How to Build a Training Program for Any Sport

The Movement System

14 Oct 202410:25

Summary

TLDRفي هذا الفيديو، يشرح المدرب كيفية تصميم برنامج تدريبي فعال للرياضيين بمختلف مستوياتهم. يبدأ بتقديم نصيحة مهمة للبدء باستخدام قالب تدريبي لتنظيم الجلسات. ثم يوضح كيفية اختيار تقسيم التدريب وفقًا لأهداف الرياضي وعدد جلسات التدريب المتاحة. كما يركز على أهمية اختبار الأداء لمتابعة تقدم الرياضي، مع التركيز على التمارين المناسبة لتحقيق الأهداف مثل القوة، السرعة، والتحمل. في النهاية، يوضح كيفية اختيار التمارين التي تدعم هذه الأهداف ويشجع على تطبيق هذه الخطوات لكتابة برنامج تدريبي فعال لأي رياضي.

Takeaways

😀 يجب أن تبدأ تصميم برنامج التدريب باستخدام قالب جاهز لتسهيل التنظيم والتركيز على التمارين بدلاً من التركيز على التنسيق.
😀 هيكل جلسة التدريب يجب أن يتضمن خمسة أجزاء: الإحماء، تمارين القفز، تدريب المقاومة، التكييف، والتهدئة.
😀 تمارين القفز (Plyometrics) يجب أن تتم عندما يكون الجسم في حالة نشاط كامل لتحقيق نتائج فعّالة.
😀 يجب أن تبدأ تمارين المقاومة بأوزان ثقيلة مثل تمارين القوة الكبيرة (مثل القرفصاء) ثم تتابع بتمارين مساعدة.
😀 التكييف (Conditioning) يجب أن يكون عبارة عن تمارين هوائية أو لا هوائية، مثل التمرين على الدراجة أو دفع الزلاجات.
😀 هيكل البرنامج التدريبي يختلف بناءً على الهدف: هل هو بناء القوة، القوة الانفجارية، أو التحمل؟
😀 التقسيمات التدريبية المثالية تشمل التدريب الكامل للجسم مرتين في الأسبوع أو تدريب ثلاث مرات أسبوعياً باستخدام نوع من التدرج الدوري (undulating periodization).
😀 من المهم قياس التقدم باستخدام اختبارات أداء محددة مثل القفز العمودي، الجري، ورفع الأثقال.
😀 يجب أن تتضمن اختبارات الأداء التي تختارها أهداف الرياضي الفعّالة، مثل اختبار الزمن لعدائي 5 كيلومتر أو اختبار الرفع الأقصى للقوة.
😀 اختيار التمارين يعتمد على أهداف الرياضي، ويمكنك استخدام نفس الإطار مع تعديلات بسيطة لتناسب مختلف الرياضيين.
😀 البرنامج التدريبي يجب أن يتضمن تمارين تدعم الأهداف مثل القفزات المكثفة والقفزات القصيرة للرياضيين الذين يحتاجون لقوة انفجارية.

Q & A

ما هو أول خطوة يجب اتباعها عند كتابة برنامج تدريبي؟
-الخطوة الأولى هي البدء بقالب جاهز. من خلال استخدام قالب جاهز، يمكنك توفير الوقت والتركيز على تمارين الرياضة بدلاً من قضاء الوقت في التنسيق والتصميم.
كيف يمكن تقسيم هيكل الحصة التدريبية؟
-يتم تقسيم الحصة التدريبية إلى خمس أجزاء: الإحماء (5 دقائق نشاط عام، 5-10 دقائق تمرين محدد)، تمارين بليومترية، تمارين المقاومة، التكييف (التمارين الهوائية أو اللاهوائية)، وأخيراً التبريد (تمارين الاستطالة).
ما هو الهدف من تمارين بليومترية؟
-الهدف من تمارين بليومترية هو زيادة القوة والسرعة والانفجار العضلي. يجب أداء هذه التمارين عندما يكون الرياضي في أفضل حالاته لتوفير أقصى استفادة.
ما هي أفضل تقسيمات التدريبات للمستويات المختلفة من الرياضيين؟
-إذا كنت تدرب مرتين في الأسبوع، يفضل التدريب الكامل للجسم. للتدريب ثلاث مرات في الأسبوع، يمكن استخدام فترة تدريب متناوبة تشمل جلسات للقوة، الطاقة، والضخامة العضلية. أما إذا كان التدريب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، يمكن إضافة تمارين خاصة مثل التكييف أو مرونة الجسم.
ما هو مفهوم فترة التدريب المتناوبة (Undulating Periodization)؟
-فترة التدريب المتناوبة هي استراتيجية تشمل ثلاث جلسات تدريبية أسبوعياً: جلسة للطاقة، جلسة للقوة، وجلسة للضخامة العضلية. تساعد هذه الاستراتيجية في تحسين عدة صفات رياضية في نفس الوقت.
كيف يمكن اختيار التمارين بناءً على أهداف الرياضي؟
-يجب اختيار التمارين التي تدعم أهداف الرياضي. على سبيل المثال، إذا كان الهدف هو تحسين الانفجار العضلي، يمكن اختيار تمارين بليومترية مثل القفزات. أما إذا كان الهدف هو زيادة القوة، فتمارين مثل السكوات والرفعات المميتة ستكون أكثر فاعلية.
ما هو نوع الاختبارات التي يجب استخدامها لقياس تقدم الرياضيين؟
-يمكن اختيار اختبارات بناءً على أهداف الرياضي. على سبيل المثال، الرياضيون القويون يمكنهم اختبار القفز الرأسي، بينما الرياضيون في التحمل يمكنهم اختبار وقت الجري لمسافة 5 كم أو معدل ضربات القلب عند مستويات مختلفة من الجهد.
ما هي أهمية وجود اختبار لقياس التقدم في البرنامج التدريبي؟
-الاختبارات تساعد على قياس التقدم بشكل مستمر، مما يتيح تعديل البرنامج التدريبي وفقاً لاحتياجات الرياضي. فهي تمنح مدرب الرياضة أو المدرب الشخصي وسيلة لتحديد ما إذا كان البرنامج التدريبي يعمل بشكل فعال.
كيف يتم تحديد التمرين المناسب في جلسة تدريبية لرياضي كرة السلة؟
-عند تدريب رياضي كرة السلة، يتم اختيار تمارين تدعم أهداف الرياضي، مثل القفزات (بليومترية) والتمارين المقاومة مثل الرفعات المميتة، وكذلك تمارين التكييف مثل دفع الزلاجات.
هل يوجد فرق في التمارين بين الرياضيين الذين يركزون على القوة والرياضيين الذين يركزون على التحمل؟
-نعم، الفرق يكمن في نوع التمارين واختياراتها. الرياضيون الذين يركزون على القوة يميلون إلى رفع الأثقال الثقيلة وتمارين المقاومة، بينما الرياضيون الذين يركزون على التحمل يركزون على تمارين الأيروبك مثل الجري وركوب الدراجات.