Calisthenics PUSH Home Workout | Chest, Shoulder & Triceps | Quarantaine Workout Routine #2

CALISTHENICS FAMILY

27 Dec 202008:18

Summary

TLDRتم تصميم هذا التمرين المنزلي للمساعدة في الحفاظ على اللياقة والقوة باستخدام وزن الجسم فقط، دون الحاجة إلى معدات تدريب. يتضمن التمرين ستة تمارين مستهدفة لعضلات الصدر والكتفين والترايسيبس والظهر العلوي. يتم إجراء كل تمرين بين 8 إلى 12 تكرارًا لمدة 4 مجموعات، مع توفير تعديلات لتسهيل التمرين إذا كان صعبًا. كما يوصى بأداء هذا التمرين مرتين في الأسبوع، ودمجه مع تمارين للساقين والجسم بالكامل للحصول على نتائج شاملة. يتم أيضًا تقديم خطة تدريب مجانية لتعليمك كيفية أداء تمارين كاليستينيكس في المنزل.

Takeaways

😀 تم إغلاق الصالات الرياضية في جميع أنحاء العالم، لكن يمكنكم الاستمرار في التمرين باستخدام وزن الجسم.
😀 هذا هو التمرين المنزلي الثاني لكم الذي يستهدف عضلات الصدر، الأكتاف، الترايسبس، والعضلات الأخرى بدون الحاجة للأوزان.
😀 التمرين الأول: تمارين الضغط المائلة تستهدف الصدر. يتم تنفيذها من 8 إلى 12 تكرارًا لمدة 4 مجموعات.
😀 إذا كان التمرين الأول صعبًا، يمكنكم تجربة تمارين الضغط العادية.
😀 التمرين الثاني: تمارين الضغط الهندي التي تستهدف الأكتاف. يتم تنفيذها من 8 إلى 12 تكرارًا لمدة 4 مجموعات.
😀 إذا كان التمرين الثاني صعبًا، يمكنكم تجربة تمارين الضغط العادية.
😀 التمرين الثالث: تمارين دِيبس الصدر التي تستهدف الترايسبس. يتم تنفيذها من 8 إلى 12 تكرارًا لمدة 4 مجموعات.
😀 إذا كان التمرين الثالث صعبًا، يمكنكم تعديل الوضعية لجعل التمرين أسهل باستخدام زاوية 90 درجة في الركبتين.
😀 التمرين الرابع: تمارين الجسم المائلة التي تستهدف العضلات العليا (الترابيس). يتم تنفيذها من 8 إلى 12 تكرارًا لمدة 4 مجموعات.
😀 التمرين الخامس: تمارين تمدد الترايسبس. يتم تنفيذها من 8 إلى 12 تكرارًا لمدة 4 مجموعات.
😀 التمرين السادس: تمارين الضغط الثابت التي تستهدف الصدر، الأكتاف، والترايسبس. يتم تنفيذها لمدة 15-30 ثانية في 3 مجموعات.
😀 يوصى بالقيام بكل التمارين مرتين في الأسبوع، ودمجها مع تمارين أخرى للجزء السفلي من الجسم والتمارين الأساسية.

Q & A

ما هو الهدف من هذا التمرين؟
-الهدف هو تحفيز الأشخاص على الحفاظ على لياقتهم البدنية باستخدام وزن الجسم فقط، خصوصًا في ظل إغلاق الصالات الرياضية حول العالم.
كم عدد التكرارات والتمارين لكل تمرين؟
-ينصح بأداء كل تمرين من 8 إلى 12 تكرارًا مع 4 مجموعات لكل تمرين.
هل توجد تمارين بديلة للمبتدئين؟
-نعم، تم توفير بدائل أسهل لكل تمرين. على سبيل المثال، يمكن القيام بتمارين الضغط العادية إذا كانت تمارين الضغط المنحدر صعبة.
ما هو التمرين الأول في الروتين؟
-التمرين الأول هو تمارين الضغط المنحدر، والذي يستهدف الصدر.
ما هي المجموعات الموصى بها لتمرين الضغط المنحدر؟
-ينبغي أداء 8 إلى 12 تكرارًا من 4 مجموعات.
ما هي تمارين بديلة لتمارين الضغط المنحدر؟
-إذا كانت تمارين الضغط المنحدر صعبة، يمكن القيام بتمارين الضغط العادية.
ما هي الفوائد التي يقدمها تمرين الهرولة الهندية؟
-تمرين الهرولة الهندية يستهدف الأكتاف بشكل رئيسي ويساعد على تعزيز قوة العضلات في هذه المنطقة.
ما هو التمرين الذي يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس؟
-تمارين الرفعة على المقعد (Bench Dips) تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس.
كم عدد التكرارات الموصى بها لتمرين الرفعة على المقعد؟
-ينبغي أداء 8 إلى 12 تكرارًا من 4 مجموعات.
ما هو التمرين الأخير في الروتين؟
-التمرين الأخير هو تمرين الضغط مع الثبات، والذي يستهدف الصدر والأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
كيف يمكن تحسين الأداء في تمرين الضغط مع الثبات؟
-ينبغي أداء التمرين من 15 إلى 30 ثانية، مع التركيز على الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
كم مرة يجب أن نؤدي هذا التمرين أسبوعيًا؟
-ينبغي أداء هذا التمرين مرتين أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.
هل توجد فيديوهات تدريبية إضافية؟
-نعم، سيتم نشر فيديوهات تدريبية إضافية على قناتي على اليوتيوب في 10 و17 يناير.
هل يوجد خطة تدريبية مجانية؟
-نعم، يوجد خطة تدريبية مجانية يمكن تحميلها من خلال الرابط الموجود في الوصف.