How a Bodybuilder Eats to Build Muscle | IFBB Pro Evan Centopani

Summary

В этом видео блогер рассматривает подходы к питанию и обучению мышц, раскрывая свои секреты успешного питания. Он начинает свой день литрами воды и кардиообувки, чтобы подготовиться к тренировкам. Позже он демонстрирует, как правильно подбирать и готовить продукты, чтобы насытить макроссы, включая использование натуральных ингредиентов, таких как коричневый рисовый сироп. Блогер подчёркивает важность правильного питания и подготовки пищи, чтобы поддерживать здоровье и достичь физических целей. Он также делится своими советами по устойчивому питанию и рекомендациям по использованию приманок для улучшения состояния организма.

Takeaways

• 🍽️ Некоторые люди слишком сильно привязываются к тому, что они едят, забывая, что главная цель - удовлетворение потребностей организма.
• 💧 Автор рекомендует выпить литр воды как один из первых шагов утра для поддержания гидрации.
• 🍊 Перед тренировкой автор имеет привычку есть немного фруктов, чтобы предотвратить обедовение крови.
• 🏋️‍♂️ Кардио заряжает организм энергией, но не должен мешать достижению мускульного отжимания во время тренировки.
• 🥚 На завтрак автор имеет семь целых яиц, пару ложек рисового сиропа и ягод, что помогает ему достичь макроусловий пищи.
• 🍚 Рисовый сироп является хорошим альтернативным ингредиентом, который не содержит фруктозы и превращается в глюкозу, что способствует накоплению митохондриальной глицогены.
• 💊 Принимать уход за здоровьем и правильное питание - это важной аспект тренировки и рекомендуется использовать уходовые продукты вместе с первым и последним приемом пищи.
• 🥗 Готовить пищу заранее и иметь систему организации еды для обеспечения правильного питания каждый день.
• 🌱 Собственное уход за овощами и фруктами в собственном саду - это здоровый и устойчивый способ получения пищи.
• 🍗 Автор предпочитает разнообразие в питании, включая различные виды белка, такие как куриные грудки, рыбу и говядину.
• 🍝 Использование свежих продуктов, таких как томаты, перцы и овощи из собственного sada, для создания разнообразных и полезных блюд.
• 🍽️ Автор подчеркивает важность удовольствия от еды и предпочитает разнообразие в меню, включая и незначительные отклонения от обычного рациона.
• 🥩 При выборе продуктов, в том числе мяса, важно обращать внимание на качество и свежесть, что влияет на общее питательное состояние.

Q & A

Как часто автор смотрит на еду как на что-то эксцентричное?

Автор говорит, что люди слишком часто смотрят на еду, как на что-то, что должно быть удивительным и радостным, но он считает, что еда - это основной элемент, и жизнь продолжается независимо от того, насколько она вкусная или нет.

Что автор делает сразу после просыпания?

Автор говорит, что он всегда выпивает литр воды и делает кардио утром, чтобы подготовиться к тренировкам.

Какую фруктовую часть автор обычно ест перед кардио?

Автор обычно ест половину грейпфрута, но в тот день, о котором идет речь, он съел апельсин из-за отсутствия грейпфрута.

Какой основной целью кардио у автора?

Автор делает кардио не для сжигания жира, а для того, чтобы акцентировать свое обучение и обеспечить, чтобы кардио не стало ограничением для тренировки.

Какую еду автор приготовил на завтрак?

Автор приготовил блюдо из семи целых яиц, пары ложек кленового сиропа, клубники и приготовил это как вид протеиновых блинов.

Зачем автор использует кленовый сироп?

Автор использует кленовый сироп, так как он практически бесфруктозный и будет преобразован в глюкозу, что, возможно, будет сохранено в виде мышечного глицогена.

Как часто автор принимает припас?

Автор принимает припас с первым и последним приемом пищи каждый день.

Почему автор не использует микстур для питания?

Автор не использует микстуры, потому что он описывает свой типичный день, но рекомендует их использовать, если они помогают с.digestию и приносят удовольствие.

Какую еду автор обычно ест на обед?

Автор обычно ест куриные грудки, рис и овощи, которые он подготавливает заранее и хранит в холодильнике.

Как автор подготавливает свою еду заранее?

Автор говорит о важности подготовки еды заранее, выбирая свободные дни для покупки и приготовления еды, чтобы она была готова к употреблению по мере необходимости.

Что автор делает перед тренировкой?

Автор обычно идет на тренировку с перерывом на обеденный перерыв и делает зарядку, чтобы подготовиться к утренним тренировкам.

Как часто автор покупает продукты на рыбном рынке?

Автор ходит на рыбный рынок с регулярностью, которую он не определил, но говорит о том, что он хорошо знаком с продавцами и получает от них лучшие цены.

Какую еду автор рекомендует на "cheat meal"?

Автор рекомендует на "cheat meal" есть что-то, что может не быть чистым, но должно быть питательным и приносить удовольствие, а не чувство culpa.

Какую еду автор готовит на ужин?

Автор готовит ужин, который включает в себя рыбу, овощи, рис и лимон, а также может включать в себя гриль из овощей из своего сада.

Как часто автор готовит что-то необычное?

Автор говорит, что обычно один раз в неделю он готовит что-то необычное, чтобы поделиться с семьей.

Как автор подводит итог своего дня?

Автор подводит итог своего дня, заканчивая последним приемом пищи и переключаясь на работу, общаясь с клиентами и поддерживая их в своих целях.

Outlines

00:00

🍽️ Перспектива на еду и ежедневный рацион

В первом параграфе автор делится своими взглядами на еду, считая, что люди часто слишком сильно волнуются относительно еды, забывая, что она - это основной элемент для поддержания жизни. Он предлагает не переносить слишком большие ожидания и радости на каждый прием пищи, так как главное - это потребление еды для поддержания здоровья и сил. Автор также рассматривает еду как второстепенное значение в современном обществе. В своем дневном рационе автор включает литера воды после пробуждения, кардиообувление и небольшой закусок из фруктов. Он подчеркивает важность правильного питания для достижения целей по строительству мышечной массы и делится своим ежедневным планом питания, который включает в себя определение макроэлементов и выбор продуктов.

05:00

💊 Использование дополнительных питательных добавок и подготовка к дням

Второй параграф посвящён использованию витаминов и минералов, которые автор считает необходимыми для поддержания своего рациона и достижения целей. Он делится своими рекомендациями по употреблению добавок, таких как Animal Pak и Omega 2, и подчёркивает их важность в своём режиме. Автор также говорит о том, что не включает в свой рацион спортивные shakes, но считает их полезными, если они хорошо переносятся и не вызывают дискомфорта. Он подчёркивает важность подготовки пищи заранее и разработки системы, которая позволит упростить процесс ежедневного питания. Также автор делится своими методами хранения и использования продуктов, которые он выращивает в своём саду, что является для него важной частью самообеспечения.

10:14

🍲 Постоянство в рационе и покупка продуктов

Третий параграф описывает постоянство в рационе автора, который повторяет одни и те же блюда, такие как куриные грудки, рис и овощи. Он отвечает на вопрос о том, не надоедет ли от ежедневного повторения одинакового меню, и утверждает, что это неизбежно, если нужно есть шесть раз в день. Автор делится своими покупками на рыбный рынок и мясной лавку, подчёркивая важность общения с продавцами и получение качественных продуктов. Он также рассматривает покупку морепродуктов, таких как кальмары, как источника полезных минералов и питательных веществ.

15:22

🍝 Приготовление и наслаждение 'нечистым' приемом пищи

В четвёртом параграфе автор рассматривает концепцию 'нечистого' приема пищи, который, по его мнению, должен быть не просто удовольствием, но и способом подмешать организму питательных веществ, которые могут отсутствовать в строгом рационе. Он подчёркивает, что это блюдо не должно вызывать чувство ущерба и должно способствовать хорошему самочувству на следующий день. Автор делится своими планами на вечер, включая приготовление пасты с кальмарами, гриля стейков и овощей из своего сада, и подчёркивает важность использования специй, таких как орегано и петрушка, для улучшения процесса пищеварения.

20:27

🖥️ Поддержка клиентов и заключение дневного рациона

В заключительном параграфе автор упоминает свою работу с клиентами, которые обращаются к нему за помощью в вопросах питания и подготовке к соревнованиям. Он делится своими планами на вечер и последний прием пищи, который он будет употреблять, находясь в процессе работы. Автор также подчёркивает важность использования приложений, таких как bodybuilding.com, для подсчёта макроэлементов и поддержания тренировочных занятий. Он заканчивает видеообзор, пожелав зрителям удачи в следовании программе и достижении своих целей.

Keywords

💡питание

Питание в контексте видео означает прием продуктов питания для поддержания жизнедеятельности и здоровья. Автор видео подчёркивает, что пища - это фундаментальное средство, которое не должно быть отдано на второстепенное место, так как влияет на внешность и общее состояние тела. В видео рассматривается комплексный подход к питанию в рамках программы наращивания мышечной массы.

💡массовая программа

Массовая программа в видео - это план питания и тренировок, направленный на увеличение мышечной массы. Автор демонстрирует, как следует правильно питаться, чтобы поддерживать и увеличивать мышечный объем, включая прием макро- и микроусловий и правильное расписание приемов пищи.

💡макроэлементы

Макроэлементы в видео упоминаются как составляющие пищи, которые необходимо правильно распределить в рационе. Они включают белки, жиры и углеводы, и являются основными источниками энергии для организма. Автор показывает, как он достигает своих макроэлементов на примере своего рациона.

💡кардио

Кардио в видео относится к кардиоупражнениям, которые автор включает в свой дневной режим для улучшения общего состояния и поддержания работы сердечно-сосудистой системы. Кардио также помогает подготовиться к интенсивным тренировкам и предотвратить преждевременное усталевание.

💡белки

Белки в видео рассматриваются как важный компонент питания для наращивания мышечной массы. Автор упоминает использование различных источников белков, таких как яйца, куриные грудки и рыба, для поддержания мышечного роста и восстановления.

💡удобство

Удобство в контексте видео связано с организацией питания и тренировок для обеспечения максимальной эффективности. Автор говорит о том, что правильное планирование и подготовка пищи впереди времени может существенно облегчить следование диетическим правилам и поддержанию тренировочных режимов.

💡продукты

Продукты в видео упоминаются как ингредиенты, которые можно использовать для подготовки разнообразных и полезных блюд. Автор подчёркивает важность использования свежих овощей из собственного сада для более чистого и питательного питания.

💡чеат-еда

Чеат-еда в видео рассматривается как возможность разрешить себе необычные для диеты продукты, но в рамках определённых правил. Это не должно быть просто джунк-еatem, а полезным и сбалансированным приемом, который поможет организму получить дополнительные питательные вещества.

💡самообслуживание

Самообслуживание в видео означает способность самостоятельно подготовить и поддерживать свой рацион питания. Автор делится своими методами самообслуживания, включая подготовку пищи заранее и использование свежих продуктов из своего сада.

💡качества продуктов

Качество продуктов в видео подчёркивается как важный фактор для достижения оптимального состояния здоровья и фитнеса. Автор выражает предпочтение за использование качественных продуктов, чтобы получить наилучшие результаты от программы наращивания мышечной массы.

Highlights

People often attach too much importance to the excitement of each meal, but the speaker emphasizes eating for its fundamental purpose.

The speaker shares a comprehensive nutrition protocol for a mass-building program.

The importance of drinking a liter of water and doing cardio upon waking up is discussed.

Having a piece of fruit before cardio is recommended to avoid doing it on an empty stomach.

The speaker explains the significance of not reaching cardiovascular failure before muscular failure during workouts.

A detailed description of the first meal of the day, including seven whole eggs, brown rice syrup, and strawberries, is provided.

The benefits of brown rice syrup as a fructose-free alternative for sweetening meals are highlighted.

The speaker's approach to meal preparation and the importance of planning ahead is discussed.

The speaker's garden is featured as a source of fresh vegetables for meals.

The speaker's routine of eating six times a day and the importance of meal variety are mentioned.

The speaker's visit to the fish market and the nutritional benefits of shellfish are discussed.

The speaker's long-term relationship with a local butcher and the importance of quality food sources are highlighted.

The concept of a 'cheat meal' is introduced as a way to provide the body with nutrients it might be missing.

The speaker's evening meal preparation, combining clams with spaghetti and grilling steaks, is described.

The use of herbs like oregano and parsley for their health benefits and flavor enhancement is mentioned.

The speaker emphasizes the importance of enjoying meals and the role of food in overall health and well-being.

The speaker's final meal of the day and the importance of winding down with a nutritious meal are discussed.

The speaker concludes by encouraging viewers to follow the program and utilize resources like bodybuilding.com for success.

Transcripts

all too often people look at food as if

you know each meal needs to be something

so exciting they need to be so happy

about it and know if it's not like that

I mean you know you eat for purpose the

meal might be great it might be just

okay you know but you eat it and life

goes on and you get on to the next one

people sometimes get a little bit too

hung up on you know what they're eating

food is one of the most fundamental

things that we have we've become a

society where food is an afterthought

hey food is just an afterthought your

you know your body's going to look like

an afterthought

what's going on guys here at my house

here in Trumbull Connecticut it's 8 a.m.

and you're gonna follow me around today

I've put together a pretty comprehensive

nutrition protocol to go with this mass

building program and I'm gonna show you

how I hit my macros every day I've got

all the foods laid out and you're pretty

much gonna follow me around meal by meal

hour by hour and see exactly what it is

that I do to give you an idea one of the

first things I do always when I wake up

pound a liter of water and I like to do

cardio when I wake up even if it's the

offseason and because I don't like to

encar do on an empty stomach I usually

have a piece of grapefruit usually half

a grapefruit happen to be out of great

proof so today I'm going to have a an

orange all right

that's out of the way let me go put my

socks and shoes on go down my basement

and do a little bit of cardio

because this is primarily a muscle

building program you know whatever a

little bit of fruit you just ate by the

time you're done with this cardio it's

gone I'm not doing it for fat-burning

purposes this is purely to accentuate my

training being able to train hard enough

and not have your cardio be a limiting

factor is very very important you don't

want to reach cardiovascular failure

before you reach muscular failure

that is a wrap for cardio it's time to

eat breakfast let's go now what I do if

you guys look at my diet as part of this

program okay seven whole eggs pop out a

couple tablespoons of brown rice syrup

some strawberries all right that's how I

hit my macros for that first meal I mix

them all together dump it in a pan cook

it up and I make essentially kind of

like a like a protein pancake all the

liquid in the in the batter comes from

the egg part of what I do okay yes I

bust ass in the gym okay put in the way

I'm you could almost say I'm like a

professional eater okay eating is as

much a part of my job as anything else

I use brown rice syrup on it why the

cool thing about brown rice syrup is

that it's essentially fructose free why

does that matter this is going to be

broken down just to pure glucose there's

a good likelihood you're going to store

this as muscle glycogen and it tastes

good so brown rice syrup I found ways to

make my food palatable okay without

using all sorts of you know artificial

crap and still keeping things clean and

keeping them simple and actually

improving my debt my digestive ability

okay so not only is my body able to

crank through the food that I give it

okay but I'm actually hungry for

actually want this I'm going to actually

enjoy this meal right now I usually tend

to take my supplements with my first

meal of the day and my last meal of the

day

so when it comes to animal pack and

Omega 2 products that I consider to be

foundational and really crucial okay to

my my regimen the supplements that

everybody should have in their diet

you guys may notice that there's no

shakes the reason for that is not

because I'm against the use of shakes

I simply detailed what a typical day

would look like for me but for you guys

you know my recommendation is if you

digest shakes well you feel good when

you have them then I suggest going with

them because I do believe that they can

be a successful tool when it comes to

growth it's getting ready to wrap up

breakfast it's a it's really nice to eat

food that you enjoy eating let's suppose

the you know food that's a chore to eat

essentially it's time to go and start

the day I'm at my desk by 9:00 you know

to get to work on the computer I do work

with quite a few people online on the

nutrition and doing some contest prep

and a lot of just people with all

different goals um so I'll spend however

long necessary but generally it ends up

being about an hour and a half two hours

by then it's time to throw down another

meal already I pretty much always assume

it's time to eat

unless I just ate time for meal number

two

so I'm going to have 9 ounces of chicken

breasts Wow

on the data I realized early on even

when I was in high school okay

that it was not feasible for me to wake

up every morning and prep that day's

food so when I was in high school I

would ask my mom hey mom could you make

a little bit extra food for dinner I'll

take the leftovers to school the next

day and when it got to the point where I

was making it myself I would just say

make a bunch of chicken vegetables and

things that I could uh you know have

accessible when I needed them so over

the years there's things that I've

learned and really it all is all based

around the fact that preparation is just

is key and you need a system you need to

be able to look forward at your week

ahead recognize a day or two that are

you know are going to be free which you

can shop prepare food and have it ready

to go when you need it

a lot of times by you know noontime or

so if I get up to break for lunch I'll

take a quick walk through my garden and

check on everything aside from being

something that just purely interests me

and it being kind of a learning exercise

it's I never would have thought there

would have been so many parallels

between I guess you would say plant

nutrition and human nutrition it's an

important exercise not only in nutrition

but also in there's something to be said

for self-reliance everything that you

see here I grew from seed starting in my

basement over the wintertime so none of

the plants have been purchased or

anything like that honestly it's more

than I can realistically consume myself

you know just between my family and I so

most of it I end up having to give away

I mean I could just sit here probably

right now pull 20 cucumbers off these

plants so but for the sake of dinner I'm

going to grab some tomatoes some peppers

you know and that's really how a tomato

is supposed to look it's supposed to be

slightly imperfect there's tons of these

pull hundreds of these off the plants

right now

time to eat again meal number three it's

gonna be the same as meal number two

chicken rice vegetables oh well so you

know people ask me if you get sick of

eating the same thing all the time like

this you know kind of maybe sometimes

but the truth is if you got to eat six

times a day you're going to get sick of

no matter what you eat anyways right so

you got to eat something

so just shut up

there's the end of meal number three

we're going to run out do a bit of a

little bit of food shopping run a couple

errands and that's it maybe come back

here pop a little bit of food eat some

more

right now we're gonna go hit the fish

market

now fish is one of my favorite protein

sources I've got this fish market not

too far from my house and you know I've

gotten to know these guys a bit over the

years

and seen as I do go through quite a bit

quite a bit of stuff these guys are

usually pretty good about giving me a

break up some of the pricing

I think I'm gonna take some clams me

yeah you bees are like the dozen $6.99 a

dozen uh-huh or you can get a bushel

however you like maybe a couple dozen a

little littlenecks yeah yep the

littleness yeah if you got them told you

know although you know I typically will

go for something like COD or some type

of white fish you know I'm not afraid to

throw in you know shellfish clams are

you pretty much anything if you look up

the nutrition facts of you know a lot of

shellfish like clams and stuff you come

to realize man the really dense source

of minerals and just nutrients in

general and you say geez maybe I'm

missing out and again kind of just like

liver people say oh well you know that's

essential that's a filter you know so

you shouldn't consume shellfish it's

[ __ ] how would you like your receipt

all right all right oh thank you ah see

later thanks a lot this this butcher

we're about to go to he's been there for

a long time I've been going to him now

probably 12 maybe 15 years you know they

make all their own sausages there they

make their own hotdogs there's a lot of

stuff that's done on site which is which

is cool what's up Charlie good how are

you good good good good

yes I'm going to pick up some steaks for

tonight what do you look um I don't know

maybe some strips yeah you're gonna

build a house well first of all we have

a choice of blood material we can use

but not only the material itself but how

you choose to put those materials

together people say well you know

protein is protein or fats or fats you

know

really it's just about hitting your

macros and while some to some degree

that's true I've always felt it really

important to encourage people to consume

quality food anyway thank you thank you

very much appreciate our steaks all

right I'll see you soon thank you

Charlie

so guess what time it is you said it's

time to eat again you'd be right

All Right see you guys thank you and

bring this stuff inside eat I'm going to

cook this up let's go and I'm going to

have some fish and some vegetables and

rice and lemon

you'll see that I've also made a

recommendation in terms of having a

cheat meal okay now when I say have a

cheat meal although I want you to enjoy

this meal it's not purely for pleasure

this meal is to give your body what it

may not be getting somewhere else this

know doesn't have to be clean per se but

it shouldn't just be junk this meal

should make you feel good and when you

go to the gym the next day you should

feel like a [ __ ] powerhouse not like

oh man if I do these squats I'm going to

[ __ ] my pants enjoy yourself but eat

something good

so it's time for me to do something that

I actually really enjoy it's not every

night that I will cook something a

little bit different tonight is one of

those nights

I'd say on average probably at least

once it's not even twice a week I feel

compelled to maybe make something a

little bit different

not something that I would consider a

cheat or anything like that but just

something something different something

that I could share with my family you

know having picked up some clams and

some steaks my idea is to this is you

know might sound like it's complicated

it's not this is going to take me like

no time at all they probably take the

thing that will take probably the most

times the boil the water for the pasta

so to combine the clams with some

spaghetti and grill the steaks and

possibly maybe grill some of the

vegetables that I pulled from the garden

that's gonna make for a nice treat but

nothing that really deviates from really

you know what my daily requirements are

you know oregano is actually a good

thing to combine with meat though there

is a kind of a reason why you would it's

common to see the you know like the

marriage of rosemary and lamb because

like oregano just just like rosemary

contains certain essential oils that

will help your body to digest fat and

protein again you know in the name of

being able to consume the proper food

quantity you know little tricks like

this will help you to ultimately to pack

it in you know we're not really doing it

it's not just something we're doing to

be fancy where does that smoke

nice nice nice nice oh you know parsley

another thing great for your liver good

for your kidneys natural diuretic just

good for your good to clean your blood

come on you know what you want to eat

that I want to eat that that's a meal

right that's a good meal and there's

nothing wrong with that meal in terms of

it contains nothing processed

well pasta is processed but I mean this

is a fairly straightforward clean meal I

mean this is going to be good

at this point the day's almost a wrap I

still have one more meal left to eat but

before I do that I'm going to jump on

the computer for a little bit caught up

with all my clients make sure

everybody's all set and um then it's

time to eat my last meal and that's

pretty much it that's a day there's a

way to kind of kill two birds with one

stone kind of get in this last meal as I

catch up with a couple things online

that's going to be it for the day I

really want to take this opportunity you

know to wish you guys luck with the

program it's something that I know if

you guys bust your ass put everything

you got into it it will work for you

be sure to utilize bodybuilding.com

download you know the app calculate your

macros etc etc you know look I've been

doing this ten years without pause you

guys could do this for 12 weeks so good

luck I know you can do it

you