Junk Volume: Why You Must Avoid It For Max Muscle

Jeff Nippard

14 Feb 202209:54

Summary

TLDRボディビルディング界では「ジャンクボリューム」と呼ばれるトレーニングは、筋肉や力増に効果がない時間とエネルギーを消費するものだと言われています。このビデオでは、ジャンクボリュームが実際に存在するという科学的根拠と、それを避ける3つの方法について解説しています。まずは1回のトレーニングで必要な「有効ボリューム」について語り、その後、余計なセットを増やすことで生じるジャンクボリュームのリスクを示します。さらに、簡単なセットや超ハイレプリケーションセットがどのようにジャンクボリュームになるのかも解説しています。最後に、効果的な筋肉増強トレーニングのポイントを紹介し、トレーニング効率を高めるためのアドバイスを提供します。

Takeaways

💪 ジャンクボリュームとは、筋肉や力増強に実質的な効果がないトレーニングを指します。
🏋️‍♂️ 1回のトレーニングで行う有効なボリュームは、筋肉あたり6セット程度までで効果が顕著に見られます。
📉 6セットを超えると、筋肉増強への効果は鈍くなる、もしくは逆に減少する可能性があります。
🔄 週ごとのボリュームは10～20セットが適切とされていますが、1回のトレーニングでのボリュームにも注意が必要です。
🤔 個々のトレーニングニーズに応じて、ボリュームを調整する必要があります。
🚫 絶対的な失敗に至るまでセットを続けると、ボリュームの上限が低くなります。
👌 6セットを1回のトレーニングで達成できれば、その筋肉の成長に十分な刺激が得られます。
🔄 異なるトレーニング日でセットを分散させることで、ジャンクボリュームを減らし効率的なトレーニングが可能です。
🏋️‍♀️ トレーニングの難易度に応じて、異なる部位には異なるボリュームが必要であるとされています。
🚶‍♂️ 簡単なセットや超ハイリピートセットは、効果的な筋肉増強には最適でないとされています。
📚 最新の研究表明、週ごとのボリュームが一致すれば、伝統的な分割トレーニングも機能するが、上級者にはより均等にセットを分散した方が効率的です。

Q & A

ジャンクボリュームとは何を指すのでしょうか？
-ジャンクボリュームとは、筋肉や力の増加に実質的な効果がなく、時間を取ってエネルギーを消費するトレーニングを指します。つまり、価値のないトレーニングセットのことです。
ボリュームが筋肉成長に与える影響について教えてください。
-ボリュームとはトレーニングで行うハードセットの数であり、筋肉成長を刺激する効果があります。しかし、1回のトレーニングで6セットを超えると、その効果は顕著に低下すると言われています。
1回のトレーニングでどのくらいのセット数を推奨されるのでしょうか？
-1回のトレーニングで1つの筋肉に対して6セット程度が推奨されています。これにより、効果的な筋肉成長を実現することが可能です。
トレーニングを失敗に追い込むと、ボリュームの上限はどのように変わりますか？
-失敗に追い込むトレーニングを行えば、ボリュームの上限は下がります。6セットという推奨値は、ほぼ失敗に近いが完全な失敗ではないセットを想定しています。
1週間あたりの理想的なセット数は何ですか？
-1週間あたりの理想的なセット数は、一般的に1つの筋肉に対して10から20セット程度です。
異なる筋肉部位に異なるボリュームが必要とされる理由は何ですか？
-異なる筋肉部位は、ボリュームに対する耐性和効果が異なります。背部、臀部、大腿などはより多くのセット数により良い成長を実感する傾向があります。
「イージーセット」とは何を意味するのですか？
-「イージーセット」とは、失敗から遠く離れた状態でトレーニングを行うことを指し、筋肉成長を最大限に引き出すためには適切ではありません。
超過数のリピートはなぜ効果的でないとされていますか？
-超過数のリピートは、20リピートを超えると1RMの20％を超えると、筋肉成長の刺激が十分でなくなります。そのため、重量を増やしリピート数を30回以下に抑えることが望ましいです。
トレーニングルーティンに「ジャンクボリューム」を排除するために何をすべきですか？
-「ジャンクボリューム」を排除するためには、効果的なセット数を確保し、失敗に近い状態でトレーニングを行い、過剰なリピート数や重量を減らすことが重要です。
トレーニングを分割することで何が得られると言われていますか？
-トレーニングを分割することで、1回のトレーニングでのセット数を減らし、より効果的な筋肉成長を実現することができます。また、回復能力も向上することが期待できます。
スキルシェアとはどのようなサービスですか？
-スキルシェアは、クリエイティブな人々が新しいスキルを学ぶためのオンラインコミュニティで、写真、グラフィックデザイン、ウェブデザイン、音楽、マーケティング、プロダクティビティなど多くの分野のクラスを提供しています。