【要約】なぜ、あの人はよく眠れるのか【小林弘幸/三輪田理恵】
Summary
TLDRこのスクリプトは、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんとスリーピングマスターの宮田理恵さんが共著した書籍をもとに、睡眠の質を向上させる方法を解説しています。自律神経のバランスを整えること、体内時計リズムに合わせた生活、適度な体温管理、疲労の蓄積、腸内環境の整え方、ストレスとの適切な対処、寝室環境の最適化、そしてリズムに合わせた音楽の聴き方など、様々なアプローチを紹介しています。これらのポイントを実践することで、より良い眠りを実現することができると説かれています。
Takeaways
- 😀 睡眠改善のために自律神経を整えることが重要。
- 😀 日本人の成人の7割が睡眠に関する不安を抱えている。
- 😀 自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで正常に機能する。
- 😀 睡眠前にスマホを使うことは自律神経のバランスを崩す要因となる。
- 😀 毎日の起床時間を一定にすることで体内時計のリズムを整える。
- 😀 体温のコントロールが睡眠の質を向上させる。
- 😀 寝る前にぬるめのお湯で入浴することが効果的。
- 😀 適度な運動が良い睡眠を促進する。
- 😀 腸内環境を整えることも快眠につながる。
- 😀 ストレスと上手に付き合うことが重要で、ポジティブな考え方を持つことが助けになる。
- 😀 寝室の環境を整えることが快眠に寄与する。
- 😀 BPM60の音楽を聴くことでリラックスして眠りやすくなる。
Q & A
なぜ多くの日本人が最近よく眠れていないと言われていますか?
-2019年の国民健康栄養調査によると、成人の7割が睡眠に関する不安を持っているとのことです。
自律神経とは何で、睡眠とどのように関係していますか?
-自律神経は交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで正常に機能し、睡眠には大きな関係があるとされています。交感神経が優位になると活動モードになり、副交感神経が優位になるとリラックスモードになり睡眠へと向かいます。
寝る直前までスマートフォンを見るのはなぜ避けるべきですか?
-寝る直前までスマートフォンを見ると、目の周りの筋肉が緊張して交感神経が働きっぱなしになるため、自律神経のバランスを崩します。
体内時計のリズムに合わせた生活を送ることの重要性とは?
-体内時計のリズムに合わせた生活を送ることで自律神経を整え、睡眠の質を向上させることができます。昼夜逆転の生活は体内時計のリズムを崩し、良くない影響を与えるとされています。
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることの効果は何ですか?
-朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計をリセットし、その後14から16時間後に眠くなるように体を調整する効果があります。
体温のコントロールが睡眠にどのように影響を与えることがありますか?
-体温が下がると代謝も落ち込み、体全体をクールダウンさせることができるため、寝る前にゆっくりと湯船に浸かることで体温を一時的に上昇させ、その後徐々に下がるようにすることで睡眠に有利です。
適度な疲労を感じさせる運動はなぜ重要ですか?
-適度な疲労を感じさせる運動は、体の中に溜まった疲労物質を睡眠で回復する基本的なサイクルを促進し、眠りやすくなります。特に夕方に軽い運動をすることが良いとされています。
腸内環境を整えることの重要性とはどのようなものですか?
-腸内環境を整えることでセロトニンを多く作り、メラトニンの分泌を促進して睡眠につながる効果があります。また、水分補給も腸内環境を整える鍵の一つとされています。
ストレスと上手に付き合う方法としてポジティブアンテナを立てるとはどのようなことですか?
-ポジティブアンテナを立てるとは、自分自身が嫌だと感じるものには反応せず、好きなものへ意識を向けることでストレスと上手に付き合う方法です。また、気になることを書き出すことも有効です。
寝室の環境を整えることの重要性とはどのようなものですか?
-寝室の環境を整えることで自律神経のバランスを保ち、睡眠の質を向上させることができます。清潔で、適切な温度と湿度を保った空間が重要です。
BPM60の音楽を聴くことの効果は何ですか?
-BPM60の音楽を聴くことで心臓のリズムが同調しやすくなり、体をリラックスさせ眠気を誘う効果があります。自然の音を聞くことも同様の効果があるとされています。
Outlines
😴 自律神経と睡眠の関係
第1段落では、望月凛が小林弘幸教授と宮田理恵による本「なぜあの人はよく眠れるのか」について紹介しています。本書は睡眠改善のための方法を提供し、日本人の多くが睡眠に関する不安を持っている現状を指摘しています。自律神経の専門家である小林ドクターとスリーピングマスターの宮田さんが、自律神経と睡眠との関係を解説し、交感神経と副交感神経のバランスが睡眠に重要な影響を与えると説明しています。また、スマートフォンの使用や体内時計のリズムに合わせた生活、朝食の摂取などが自律神経に与える影響についても触れられています。
🛁 体温管理と適度な疲労
第2段落では、体温のコントロールが睡眠に重要な役割を果たすとされており、お風呂やシャワーの浴び方、適度な運動によって体温を管理し、良い睡眠を促す方法が紹介されています。体温が高い状態から徐々に下がる過程が睡眠への遷移を助けるとされ、夕方に軽い運動を行うことが深い眠りにつながるとも触れられています。また、腸内環境の整え方と水分補給の重要性についても説明しており、ストレスと向き合う方法が快眠にどのような影響を与えるかも言及されています。
🌿 腸内環境とストレス管理
第3段落では、腸内環境が快眠に与える影響と、メラトニンというホルモンの重要性が強調されています。腸内で作られるセロトニンがメラトニンの原料となっており、腸内環境を整えることの重要性が説明されています。水分補給の重要性も再び強調され、ストレスが自律神経に与える影響と、ポジティブアンテナを立てることでのストレス管理の方法が紹介されています。また、書くことによってストレスを減らす方法も提案されています。
🎵 寝室環境の整え方とリラックス効果のある音楽
第4段落では、寝室環境を整えることの重要性と、BPM60の音楽が睡眠に与える影響について話されています。部屋の掃除、エアコンのメンテナンス、温度と湿度の管理が快眠にどのように影響するかが解説されています。また、リズムに合わせて心臓の鼓動がリラックスし、眠気を誘う効果があるBPM60の音楽や自然の音を聴くことの利点も紹介されています。最後に、講義のポイントを体を整える、心を整える、環境を整えるの3つに分類し、実践を進めるべきポイントが提示されています。
Mindmap
Keywords
💡自律神経
💡睡眠
💡交感神経
💡副交感神経
💡体内時計
💡体温
💡ストレス
💡腸内環境
💡BPM60の音楽
💡寝室の環境
Highlights
望月凛と順天堂大学医学部教授の小林弘幸さん、睡眠改善高知の宮田理恵さんが共著した書籍「なぜあの人はよく眠れるのか」について解説。
本書は眠りやすくなるための方法を教えてくれると紹介。
日本人の7割が睡眠に関する不安を持っていると2019年の国民健康栄養調査による。
自律神経の専門家である小林ドクターとスリーピングマスターの宮田さんがタッグを組んで本を作成。
自律神経は交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで正常に機能する。
交感神経が優位になると活動モードになり、副交感神経が優位になるとリラックスモードに移行する。
自律神経のバランスが乱れると睡眠に影響が出る。
寝る直前までスマートフォンをいじるのは自律神経のバランスを崩す行動の一つ。
体内時計のリズムに合わせた生活を送ることで自律神経を整える。
休日の朝寝坊が体内時計のリズムを崩す最大の原因。
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで体内時計をリセットする。
朝ごはんを食べることも体内時計のリズムを整える役割がある。
体温のコントロールが睡眠に関係あり、体温が下がると眠くなる。
寝る前にゆっくりと湯船に浸かることで体温を一時的に上昇させ、その後徐々に下がるようにする。
シャワーの浴び方を変えることで体温を効率よく上げ下げる。
適度に体を疲労させることで睡眠が深くなる。
夕方に軽い運動をすることで体温のピークを高くし、夜に体がクールダウンする。
腸内環境を整えることでメラトニン分泌が促進され、快眠につながる。
水分補給が腸内環境を整える鍵であり、1日に1から2リットルの水分を摂取することが勧められる。
ストレスが自律神経のバランスを崩し、睡眠に悪影響を及ぼす。
ストレスと上手に付き合うためにポジティブアンテナを立てることが重要。
寝室の環境を整えることで睡眠の質が向上する。
寝室の温度は26度、湿度は50から60%が理想。
BPM60の音楽を聴くことで眠りにつながるリズムを利用可能。
自然の音を聞くことも眠りにつながる。
自律神経を整える、体内時計のリズムに合わせる、適度に体を疲労させるなどのポイントが紹介される。
Transcripts
はい
望月凛です今回は
順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんと
睡眠改善高知の
宮田理恵さんが共助で書かれたなぜあの人
はよく眠れるのか
ご解説していきますこの本は一言で言うと
眠りやすくなるための方法を教えてくれる
本だおーこれはありがたいです
実は最近あんまりよく眠れてないんですよ
ねそうなのか
実は今の日本人はお前みたいによく眠れて
いない人が増えているらしいなあれそうな
んですね2019年に厚生労働省が実施し
た
国民健康栄養調査によるとなんと成人の7
割が睡眠に関する不安を持っているという
結果になったそうだ
うーんそしたら
ほとんどの日本人がよく眠れていないって
ことですかそういうことだ
感謝はそんな状況を救うべきか
自律神経の専門家である小林ドクターと
スリーピングマスターの見和田さんが
タッグを組んで書かれたものだ
スリーピングマスターって肩書き
すごいですねでも小林さんが専門にして
いる自律神経って睡眠と関係あるんですか
終わりだそれについては後ほどじっくり
解説するぞ
わかりました今回の授業を受ければよく
眠れる瞬間を学べるだろうそれでは早速
授業を開始する
心して刮目せよよろしくお願いします一つ
目は
自律神経を整えるだな先ほど睡眠と自律神
経には大きな関係があると話したが
そもそも自律神経とは何か知っているか
確か
内臓の動きとか
太陽の調節とかをコントロールしている
神経でしたよね
正解この自律神経は
交感神経と副交感神経がバランスよく働く
ことで
正常に機能するあー
交感神経と副交感神経も聞き覚えがあり
ますよこの2つの神経のうちまず交感神経
の方が優位になると血管が収縮して心拍数
が上がるそうなることで体が活動モードに
なるんだ
反対に副交感神経が優位になると
ことは血管が拡張して
心拍数が下がるすると体はリラックス
モードになってやがて睡眠へと向かうんだ
交感神経と副交感神経は真逆の働きをする
んですねああというわけで理想としては
日中は交感神経が優位になって
夕方以降は副交感神経が優位になると
眠りやすいということになる
逆に言うとそのバランスが乱れると
睡眠に影響が出てしまうんだなるほどだ
から睡眠と自律神経には大きな関係があ
るって言ったんですねそういうことだそこ
で日々の生活を送る上では自律神経を乱す
ような行動を避けるといい
具体的にはどんなことが自律神経の
バランスを崩すんですか一番みんながやっ
てしまいがちなのは
寝る直前までスマホをいじることだな
僕もやっちゃってます
近くのものを見続けていると目の周りの
筋肉が緊張してきてしまうこうなると
交感神経が働きっぱなしになるんだそうな
のか
本来寝る前は副交感神経の方を優位にし
ないんですもんねああだから寝る1時間前
くらいからは
スマホに触らないようにした方がいいぞ
次は
体内時計のリズムに体を合わせるだだん
先ほどは自律神経と睡眠の関係について
話したこの自律神経を整えるためには
体内時計のリズムに合わせた生活を送ると
いいのじゃあ
昼夜逆転の生活は良くないってことですね
ああ太陽が昇って明るくなってきたら
活動を開始するそして日が沈んで暗くなっ
たら体を休ませて眠りにつくこのサイクル
こそが人間に本来備わった自然な生活
リズムだそっかそしたら僕もあんまり
夜更かししないようにします
体内時計と体を合わせるためにおすすめな
のが
毎日の起床時間を揃えることだお前は休み
の日に昼くらいまで寝ていたりしないか何
で知ってるんですかここぞとばかりに二度
寝3度寝をしちゃうんですよね
実は
体内時計のリズムを崩す最大の原因が
休日の朝寝坊なんだなんとだからなるべく
休日も平日と同じくらい時間に起きた方が
いい
少し遅く起きるにしても1日間くらいの
誤差に抑えることを勧めるぞ
わかりましたまた
体内時計のリズムを整えるためには
朝起きてすぐに太陽の光を浴びるように
するといいあそれは聞いたことがあります
ね日光を浴びることには
体内時計をリセットする役割があるんだ
体のリズムとしてはそれから14から16
時間後に眠くなるようにできている
そうだったんですねだから朝起きたらまず
はカーテンを開けることを日課にしよう
はい他には
朝ごはんを食べることにも
体をしっかり目覚めさせて
体内時計のリズムを整える役割があるぞ
次は
太陽もコントロールするだな続いて紹介
する眠りやすくなるためのポイントは
体温のコントロールだ
体温も睡眠と関係があるんですか人間の体
は
朝起きてから少しずつ体温が上がり夕方頃
にピークを迎えるそして夜になるに従って
体温が下がっていくんだ
体温が下がると
代謝も落ちこうすることで昼間に働いて
オーバーヒート状態になってしまったのや
内臓を休ませているんだ
体全体をクールダウンさせているんですね
この体温変化の仕組みからよく眠れるよう
にするためには
体の中の温度を下げることがポイントに
なる
ほど
具体的にはどんなことをしたらいいですか
一番は
寝る前にゆっくりと湯船に浸かることだな
お風呂に入ることで
体の中の温度を一時的に上昇させて出た後
から徐々に体温が下がるようにすることで
事前に寝付けるようになるんださらに
湯船に浸かることには副交感神経を高める
効果もあるそれは一石二鳥ですね
感謝によるとお湯の温度は少しぬるめの
40度くらいにして15分ほど入るのが
いいそうだただ浸かりすぎていると伸ばせ
てしまうから最初は肩まで入って
途中からは半身浴に切り替えることが勧め
られていたなわかりましたでも次の日も
仕事だったりするとそんなにゆっくり湯船
に使っていられないんですよねそんな時は
シャワーの浴び方を工夫すればどうやって
浴びるのがいいんですか
シャワーの温度を少し高めにして
首をしっかりと温めるようにするんだそう
することで
効率よく体が温まっていこうなるべく近い
位置で首に当てるようにするとマッサージ
効果まであるぞいいですね
湯船に浸かる時間のない時はそうやって
シャワーを浴びるようにします
次は適度に体を疲労させるだな過去を
振り返ると体をたくさん動かした火や頭を
よく使った日はぐっすりと眠れたことが
多くないかですねこの前友達の引っ越しを
手伝った時なんて
9時過ぎにはもう寝ちゃいましたもん人の
体は日中に活動して
体の中に疲労物質が溜まってくると
眠くなるようにできている1日の間で
溜まった疲労を睡眠で回復するっていうの
が基本的なサイクルになっているんだな
なるほどだから
眠りやすくするためには
適度な疲労が必要だそこでおすすめなのが
運動になるやっぱり体を動かすのは大切な
んですね
特にいいのが
夕方に軽い運動をすることだなどうして
夕方がいいんですか
先ほど人間の体温が一番高くなるのは夕方
だと話したなうんそこでこの時間帯に運動
をすることで
体温のピークを高くするんだこうすると
夜にかけて体の中の温度がグッと下がって
いきより深い水面に入れるようになる
ただし
激しい運動をすることはお勧めしない
体温を上げすぎてしまうと
逆に下げるまでに時間がかかりすぎて
しまい眠りにくくなるからなじゃあ軽めの
ウォーキングとか
ストレッチくらいがいいですかねそうだ
なあとは会社から帰ってくる時に一駅前で
降りてそこから自宅まで歩くのもいいぞ
毎日のルーティーンにしてしまえば継続し
やすくなるしなおそれは良さそうですね
早速明日から試してみます
次は
腸内環境を整えるだなさて実は
腸内環境を整えることも快眠につながるん
だあんまり
関係なさそうですけどねこれには
脳から分泌されるメラトニンという
ホルモンが関係している
メラトニンて聞いたことはありんですけど
どんなホルモンなんでしたっけ
メラトニンは別名睡眠ホルモンとも呼ばれ
ている
体内時計やホルモンの分泌リズムを整えて
体を睡眠へと向かわせる役割をしているな
そしたらよく眠れるようになるためには
メラトニンがちゃんと分泌されるようにし
た方がいいんですねああこのメルトニンの
原料になるのが
セロトニンというホルモンなんだがその
95%は腸で作られているんだなるほど
そのセロトニンをたくさん作れるように
腸内環境を整えるべきってことかそういう
ことだ
腸内環境を整える鍵は
水を飲むことにある
沢山飲んだ方がいいんですか
本書では1日に1から2リットル飲むこと
が勧められていたなというのも人間の体は
外の気温に関係なく1日に1から2
リットルほどの水分を汗や尿として排出し
ているそうだだから
腸内環境のためにも水分は出した分だけ
補給した方がいい
わかりました
特におすすめしたいのが
朝起きたらとりあえずコップ1杯の水を
飲むこと
寝ている間に時間は濃くなってしまうんだ
が
水を飲むことで適度に薄められるこうする
ことで朝食の消化吸収が良くなるぞ
他にも睡眠中に水分が失われてドロドロに
なった血液をサラサラにしたり
貴重な運動を促して自然な便意を促したり
する効果まであるないいこと尽くしじゃ
ないですか
水は喉が渇いている時にだけのもものでは
ないもちろん
飲み過ぎは良くないが意識して
ちょこちょこと水分補給をするように
しよう
次はストレスと上手に付き合おうだな
先ほど自律神経と睡眠の関係を話したが
自律神経のバランスを崩してしまう一番の
原因は
ストレスなんだあーこれはイメージ通り
ですね
ストレスを感じていると脳が刺激されて
交感神経が高まってしまうまた
副交感神経の働きも低下するから
自律神経が乱れて眠れなくなるんだ
えーそれは辛いなさらに眠れないことは
それ自体がストレスになるつまり
眠れない
ストレスになる
ストレスが原因でさらに眠れなくなると
いう負スパイラルに陥ってしまうんだ
やっぱり
ストレスフリーな生活が一番ですよねそう
だなしかし
悲しいかなストレスというのは日常生活の
中で必ず出てきてしまうものだそこで
ストレスから逃げるというよりもストレス
と上手に付き合うことを意識した方がいい
な
ストレスと上手に付き合うか
具体的には
ポジティブアンテナを立てるといいぞ何
ですかそれ
感謝によると人間は自分が見たいように
世界を見ているそうだ
例えば
ナイキのスニーカーが欲しいとき街を歩い
ているとやけに内気を履いている人が
たくさん目につくようになる
それは同じような経験があるなこれは周り
の環境が変わったからというよりも自分が
周りから情報を受け取る際のアンテナが
変わったからだ
ナイキのスニーカーに興味を持つように
なったからやたら目につくようになるん
ですねそういうことそこでストレスと上手
に付き合うためにはこのアンテナを
ポジティブの方向に向けたらいいんだ
自分が嫌だと感じというものには反応せず
好きなものへ意識を向けるようにしよう
わかりましたでもどうしても嫌なものにも
意識がいっちゃいませんそんな時は
気になることを神に書き出してみるといい
書くことで自分の思考を客観視できて
そんなに大したことじゃないなと思えて
くるぞおそれはいいですね
僕も今度からやってみよう
次は
寝室の環境を整えるだなさてよく眠れる
ようにするためには
寝室の環境を整えることもとっても大事だ
お前はちゃんと部屋の掃除をしているか
うーん
実は最近サボりがちなんですよねそれは
良くないな
部屋の空気が埃っぽかったり
紙っぽかったりすると呼吸が浅くなって
しまうそうなると
副交感神経が十分に高まらず
眠りの質が落ちるんだでそうなのかだから
部屋はちゃんと掃除してきれいにしておい
た方がいい
朝起きたら窓を開けて
簡単に掃除するのをルーティーンにする
ことをお勧めするぞ
わかりましたあと部屋の掃除で忘れがちな
のがエアコンだ
僕今の部屋に引っ越してきてから1回も
掃除してませんよそういう人は意外と多い
かもなヘアコンの中が汚れていると
延々と埃やカビを排出し続ける機会になっ
てしまうだから
定期的にフィルターの掃除をするようにし
てくれはーい
寝室の環境面で言うと
温度や湿度にもこだわりたいところだな
本書によると理想的なのは
室温が26度
湿度は50から60%なんだそうだ
へーそんなの今まで意識したことなかった
です
春や秋ならまだいいんだが
夏や冬は注意が必要だまず夏は当然部屋が
暑すぎると睡眠の妨げとなってしまうそこ
でエアコンを使って
室温が26°cくらいになるように調節
するといい
冬になったら今度は暖房で室温を調節する
ことになるのだが
夏と違って寝具やパジャマに
保温性の高いものを使っていると思うその
上で室温は26度にすると
暑いと感じてしまうから
冬は16から19°cくらいがいいみたい
だななるほどなこんな感じで
の環境にも気をつけると睡眠の質がさらに
向上するぞ最後はBPM60の音楽を聴く
だなお前は電車で座って揺られているうち
についついうとうとしてしまった経験は
ないかありますねどうして電車に乗って
いるとあんなに眠たくなってくるん
でしょう
実はこれにはリズムが関係しているんだん
リズム人は短調で心臓の鼓動よりも遅い
テンポの音を聞いていると
少しずつ心臓のリズムが同調していくそう
だこれが体をリラックスさせて眠気を誘う
みたいだな
電車のガタンごとんどリズムがいい感じに
眠くさせるんですね
本書ではこれを利用して1分間に60回の
リズムを刻むBPM60の音楽を聴くと
眠りやすくなると言っているな
へー
BPM60の曲ってどんなのがありますか
ね日本のヒット曲で言うとアイさんの
ストーリーがBPM60をちょっと超える
くらいだな
懐かしいいい曲ですよねただ歌詞があると
どうしてもそちらに意識が行ってしまうだ
から寝る前に聞くとしたら
オルゴールアレンジの曲の方がいいかもな
病院とかで流れてるやつですよね
原曲よりもテンポが遅くなっていたりする
からいいかもあとは小鳥のさえずりや波の
音など自然の音を聞くことも快眠に
つながる
眠りにくさを感じた夜はこういう音を聞く
のもいいってだぞまとめだな
自律神経を整える
体内時計のリズムに体を合わせる
太陽もコントロールする適度に体を疲労さ
せる
腸内環境を整える
ストレスと上手に付き合おう寝室の環境を
整える
BPM60の音楽を聴くだな勉強になり
ましたそれは良かった今回の授業で話した
ポイントは
体を整える
心を整える
環境を整えるの3つに分類できるまずは
眠りやすい体にするために自律神経や腸内
環境を整えるようにしよう
わかりましたとはいえ初めからここで紹介
した習慣を全部実践しようと思っても
難しいだからとりあえずは寝る直前まで
スマホをいじるのをやめることからでも
始めてみよう
最初は辛そうですけど
頑張ってスマホ立ちします
続いては
心を整えるために
ストレスと上手に向き合えるようになる
ことこれも訓練が必要だが
少しずつ
ポジティブアンテナの考え方を身につけて
いってこれはいその上で部屋を綺麗にして
温度や湿度にこだわればきっと
毎日快眠できるはずだ
僕も一つずつ実践していきますねそれでは
今日の授業は終わりだありがとうござい
ました
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