6 Science-Backed Nutrition and Fasting Tips for Women

Summary

Este video presenta seis consejos basados en ciencia para que las mujeres optimicen su alimentación y ejercicios. A través de las expertas en salud femenina, la Dra. Stacy Sims y la Dra. Mindy Pel, se destacan prácticas como comer antes de ejercitarse, desayunar para regular el cortisol, y consumir proteína post-entrenamiento para mejorar la recuperación muscular. También se exploran beneficios de ayuno intermitente, la importancia de la proteína en la dieta y cómo la salud intestinal influye en el equilibrio hormonal. Estos consejos son fundamentales para mejorar la salud y bienestar de las mujeres de manera integral.

Takeaways

• 😀 Comer antes de hacer ejercicio es crucial para las mujeres. No hacer esto puede provocar que el cuerpo entre en un estado catabólico, descomponiendo músculo en lugar de construirlo.
• 😀 El cortisol, la hormona del estrés, aumenta naturalmente por la mañana. Comer dentro de los 30 minutos de despertarse puede reducir este aumento y evitar la descomposición muscular.
• 😀 Las mujeres deben consumir 15 gramos de proteína antes de entrenamiento de resistencia y 15 gramos de proteína más 30 gramos de carbohidratos antes de cardio para maximizar el rendimiento.
• 😀 Desayunar es importante para controlar los niveles de cortisol. Si no se come por la mañana, los niveles elevados de cortisol pueden afectar negativamente el sueño y la salud a largo plazo.
• 😀 El ayuno intermitente debe adaptarse al ciclo menstrual de la mujer. Las mujeres pueden beneficiarse del ayuno de entre 13 y 15 horas, pero no se recomienda para mujeres activas a largo plazo.
• 😀 Consumir proteínas después del ejercicio es esencial. La ventana post-entrenamiento es más corta para las mujeres (alrededor de 45 minutos), y dentro de este tiempo, deben ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína.
• 😀 Las mujeres deben prestar atención a la cantidad de proteínas que consumen, ya que las dosis recomendadas de 0.8 gramos por kilogramo no son suficientes para aquellas que buscan aumentar masa muscular o mejorar la salud metabólica.
• 😀 La proteína es clave no solo para el tamaño y la fuerza muscular, sino también para la salud hormonal y metabólica, especialmente en mujeres mayores.
• 😀 La salud intestinal de la mujer está estrechamente relacionada con el equilibrio hormonal. El intestino puede influir en la activación del estrógeno, lo cual afecta su balance en el cuerpo.
• 😀 Mantener un microbioma intestinal saludable mediante el consumo de fibra, probióticos y alimentos fermentados es crucial para la salud general, ya que previene la inflamación y favorece el equilibrio hormonal.

Q & A

¿Por qué no se recomienda hacer ejercicio en ayunas para las mujeres activas?

El ejercicio en ayunas aumenta el cortisol, la hormona del estrés, lo que pone al cuerpo en un estado catabólico, favoreciendo la descomposición de los músculos en lugar de su reconstrucción. Esto es más problemático para las mujeres debido a la sensibilidad de su cerebro a la glucosa y la falta de nutrientes, lo que puede llevar a la pérdida de masa muscular.

¿Qué cantidad de proteína es recomendable consumir antes de hacer ejercicio?

Se recomienda consumir 15 gramos de proteína antes del entrenamiento de resistencia y 15 gramos de proteína junto con 30 gramos de carbohidratos antes de hacer ejercicio cardiovascular.

¿Cómo afecta el cortisol a la calidad del sueño de las mujeres?

El cortisol elevado durante el día puede interferir con el sueño reparador. Al comer temprano y reducir el cortisol, el cuerpo entra en modo parasimpático, favoreciendo el descanso profundo y la reparación durante la noche.

¿Por qué es importante comer después del ejercicio?

Después del ejercicio, el cuerpo está en un estado en el que los músculos son más receptivos a los nutrientes. Consumir proteínas y carbohidratos durante la ventana de 30 a 45 minutos posterior al ejercicio mejora la recuperación, favorece la síntesis muscular y optimiza el uso de la glucosa.

¿Por qué la ventana de recuperación post-ejercicio es más corta para las mujeres que para los hombres?

Las mujeres tienen una ventana de recuperación post-ejercicio más corta, que generalmente regresa a la normalidad dentro de 45 minutos. Esto se debe a las diferencias hormonales y metabólicas entre hombres y mujeres.

¿Es útil el ayuno intermitente para todas las mujeres?

El ayuno puede ser útil para algunas mujeres, como aquellas con obesidad, PCOS o en la postmenopausia, pero no es recomendable para mujeres activas, ya que puede inducir un estado de estrés que favorezca el almacenamiento de grasa visceral y altere las hormonas.

¿Cuál es la recomendación sobre el ayuno intermitente según los expertos en salud femenina?

Dr. Mindy Peltz sugiere ayunar entre 13 y 15 horas al día, como comer de 8:00 a.m. a 5:00 p.m. o 7:00 p.m. Para las mujeres, es crucial ayunar de acuerdo con el ritmo circadiano y evitar ayunos prolongados que pueden generar efectos negativos en las hormonas.

¿Cuánta proteína se recomienda consumir para evitar la pérdida muscular y mejorar la salud metabólica?

Se recomienda consumir 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, especialmente para las mujeres activas y aquellas que buscan mantener o aumentar su masa muscular. Esta cantidad es beneficiosa para la salud metabólica y hormonal.

¿Qué efectos tiene el consumo adecuado de proteínas en mujeres con un porcentaje alto de grasa corporal y baja masa muscular?

Un estudio mostró que las mujeres con un porcentaje alto de grasa corporal y baja masa muscular mejoraron la calidad muscular y redujeron la grasa corporal y la grasa visceral al aumentar su ingesta de proteínas a 1.6 g por kilogramo durante 12 semanas.

¿Cómo influye la salud intestinal en la salud hormonal femenina?

La salud intestinal tiene una relación bidireccional con las hormonas, ya que ciertas bacterias intestinales ayudan a reciclar el estrógeno y mantener los niveles hormonales equilibrados. Dietas ricas en fibra y probióticos favorecen una microbiota intestinal saludable que protege contra problemas hormonales y metabólicos.