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Ryan Humiston

2 Jan 202313:26

Summary

TLDRこのビデオスクリプトでは、肩のトレーニング方法について詳しく説明しています。デルトロイダルの3つの部分、後頭部、側頭部、前頭部に注目し、それぞれのトレーニング方法を比較しています。特に、側頭部のトレーニングでは、スカラープレーンでのダンベルサイドレートラルと、ストリクトフォームでのサイドレートラルを比較し、フォームの変化によるアクティベーションの違いを示します。また、後頭部のトレーニングでは、座りでの背後部フライとマシンでのサイドレートラルが有効であることがわかります。前頭部のトレーニングでは、ハンマーグリップやプロネートドグリップ、そしてスリュネートドグリップでのフロントレートを比較し、エラスティティの変化によるアクティベーションの違いを解説しています。最後に、総合的なトレーニングとしてバスドライバーやアラウンドザワールドを提案し、それぞれのトレーニング方法の利点と注意点を紹介しています。

Takeaways

💪 バーベルフロントレイズはデルトロイドにあまり良いトレーニングではない。手首を少し曲げ、手を外反りにすることで、前頭側のデルトロイドの活性化が69.4％増加します。
📊 トレーニングの際には、特定の筋肉をターゲットにできるだけ分離することが重要です。エレクトロマイオグラフィ（EMG）デバイスを使用して、デルトロイドとトラップの活性化を比較します。
🚫 ラテラルヘッドは、最も難しくターゲットとなるデルトロイドの部位です。これは、他の筋肉と組み合わせて肩を上げることによって、初期段階ではあまり関与しないからです。
🛑 スカルーロフンバルランスでのダンベルサイドレタールは、最初は優れた選択肢ですが、トレーニングが進むとトラップの活性化が増えるため、厳しいフォームに切り替えることが望ましいです。
🤸‍♂️ パーシャルサイドレタールは、重量を軽く保ちながら、繰り返し数を増やして行うことで、デルトロイドをよりターゲットにできるとされています。
🤔 ケーブルを使用したサイドレタールは、手が身体の近くにあるため、デルトロイドをより効率的にトレーニングできるとされています。
🧘‍♂️ リアデルトロイドをトレーニングする際は、座席の高さやハンドルの位置など、些細な調整が重要な影響を与えます。
🚴‍♂️ 背後の背中バーベルレイズは、デルトロイドを引き締める際に非常に有効で、トラップの活性化を抑えることができます。
🏋️‍♂️ インクラインベンチで行われるダンベルフロントレイズは、プロネートとハマーグリップよりも、デルトロイドの活性化が高くなります。
🤲 アンテリオールデルトロイドをトレーニングする際は、手首を外反りにしてわずかに手首を曲げることによって、デルトロイドの活性化を大幅に増加させることができます。
🏋️‍♀️ セイテッドバーベルプレスは、グリップを広げることで、デルトロイドとトラップの負荷を共有し、全体的なトレーニング効果を向上させることができます。
🧘‍♀️ トレーニングの最後に、すべてのデルトロイドの頭をターゲットとするエクササイズを行って、筋肉を完全に燃焼させる「フィニッシャー」として使用することが望ましいです。

Q & A

ビデオで述べられているトレーニング方法は、どのような肩の筋肉を強化するものですか？
-ビデオで述べられているトレーニング方法は、主に肩の3つの主要な筋肉（前頭筋、側頭筋、後頭筋）を強化するものです。特に、側頭筋の内側部であるlateral headに焦点を当てています。
ビデオで紹介されたトレーニング方法で、肩の前頭筋を強化する際に、どのような手順が提案されていますか？
-ビデオでは、前頭筋を強化する際に、手の甲を外側に向け（supinated grip）とって、肘を少し曲げることが必要です。これにより、前頭筋の活性化が69.4％増加することが示されています。
ビデオの内容から、肩の後頭筋を強化する際に最適なトレーニング方法は何ですか？
-ビデオでは、後頭筋を強化する際には、背後からバーベルを持ち上げたり、プロネートした持ち方でインクラインベンチでダンベルを使う方法が提案されています。これらの方法は、後頭筋の活性化を高めることができます。
ビデオで述べられているように、ダンベルサイドレトラルのスカラプラーンでのトレーニングと、真面目なフォームでのトレーニングの何が違いますか？
-スカラプラーンでのトレーニングは、運動を直接横にせず、肩を30～40度持ち上げることで、肩の狭窄を回避するのに役立ちます。一方、真面目なフォームでのトレーニングは、フォームを厳密に保ち、トレーニングの後半でトラプスがかかるリスクを減らすことができます。
ビデオで紹介されたトレーニング方法で、肩の側頭筋を強化する際に、どのようなアドバイスが与えられていますか？
-ビデオでは、側頭筋を強化する際には、ダンベルサイドレトラルをスカラプラーンで行い、フォームが崩れたりトラプスがかかってきたりする前に、真面目なフォームに切り替えること、またはケーブルを使用することがアドバイスされています。
ビデオで述べられているトレーニング方法で、トラップス（肩甲骨筋）の活性化を避けることはできますか？
-ビデオでは、トラップスの活性化を完全に避けることはできないと述べています。なぜなら、トラップスは肩骨噴出の初期段階で重要な役割を果たし、肩の運動に欠かせないからです。しかし、特定のトレーニング方法を通じて、トラップスの介入を最小限に抑えることができます。
ビデオで提案されているトレーニング方法は、肩のどの部位を主にターゲットしていますか？
-ビデオで提案されているトレーニング方法は、主に肩の3つの主要な部位（前頭筋、側頭筋、後頭筋）をターゲットしていますが、特に側頭筋のlateral headに焦点を当てています。
ビデオの内容から、どのようなトレーニングエクササイズは効果的でないと結論づけられていますか？
-ビデオでは、伝統的な後頭筋フライエクササイズが効果的でないと結論づけられており、その代わりに、背後からバーベルを持ち上げたり、プロネートした持ち方でインクラインベンチでダンベルを使う方法が提案されています。
ビデオで述べられているトレーニング方法で、肩の側頭筋を強化する際に、どのようなエクササイズが提案されていますか？
-ビデオでは、側頭筋を強化する際に、ダンベルサイドレトラルをスカラプラーンで行うか、真面目なフォームで行うか、またはケーブルを使用することが提案されています。また、部分的な動きを使用するサイドレトラルも提案されています。
ビデオで紹介されたトレーニング方法で、肩の前頭筋を強化する際に、どのような手順が提案されていますか？
-ビデオでは、前頭筋を強化する際に、手の甲を外側に向け（supinated grip）とって、肘を少し曲げることが必要です。これにより、前頭筋の活性化が69.4％増加することが示されています。また、ハンマーグリップやプロネートした持ち方でのフロントレトラルも提案されています。
ビデオの内容から、どのようなトレーニングエクササイズは肩の後頭筋を強化するのに最適ですか？
-ビデオでは、後頭筋を強化するのに最適なトレーニングエクササイズとして、背後からバーベルを持ち上げるエクササイズや、プロネートした持ち方でインクラインベンチでダンベルを使うエクササイズが提案されています。また、ケーブルを使用したエクササイズも有効です。
ビデオで紹介されたトレーニング方法で、肩のトレーニングにどのようなアプローチが提案されていますか？
-ビデオでは、肩のトレーニングにアプローチとして、それぞれの肩の部位（前頭筋、側頭筋、後頭筋）に焦点を当てたトレーニング方法が提案されています。また、エレクトロマイオグラフィ（EMG）デバイスを使用して、筋肉の活性化を測定し、最も効率的なトレーニング方法を見つける方法が紹介されています。