Ce PROGRAMME BENCH a fait EXPLOSER ma FORCE (178kg)

Summary

In diesem Video erklärt der Sprecher das Konzept der progressiven Überlastung im Powerlifting, das schrittweise Hinzufügen von Gewicht, um die Kraft zu steigern. Er beschreibt einen Trainingszyklus von 4-6 Wochen, der mit einer herausfordernden Last beginnt und wöchentlich gesteigert wird. Wenn ein Plateau erreicht wird, erfolgt eine aktive Erholungswoche, die sogenannte Deload-Woche. Nach der Arbeit an schweren Gewichten wird der Fokus auf Hypertrophie (Muskelaufbau) gelegt, indem gezielt Brust, Schultern und Trizeps trainiert werden. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der konsequenten und langfristigen Anwendung dieser Prinzipien für nachhaltige Fortschritte.

Takeaways

• 😀 Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Kraftaufbau, indem man jede Woche das Gewicht leicht erhöht.
• 😀 Beginne dein Training mit etwa 90% deines Maximalgewichts, um sicherzustellen, dass es herausfordernd, aber machbar ist.
• 😀 Ein typisches Powerlifting-Programm dauert 4 bis 6 Wochen und beinhaltet schrittweise Erhöhungen des Trainingsgewichts.
• 😀 Wenn du eine Trainingswoche erreichst, in der du deine Leistung nicht steigern kannst, ist es Zeit für eine Deload-Woche zur aktiven Erholung.
• 😀 In einer Deload-Woche reduzierst du die Intensität des Trainings, während du weiterhin trainierst, um Übertraining zu vermeiden.
• 😀 Die Zyklen im Powerlifting sollten aus einer Woche intensiven Trainings und einer Woche Erholung bestehen, um maximale Fortschritte zu erzielen.
• 😀 Um Fortschritte beim Bankdrücken zu erzielen, kannst du zusätzlich Muskelaufbauübungen wie Kurzhantel-Bankdrücken oder Trizepsstrecken einbauen.
• 😀 Eine stetige Verbesserung der Technik und des Bewegungsgefühls ist ebenso wichtig wie das Erhöhen des Trainingsgewichts.
• 😀 Überlastung bedeutet nicht, jede Woche mehr Gewicht hinzuzufügen, sondern den Fortschritt insgesamt zu messen, z.B. durch besseres Technikgefühl oder leichtere Ausführung.
• 😀 Muskel- und neurologische Anpassungen im Training brauchen Zeit; es kann Wochen oder Monate dauern, bis man Fortschritte bemerkt.
• 😀 Die Kombination aus regelmäßigem Training, progressiver Überlastung und einer richtigen Regenerationsstrategie ist entscheidend für langfristigen Erfolg im Powerlifting.

Q & A

Was ist die progressive Überlastung im Powerlifting?

Die progressive Überlastung bedeutet, dass man jede Woche ein wenig mehr Gewicht auf die Stange legt, um den Körper zu fordern und Fortschritte zu erzielen. Dies geschieht schrittweise, indem das Gewicht in kleinen Erhöhungen (z.B. 90 %, 92 %, 94 % des Maximalgewichts) gesteigert wird.

Wie wählt man das Startgewicht für das Training in einem Powerlifting-Programm?

Das Startgewicht sollte herausfordernd, aber erreichbar sein. Es wird empfohlen, etwa 90 % des persönlichen Maximalgewichts zu verwenden. Wenn zum Beispiel das Maximum beim Bankdrücken 100 kg beträgt, sollte man mit 90 kg beginnen, da dies herausfordernd, aber machbar ist.

Wie lange dauert ein typischer Powerlifting-Zyklus?

Ein typischer Powerlifting-Zyklus dauert zwischen 4 und 6 Wochen. In dieser Zeit wird das Gewicht wöchentlich erhöht, um die Fortschritte zu maximieren.

Was ist ein Deload und wann sollte man ihn einlegen?

Ein Deload ist eine Woche mit reduzierter Intensität, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Dies sollte erfolgen, wenn man das Gefühl hat, das Maximum erreicht zu haben oder wenn man durch zu viel Training ermüdet ist und keine weiteren Fortschritte machen kann.

Wie viele Sätze sollte man im schweren Training für das Bankdrücken machen?

Zu Beginn eines Trainingszyklus sind 2 Sätze sinnvoll, um schneller Fortschritte zu erzielen. Gegen Ende des Zyklus sollte man nur einen einzigen, schweren Satz machen, um das Training intensiv zu halten, aber den Körper nicht zu überlasten.

Was ist Hypertrophie-Training und wie wird es im Powerlifting integriert?

Hypertrophie-Training konzentriert sich auf den Muskelaufbau. Im Powerlifting wird es nach dem schweren Krafttraining durchgeführt, um die Muskulatur weiter zu beanspruchen. Typische Übungen sind z.B. Kurzhantel-Bankdrücken, Maschinen-Bankdrücken oder Trizeps-Extensions, wobei die Sätze oft bis nahe zum Muskelversagen gehen.

Warum ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren, auch wenn keine wöchentlichen Fortschritte sichtbar sind?

Regelmäßiges Training ist wichtig, da Muskelwachstum und neuronale Anpassungen Zeit benötigen. Oft zeigt sich der Fortschritt nicht sofort in Form von Gewichtserhöhungen, sondern in besserer Technik, leichterer Ausführung oder anderen subtilen Verbesserungen.

Was passiert, wenn man auf ein Plateu trifft?

Ein Plateu tritt auf, wenn keine weiteren Fortschritte gemacht werden können. An diesem Punkt sollte man sich auf eine verbesserte Technik oder eine leichtere Ausführung konzentrieren und nicht unbedingt auf das Erhöhen des Gewichts. Weiterhin hilft es, einen Deload einzulegen, um sich zu erholen und dann mit neuer Energie wieder zu trainieren.

Welche Muskeln sind für die Kraft beim Bankdrücken am wichtigsten?

Die drei Hauptmuskelgruppen für die Kraft beim Bankdrücken sind die Brustmuskeln (Pectoralis), die Schultern (Deltoideus) und die Trizeps.

Wie sollte man das Gewicht im Laufe eines Powerlifting-Zyklus steigern?

Das Gewicht sollte schrittweise von Woche zu Woche erhöht werden, beginnend bei etwa 90 % des Maximalgewichts und dann in kleinen Schritten (z.B. 2 % pro Woche) bis zur Grenze der persönlichen Leistungsfähigkeit.