How To: Glute Bridge

ScottHermanFitness

17 Mar 201202:44

Summary

TLDRفي هذا الفيديو، يشرح سكوت تمرين الجسر للأرداف، والذي يعد من التمارين الرائعة لتقوية وشد عضلات المؤخرة. يركز على أهمية الشكل السليم أثناء أداء التمرين، مع التأكيد على أن الاستفادة القصوى من التمرين تتحقق فقط إذا تم تنفيذه بالطريقة الصحيحة. ينصح بالتركيز على تقليص العضلات وتقوية منطقة الوركين عن طريق تمديد الوركين بالكامل. يوضح أيضًا أهمية التدريب بدون أوزان أولاً قبل إضافة أي وزن، لضمان الأداء المثالي. يختتم الفيديو بتشجيع المتابعين على تحسين أدائهم قبل المضي قدمًا في إضافة الأوزان.

Takeaways

😀 تمرين الجسر للغلوت هو تمرين ممتاز لشد وتقوية العضلات في المنطقة الخلفية.
😀 تأكد من الوضع الصحيح للجسم عند أداء التمرين للحصول على أقصى استفادة.
😀 يجب وضع الكعبين بالقرب من الأرداف لضمان الاستفادة القصوى من التمرين.
😀 حافظ على استقامة ظهرك وأنت تؤدي التمرين، لا يجب أن يكون هناك انحناء في الظهر.
😀 شد البطن طوال فترة التمرين للحفاظ على استقرار الجسم وتحقيق نتائج أفضل.
😀 يمكنك استخدام ذراعيك لدعم استقرار الجسم إذا كنت مبتدئًا في التمرين.
😀 عند رفع الوركين، يجب أن تشعر بتمدد في العضلات العضلية في الأرداف.
😀 يركز التمرين على تحفيز العضلات في الأرداف فقط، ويجب أن تكون هذه هي المنطقة الوحيدة التي تشعر بها أثناء التمرين.
😀 من المهم الوصول إلى تمدد الورك الكامل عند رفع الحوض للحصول على أقصى استفادة.
😀 من الأفضل إتقان التمرين بدون أوزان أولاً قبل إضافة الأوزان لضمان الأداء الصحيح.

Q & A

ما هو تمرين الجلوت بريدج؟
-تمرين الجلوت بريدج هو تمرين يساعد في تقوية عضلات المؤخرة (الجلوت) وبناء العضلات فيها. يتم من خلال رفع الوركين عن الأرض باستخدام عضلات المؤخرة.
هل يجب استخدام أوزان في تمرين الجلوت بريدج؟
-لا، في الفيديو تم تقديم النسخة غير الموزونة من التمرين. ومع ذلك، يمكن إضافة أوزان لزيادة التحدي عند إتقان التمرين بشكل صحيح.
ما هي النقاط الأساسية التي يجب الانتباه إليها أثناء أداء التمرين؟
-من النقاط الأساسية: وضع القدمين بالقرب من الأرداف، الحفاظ على الظهر مستويًا على الأرض، وشد عضلات البطن. كما يمكن استخدام اليدين للمساعدة في الثبات.
ما هو المقصود بتمديد الورك في تمرين الجلوت بريدج؟
-تمديد الورك يشير إلى رفع الوركين لأعلى قدر ممكن أثناء التمرين، مما يساعد على شد عضلات المؤخرة بشكل كامل وتحفيزها.
كيف يمكن التأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح؟
-يجب التأكد من أن الظهر يبقى مسطحًا على الأرض دون انحناء، وأنه لا يتم رفع الوركين باستخدام عضلات الظهر أو الظهر السفلي.
هل يمكن أداء التمرين من قبل المبتدئين؟
-نعم، المبتدئين يمكنهم أداء التمرين باستخدام اليدين للمساعدة في الحفاظ على التوازن، ويجب التأكد من اتباع الخطوات بشكل دقيق.
ما هي العضلات التي يتم استهدافها أثناء التمرين؟
-التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الجلوت)، مع بعض التنشيط في عضلات الفخذين والبطن.
هل يجب إضافة أوزان لزيادة فعالية التمرين؟
-يجب إتقان التمرين بدون أوزان أولًا، ثم يمكن إضافة أوزان لتحفيز العضلات بشكل أكبر وزيادة التحدي بعد التأكد من الأداء السليم.
ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين الجلوت بريدج؟
-من الأخطاء الشائعة: رفع الوركين بدون تحكم، وعدم الحفاظ على الظهر مسطحًا، أو الانحناء في أسفل الظهر بدلاً من استخدام عضلات المؤخرة.
ما هي أهمية الحفاظ على الثبات أثناء أداء التمرين؟
-الحفاظ على الثبات أثناء أداء التمرين يساعد على ضمان تنشيط العضلات المستهدفة بشكل صحيح ويمنع الإصابات الناتجة عن الحركة غير الدقيقة.