How to Fix Climbing's Most Common Injury

Summary

在本视频中，Harley 和理疗师 James 讨论了常见的登山手指伤害及其康复过程。Harley 分享了自己因训练负荷增加而引发的左手中指疼痛，持续了两个月。James 介绍了如何通过超声波诊断以及如何进行有效的康复训练，如减少负荷、使用便携设备进行每日低强度负载，以及渐进式加载以增强手指的耐受力。视频强调了康复与训练并无严格界限，恢复过程应逐步过渡，帮助攀岩者恢复手指功能。

Takeaways

• 😀 克莱姆尔最常见的伤害之一是A2绳索拉伤，需要适当的康复治疗。
• 😀 在康复过程中，调整训练负荷和强度非常关键，避免进一步加剧伤情。
• 😀 即使没有明显的突然受伤，渐进性的疼痛也可能是伤害的迹象。
• 😀 对于A2绳索拉伤的诊断，使用超声扫描可以提供更准确的信息，以便进行有效治疗。
• 😀 康复训练过程中，可以通过降低负荷来继续进行每日负荷训练，以促进组织恢复。
• 😀 使用单手抓握的可调节设备有助于更好地控制训练强度，避免过度负荷。
• 😀 采用不同的握法（如三指拖拉、半弯曲和宽握）可以帮助更全面地锻炼受伤的部位，减少伤害风险。
• 😀 在康复过程中，逐步增加负荷是恢复的关键，通常每2到3天增加负荷2-3公斤。
• 😀 在康复过程中，训练时可容忍轻微的不适感，但要避免加剧伤痛，训练后应恢复正常状态。
• 😀 康复和训练的区别在于负荷的起始点，康复更注重逐步加载，而训练则强调力量和耐力的提升。

Q & A

什么是A2韧带拉伤？

A2韧带拉伤是指手指的A2滑车部分出现拉伤或刺激，通常发生在攀岩中，尤其是在增加训练负荷时。A2滑车是手指屈肌腱的重要支撑结构，损伤可能导致持续的疼痛和功能受限。

为什么我的手指受伤后，持续两个月却没有显著变化？

这类伤病通常会在负荷增加时逐渐出现症状，但并没有突发的剧烈疼痛。因此，虽然有轻微的不适感，攀岩者可能仍继续训练。随着时间的推移，症状可能加重，成为一个长期的问题。

为什么诊断A2韧带拉伤如此重要？

正确的诊断非常重要，因为不同类型的手指损伤，如腱鞘炎或屈肌腱拉伤，治疗方法和康复策略各不相同。只有确定了具体的伤情，才能制定出有效的康复计划。

在康复过程中，为什么要调整攀岩和训练负荷？

调整训练负荷是为了让受伤的手指有足够的时间恢复，避免过度使用导致加重伤势。通过逐步减少负荷，可以促进伤处的愈合，同时确保不会对手指产生新的压力或损伤。

使用拾起训练器具（pickup training devices）有什么好处？

拾起训练器具能减少训练时的强度，适合在康复期间进行低强度的手指负荷训练。它们比常规的指力板更加便捷，能够提供更高的训练频率，有助于提高手指的耐力和负荷承受力。

为什么选择宽握指（wide pinch）进行康复训练？

宽握指可以适度负荷手指的A2滑车，但更重要的是它有助于保持攀岩相关的力量，避免因为康复而失去攀岩所需的基本力量。它能在低强度下有效训练手指的力量耐力。

如何评估手指的负荷量是否适当？

在康复过程中，适当的负荷会引起轻微的不适感，但不会加剧疼痛。通常在进行康复训练时，如果手指在训练结束后几小时内恢复正常，没有增加疼痛，说明负荷适当。

为什么康复期间可以进行每天的低强度负荷训练？

康复期间，日常进行低强度的负荷训练有助于刺激组织愈合和适应过程。通过较低的负荷量，手指可以在不引起过度疲劳的情况下每天承受训练，从而加速恢复。

如何判断何时增加训练负荷？

一般来说，每两到三天可以适量增加负荷。增加的幅度通常是2到3公斤，目标是让手指逐渐适应更大的负荷而不引起过度不适。如果感觉到疼痛加剧，应该暂停增加负荷，避免过度训练。

康复完成后，何时可以恢复到正常的攀岩训练？

康复过程并不意味着完全停止训练，而是逐步增加训练强度并过渡到更高负荷的训练。手指的负荷逐渐增加时，训练可以恢复，但要确保康复期间的负荷适应性和逐步过渡，而不是突然恢复到之前的强度。