются в работу при тягах, что способствует их росту и улучшению общей формы плеч.

Почему важно включать изолированные упражнения для передней части дельтовидных мышц?

Изолированные упражнения для передней части дельтовидных мышц, такие как изометрические фронтальные подъемы, помогают акцентировать внимание на этой части, так как другие многосуставные упражнения задействуют переднюю часть плеч, но не дают ей полной нагрузки.

Что такое 'Upper Limit Lateral' и почему оно эффективно для развития средней части дельтовидных мышц?

'Upper Limit Lateral' — это упражнение, в котором используются легкие гантели, чтобы проработать среднюю часть дельтовидных мышц. Важно избегать работы с трапециевидными мышцами и качать только дельты, чтобы правильно развить их.

Как выполняется 'Cheat Lateral Raise' и как оно помогает развивать средние дельты?

'Cheat Lateral Raise' — это модификация обычного подъема гантелей через стороны, при которой можно использовать более тяжелые веса. Это упражнение позволяет создать более высокую нагрузку за счет перегрузки эксцентрической фазы движения, что способствует росту средней части дельтовидных мышц.

Как правильно тренировать задние дельтовидные мышцы с помощью 'Dumbbell Hip Hugger'?

В упражнении 'Dumbbell Hip Hugger' используется более тяжелая гантель, и нужно представить, что ты поднимаешь обтягивающие штаны. Это движение включает в работу как средние, так и задние дельты, помогая развить их одновременно.

Что такое 'Iron Cross finisher' и как оно помогает в тренировке дельтовидных мышц?

Упражнение 'Iron Cross finisher' представляет собой чередование изометрических удержаний фронтальных и боковых подъемов. Это упражнение направлено на улучшение силовой выносливости и интенсивности тренировки, заставляя мышцы работать на максимуме в конце тренировки.