4 неожиданных способа быстро нарастить мышцы 💪

Summary

本视频脚本讨论了四种加速肌肉生长的方法，包括高强度训练、摄入足够蛋白质、补充肌酸、进行冷疗、间歇性禁食以及摄入精氨酸。强调了肌肉在维持姿势、帮助代谢和淋巴循环中的作用。建议根据体重和肌肉量摄入适量的蛋白质，并通过肌酸和冷疗提高训练效果。间歇性禁食有助于提高胰岛素敏感性，而精氨酸可以增加生长激素水平，促进肌肉生长。

Takeaways

• 💪 人体大约有650块骨骼肌，它们负责运动、维持姿势和帮助新陈代谢。
• 🏋️‍♂️ 增加肌肉量可以通过两种广泛认知的方式：进行强度训练和摄入足够的蛋白质。
• 🥩 对于素食者，最好的蛋白质来源是动物蛋白，如牛排和鸡蛋。
• 📏 根据体重计算蛋白质摄入量，每公斤干肌肉质量需要0.8到1.5克蛋白质。
• 🔢 蛋白质摄入量的计算应基于干肌肉质量，而非总体重，特别是对于体脂较高的人。
• 🥩 例如，如果一个人的干肌肉质量为185磅（约84公斤），那么他每天需要摄入54到81克蛋白质。
• 🚀 肌酸是一种可以间接促进肌肉生长的补充剂，特别是在高强度训练中提供能量。
• ❄️ 冷暴露或冰水浴可以刺激身体产生棕色脂肪，有助于激活白色脂肪，从而促进肌肉生长。
• 🕒 间歇性禁食可以提高身体对胰岛素的敏感性，有助于肌肉生长，但不适合所有人，特别是健康状况不佳的人。
• 💊 精氨酸是一种可以提高生长激素水平的补充剂，有助于肌肉生长，建议在训练前30分钟摄入3到6克。
• 📚 除了基本的锻炼和蛋白质摄入，肌酸、冷暴露、间歇性禁食和精氨酸是促进肌肉生长的意外因素。

Q & A

人体大约有多少块骨骼肌？

人体大约有650块骨骼肌。

骨骼肌的主要功能有哪些？

骨骼肌的主要功能包括带动身体部位运动、维持姿势以及帮助新陈代谢。

为什么肌肉量不足会影响新陈代谢？

肌肉中含有大量线粒体，有助于脂肪燃烧，肌肉量不足会导致新陈代谢下降。

为什么运动不足会导致淋巴循环不畅？

运动可以帮助推动淋巴流动，如果运动不足，淋巴循环也会受到影响。

增加肌肉生长的两种常见方法是什么？

增加肌肉生长的两种常见方法是进行强度训练和摄入足够的蛋白质。

为什么动物性蛋白比植物性蛋白更适合肌肉生长？

动物性蛋白，如牛排和鸡蛋，通常含有人体所需的全部必需氨基酸，更适合肌肉生长。

每天需要摄入多少蛋白质来支持肌肉生长？

每天需要摄入的蛋白质量在每公斤体重1至1.5克之间，具体取决于个人的体重、活动水平和训练强度。

如何计算个人的每日蛋白质需求量？

可以通过将体重（公斤）乘以1到1.5来计算，这里的体重指的是干体重，即不包含脂肪的体重。

为什么克雷廷补充剂可能有助于肌肉生长？

克雷廷作为一种能量缓冲，在高强度训练中提供能量，有助于肌肉恢复和ATP的再合成，从而可能促进肌肉生长。

冷疗如何影响肌肉生长？

冷疗通过增加体内能量消耗来维持体温，促进棕色脂肪的产生，激活白色脂肪，从而可能增加与肌肉生长相关的基因表达。

什么是间歇性禁食，它如何可能影响肌肉生长？

间歇性禁食是一种饮食模式，通过限制进食时间来刺激生长激素的分泌，可能通过激素水平的变化间接促进肌肉生长。

为什么过量的蛋白质摄入对某些人可能不适宜？

过量的蛋白质摄入可能对肾脏造成负担，特别是对于年纪较大或有特定健康问题的人，应该根据个人情况调整蛋白质摄入量。

精氨酸如何影响肌肉生长？

精氨酸通过提高生长激素水平并降低生长抑制素的水平，可能促进肌肉生长。

在训练前摄入精氨酸的建议剂量是多少？

建议在训练前30分钟内摄入3到6克精氨酸。