4 неожиданных способа быстро нарастить мышцы 💪

Dr. Berg - официальный русскоязычный канал

5 Jul 202407:51

Summary

TLDR本视频脚本讨论了四种加速肌肉生长的方法，包括高强度训练、摄入足够蛋白质、补充肌酸、进行冷疗、间歇性禁食以及摄入精氨酸。强调了肌肉在维持姿势、帮助代谢和淋巴循环中的作用。建议根据体重和肌肉量摄入适量的蛋白质，并通过肌酸和冷疗提高训练效果。间歇性禁食有助于提高胰岛素敏感性，而精氨酸可以增加生长激素水平，促进肌肉生长。

Takeaways

💪 人体大约有650块骨骼肌，它们负责运动、维持姿势和帮助新陈代谢。
🏋️‍♂️ 增加肌肉量可以通过两种广泛认知的方式：进行强度训练和摄入足够的蛋白质。
🥩 对于素食者，最好的蛋白质来源是动物蛋白，如牛排和鸡蛋。
📏 根据体重计算蛋白质摄入量，每公斤干肌肉质量需要0.8到1.5克蛋白质。
🔢 蛋白质摄入量的计算应基于干肌肉质量，而非总体重，特别是对于体脂较高的人。
🥩 例如，如果一个人的干肌肉质量为185磅（约84公斤），那么他每天需要摄入54到81克蛋白质。
🚀 肌酸是一种可以间接促进肌肉生长的补充剂，特别是在高强度训练中提供能量。
❄️ 冷暴露或冰水浴可以刺激身体产生棕色脂肪，有助于激活白色脂肪，从而促进肌肉生长。
🕒 间歇性禁食可以提高身体对胰岛素的敏感性，有助于肌肉生长，但不适合所有人，特别是健康状况不佳的人。
💊 精氨酸是一种可以提高生长激素水平的补充剂，有助于肌肉生长，建议在训练前30分钟摄入3到6克。
📚 除了基本的锻炼和蛋白质摄入，肌酸、冷暴露、间歇性禁食和精氨酸是促进肌肉生长的意外因素。

Q & A

人体大约有多少块骨骼肌？
-人体大约有650块骨骼肌。
骨骼肌的主要功能有哪些？
-骨骼肌的主要功能包括带动身体部位运动、维持姿势以及帮助新陈代谢。
为什么肌肉量不足会影响新陈代谢？
-肌肉中含有大量线粒体，有助于脂肪燃烧，肌肉量不足会导致新陈代谢下降。
为什么运动不足会导致淋巴循环不畅？
-运动可以帮助推动淋巴流动，如果运动不足，淋巴循环也会受到影响。
增加肌肉生长的两种常见方法是什么？
-增加肌肉生长的两种常见方法是进行强度训练和摄入足够的蛋白质。
为什么动物性蛋白比植物性蛋白更适合肌肉生长？
-动物性蛋白，如牛排和鸡蛋，通常含有人体所需的全部必需氨基酸，更适合肌肉生长。
每天需要摄入多少蛋白质来支持肌肉生长？
-每天需要摄入的蛋白质量在每公斤体重1至1.5克之间，具体取决于个人的体重、活动水平和训练强度。
如何计算个人的每日蛋白质需求量？
-可以通过将体重（公斤）乘以1到1.5来计算，这里的体重指的是干体重，即不包含脂肪的体重。
为什么克雷廷补充剂可能有助于肌肉生长？
-克雷廷作为一种能量缓冲，在高强度训练中提供能量，有助于肌肉恢复和ATP的再合成，从而可能促进肌肉生长。
冷疗如何影响肌肉生长？
-冷疗通过增加体内能量消耗来维持体温，促进棕色脂肪的产生，激活白色脂肪，从而可能增加与肌肉生长相关的基因表达。
什么是间歇性禁食，它如何可能影响肌肉生长？
-间歇性禁食是一种饮食模式，通过限制进食时间来刺激生长激素的分泌，可能通过激素水平的变化间接促进肌肉生长。
为什么过量的蛋白质摄入对某些人可能不适宜？
-过量的蛋白质摄入可能对肾脏造成负担，特别是对于年纪较大或有特定健康问题的人，应该根据个人情况调整蛋白质摄入量。
精氨酸如何影响肌肉生长？
-精氨酸通过提高生长激素水平并降低生长抑制素的水平，可能促进肌肉生长。
在训练前摄入精氨酸的建议剂量是多少？
-建议在训练前30分钟内摄入3到6克精氨酸。

Outlines

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💪 肌肉增长的四种方法

本段讨论了四种加速肌肉生长的方法。首先，提到人体大约有650块肌肉，它们负责运动、维持姿势和帮助新陈代谢。肌肉质量不足会导致新陈代谢下降。肌肉中含有丰富的线粒体，有助于脂肪燃烧，并且肌肉还能促进淋巴流动。接着介绍了两种众所周知的肌肉增长方法：高强度训练和蛋白质摄入。特别强调了动物蛋白的重要性，如牛排和鸡蛋，并建议根据体重计算每日蛋白质摄入量，范围在每公斤瘦体重1到1.5克。此外，还提到了肌肉增长的其他因素，如年龄、活动水平和消化能力。最后，介绍了肌酸作为补充剂对肌肉生长的间接影响，建议在高强度训练期间使用肌酸以提供能量，促进肌肉恢复和增长。

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❄️ 冷疗与肌肉生长的关联

第二段探讨了冷疗对肌肉生长的影响。冷疗，如冰水浴或冷冻疗法，可以促使身体在寒冷环境下产生大量能量以维持体温，从而激活所谓的棕色脂肪，进而促进白色脂肪的燃烧，有助于肌肉生长。此外，冷疗还能增强与肌肉生长相关的基因表达。然而，也指出了冷疗不宜过度，以免造成肌肉损伤。接下来讨论了间歇性禁食对肌肉生长的潜在益处，尽管有人担心长时间禁食会导致肌肉消耗，但适当的禁食可以提高身体对胰岛素的敏感性，有助于肌肉生长。最后，提到了精氨酸作为一种可能促进生长激素分泌的补充剂，通过抑制生长抑制激素来促进肌肉生长，并建议在训练前30分钟摄入3到6克精氨酸。

Mindmap

Keywords

💡骨骼肌

骨骼肌是人体中大约650块肌肉的总称，它们负责身体的运动、姿势维持以及代谢过程。在视频中，骨骼肌的增长与新陈代谢和健康紧密相关，因为它们含有大量的线粒体，有助于脂肪的燃烧。

💡代谢

代谢是指身体内物质和能量的转换过程。视频中提到，随着年龄的增长，肌肉质量的减少会导致代谢率下降。肌肉质量的增加可以通过提高代谢率来帮助身体更有效地燃烧脂肪。

💡蛋白质

蛋白质是身体生长和修复的必需营养素，特别是在肌肉增长中起着关键作用。视频中强调了摄入足够的动物源性蛋白质，如牛排和鸡蛋，对于肌肉增长的重要性。

💡克雷阿廷

克雷阿廷是一种在肌肉中发现的天然物质，也可以作为补充剂摄入。视频中提到，克雷阿廷可以作为高强度训练期间的能量来源，有助于肌肉恢复和增长。

💡冷疗

冷疗是一种通过短时间暴露在极冷环境中来刺激身体反应的疗法。视频中提到，冷疗可以增加身体产生棕色脂肪，从而激活白色脂肪燃烧大量卡路里，可能有助于肌肉增长。

💡间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食模式，它涉及在特定时间内限制食物摄入。视频中提到，这种方法可以提高生长激素水平，从而可能促进肌肉增长，但前提是要健康地进行，避免长时间的饥饿。

💡生长激素

生长激素是一种影响身体生长和细胞再生的激素。视频中指出，通过某些方法，如间歇性禁食和摄入精氨酸，可以提高生长激素的水平，从而可能促进肌肉增长。

💡精氨酸

精氨酸是一种氨基酸，可以影响生长激素的产生。视频中提到，摄入精氨酸可以提高生长激素水平，减少生长抑制激素，从而可能有助于肌肉增长。

💡肌肉质量

肌肉质量指的是身体中肌肉的总量，它是衡量身体健康和力量的一个重要指标。视频中讨论了如何通过饮食和锻炼来增加肌肉质量。

💡脂肪

脂肪在视频中被提到作为能量来源，特别是在讨论冷疗和代谢过程中。增加棕色脂肪的活性可以帮助身体更有效地燃烧卡路里，这可能对肌肉增长有积极影响。

Highlights

人体大约有650块骨骼肌，它们负责运动、维持姿势和帮助代谢。

肌肉中的线粒体有助于燃烧脂肪。

肌肉帮助推动淋巴流动。

增加肌肉的两种常见方法是进行高强度训练和摄入蛋白质。

素食者可以通过食用动物蛋白如牛排和鸡蛋来增加肌肉。

每天需要摄入的蛋白质量为每公斤体重1到1.5克。

蛋白质摄入量取决于年龄、活动水平、训练量和消化能力。

克雷阿廷是一种可以帮助肌肉生长的补充剂。

冷疗可以刺激身体产生能量，促进肌肉生长。

冷疗可以激活棕色脂肪，帮助燃烧大量卡路里。

冷疗可以减少炎症并提高肌肉基因的表达。

间歇性禁食可以提高生长激素水平，促进肌肉生长。

间歇性禁食需要在健康状态下进行，以避免负面影响。

精氨酸可以提高生长激素水平，抑制生长抑制激素。

精氨酸对生长迟缓的儿童有积极影响。

建议在训练前30分钟摄入3到6克精氨酸。