The Perfect Push Workout (According To Science)

Summary

In diesem Video werden sieben effektive Übungen vorgestellt, die gezielt Brust, Schultern und Trizeps ansprechen. Der Workout-Plan umfasst ein fünfminütiges Aufwärmen, gefolgt von dynamischen Dehnübungen und einer einzigartigen Satzstruktur beim Schrägbankdrücken. Weitere Übungen beinhalten Maschinenpressen, Skull Crushers und Kabel-Flyes, ergänzt durch gezielte Techniken für die seitlichen Deltoids. Der Fokus liegt auf progressivem Überlasten und einer optimalen Technik, um das Muskelwachstum zu maximieren. Der Workoutabschluss bildet ein intensives Set mit Diamant-Liegestützen, das die Trizeps stark beansprucht.

Takeaways

• 😀 Das Aufwärmen umfasst 5 Minuten auf dem Laufband oder Stairmaster, gefolgt von dynamischen Dehnübungen.
• 😀 Die erste Übung ist das enge Bankdrücken auf der Schrägbank mit einer speziellen Satzstruktur: 8, 5, und 15 Wiederholungen.
• 😀 Bei der Ausführung des Bankdrückens sollte der Fokus auf der Technik und dem richtigen Griff liegen, um die oberen Brustmuskeln gezielt zu trainieren.
• 😀 Die Maschinen-Schulterdrückübung wird für mehr Volumen bei weniger Ermüdung empfohlen.
• 😀 Skull Crushers auf dem Boden sind auf Kraftzuwachs ausgerichtet und sollten mit schwereren Gewichten ausgeführt werden.
• 😀 Die Kabel-Pec-Fly-Übung wird im Vorwärtsbeugen durchgeführt, um die Stabilität zu verbessern und die gesamte Brust zu aktivieren.
• 😀 Bei den seitlichen Maschinenheben wird eine langsame exzentrische Phase für die ersten fünf Wiederholungen empfohlen, um die Verbindung zu den Deltoidmuskeln zu verbessern.
• 😀 Frontheben mit einer Platte können modifiziert werden, um die mittleren Deltamuskeln besser zu aktivieren.
• 😀 Die Diamond Push-Ups am Ende des Workouts bieten einen intensiven Abschluss und betonen die Trizepsmuskeln.
• 😀 Der gesamte Trainingsplan zielt darauf ab, Muskelhypertrophie und Kraftsteigerung zu fördern, und wird in einer speziellen 12-Wochen-Programmstruktur angeboten.

Q & A

Was sind die sieben Übungen, die in diesem Video vorgestellt werden?

Die Übungen zielen auf die Brust, Schultern und Trizeps ab und können zu einem vollständigen Push-Workout kombiniert oder einzeln in andere Trainingsspläne integriert werden.

Wie sieht das Aufwärmen zu Beginn des Workouts aus?

Das Aufwärmen umfasst 5 Minuten auf dem Laufband oder Stairmaster und einige dynamische Dehnübungen wie Armkreisen und Kabelaußenrotationen.

Was ist die Struktur der ersten Übung, der engen Bankdrücken mit Langhantel?

Die Übung folgt einem unregelmäßigen Satzmuster: 3 Sätze mit 8, 5 und 15 Wiederholungen, wobei der erste Satz moderates Gewicht verwendet, der zweite schwereres Gewicht und der dritte ein leichteres Gewicht für Pump.

Warum wird die Bankdrücktechnik betont?

Die Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und um sicherzustellen, dass die Muskeln optimal aktiviert werden, insbesondere bei der engen Griffposition, die den Fokus auf die oberen Brustmuskeln legt.

Wie wird die Maschinen-Schulterpresse in das Workout integriert?

Es werden 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt, um das Schultervolumen zu erhöhen, ohne den Körper übermäßig zu belasten.

Was sind die Vorteile der Verwendung von Maschinen im Vergleich zu freien Gewichten?

Maschinen ermöglichen es, die Sätze näher an das Muskelversagen zu bringen, ohne sich um das Abbrechen des Gewichts und mögliche Verletzungen sorgen zu müssen.

Wie wird die Technik bei den Skull Crushers erklärt?

Die Skull Crushers werden am Boden durchgeführt, um eine stärkere Betonung der Trizepskraft zu erreichen, und der Schwerpunkt liegt auf progressiver Überlastung.

Was ist das Ziel der Übung mit den Kabel-Peck-Fliegen?

Diese Übung zielt darauf ab, die mittleren Brustmuskeln zu betonen, indem der Oberkörper nach vorne gelehnt wird, um mehr Stabilität und Spannung zu erzeugen.

Wie wird die Technik der seitlichen Hebungen beschrieben?

Die ersten fünf Wiederholungen der seitlichen Hebungen erfolgen mit einer langsamen exzentrischen Phase, gefolgt von konstanten Spannungswiederholungen, um eine bessere Verbindung zu den Schultermuskeln herzustellen.

Wie endet das Workout?

Das Workout wird mit einem Satz von Diamant-Liegestützen abgeschlossen, um die Trizeps maximal zu fordern und den Trainingstag auf einer hohen Note zu beenden.